Det finns många sätt att träna på som fungerar men bara ett sätt som fungerar allra bäst. Och det finns fem saker som absolut INTE fungerar. Mattias Lundqvist, träningsexpert på Aktivitus, listar misstagen du bör undvika.
Det finns några enkla vetenskapligt förankrade saker du bör tänka på när du träna om du vill ha resultat. Det finns också många fallgropar som kan uppstå. Aktivitus har kunskap och erfarenhet att avgöra dessa och prioritera bland dem.
- Man har för bråttom och är för otålig. Moderna människan tror ofta på en ”quickfix” och förväntar sig snabba resultat. Ser man inte resultat snabbt tröttnar man och testar något annat. Att skapa uthållighet, styrka och kondition tar tid. Lång tid. Kroppen måste få en chans att vänja sig vid träning och du måste få chans att öka din träning i den takt som kroppen klarar av. Grundregeln är att träna INTE mer än du behöver för att bli bättre. Och är man nybörjare krävs det väldigt lite träning för att bli bättre men ökar du för snabbt eller startar för hårt kommer du bli skadad och/eller du tröttnar eftersom träningen upplevs för jobbig och tidskrävande.
- Man plockar inte ”de lågt hängande frukterna”. Man börjar i fel ända och har övertro till material, kost, sömn, massage, alternativa träningsformer, kosttillskott, vitaminer, återhämtningsdrycker, elektroniska gadgets och kompisens eller proffsens träningsprogram. Make it simple, till att börja med. Börja träna lagom mycket och lagom ofta och ha lite tålamod så kommer resultaten. När du är en bit på väg kan du börja snegla på saker som kan göra skillnad. Och ju mer rutinerad du är och desto längre din karriär varat desto viktigare blir alla små saker för att få resultat.
- För låg träningsfrekvens. Den erfarne idrottaren tränar inte i sin huvudgren tillräckligt ofta. Du vill komma vidare i din utveckling men har ont om tid. Du älskar alla sorters träning men har max 5 timmar i veckan till förfogande. För att utveckla bättre teknik, uthållighet och fart måste du utnyttja kroppens kompensation för nedbrytning. Ett pass skall bryta ner kroppen och vilan skall bygga upp den till en lite högre nivå för att den inte vill bli nedbruten av nästa träningspass. Kommer nästa träningspass inte när du är lite bättre än passet innan, utan på väg ner igen, kommer du inte bli bättre. Du tränar för sällan helt enkelt. Lösning, fokusera på din huvudgren, träna fler men korta pass, öka din träningsfrekvens med förstånd.
- För låg total träningsbelastning. Du tränar för ”lagom”. Dina pass är inte tillräckligt hårda, långa eller kommer för sällan. Du kör samma rundor i samma fart lika ofta. Det vill säga du tränar för underhåll av kapacitet och inte för ökning. Lösning, periodisera din träning och öka den över tid. Träna inte på fart och distans utan på puls och tid. Dela in din träning i intensitetszoner och öka tiden du befinner dig i de olika zonerna. Lägg in tuffare veckor så du verkligen blir trött och varva med lättare veckor där full återhämtning skall ske.
- För hög träningsbelastning och för dålig återhämtning. Du tränar för ensidigt med för hög intensitet och mängd i förhållande till din kapacitet och tränings vana och din återhämtning håller inte samma nivå. Kanske du sover för lite, äter fel saker, stressar för mycket, har för många bollar i luften och utför övningar som är skadliga och kontraproduktiva. Ditt livspussel kanske helt enkelt inte har plats för en satsning på Triathlon Ironman just nu som kräver 9-12 pass i veckan och träningsveckor med över 15 timmars träningstid!
//Mattias Lundqvist, grundare och träningsexpert på Aktivitus
