Försök av visar att intervaller med varierad intensitet ger betydligt mer tid på eller nära VO2max jämfört med lika långa intervaller med jämn intensitet.
Enligt en artikel i HIIT Science av Artur Bossi lyckades idrottare få 410 sekunder jämfört med 286 sekunder när man varierade intensitet. Upplägget var ganska enkelt. Kör 5 minuters intervaller med 2,5 minuters vila på antingen samma effekt eller 5 minuters intervall där man kör 30 sekunder lite hårdare och 1 min lite lugnare än om man kört 5 min på samma effekt. Det fina med upplägget var också att passet inte upplevdes tuffare (RPE), inte gav högre laktatvärden eller högre puls. Vilket tyder på att återhämtningen inte skulle vara längre än annars.
Rätt intensitet i denna typ av intervall ligger på något som förkortas MAP (maximal aerobic power) och motsvarar den lägsta fart/watt som krävs för att man skall använda 100% av sitt VO2max. I praktiken motsvarar det en intensitet som man skulle kunna hålla i 3-4 minuter, lite beroende på hur anaerobt tränad man är. Eller den effekt man når under sista minuten av ett VO2max-test på Aktivitus.
Ännu bättre resultat har fler forskare funnit, tex Rönnestad och Almquist men i de studierna har alla pass körts till utmattning. I Bossis upplägg körs passen på en intensitet som ligger en bit från utmattning. Den som kör passet skall kunna köra 1-2 intervaller till på samma belastning och detta gör det intressant då pass till utmattning inte kan användas i praktiken mer än under korta försöksperioder.
ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR