Uncategorized

Pulsen som styrmedel

Posted on by Aktivitus

Introduktion

Pulsen är ett viktigt styrmedel för att hålla koll på din hälsa. Det är ett mått på hur hårt ditt hjärta arbetar och kan användas för att avgöra om du är i god form eller inte. Genom att mäta din puls kan du få en bättre uppfattning om hur din kropp fungerar och om du behöver förbättra din fysiska aktivitet. Det är också ett bra sätt att hålla koll på din hälsa och se till att du inte överanstränger dig.

Hur pulsen kan användas för att förbättra din träning

Att träna är ett fantastiskt sätt att förbättra din hälsa och välbefinnande. Det är dock viktigt att du tränar på ett säkert och effektivt sätt. Att använda pulsmätare är ett utmärkt sätt att förbättra din träning.

Pulsmätare är ett enkelt sätt att mäta din puls och hjärtfrekvens under träning. Genom att använda en pulsmätare kan du se hur hårt du tränar och få en bättre förståelse för din träning. Det hjälper dig att hålla dig inom dina träningsmål och förbättra din träning.

Genom att använda en pulsmätare kan du också se hur din kropp reagerar på olika typer av träning. Du kan se om du tränar för hårt eller för lätt och justera din träning därefter. Det hjälper dig att få ut det mesta av din träning och förbättra din fysiska form.

Att använda en pulsmätare är ett utmärkt sätt att förbättra din träning. Det hjälper dig att se hur hårt du tränar och få ut det mesta av din träning. Det är ett enkelt sätt att förbättra din träning och få bättre resultat. Så ta tag i din träning och använd en pulsmätare för att få ut det mesta av din träning!

Hur man använder pulsmätare för att följa din träningsförbättring

Att följa din träningsförbättring är en viktig del av att nå dina mål. Att använda en pulsmätare är ett utmärkt sätt att följa din träningsförbättring och se hur du presterar.

En pulsmätare är ett enkelt sätt att mäta din puls och hjärtfrekvens under träning. Det är ett bra verktyg för att hålla koll på din träningsförbättring och se hur du presterar. Genom att använda en pulsmätare kan du se hur din hjärtfrekvens ändras under träning och följa din träningsförbättring.

En pulsmätare kan också hjälpa dig att hålla koll på din träningsintensitet. Genom att mäta din hjärtfrekvens kan du se om du tränar för hårt eller för lätt. Om du tränar för hårt kan du minska intensiteten för att undvika skador. Om du tränar för lätt kan du öka intensiteten för att få bättre resultat.

En pulsmätare är ett utmärkt verktyg för att följa din träningsförbättring. Det är ett enkelt sätt att mäta din hjärtfrekvens och se hur du presterar. Det hjälper dig också att hålla koll på din träningsintensitet och se om du tränar för hårt eller för lätt. Använd en pulsmätare för att följa din träningsförbättring och nå dina mål!

Hur man använder pulsen för att hålla koll på din hälsaPulsen som styrmedel

Att hålla koll på din hälsa är viktigt för att du ska må bra och prestera på topp. Att använda pulsen är ett bra sätt att få en inblick i din hälsa och fysiska form.

Genom att mäta din puls kan du få en bättre förståelse för hur din kropp reagerar på olika aktiviteter. Det kan hjälpa dig att förstå om du tränar för hårt eller för lite, och om du behöver justera din träning för att få bästa resultat.

Att mäta din puls är också ett bra sätt att följa din hjärtfrekvens och se om den är normal. Om du har en hög eller låg puls kan det vara ett tecken på att något inte är som det ska.

Att använda pulsen för att hålla koll på din hälsa är ett enkelt och effektivt sätt att följa din fysiska form och se till att du mår bra. Det är ett bra verktyg för att hålla koll på din hälsa och se till att du presterar på topp.

Hur man använder pulsen för att förbättra din kondition

Att träna med puls är ett effektivt sätt att förbättra din kondition. Genom att använda pulsmätning kan du få ut det mesta av din träning och få bättre resultat.

