Träningstips

FETTFÖRBRÄNNING – SÅ FUNGERAR DET

Posted on by Aktivitus
FETTFÖRBRÄNNING
20
dec

Fettoxidation och kolhydratoxidation är två olika metaboliska processer som kroppen använder för att producera ATP, den huvudsakliga energiformen i kroppen. Fettoxidation innebär omvandlingen av fettsyror till ATP genom en process som involverar citroncykeln och elektrontransportkedjan. Kolhydratoxidation innebär omvandlingen av kolhydrater till ATP genom glykolysen, citroncykeln och elektrontransportkedjan.

Energi för muskelkontraktion

När vi tränar drar sig musklerna samman och detta kräver energi i form av adenosintrifosfat (ATP). Kroppens ATP-lager är små, vilket gör det avgörande att ha system som snabbt kan återbilda ATP.

De fyra viktiga energisystemen:

  1. Fosfokreatin (PCr)
  2. Glykolys och mjölksyraproduktion
  3. Kolhydratoxidation
  4. Fettoxidation

Aerobt vs anaerobt?

Glykolys kallas ofta anaerob kolhydratmetabolism, medan oxidation är den aeroba komponenten. En vanlig missuppfattning är att glykolys sker när det inte finns syre i muskelcellen. Även om syretillförseln är kopplad till dessa metabola processer, finns syre i cellen, vilket innebär att processen inte är anaerob i den meningen. Dock involverar glykolys inte syre direkt.

Dessa system skiljer sig i hur snabbt de kan producera ATP. Vid högintensiv träning är ATP-behovet mycket stort, vilket signalerar att glykolysen måste accelerera, vilket leder till ökad kolhydratanvändning.

Slutprodukten av glykolys är pyruvat, som fungerar som bränsle för aerob metabolism. Om för mycket pyruvat bildas och inte kan tas om hand av aerob metabolism, omvandlas en del till mjölksyra. Detta hjälper till att hålla pyruvatnivåerna låga så att glykolysen kan fortsätta. Mjölksyreproduktionen är alltså hjälpsam, även om den senare kan leda till försurning av muskeln, vilket kan påverka muskelns funktion och orsaka smärta.

Varför det inte finns någon ”omkopplare” till fettmetabolism

Aerob metabolism drivs av acetyl-CoA, som kan bildas från både kolhydrater och fett. I mitokondrierna omvandlas pyruvat till acetyl-CoA, som sedan används i citronsyracykeln (Krebs cykel).

Acetyl-CoA kan också bildas genom nedbrytning av fettsyror via fettoxidation. När kolhydrater och fett har brutits ner till acetyl-CoA gör processen ingen skillnad på dess ursprung.

Det finns alltså ingen ”omkopplare” som aktiveras innan kolhydrater eller fett omvandlas till acetyl-CoA. Dessa processer är alltid aktiva och producerar acetyl-CoA från båda källorna.

Vid hög intensitet produceras mer pyruvat, vilket leder till att mer pyruvat omvandlas till acetyl-CoA. Vid lägre intensitet, med mindre ATP-behov och större tillgång på fettsyror, kommer mer acetyl-CoA från fett.

Källor till kolhydrater och fett för metabolism

Kolhydrater och fett kommer från olika källor:

  • Kolhydrater: Lagrade i levern, musklerna eller från kosten. Glukos från levern och kosten transporteras via blodet till musklerna. Vid ökad intensitet ökar användningen av både plasma-glukos och muskelglykogen, men muskelglykogen är den största och snabbaste källan.
  • Fett: Fett lagras i musklerna som intramuskulära triglycerider (IMTG) eller i fettvävnad och transporteras som fettsyror via blodet till musklerna. Fett från kosten är en mindre viktig energikälla under träning eftersom det tar lång tid att nå blodcirkulationen.

Träningsintensitet reglerar fettmetabolism

Fettoxidation från blodfettsyror och IMTG ökar från låg till måttlig intensitet men minskar vid högre intensitet. Maximal fettförbränning (FatMax) sker ofta vid cirka 65 % av VO2max, men detta varierar mellan individer.

Det sker ingen ”växling” från kolhydrater till fett. Båda processerna pågår samtidigt, men deras bidrag förändras beroende på intensiteten och träningsgraden (uthållighetsanpassningen hos individen)

Bilden nedan visar en standardperson men genom träning kan en person låta fett bidra med större procentandel fett i någon form högre upp i intensitet. Energi från fett kan ligga på 10 Kj/min upp till 90 % av VO2max på en Ironman-atlet till exempel.

Fefförbränning

Träningszoner kopplade till metabolism

På Aktivitus sätter vi dina träningszoner utefter vilken typ av förbränning som pågår. Därav kan två personer med samma maxpuls få helt olika träningszoner. Och en person kan få olika träningszoner i olika grenar på grund av att personen är olika tränad grenspecifik. Zon 2 innebär tex träning upp till det vi kallar aerob tröskel och den sammanfaller också med maximal fettförbränning på de allra flesta individer. En uthållighets-tränad person har ofta en väldigt bred Zon 2 då den personen kan använda fett som energikälla högt upp i intensitet. Och en otränad kan ibland ha en obefintlig Zon 2 då fettomsättning stannar av tidigt. Ffa innan personen kommer upp i något som kan liknas vid löpning. Zon 2 kan alltså innebära promenad för många.

Slutsatser om fettmetabolism

  • Det finns fyra energisystem som används samtidigt hela tiden.
  • Träningsintensiteten och ATP-behovet styr valet av energisubstrat.
  • Muskelglykogen levererar energi både via glykolys och oxidation.
  • Kolhydratanvändningen (plasmaglukos och muskelglykogen) ökar gradvis med intensiteten.
  • Muskelglykogen är den viktigaste energikällan vid hög intensitet.
  • Fettoxidation ökar från låg till måttlig intensitet och minskar vid hög intensitet.
  • En uthållighetstränad person kan använda fett vid betydligt högre intensitet än en mindre tränad.
  • Laktatkoncentration i blodet samt mängd koldioxid vid utandning ger en direkt indikation på val av energikälla.
  • Fett kommer från plasma (främst fettvävnad) och muskelns egna fettlager (IMTG).
  • Det finns ingen ”omkopplare” som gör att kroppen går från kolhydrat- till fettmetabolism eller tvärtom.

Källor:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11782653/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14750010/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212756/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14748459/

Träningstips

TRÄNINGSTRENDER 2025

Posted on by Aktivitus
Träningstrender 2025
13
dec

TRÄNINGSTRENDER 2025

Hälsa och träning fortsätter att vara i fokus när vi ser fram emot 2025. Vi kollar i spåkulan och kan konstatera att folk kommer anlita Aktivitus även 2025! I varje fall om man skall tro American College of Sports Medicine som varje år publicerar en välunderbyggt lista. Nedan presenteras tio träningstrender 2025 från listan och hur de kan gynna dig som tränar, samt hur Aktivitus kan stötta dig på varje område. Vi känner oss perfekt positionerade!

1. Bärbar teknik

Nyttan för individen: Bärbar teknik, som smartklockor och fitnessband, gör det enklare än någonsin att hålla koll på fysisk aktivitet, hjärtfrekvens, sömn och stressnivåer. Tekniken ger omedelbar feedback och motiverar till dagliga hälsosamma vanor.

Hur Aktivitus kan bidra: Aktivitus erbjuder avancerade fysiologiska tester och hjälper till att analysera data från bärbar teknik. Genom att kombinera insikter från enskildas data med vår expertis kan vi skapa skräddarsydda träningsplaner som maximerar effekten av den bärbara teknologin. Välj Membership Premium eller Supreme.

2. Mobila träningsappar

Nyttan för individen: Träningsappar erbjuder flexibilitet och tillgång till träningsprogram var som helst, när som helst. De flesta appar inkluderar guider, videor och återkoppling som hjälper användaren att hålla sig på rätt spår. Nummer två på träningstrender 2025.

Hur Aktivitus kan bidra: Aktivitus kan hjälpa individer att välja rätt appar baserat på deras behov och mål. Vi erbjuder också konsultation för att integrera dessa verktyg i en helhetsstrategi för hälsa och prestation. Välj Gratis rådgivning eller  Välj Membership Premium eller Supreme.

3. Träningsprogram för äldre vuxna

Nyttan för individen: För äldre vuxna kan träningsprogram förbättra rörlighet, balans och muskelstyrka, vilket minskar risken för fall och kroniska sjukdomar. Träning främjar även mental hälsa och social interaktion.

Hur Aktivitus kan bidra: Med anpassade program och tester kan Aktivitus hjälpa äldre att träna säkert och effektivt. Vi erbjuder mjuka starter och fokuserar på funktionell träning som stödjer dagliga aktiviteter. Välj Aktivitus Life.

Mattias Lundqvist

4. Träning för viktminskning

Nyttan för individen: Träning för viktminskning bidrar inte bara till att minska kroppsfett utan förbättrar även kardiovaskulär hälsa, energinivåer och självförtroende. En kombination av kondition och styrketräning ger de bästa resultaten.

Hur Aktivitus kan bidra: Aktivitus erbjuder hälsotester och metabola tester för att identifiera den mest effektiva träningsstrategin. Vi stöttar med kontinuerlig uppföljning och justeringar för att säkerställa framgång. Välj Aktivitus Life eller  Aktivitus Iform

5. Traditionell styrketräning

Nyttan för individen: Styrketräning bygger muskler, stärker skelettet och ökar basalmetabolismen. Det är en viktig del av ett balanserat träningsprogram och bidrar till långsiktig hälsa. Nummer fem på träningstrender 2025.

Hur Aktivitus kan bidra: Med våra styrketester och teknikanalyser hjälper vi kunder att optimera sina styrketräningspass. Vi erbjuder även personlig coachning för att förbättra teknik och minimera skaderisk. Välj Aktivitus Iform

Styrketräning

6. Högintensiv intervallträning (HIIT)

Nyttan för individen: HIIT är effektivt för att öka kondition och fettförbränning på kort tid. Det är perfekt för personer med begränsad tid och ger snabba resultat.

Hur Aktivitus kan bidra: Aktivitus erbjuder VO2max-tester och tröskeltester för att skapa individuellt anpassade HIIT-program. Vi hjälper även till att balansera intensitet och återhämtning. Välj att boka tröskeltest samt VO2max och välj Aktivitus Membership Standard, Premium eller Supreme

7. Datadriven träningsteknik

Nyttan för individen: Med datadriven träning kan individer få detaljerad insikt i sina framsteg och identifiera områden som behöver förbättras. Detta ökar motivationen och optimerar resultaten.

Hur Aktivitus kan bidra: Vi analyserar data från olika källor, inklusive wearables och våra egna fysiologiska tester, för att skapa exakta och målbaserade träningsplaner. Välj Membership

Bra att bli andfådd vid träning

8. Träning för mental hälsa

Nyttan för individen: Träning minskar stress, ökar serotonin och förbättrar sömn, vilket leder till ökad mental hälsa och välbefinnande. Nummer åtta på träningstrender 2025.

Hur Aktivitus kan bidra: Vi erbjuder holistiska program som kombinerar fysisk aktivitet med mindfulness och återhämtning, vilket skapar en balans mellan kropp och sinne. Välj Aktivitus Hälsopaket eller Idrottspykologisk rådgivning

9. Funktionell träning

Nyttan för individen: Funktionell träning förbättrar styrka, balans och koordination, vilket gör vardagliga rörelser enklare och minskar risken för skador.

Hur Aktivitus kan bidra: Med biomekaniska analyser och individuella program hjälper vi kunder att förbättra sin funktionella kapacitet och prestation. Välj Styrka och funktionsanalys

Funktionell träning

10. Hälso- och wellnesscoachning

Nyttan för individen: Coachning ger stöd och vägledning för att skapa hållbara vanor som leder till bättre hälsa och livskvalitet.

Hur Aktivitus kan bidra: Våra coacher arbetar nära kunder för att sätta realistiska mål och skapa handlingsplaner som leder till långsiktiga resultat. Välj Hälsopaket

Genom att kombinera dessa trender med Aktivitus expertis och tjänster kan du förbättra din hälsa, prestation och livskvalitet på ett hållbart och effektivt sätt. Träningstrenderna för 2025 visar vägen mot en mer individanpassad och datadriven syn på hälsa och träning.

Träningstips

STYRKETRÄNINGEN SOM GÖR DIG SNABBARE

Posted on by Aktivitus
Styrketräning
08
nov

MED RÄTT TYP AV STYRKETRÄNING KAN DU ÖKA DIN FART PÅ LÖPNINGEN OCH PÅ CYKELN

Aktivitus har satt samman ett styrkeguide med ”4” som utgångspunkt för en löpare och en cyklist innehållandes både en 4-veckors tillvänjningsfas och en 4-veckors specialträningsfas. Guiden fokuserar på att bygga upp basstyrka i första fasen, medan andra fasen innehåller mer grenspecifik träning som förbättrar löp- och cykeleffektivitet, uthållighet och stabilitet. Vi kallar guiden 4 PLUS 4.


Styrketräning för en Löpare

Tillvänjningsfas (4 veckor)

Fokus: Grundläggande styrka, stabilitet och rörlighet. Träna två gånger per vecka, med lätt till medelhög vikt för att undvika skador och överbelastning.

Basövningar (2-3 set x 12-15 reps)

  1. Knäböj – Bygger styrka i ben och rumpa, vilket är avgörande för löpkraft.
  2. Marklyft – För att stärka baksida lår och rygg.
  3. Plankan – För att stärka core och förbättra hållning.
  4. Utfall – För att bygga styrka och stabilitet i benen samt förbättra höftkontroll.

Löpningsspecifika övningar (2-3 set x 12-15 reps)

  1. Step-up på låda – Stärker höftböjare och rumpa samt simulerar rörelsen i löpsteget.
  2. Tåhävningar – För att bygga styrka i vadmuskler, som är viktiga för löpsteget.
  3. Sidoutfall – För att stärka höftens och benens sidomuskler för stabilitet.
  4. Russian twists med vikt – För att stärka rotationen i bålen och öka stabiliteten under löpning.


Specialträningsfas (4 veckor)

Fokus: Explosivitet, uthållighet och grenspecifika rörelser. Öka vikterna något, och fokusera på kontroll och rörelsekvalitet. Träna två gånger per vecka.

Basövningar (3 set x 8-12 reps)

  1. Enbens-knäböj på låda – Bygger styrka i enbensstabilitet och aktiverar stabiliserande muskler.
  2. Rumänska marklyft – Stärker baksida lår och sätesmuskler med fokus på kontroll.
  3. Sidoplanka med benlyft – För att stärka bål och höft på ett sätt som ökar stabiliteten i löpsteget.
  4. Utfall bakåt med rotation – För att aktivera bålrotation och stabilitet i höfter.

Löpningsspecifika övningar (3 set x 8-12 reps)

  1. Höga knän i tempo (på plats eller med viktväst) – För att träna höftböjare och koordinationskontroll.
  2. Explosiva step-ups – För att bygga explosivitet i benen och simulera löprörelsen.
  3. Hoppande utfall – Bygger snabbhet och kraft i benen, viktiga egenskaper för löpning.
  4. Enbens-höftlyft – För att stärka baksida lår och rumpa, speciellt i enbensstyrka som liknar löpsteget.

Styrketräning för en Cyklist

Tillvänjningsfas (4 veckor)

Fokus: Grundläggande styrka och stabilitet. Träna två gånger per vecka med lätt till medelhög vikt och fokus på god teknik.

Basövningar (2-3 set x 12-15 reps)

  1. Knäböj med hantlar eller skivstång – För att bygga styrka i ben och rumpa.
  2. Marklyft med kettlebell – För att stärka ryggen och baksidan.
  3. Plankan – För att stärka core och hjälpa cyklisten hålla en god position.
  4. Utfall framåt – För att bygga benstyrka och förbättra stabilitet.

Cykelspecifika övningar (2-3 set x 12-15 reps)

  1. Enbens press på benpressmaskin – Bygger enbensstyrka, vilket förbättrar varje pedalvarv.
  2. Tåhävningar – För att stärka vaderna som används mycket i cykelrörelsen.
  3. Sidoutfall – Stärker höfter och bidrar till bättre stabilitet i sadeln.
  4. Rygglyft på matta – För att stärka ländryggen, vilket ger bättre hållning på cykeln.


Specialträningsfas (4 veckor)

Fokus: Explosivitet och uthållighet i rörelser nära cyklingens biomekanik. Öka vikterna något och arbeta med kontroll och funktionell styrka. Träna två gånger per vecka.

Basövningar (3 set x 8-12 reps)

  1. Frontböj – För att stärka quadriceps och förbättra hållning och benstyrka.
  2. Good mornings – För att stärka rygg, rumpa och baksida lår.
  3. Sidoplanka med rodd – För att stärka core och axlar i en rörelse liknande cyklingens sidostabilitet.
  4. Utfall bakåt med viktskiva – För att utveckla stabilitet och styrka i benen.

Cykelspecifika övningar (3 set x 8-12 reps)

  1. Explosiva enbens-pressar på benpressmaskin – För att träna kraft och snabba, kontrollerade rörelser likt pedaltramp.
  2. Wall sits med viktplatta – För att träna uthållighet i quadriceps, simulerar konstant benaktivitet under cykling.
  3. Höftlyft med fötterna på bänk – För att stärka sätesmuskler och baksida lår, viktiga muskler i varje pedaltramp.
  4. Russian twists på bänk – För att stärka bålen och öka cykelstabiliteten.

Rekommendationer för båda programmen

  • Vila och återhämtning: Återhämtningsdagar mellan styrkepassen är viktiga för att minska risken för överbelastning.
  • Progression: Öka vikterna gradvis, men prioritera utförande, teknik och kontroll.
  • Rörlighetsträning: Avsluta gärna passen med stretch för höfter, hamstrings, vader och bröst, då dessa muskler ofta blir stela hos både löpare och cyklister. Ta gärna en bastu efter för att ytterligare påskynda återhämtning.
Läs vidare
  • Styrketräningens effekter på hormonbalans hos medelålders män: Kraftigt höjda testosteronnivåer (läs mer…)
  • Generella hälsoaspekter av styrketräning: (Läs mer…)
Träningstips

METABOLA SYNDROMET – VAD ÄR DET OCH SÅ UNDVIKER DU DET

Posted on by Aktivitus
metabola sydromet
25
okt

DET METABOLA SYNDROMET

 

Vad är det metabola syndromet?

