Det finns tusentals kosttillskott på marknaden som utlovar både det ena och det andra men det finns faktiskt bara fem som har en vetenskapligt bevisad positiv effekt på fysisk prestationsförmåga inom uthållighetssport. Vi sammanfattar här effekt, dos, funktion och eventuella bieffekter.
Inledning
Att hitta genvägar till prestation har alltid varit intressant för idrottare och även för vem som helst. Finns det saker man kan göra för att förbättra sig någon procent utan att behöva anstränga sig fysiskt så är det explosiva nyheter för vem som helst. Kolhydrater är en solklar genväg till framgång inom uthållighetssport eller snarare brist på kolhydrater på träning och tävling skapar sämre utveckling, långsammare återhämtning och lägre fart. Finns det tillräckligt med kolhydrater tillgängligt i form av inlagring och tillskott under aktivitet har man gjort vad man kan där. Men, det finns fler saker man kan kika på för att skapa sig fördelar. Här skall vi gå igenom de fem kosttillskott som faktiskt bevisat har en effekt. Om än liten och varierad beroende på person och tillfälle.
Koffein
Verkan Koffein är ett centralstimulerande ämne som påverkar det centrala nervsystemet genom att blockera adenosinreceptorerna, vilket förhindrar att trötthetssignaler når hjärnan. Detta ger en ökad vakenhet och förbättrad prestationsförmåga. Studier visar på en prestationsförbättring på 3–20 %, beroende på träningsintensitet och typ av prestation. Effekterna gäller både korta, intensiva prestationer och längre uthållighetsaktiviteter. Koffeinets prestationshöjande effekt är väl etablerad, även om vissa studier är av lägre kvalitet.
Dosering En vanlig dos för prestationshöjning är 3–6 mg koffein per kilo kroppsvikt, vilket motsvarar 210–450 mg för en person på 70 kg. En kopp kaffe innehåller cirka 90 mg koffein, medan vissa energigels kan innehålla upp till 100 mg. Effekten börjar märkas efter cirka 30 minuter och når sin topp efter 1–1,5 timmar, beroende på mängd och form av koffein.
Bieffekter Vanliga biverkningar vid högre doser (över 200 mg) inkluderar darrningar, illamående och en ökad hjärtfrekvens, särskilt hos individer som är ovan vid koffein. Långvarig eller överdriven konsumtion kan även leda till sömnproblem och beroende.
Nitrat
Verkan Nitrat förbättrar kroppens syreeffektivitet genom att sänka syreförbrukningen vid ett givet arbete, vilket leder till ökad aerob kapacitet och muskulär uthållighet. Nitrat omvandlas till nitrit i munhålan, vilket i sin tur bryts ner till kväveoxid (NO). Kväveoxiden ökar blodflödet till musklerna och kan även sänka blodtrycket. Studier har visat att motionärer kan uppnå en förbättring av syreeffektiviteten med 5–10 % vid intag av cirka 400–500 mg nitrat under flera dagar.
Dosering Den rekommenderade dosen är cirka 500 mg nitrat, vilket motsvarar exempelvis 7,5 dl rödbetsjuice. Intaget bör ske 2,5–3 timmar innan träning för att nå effekten, som varar i upp till 24 timmar. Elitidrottare kan överväga en högre dos då effekterna ibland är mindre på denna nivå.
Bieffekter Nitrat anses generellt säkert, men överdrivet intag kan leda till magproblem eller en tillfällig sänkning av blodtrycket. Nitratet bör hållas kvar i munhålan för att maximera omvandlingen till nitrit.
Bikarbonat
Verkan Bikarbonat fungerar som en buffert i kroppen, vilket innebär att det kan neutralisera de sura biprodukterna som bildas vid anaeroba, explosiva prestationer. Detta leder till ett ökat pH-värde i blodet och en ökad förmåga att hantera mjölksyra. En metaanalys av 38 studier visar på en prestationsökning med 1,7 % vid medeldistansprestationer (400–3000 meter), där anaeroba system dominerar.
Dosering Den rekommenderade dosen är 0,2–0,3 g per kilo kroppsvikt, vilket kan vara svårt att få i sig utan att uppleva magbesvär. Det är vanligt att dosera genom kapslar för att minska risken för magproblem. Intag bör ske 2–3 timmar före aktivitet, och det är möjligt att sprida ut dosen över tiden för att minska magproblemen.
Bieffekter Vanliga biverkningar är magproblem som uppblåsthet och diarré, särskilt om bikarbonat tas i för stor mängd på en gång. Ett gradvis intag och användning av kapslar kan hjälpa till att minimera dessa effekter.
Beta-alanin
Verkan Beta-alanin är en aminosyra som ökar nivåerna av karnosin i musklerna. Karnosin fungerar som en buffert mot de vätejoner som produceras under anaerob aktivitet, vilket hjälper till att förhindra försurning i musklerna och därmed förbättra prestationen. Studier visar på en genomsnittlig prestationsökning på 2,85 % vid aktiviteter med hög intensitet och varaktighet mellan 1–4 minuter.
Dosering För optimal effekt rekommenderas ett dagligt intag på 4–6 g beta-alanin under 4–12 veckor. Effekten av beta-alanin byggs upp över tid, och kan kvarstå även efter att tillskottet har avbrutits, dock med en långsam minskning på cirka 2 % per vecka. För att undvika den stickande känsla (parestesi) som beta-alanin kan ge, bör dosen spridas ut över dagen.
Bieffekter Den vanligaste biverkningen är parestesi, en stickande eller pirrande känsla på huden. Denna effekt är ofarlig men kan vara obehaglig. Genom att dela upp dosen kan man minimera risken för denna bieffekt.
Kreatin
Verkan Kreatin är en av de mest studerade och använda kosttillskotten, särskilt vid styrke- och explosiva sporter. Kreatin ökar mängden fosfokreatin i musklerna, vilket ger snabb energi under kortvarig, högintensiv träning. Det kan också leda till en ökning av muskelmassa och styrka över tid.
Dosering Den vanliga doseringen är 3–5 g per dag för underhåll, efter en initial laddningsfas på 20 g per dag uppdelat på fyra doser under 5–7 dagar. Kreatin kan tas när som helst under dagen och behöver inte tas i samband med träning för att vara effektivt.
Bieffekter Kreatin anses vara ett mycket säkert tillskott. Vissa användare kan uppleva viktökning på grund av ökad vattenretention i musklerna. Vid mycket hög dosering kan magproblem och diarré förekomma, men detta är ovanligt.