För att använda pulsen för att förbättra din kondition bör du först förstå vad din maxpuls är. Din maxpuls är den högsta pulsen du kan uppnå under fysisk aktivitet. Det är viktigt att veta din maxpuls för att kunna använda pulsmätning för att förbättra din kondition.

När du har bestämt din maxpuls kan du börja använda pulsmätning för att förbättra din kondition. För att göra detta bör du träna inom ett intervall som är mellan 50-85% av din maxpuls. Detta kallas för träning i aerob zon. Träning i aerob zon är ett effektivt sätt att förbättra din kondition eftersom det hjälper dig att bygga upp din uthållighet och styrka.

För att få ut det mesta av din träning bör du också se till att träna i olika zoner. Det innebär att du bör träna både i aerob zon och anaerob zon. Träning i anaerob zon är mer intensiv och hjälper dig att bygga upp din styrka och uthållighet.

Genom att använda pulsmätning för att förbättra din kondition kan du få ut det mesta av din träning och få bättre resultat. Det är ett effektivt sätt att förbättra din kondition och hjälpa dig att nå dina mål. Så ta tag i dina träningsmål och börja använda pulsmätning för att förbättra din kondition!

Hur man använder pulsen för att förbättra din uthållighet

Att träna för att förbättra din uthållighet är ett av de bästa sätten att förbättra din allmänna hälsa och välbefinnande. Att använda pulsen som ett verktyg för att mäta din träningsintensitet är ett effektivt sätt att förbättra din uthållighet.

Genom att använda pulsen som ett mått på din träningsintensitet kan du få ut det mesta av din träning. Det är viktigt att hålla pulsen inom ett visst intervall för att få ut det mesta av din träning. Om du tränar för hårt, kan du överbelasta kroppen och riskera skador. Om du tränar för lätt, kommer du inte att få ut det mesta av din träning.

Genom att använda pulsen som ett verktyg för att mäta din träningsintensitet kan du få ut det mesta av din träning. Det är viktigt att hålla pulsen inom ett visst intervall för att få ut det mesta av din träning. Genom att använda pulsen som ett verktyg för att mäta din träningsintensitet kan du förbättra din uthållighet och få ut det mesta av din träning.

Att använda pulsen som ett verktyg för att mäta din träningsintensitet är ett effektivt sätt att förbättra din uthållighet. Genom att använda pulsen som ett verktyg för att mäta din träningsintensitet kan du få ut det mesta av din träning och förbättra din uthållighet. Det är viktigt att hålla pulsen inom ett visst intervall för att få ut det mesta av din träning.

Att använda pulsen som ett verktyg för att mäta din träningsintensitet är ett effektivt sätt att förbättra din uthållighet. Det är ett enkelt och effektivt sätt att förbättra din uthållighet och få ut det mesta av din träning. Så ta tag i din träning och använd pulsen som ett verktyg för att förbättra din uthållighet och få ut det mesta av din träning!

Friskvård

DAGENS INDUSTRI UPPMÄRKSAMMAR AKTIVITUS

Posted on by Aktivitus
16
jan

 

Dagens Industri skriver om vår resa från enskild firma till framgångsrik företagsgrupp

Lite av en dröm faktiskt. Dels att efter 15 år kunna försörja sig på sitt intresse och dels att uppmärksammas i Dagens industri. En bra dag idag (och alla andra dagar med de mest fantastiska kollegorna som gör resan möjlig)!

 

DAGENS INDUSTRI

 

Kontakta Sara idag LÄS HELA PRESSKLIPPET
Friskvård

AARSLEFF SATSAR PÅ HÄLSA

Posted on by Aktivitus
16
jan

AAARSLEFF SATSAR PÅ HÄLSAN 

 
Nytt år 2023 brukar betyda nya möjligheter och för medarbetarna hos Aarsleff Ground Engineering innebär det bland annat ett friskvårdserbjudande med hälsotest och coaching hos Aktivitus.
 
Aktivitus är ett företag som arbetar med hälsofrämjande aktiviteter med idrottsföreningar och privatpersoner, men som även arbetar med friskvård och hälsa mot företag. Från och med årsskiftet har Aarsleff inlett ett samarbete med Aktivitus för att friskvård ska vara och är en självklar del av Aarsleff.
 