Det metabola syndromet, även kallat ”syndrom X” eller ”insulinresistenssyndrom”, är en samling riskfaktorer som ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes. Dessa faktorer inkluderar:

  • Övervikt/bukfetma: Fett runt buken är starkt kopplat till insulinresistens.
  • Insulinresistens: Kroppen svarar dåligt på insulin, vilket höjer blodsockernivåerna.
  • Högt blodtryck: Vanligt bland personer med metabola syndromet.
  • Höga blodsockernivåer: Kan leda till typ 2-diabetes.
  • Ogynnsamma blodfettnivåer: Höga triglycerider och lågt HDL-kolesterol.

Det metabola syndromet ökar risken för allvarliga sjukdomar och är ofta kopplat till livsstilsfaktorer som dålig kost och inaktivitet. Hälsosam kost och motion är centrala för att förebygga och behandla syndromet. Regelbunden träning och viktnedgång kan förbättra insulinkänsligheten och minska bukfetma.

 

Vad påverkar det metabola syndromet?

Flera faktorer bidrar till det metabola syndromet:

  • Övervikt: Särskilt bukfetma ökar risken.
  • Insulinresistens: Leder till höga blodsockernivåer och ökad insulinproduktion.
  • Genetik: Ärftliga faktorer spelar en roll.
  • Livsstil: Stillasittande och ohälsosam kost är starkt bidragande.
  • Hormonella förändringar och stress: Kan påverka ämnesomsättningen negativt.
  • Sömnbrist: Kopplas till ökad risk för syndromet.

 

Hur vanligt är det?

Förekomsten av metabola syndromet ökar med ålder och är högre bland överviktiga, personer med högt blodtryck och i vissa geografiska områden.

metabola sydromet

 

Diagnos och behandling

Diagnosen ställs när minst tre av fem kriterier är uppfyllda, inklusive övervikt, högt blodtryck, högt blodsocker, höga triglycerider och lågt HDL-kolesterol. Behandling inkluderar hälsosam kost, fysisk aktivitet, viktnedgång, begränsat alkoholintag och rökstopp.

 

Vad säger sjukvården?

Aerob fysisk aktivitet eller en kombination av aerob och muskelstärkande fysisk aktivitet förbättrar de komponenter som utgör metabola syndromet.

Den aeroba fysiska aktiviteten bör utföras på måttlig till hög intensitetsnivå.

Omfördelning av vikt från bukfett till muskelmassa, minskat perifert motstånd i blodkärl och påverkan på det autonoma nervsystemet, minskad insulinresistens samt positiva effekter på trombogenes och hemostas är några av de positiva effekter som ses vid ökad fysisk aktivitet.

Den fysiska aktiviteten bör utformas individuellt och i dialog med patienten, och Fysisk aktivitet på recept kan användas som behandlingsmetod. Källa: Läkartidningen

Läs utökad text om Metabolt syndrom.

 

Vill du lära dig leva mer hälsosamt?
BESTÄLL PRESENTKORT HÄLSOPAKET LÄS MER OM HÄLSOPAKET
Träningstips

TEKNIKMISSTAGEN DU HELST VILL UNDVIKA I DIN SKIDÅKNING

Posted on by Aktivitus
18
okt

TEKNIKMISSTAGEN DU HELST VILL UNDVIKA I DIN SKIDÅKNING

Skidåkning är en extrem teknikgren där skillnaderna mellan de bästa och nybörjarna är enorm! Tillsammans med simning är skidåkning den uthållighetsport där det skiljer mest mellan bra och dålig teknik och ovanpå det material. Då förstår man hur det kan kännas så tung ibland och varför eliten åker så galet fort.

Stora träningsmängder verkar vara A och O inom teknikgrenar och utebliven träning gör samma sak fast tvärtom så att säga. Man tappar snabbt. förklaringen ligger i den extrema kravet på tajming, tyngdförflyttning, rörelseomfång och styrka. En avgörande faktor är naturligtvis konditionen (VO2max) men utan grenspecifik träning så har man ingen nytta av en stark motor. Däremot kommer den förr eller senare sätta en begränsning men först då du optimerat allt annat.

Luftmotstånd är en annan aspekt som nu skidåkarna börjat ta till sig, främst inspirerade från cykelsporten där farterna är högre och därmed mer avgörande hur man man skydda sig från vinden. Vid 5 m/s i åkhastighet i spåret sparar man 3-5% i energikostnad om man ligger bakom någon jämfört med framför. Och mer blir det om det ligger flera framför. Mer om detta i ett annat inlägg senare.

Aktivitus skidcoach i Falun, landlagsåkaren Anton Persson, delar här med sig av sina bästa tekniktips.

