Regelbunden fysisk aktivitet under flera veckor och månader påverkar hjärtat, blodkärlen, skelettmusklerna, immunsystemet, hjärnan och andra organ, bland annat genom förändringar i proteinproduktion och genaktivitet.InledningMänniskokroppens vävnader och gener har knappt förändrats på tiotusentals år och liknar fortfarande våra förfäders. De flesta organ och vävnader påverkas av fysisk aktivitet och anpassar sig till regelbunden träning. Kroppen är skapad för rörelse, och både kropp och sinne gynnas av fysisk aktivitet. Även ett enstaka träningspass kan ge mätbara effekter på humör, kognition, blodtryck och blodsocker. Regelbunden fysisk aktivitet förbättrar livskvaliteten, kognitiva funktioner, humöret och den fysiska kapaciteten, samtidigt som det minskar risken för sjukdomar och förtida död. Det är anmärkningsvärt att fysisk aktivitet påverkar ett stort antal mekanismer i de flesta av kroppens vävnader, vilket bidrar till positiva hälsoeffekter. Mer än hälften av den riskreduktion för hjärt-kärlsjukdomar som aerob träning ger kan tillskrivas effekter på kända riskfaktorer som minskad inflammation, bättre blodkoagulation, blodtryck, lipidnivåer och kroppsvikt (BMI). Effekter av akut arbete och regelbunden träningFysisk aktivitet och träning påverkar kroppens organ och vävnader både direkt efter ett träningspass och över tid. Effekten varierar beroende på aktivitetens typ och intensitet. Under ett träningspass sker förändringar i skelettmuskulatur, hjärta och blodkärl, medan regelbunden träning leder till långvariga anpassningar som förbättrar vävnadernas struktur och funktion. Effekterna av fysisk aktivitet kan delas in i två kategorier: ”akut arbete”, som syftar på kroppens respons under och direkt efter träning, och ”långtidseffekter”, som uppstår efter en längre träningsperiod. Effekten beror på om träningen är aerob (syreberoende) eller anaerob (syrefri), med olika resultat beroende på träningsform. Aerob träning förbättrar hjärtats kapacitet och musklernas syreupptagning, medan anaerob träning ökar muskelstyrkan och mjölksyratoleransen. Anaerob träning kan också ge effekter på det aeroba systemet och skapa bättre uthållighet varför korta och hårda intervaller ordineras frekvent även för idrottare som skall vara uthålliga över lång tid. Träning ökar även den maximala syreupptagningsförmågan, vilket gör att man kan arbeta med högre belastning och ökar uthålligheten vid lägre intensiteter då man arbetar ”längre från sitt tak”. Anpassningar sker på cellulär nivå, inklusive förbättrad energiframställning och minskad mjölksyrabildning, vilket leder till mindre andfåddhet pga att midre koldioxid måste ventilleras ut. Molekylära förändringar i kroppen efter träning påverkar genaktiviteten, med vissa långvariga effekter. Upprepade träningspass leder till en ackumulering av proteiner, vilket stödjer vävnadens anpassning över tid.
Faktorer som påverkar svaret på träningInaktiva personer ser oftast större förbättringar än redan tränade. Träningseffekterna är specifika för de muskler och organ som används och blir större vid längre träningsperioder. Träningsdosen bestäms av intensitet, duration och frekvens, där högre dos ger större effekt, även om lägre doser också ger hälsofördelar. Genetiska faktorer påverkar träningssvaret, där vissa individer (”high-responders”) svarar bättre än andra (”low-responders”). Trots skillnader i träningsrespons finns hälsovinster för alla, även för ”low-responders”. Andra faktorer som påverkar träningssvaret inkluderar kost, sömn, stress och livsstil. Dvs förmågan till återhämtning. Att hitta balansen mellan träning och återhämtning ’är nyckeln till framgång. Och att under långt tid kunna balansera på den gränsen där allt fungerar optimalt. Från inaktivitet till hård träningTrots att fokus här ligger på de biologiska effekterna av fysisk aktivitet, är det viktigt att nämna vissa aspekter av inaktivitetsfysiologi, ett snabbt växande forskningsområde. Inaktivitet sträcker sig från total fysisk inaktivitet, som vid långvarigt sängläge, till mer måttliga aktivitetsnivåer. Långvarigt sängläge är den mest extrema formen av inaktivitet och leder till negativa fysiologiska förändringar som minskad blodvolym, reducerad hjärtstorlek och pumpförmåga, muskelförlust och urkalkning av skelettet. Minskad fysisk aktivitet under kortare tid, som att drastiskt reducera antalet dagliga steg, kan snabbt leda till försämrad syreupptagningsförmåga, muskelminskning, sämre blodsockerkontroll och ökat blodtryck. Detta demonstrerades i en studie där unga försökspersoner minskade sina dagliga steg från över 10 000 till under 1 400 på två veckor. Regelbundet stillasittande under flera år ökar risken för sjukdomar och förtida död. Det minskar energiförbrukningen och har negativa effekter på blodfetter, koagulationsfaktorer, insulinkänslighet och genaktiviteten i muskler. Avbrutet stillasittande ger däremot positiva effekter på blodtryck, blodsockernivåer och genaktivitet, särskilt gällande socker- och fettsyraupptag. Studier visar att lågintensiv aktivitet, även korta avbrott från stillasittande, aktiverar gener som är viktiga för muskelhälsa. Regelbunden aerob fysisk aktivitet, enligt rekommendationen om 150 minuter per vecka med måttlig intensitet, har visat sig minska risken för förtida död med cirka 20%. Högintensiv träning ger ytterligare fördelar för olika organsystem och kan sänka sjukdomsrisken ytterligare, även om det är oklart om det beror på intensiteten i sig eller på den ökade träningsdosen (intensitet x tid). |
Träningstips
DETTA HÄNDER I KROPPEN NÄR DU TRÄNAR
06
sep
sep