– Aktivitus har ett tilltalande upplägg med tester och uppföljande coaching. Jag upplever att det är viktigt med uppföljande coachsamtal för att de målen som man önskar nå ska ha större chans att bli uppfyllda, säger Lars Gustafsson, VD och initiativtagare.
 
 
OM AARSLEFF GROUND ENGINEERING
Aarsleff Ground Engineering AB är ett självständigt specialistföretag inom grundläggning. Företaget grundades 2004 och är ett bolag inom Aarsleffkoncernen som ägs av ett av Danmarks ledande bolag inom anläggning, Per Aarsleff A/S.

 

Aktivitus lösning för individ och näringsliv: ”Aktivitus metod” där vi arbetar kontinuerligt med positiv förstärkning i samband med livsstilsförändringar. Vi förbättrar på detta sätt den fysiska och psykiska hälsan hos individen och sänker därmed sjukfrånvaro och sjuknärvaro vilket leder till bättre produktivitet och lönsamhet för bolaget. Har ni råd att fortsätta vara passiva?!

Läs mer om vår metod här

 

Kontakta oss idag FRAMGÅNGSRECEPT - så här går det till Ladda ner Artikel ur Dagens Industri dec 2022 (pdf)
Träningstips

REKOMMENDATIONER AV FYSISK AKTIVITET

Posted on by Aktivitus

Så här säger Folkhälsomyndigheten: All rörelse räknas. Samla rörelser i vardagen och hitta vardagsaktiviteter. Ta rörelsepauser. Några minuter varje halvtimme minskar riskerna med långvarigt stillasittande. Det är bättre att vara lite fysiskt aktiv än att inte vara aktiv alls. Börja med små mängder fysisk aktivitet. Öka gradvis frekvensen, intensiteten och varaktigheten med tiden.

Rekommendationer för barn och unga 6–17 år

Regelbunden fysisk aktivitet. Alla barn och unga 6–17 år bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. Minskat stillasittande. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.

Pulshöjande fysisk aktivitet i genomsnitt 60 minuter per dag. Barn och unga bör i genomsnitt vara fysiskt aktiva i minst 60 minuter per dag, på en måttlig till hög intensitet som ger ökad puls och andning. Fysisk aktivitet på hög intensitet och aktiviteter som stärker muskler och skelett minst tre dagar i veckan
.
Fysisk aktivitet på hög intensitet ger en markant ökad puls och andning. Sådana aktiviteter bör ingå minst tre dagar i veckan, liksom muskelstärkande och skelettstärkande fysisk aktivitet. Aktiviteterna kan ingå som en naturlig del i att leka, springa och hoppa, eller som en del i planerad motion och idrott i skolan eller på fritiden.

Aktivitus kommentar: Vi uppmuntrar en väldigt allsidig träning och undvik specialisering inom en idrott så länge det går. Barn och ungdomar mår bra av styrketräning, både tungt och explosiv men även med mer uthållighetsinriktning. Träning av snabbhet, koordination, balans, speluppfattning, taktik, teknik och mental inställning är fler saker som bör ingå. Uthållighetsträning genom långa medvetet lågintensiva distanspass och högintensiv strukturerad intervallträning är inget vi rekommenderar för barn och ungdomar. Naturlig intervall med tävlingsinslag och mer lekbetonad inställning eftersökes istället. Forskning visar att tillväxt av VO2max sker på samma sätt oavsett om barn/ungdomar tränar med stor träningsvolym eller med liten volym. Det är inget fel i att barn och ungdomar vänjer sig vid känslan av att vara trött och ta i men den fysiologiska anpassningen är tveksam innan de nått vuxen ålder. Barn är inte små vuxna. 

Rekommendationer för vuxna 18–64 år

Regelbunden fysisk aktivitet. Alla vuxna bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. Minskat stillasittande. Vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.

Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka. Vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig och hög intensitet. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.
Mer fysisk aktivitet. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså än 300 minuter på måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.

Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt stillasittande.

Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan. Vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet under minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.