3 enkla tips för den klassiska åkaren

  1. Prioritera teknikträningen: För 95% av alla motionärer finns det enormt mycket tid att tjäna på att träna teknik. En anledning är för att få ut maximalt i spåret, den största anledningen kanske dock är för njutningens skull. Få saker slår att sträcka ut i diagonalen när tekniken klaffar.
  2. Träna tyngdöverföring: Samma tema som punkten ovan, men a och o när det gäller klassiska åkningen är att träna tyngöverföring. Bästa sättet är att köra utan stavar. Så lägg in 20-30 minuter av detta och det kommer göra underverk.
  3. Ha koll på utrustningen: Skinskidor har revolutionerat den klassiska åkningen. Många tänker att detta är helt vallningsfria skidor, detta stämmer inte. Med minimal insats kan du hålla stighuden ren och fin, vilket kommer förbättra både fäste och glid.

    Stakåkning teknik

3 enkla tips för stakåkaren

  1. Utmana er själva med ”attacken” i stakningen. I stakningen är huvudfokus att få med kroppsvikten i ett fall framåt. Många vågar inte lita på sig själva och istället för att falla framåt så hoppar man uppåt. Lägg in stigningslopp i er träning där ni successivt ökar tempot och fokuserar på detta.
  2. Prioritera styrketräningen. Att orka staka kan kännas lätt första minuterna på ett långlopp, verkligheten kommer dock oftast ikapp. Ett sätt för att skjuta denna tröskeln framåt är att träna styrketräningen i form av oldschool cirkelträning, gärna i kombination med ett kort stakpass i kuperad terräng.
  3. Testa på tröskelträning på Skierg. Tröskelträning har länge varit en stor grej inom cykel och löpning, inom längdskidåkningen har man länge saknat metoder att standardisera träningen vilket gör  att man ständigt får ”gissa” vilken intensitet man ska hålla för att hitta rätt på tröskelträning. Även för världseliten är detta svårt och testerna ute i fält visar oftast upp skyhöga laktat. Här har skiergen revolutionerat vardagen för världseliten inom långlopp där de flesta har järnkoll på vilken watt där man bör ligga för att få maximalt ut av träningspasset.

Misstagen du bör undvika

Här är några vanliga misstag som bör undvikas för att förbättra stakningen och maximera tekniken:

1. Felaktig kroppshållning

  • Misstag: Många skidåkare har en för upprätt hållning eller böjer sig för mycket framåt.
  • Korrigering: Ha en lätt framåtlutad position med blicken riktad framåt och håll en rak rygg. Fäll höfterna framåt snarare än att bara böja på ryggen.

2. För kort stakning

  • Misstag: En del åkare gör för korta och hastiga staktag.
  • Korrigering: Satsa på längre, mer effektiva drag. Se till att stavarna får tillräckligt med kontakt med snön och använd hela kroppen för att trycka igenom rörelsen.

3. Felaktig stavplacering

  • Misstag: Stavarna placeras för nära kroppen eller för långt ifrån.
  • Korrigering: Staven bör sättas i snön i höjd med, eller strax framför, skidans spetsar. Om stavarna placeras för långt bak blir kraftöverföringen ineffektiv.

4. Använda armarna för mycket

  • Misstag: Många nybörjare försöker staka enbart med armarna, vilket snabbt tröttar ut dem.
  • Korrigering: Använd hela kroppen i stakningen. Låt magen och ryggmusklerna göra mycket av jobbet. Vid kraftfull stakning ska coremuskulaturen bidra till att driva stavarna framåt.

5. Saknad av flyt i rörelsen

  • Misstag: Hackiga och ojämna rörelser, där stakningen inte blir ”flytande”.
  • Korrigering: Jobba på att få en jämn rytm i stakningen. Undvik att staka med små, stressade rörelser. Träna på att få en jämn och rytmisk teknik som gör att du kan utnyttja glidet maximalt.

6. Ineffektiv stavlängd

  • Misstag: För korta eller för långa stavar kan leda till ineffektiv stakning.
  • Korrigering: En bra tumregel för stavlängd vid klassisk teknik är att stavarna bör nå till ungefär axelhöjd. För skejt bör de vara något längre, men inte över huvudhöjd.

7. Fel i timing mellan stavisättningen och kroppens rörelse

  • Misstag: Timing mellan armar och kropp är fel, vilket leder till ineffektiv kraftöverföring.
  • Korrigering: Se till att staven sätts ner och kraften appliceras samtidigt som du fäller överkroppen framåt. Rörelsen ska ske i en samordnad sekvens, inte separat.

8. Underutnyttjande av benens kraft

  • Misstag: Många stakar med överkroppen men glömmer att använda benen för att skapa extra kraft och balans.
  • Korrigering: Se till att benen bidrar genom att trycka ifrån skidorna ordentligt och hålla en aktiv hållning som främjar kraftöverföringen från benen upp till överkroppen.