Aktivitus kommentar: Allt är bättre än inget som vanligt. Men varför nöja sig med lite när man med lite mer insats kan få hela fördelen? Frekvens, duration och intensitet styr hur vi påverkas av träningen. Dvs hur ofta, hur länge och hur hårt du kör. Generellt gäller att det är bättre att dela upp sin tid på fler pass än att köra allt på samma gång. Lägger du 3 tim i veckan på pulshöjande aktivitet så dela upp den på 6 tillfällen och vila en dag. Vi träffar ofta folk som springer eller cyklar till jobbet och de har förbluffande hög fysik och även uthållighet på lång distans, trots att de kanske bara har 15-30 min för att ta sig till sina jobb. Hemligheten ligger i HÖG frekvens. Och relativt hög intensitet. Så om du ändå rör på dig så se till att ta i ordentligt, men inte onödigt hårt. Promenader ger för fysiskt vältränade människor inget annat än steg i mobilen och det krävs mer intensitet för att få ytterligare hälsofördelar och bättre kondition.

När Aktivitus  jobbar med hälsa och friskvård på företag har vi alltid som mål att alla i personalen skall ha minst 35 i konditionstal (VO2max) då det finns statistik som pekar på att det finns en ”ohälsotröskel” kring just detta tal. Lyfter vi upp alla till över 40 så har vi eliminerat ohälsorisker med 90% samt att personalen orkar med att fokusera en hel dag på jobbet.

Fysisk kondition påverkar orken i vardagen, ditt allmänna välbefinnande och hälsan i ett längre perspektiv. En bra kondition har visat sig vara en viktig friskfaktor och skydda mot olika sjukdomsutfall (t.ex. högt blodtryck, diabetes, hjärt-/kärlsjukdom). Forskning visar att ett testvärde under 35 ml/kg/min innebär en ökad risk för att drabbas av ohälsa och även förtida död.

En promenad i normaltakt (5 km/h) under 10 min utan att bli så trött att du måste stanna kräver ett testvärde på minst 21 ml/kg/min. Jogging (8 km/h) under 10 min utan att bli så trött att du måste stanna kräver en minst 31 ml/kg/min. För att orka ett stillasittande kontorsarbete bör du ha ett testvärde på ca 35 ml/kg/min. En byggnadsarbetare eller städare bör ha ett testvärde på minst 40 ml/kg/min. En manlig elitidrottare i en konditionssport har ett testvärde på ca 70-90 ml/kg/min.

Slutsats: orkar du inte jogga i 10 min i 8 km/h (knappt över promenadfart) har du så dålig kondition att du löper risk att drabbas av ohälsa och för tidigt död.

Rekommendationer för vuxna 65 år och äldre

Regelbunden fysisk aktivitet. Alla vuxna 65 år och äldre bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. Balansträning tre dagar i veckan. För att bevara fysisk funktion och förebygga fall bör äldre vuxna komplettera vardagliga rörelser med fysisk aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan. Minskat stillasittande. Äldre vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.

Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka. Äldre vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. Mer fysisk aktivitet. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså mer än 300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.
Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt sittande.

Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan. Äldre vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet, minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.

Aktivitus kommentar: Vi tror att du som pensionär skall lyssna på kroppen men annars inte tänka på din ålder. Åldrandet sker till stor del genom att vi slutar ställa fysiska och psykiska krav på oss själva. Kroppen anpassar sig till lägre träningsbelastning men också till mer ”dötid” framför TV´n. Så det finns ingen anledning att sluta träna så som du gjort innan bara för att du fyllt 65. Vi har ofta personer på +65 som gör VO2max-tester och tränar inför den svenska klassikern på skidor, cykel, löpning och simning. Förövrigt ett perfekt upplägg som kräver en allsidigt tränad kropp.

Är du orolig för att du inte skall tåla så mkt träning så råder vi dig att göra ett Ultraljud och ett Arbets-EKG för att fastställa att frisk. Visar det inte på några avvikelser finns det inga ökade risker att träna hårt även om du fyllt 65.

Så, åldern är bara en siffra. Och du bromsar ditt åldrande om du rör på dig, använder ditt huvud, och äter sunt. Precis som du gjort innan. Och det är aldrig för sent att börja lägga till goda vanor.

ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
Träningstips

VAD ÄR VO2MAX?

Posted on by Aktivitus

VO2max är en mätning av hur mycket syre en person kan ta upp och använda under fysisk ansträngning. Kort förenklat ett mått på konditionen och en indikator på potential att prestera hög fart inom uthållighetsgrenar.

VO2max mäts vanligtvis genom ett maximalt fysisk prestationsprov, tex löpning eller cykling. Testet börjar med en låg belastning och ökar sedan gradvis i intensitet och varaktighet under ett par minuter. Under testet mäts personens andningsfrekvens och syremättnad i utandningsluften. Efter testet ges svar på maximal ventilation av syre, eller VO2MAX. Resultat kan utryckas i relativa eller absoluta tal. Tex 55 ml/kg/min eller 4000 ml/min. Stora personer har allt annat lika höga absoluta värden och kan genererar hög effekt. Men inom viktbärande idrotter eller när man skall transportera sig uppför blir det relativa talet viktigt. Högt absolut värde utspritt på låg kroppsvikt är då att föredra.

Detta test mäter enkelt sammanfattat din motorstyrka. Det är en direkt fysiologisk mätning av syreupptagningsförmåga under maximal belastning. Du får också här en indikation på maxpuls. När du vi känner till din maximala syreupptagning kan vi göra en bedömning om din uthållighet och fart motsvarar förväntade värden. Beroende på resultat är det olika träningspass som rekommenderas. Testet tar ca 10 min.

Högsta uppmätta värdet ligger på 96,7 och innehas av norrmannen Oskar Svendsen. Högsta värden för kvinnor ligger på 75-78. Lite oklart vem som har rekordet. Svenska MTB-cyklisten Jenny Rissveds har uppmätt 75 enligt henne själv i intervju i Aftonbladet 2016.

På Aktivitus ligger testrekordet på 84 ml/kg/min. Som referens, en fullblodshäst kan ha 180 ml/kg·min (600 l syre per minut), och en Husky-slädhund kan ha 240 ml/kg·min…

ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
Träningstips

OPTIMERA TID PÅ VO2MAX MED BOSSI-INTERVALLER MED VARIERAD INTENSITET

Posted on by Aktivitus

Försök av visar att intervaller med varierad intensitet ger betydligt mer tid på eller nära VO2max jämfört med lika långa intervaller med jämn intensitet.

Enligt en artikel i HIIT Science av Artur Bossi lyckades idrottare få 410 sekunder jämfört med 286 sekunder när man varierade intensitet. Upplägget var ganska enkelt. Kör 5 minuters intervaller med 2,5 minuters vila på antingen samma effekt eller 5 minuters intervall där man kör 30 sekunder lite hårdare och 1 min lite lugnare än om man kört 5 min på samma effekt. Det fina med upplägget var också att passet inte upplevdes tuffare (RPE), inte gav högre laktatvärden eller högre puls. Vilket tyder på att återhämtningen inte skulle vara längre än annars.

Rätt intensitet i denna typ av intervall ligger på något som förkortas MAP (maximal aerobic power) och motsvarar den lägsta fart/watt som krävs för att man skall använda 100% av sitt VO2max. I praktiken motsvarar det en intensitet som man skulle kunna hålla i 3-4 minuter, lite beroende på hur anaerobt tränad man är. Eller den effekt man når under sista minuten av ett VO2max-test på Aktivitus.

Ännu bättre resultat har fler forskare funnit, tex Rönnestad och Almquist men i de studierna har alla pass körts till utmattning. I Bossis upplägg körs passen på en intensitet som ligger en bit från utmattning. Den som kör passet skall kunna köra 1-2 intervaller till på samma belastning och detta gör det intressant då pass till utmattning inte kan användas i praktiken mer än under korta försöksperioder.

ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
Träningstips

TILLBAKA I SKOLBÄNKEN – ARBETSFYSIOLOGI

Posted on by Aktivitus

VI REDER UT BEGREPPEN KRING ATP, TYP1/TYP2 MUSKELFIBRER, CITRONSYRACYKELN OCH MITOKONDRIER.

Vad är mitokondrier för något?

Mitokondrier är små organeller som finns i cellerna i kroppen. De har en viktig roll i produktionen av ATP, den huvudsakliga energiformen i kroppen. ATP produceras genom citroncykeln och elektrontransportkedjan, två metaboliska processer som äger rum i mitokondrierna.
Mitokondrier har också en viktig roll i andra processer, såsom fettoxidation och apoptos (programmerad celldöd). De har också en viktig roll i att reglera kroppens energibalans och i att reglera kroppstemperaturen.
Mitokondrier har sin egen DNA och kan replikera sig själva. De är inte bundna till kärnan i cellen, utan de har sin egen struktur och kan fungera självständigt. Mitokondrier är viktiga för att cellerna ska fungera optimalt och för att kroppen ska kunna producera ATP och andra metaboliska produkter.

Vad är citronsyracykeln?

Citronsyracykeln, även känd som den andra stegen i ämnesomsättningen, är en serie biologiska reaktioner som äger rum i mitokondrierna, de organeller som finns i många celler och som är ansvariga för att producera ATP. Citronsyracykeln börjar med att en molekyl av citronsyra, som är en komponent av fett och glukosmetabolismen, ombildas till en molekyl av den föreningen kallad oxaloacetat. Under citronsyracykeln ombildas oxaloacetat successivt till andra föreningar, och vid varje steg frigörs en mängd energi som lagras i form av ATP. Citronsyracykeln är en viktig källa till ATP för många celler, inklusive muskelceller, nervceller, och levern.

Vad är fettoxidation och kolhydratoxidation?

Fettoxidation och kolhydratoxidation är två olika metaboliska processer som kroppen använder för att producera ATP, den huvudsakliga energiformen i kroppen. Fettoxidation innebär omvandlingen av fettsyror till ATP genom en process som involverar citroncykeln och elektrontransportkedjan. Kolhydratoxidation innebär omvandlingen av kolhydrater till ATP genom glykolysen, citroncykeln och elektrontransportkedjan.
Fettoxidation är en långsamare process än kolhydratoxidation, men det ger mer ATP per gram fett än vad kolhydratoxidation gör. Därför kan fettoxidation vara ett mer effektivt sätt att producera ATP under långvarig fysisk aktivitet. Kolhydratoxidation, å andra sidan, ger snabbare energiproduktion och är viktigt för att tillgodose energibehovet under högintensiv fysisk aktivitet.
Både fettoxidation och kolhydratoxidation är viktiga för att tillgodose kroppens energibehov och de spelar olika roller beroende på typen av fysisk aktivitet. Fettoxidation är viktigare för långvarig fysisk aktivitet, medan kolhydratoxidation är viktigare för högintensiv fysisk aktivitet.

Vad är snabba och långsamma muskelfibrer?

Muskelfibrer är de celler i musklerna som är ansvariga för muskelkontraktion. Det finns två huvudtyper av muskelfibrer: snabba och långsamma.
Snabba muskelfibrer är specialiserade för att producera kraftig och explosiv muskelkontraktion. De är rika på ATP och använder kolhydratoxidation som sin huvudsakliga energikälla. Snabba muskelfibrer är därför viktiga för aktiviteter som kräver kraft och snabbhet, såsom sprintning och hopp.
Långsamma muskelfibrer är specialiserade för uthållighet och kan producera muskelkontraktion under långa perioder. De är rika på mitokondrier och använder fettoxidation som sin huvudsakliga energikälla. Långsamma muskelfibrer är därför viktiga för långvarig fysisk aktivitet, såsom marathonlöpning och cykling.
Muskelfibrerna är olika specialiserade och kan inte ersätta varandra. För att kroppen ska fungera optimalt är det viktigt att ha en bra balans mellan de olika typerna av muskelfibrer. Träning kan påverka fördelningen av muskelfibrer och kan hjälpa till att förbättra prestationsförmågan.