Att undvika dessa misstag och istället träna in rätt teknik hjälper till att förbättra uthållighet, kraft och effektivitet på längdskidor.

 

Träningstips

FEM EFFEKTIVA STYRKEÖVNINGAR FÖR SKIDÅKARE

Posted on by Aktivitus
FEM EFFEKTIVA STYRKEÖVNINGAR FÖR SKIDÅKARE
18
okt

FEM EFFEKTIVA STYRKEÖVNINGAR FÖR SKIDÅKARE

Här är fem effektiva styrketräningsövningar för längdskidåkning som du kan göra hemma, utan behov av avancerad utrustning:

1. Utfallssteg (Lunges)

  • Tränar: Benstyrka, stabilitet och balans (främst quadriceps, hamstrings, sätesmuskler).
  • Utförande: Ta ett stort kliv framåt och sänk dig ner tills ditt bakre knä nästan nuddar marken. Skjut ifrån med det främre benet tillbaka till stående position och upprepa med andra benet.
  • Varför: Utfallssteg bygger benstyrka och stabiliserar höft och knän, vilket är viktigt för skidåkningens staknings- och glidmoment.

2. Plankan med benlyft

  • Tränar: Bålstyrka, rygg och säte.
  • Utförande: Stå i planka på underarmarna. Lyft ett ben i taget sakta uppåt utan att tappa hållningen, och håll i några sekunder innan du sänker benet.
  • Varför: En stark bål är avgörande för kraftöverföring i både diagonalåkning och stakning, och den här övningen bygger stabilitet i hela kroppen

3. Höftlyft (Glute bridge)

  • Tränar: Sätesmuskler, baksida lår och nedre rygg.
  • Utförande: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i marken. Lyft höfterna mot taket tills kroppen bildar en rak linje från knäna till axlarna. Sänk sakta ner igen.
  • Varför: Den här övningen stärker sätesmuskulaturen och baksida lår, som är viktiga för stabilitet och kraft i skidåkning.

4. Armhävningar (Push-ups)

  • Tränar: Bröst, armar och core.
  • Utförande: Håll en plankposition och sänk kroppen mot golvet med armarna böjda. Pressa upp igen. Kan göras på knäna om det behövs.
  • Varför: Armhävningar bygger överkroppsstyrka, särskilt i triceps och bröst, som är centrala för stakning i längdskidåkning.

5. Sidoplanka med höftlyft

  • Tränar: Sidobål, höfter och axlar.
  • Utförande: Ligg på sidan med stöd på underarmen och fötterna staplade. Lyft höften uppåt så kroppen blir rak. Sänk sakta ner och upprepa.
  • Varför: Sidoplankan stärker musklerna på sidan av bålen och höften, vilket bidrar till stabilitet och balans vid skidåkning.

Dessa övningar stärker hela kroppen och förbättrar uthålligheten, balansen och stabiliteten som krävs för längdskidåkning. De kan enkelt utföras hemma med kroppsvikten som motstånd!

Träningstips

FORMTOPPNING FÖR OPTIMAL PRESTATION

Posted on by Aktivitus
08
okt

FORMTOPPNING FÖR OPTIMAL PRESTATION

 

  1. Introduktion till Formtoppning

Formtoppning, även kallat ”tapering”, är en avgörande fas i träningsplaneringen för idrottare som vill maximera sina prestationer vid tävlingstillfället. Genom att minska träningsvolymen under en specifik period före en tävling kan idrottare förbättra både sin fysiska och mentala förmåga, vilket leder till ökad prestation. Denna process innebär att kroppen återhämtar sig från den ackumulerade tröttheten av tidigare träning samtidigt som den bibehåller eller till och med förbättrar sina adaptiva förmågor.

Enligt idrottsfysiologen Iñigo Mujika uppstår formtoppningens positiva effekter genom återhämtning av fysiologiska kapaciteter som försämrats av tidigare träning samt en återställning av toleransen mot träning, vilket leder till ytterligare anpassningar under taperperioden​. Genom korrekt tapering kan prestationsökningar på mellan 3% och 6% uppnås, vilket är en betydande skillnad vid tävling​.

  1. Fysiologiska och Psykologiska Effekter av Formtoppning

Formtoppning påverkar idrottaren både fysiskt och psykiskt. Den fysiologiska återhämtningen innebär förbättringar inom flera viktiga områden:

  • Ökad syreupptagningsförmåga (VO2max): Detta är ett mått på kroppens förmåga att transportera och använda syre under maximal ansträngning, och en ökad VO2max innebär bättre uthållighet.
  • Förbättrad muskelsyreupptagning: Syresättningen av musklerna ökar, vilket leder till mer effektiv energianvändning.
  • Förbättrade hormonvärden: Hormonella förändringar, inklusive ökning av testosteron och hemoglobin, förbättrar muskeltillväxt och återhämtning.
  • Förbättrad styrka och kraft: Musklernas kontraktila egenskaper förbättras, vilket leder till ökad explosivitet och styrka.