Vad är ATP

ATP, eller adenosintrifosfat, är en nukleotid som fungerar som den primära formen av kemisk energi i de flesta celler. ATP bildas genom metabolismen av näringsämnen som glukos och fett, och det används sedan av cellerna för att utföra olika funktioner som att kontrahera muskler, pumpa syre och andra ämnen genom kroppen, och för att reglera många andra biologiska processer. ATP är också involverat i många reaktioner som kräver energi, såsom att bryta ner maten vi äter till mindre molekyler som kan användas av kroppen.

ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
Träningstips

30/15-INTERVALL FÖR ÖKAD PRESTATION

Posted on by Aktivitus

30/15-INTERVALL PÅ CYKEL, EFFEKTIV TRÄNING PÅ KORT TID.

En populär typ av intervallträning för att öka maximal syreupptagningsförmåga (VO2max) är att köra 4-5 min väldigt hårt och vila ungefär lika länge samt upprepa detta 4 ggr. Norsk forskning genom bl.a. Rönnestad har dock på både otränade och elitcyklister lyckats påvisa att ett annat typ av upplägg på samma tema ger bättre resultat mätt i watt man orkar trycka ur sig under 30 sek och ända upp till 40 min. Samt bättre effekt på just VO2max! Forskarna jämförde de klassiska långa intervallerna på 5 minuter med korta intervaller i 3 set om 13 stycken 30 sek arbete med 15 sekunder vila mellan. Studien pågick i 10 veckor med två intervallpass i veckan plus 2-3 lågintensiva pass i båda försöksgrupperna.

Passet är väldigt ansträngande så man får vara beredd att ta i! Det är också av största vikt att intensiteten blir exakt där du vill ha den. Kör du för hårt kommer du inte orka och du får fel träningsbelastning och kör du för lätt uteblir effekten och det blir slöseri med din tid. Vi rekommenderar en så kallad smartbike för detta pass för optimalt resultat.

Effekten i watt skall under 30 sek-intervallen ligga på den watt du orkar prestera under en 5 min lång maxinsats. Alltså din CP (critical power 5 min). Eller den lägsta watt som belastar ditt VO2max 100%. På vilan skall du i 15 sekunder köra på halva den effekt som du körde på i 30 sekunder. Och detta skall upprepas 13 ggr i rad följt av setvila 5 min samt upprepas 3 ggr. Värm upp 10 min på medelhög intensitet (50% FTP) samt varva ner 5 min på samma watt som du värmde upp på.

I studien körde man två intervall-pass i veckan blandat med lågintensiv träning.

Dessa två studier som styrker intervallformen är gjorda på cyklister men troligtvis får man liknande effekter på andra konditionssporter som har en kravprofil med växlande intensitet och mycket anaerobt arbete. MEN, man skall ha i åtanke att cykling är väldigt skonsamt mot kroppen och därmed är skaderisken betydligt lägre än till exempel löpning. Så mkt talar för att många skulle skada sig om man satte i system att träna väldigt mkt av denna intervallformen om man inte är väldigt van med intervallträning i hög fart.

Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training

Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – an effort-matched approach

ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
Träningstips

MISSA INTE DETTA OM  PULSBASERAD TRÄNING

Posted on by Aktivitus

PULSBASERAD TRÄNING – THE PROS AND CONS

Pulsmätning har sen många år tillbaka varit ett enkelt och relativt billigt hjälpmedel i träning för att mäta intensitet. Liksom fart är intensitetszonerna efter puls också extremt individuella.

Statistiska modeller som att din maxpuls är 220 minus din ålder fungerar som snittvärde på större grupper. En för enskild individ kan avvikelsen vara extremt hög. Liksom för intensitet efter fart finns statistiskt indelade zoner, men du gör bäst i att ta hänsyn till just dina zoner som du finner i ditt testresultat från tröskeltestet med laktatmätning.

Viktigt att förstå med puls som styrmedel vid träning är att till skillnad från exempelvis Wattmätning så är pulsen ett resultat av vad som har skett i kroppen. Pulsen, hjärtats slagfrekvens, är reaktiv och ökar när efterfrågan på syre ökar. Pulsmätning kan endast återge intensitet inom de Aeroba (syresatta) träningszonerna, medans pulsmätning blir i princip oanvändbar vid Anaerob (explosiv) träning.

Pulsen påverkas även av andra ’styrsystem’ i kroppen samt yttre faktorer. Vid hög värme kommer du att ha en ökad puls på samma faktiska belastning. Vi svalare temperaturer kan pulsen ligga lägre. Under tidiga morgnar har man i regel lägre puls än under eftermiddagarna. Vid vätskebrist har man i regel också en förhöjd puls. Andra yttre faktorer som ger dig extra pulsslag kan vara hård vind, hög musik mm.

Under ett träningspass på konstant belastning kommer pulsen att succesivt öka något. Upp till 6-7h arbete på konstant belastning kan pulsen öka med 5-10 slag. Det kallas för pulsdrift. Hur mycket pulsdrift man har är individuellt och beror även på hur utmattad du är. Efter 6-7h ihållande arbete blir pulsdriften i regel negativ, dvs. den går ner på samma konstanta belastning. Efter ca 24h eller mer kommer pulsen ligga lägre än normalläge på samma belastning.

Vid infektioner, förkylning, hög stress eller sömnbrist kommer du ha förhöjd puls. Vid förhöjd puls i dessa tillstånd är det lätt att tro att man får jättebra träning då pulsen är högre än normalt. Men så är inte fallet. Oftast är farten lägre när pulsen är ovanligt hög. Den upplevda ansträngningen känns högre/jobbigare på farter och belastningar som normalt skulle kännas ok.

När du förbättrar din kapacitet och tröskelvärden räknat i fart/effekt är det inte alltid att det innebär att din tröskelpuls på anaerob tröskel (AT) höjs. Den kan till och med bli lägre när du kommer i riktigt bra form. Det märker du när farten är hög, belastningen upplevs som den ska men att pulsen är lägre.

Om pulsen är svår att få upp, farten sämre än vad den borde och den upplevda ansträngningen känns betydligt värre än vanligt är det en signal på överträning. Tillfällig överträning är inte farligt och ibland något man vill åstadkomma. Men ett ihållande övertränat tillstånd kommer inte att göra dig bättre. Vila hela dagar och därefter kör du endast lätta kortare lågintensiva pass tills du känner att kroppen är tillbaka.

Under perioder med hög träningsbelastning, framför allt med mycket volym/distansträning kan pulsen vara lägre än normalt och upplevas svår att få upp. Men så länge farten är på normala nivåer eller bättre och upplevd ansträngning är på normal nivå så är träningsbelastningen hög och bra.

ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
Träningstips

TIPS FÖR DIG SOM SNABBT BLIR UTTRÅKAD PÅ CYKELN

Posted on by Aktivitus

KORT OCH HÅRT ELLER LUGNT OCH LÄNGE?

En studie från 2016 av Gibala m.fl. visar intressanta resultat på otränade personer, män i detta fallet.

3 gånger 20 sek med maximal intensitet (+500 Watt) varvat med 2 min aktiv vila (50W) gav samma resultat som kontinuerlig träning på 70% av maxpuls (ca 110W) i 45 min. Med samma resultat avses insulinkänslighet,  VO2max, och mitokondrietäthet. De två sistnämnda är stark kopplat till uthållighet. I klartext alltså förmåga att arbeta länge utan att bli trött. Båda passen kördes 3 gånger i veckan i 12 veckor.

 

 
Slutsatser

Tolv veckors kort intensiv intervallträning på cykel förbättrade cardio-metabolisk hälsa  i samma utsträckning som traditionell uthållighetsträning hos inaktiva män, trots en fem gånger lägre träningsvolym. Syreupptagningsförmåga gick upp hela 19% i båda grupperna.

 
Vad betyder detta för dig?
Om du är beredd att ta i ordentligt kan du minimera tiden du lägger på din träning. Men kom i håg att skaderisken är hög om du är helt ovan. Till och med på cykel. Denna träning skall INTE köras på löpning. Är du även intresserad av att bli en bättre cyklist bör du överväga längre pass för bättre arbetsekonomi och ökad uthållighet. Men som en quick-fix och brutal kickstart kan det vara värt att prova.
 
 
ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
X