På den psykologiska sidan innebär formtoppning en minskning av upplevd ansträngning och trötthet, samt en förbättring av humör och sömnkvalitet. Många idrottare rapporterar en ”bra känsla” under träningen, vilket är ett tecken på att formtoppningen fungerar som den ska​.
formtoppning

  1. Hur Formtoppning Genomförs

Formtoppning är en komplex och individuellt anpassad process. Det finns flera faktorer att ta hänsyn till:

  • Tidsperiod: En standardtaper varar oftast i två veckor, men detta kan variera från fyra till 28 dagar beroende på idrottarens individuella behov.
  • Bibehållen träningsfrekvens: Det är viktigt att behålla träningsfrekvensen under taperperioden, särskilt i tekniskt komplexa sporter som simning, medan det för exempelvis cykling är mindre viktigt.
  • Bibehållen intensitet: Träningsintensiteten ska bibehållas eller till och med ökas något under taperperioden.
  • Reducerad volym: Träningsvolymen bör minskas med 40-60%, men denna minskning kan vara mindre för sporter som löpning​.

En progressiv minskning av träningsvolymen rekommenderas framför en plötslig sänkning. Detta gör att kroppen successivt anpassar sig till den lägre belastningen samtidigt som den bibehåller träningsanpassningarna​.

  1. Indikatorer på Framgångsrik Formtoppning

Det finns både fysiologiska och praktiska indikatorer som visar på att en formtoppning fungerar. På den fysiologiska sidan handlar det om ökad VO2max, bättre syreupptagning och hormonbalans, samt förbättrade muskelfunktioner. Psykologiskt sett märks en lägre upplevd ansträngning och bättre sömnkvalitet.

Praktiska indikatorer inkluderar:

  • Förbättrade uteffekter och snabbare tider.
  • Lägre upplevd ansträngning vid samma belastning, särskilt vid högre intensiteter.
  • Lägre puls vid samma arbetsbelastning.
  • Generellt ”bra känsla” under träningspassen​.
  1. Olika Modeller för Formtoppning

Det finns flera olika sätt att genomföra en formtoppning, beroende på idrottarens individuella behov och vilken sport som utövas.

5.1 Grundmodell för Formtoppning

En enkel modell för formtoppning består av en två veckor lång taperingperiod med successivt minskad träningsvolym. Träningsintensiteten bibehålls, medan träningsvolymen minskas med 40-60%. Denna modell används ofta av idrottare som inte genomfört någon överbelastning före taperperioden​.

5.2 Formtoppning med Överbelastningsperiod

Denna modell innebär en period av överbelastning före tapering för att maximera prestationer. Under överbelastningsperioden ökas träningsvolymen med cirka 20% under 28 dagar, följt av en taperingperiod på tre veckor med en minskning av träningsvolymen med 65%. Den progressiva taperingen bör vara dubbelt så lång som en stegvis reducering​.

Överbelastningsmodellen används ofta av idrottare som vill maximera sina anpassningar före tävling. Till exempel kan en löpare öka sin träningsvolym med upp till 50%, medan en cyklist kan genomföra betydligt mer aggressiva ökningar på 200-300%, förutsatt att kroppen kan hantera det​.

5.3 Två-Fas Taper

Två-fas tapering innebär två successiva faser under taperperioden. Först minskar träningsvolymen kraftigt, men de sista tre dagarna innan tävlingen ökas träningsintensiteten gradvis till 50-80% av den normala nivån. Denna modell är särskilt lämplig för tävlingar med flera omgångar eller etapper​.

formtoppning

  1. Yttre Faktorer som Påverkar Formtoppning

Det finns också externa faktorer som kan påverka effekten av formtoppning, såsom miljöförhållanden och resor.

  1. Sammanfattning och Slutsats

Formtoppning är en avgörande del i träningsplaneringen för idrottare som vill nå sin maximala potential vid tävlingstillfället. Genom att minska träningsvolymen, men bibehålla eller öka intensiteten, kan kroppen återhämta sig och förbättra sina fysiologiska och psykologiska förmågor. Det finns olika modeller för formtoppning beroende på idrottarens behov, och det är viktigt att ta hänsyn till externa faktorer som tidszoner, värme och höjd.

Nyckeln till framgångsrik formtoppning är individuell anpassning. Varje idrottare har unika behov och svarar olika på taperperioder, så det är viktigt att noggrant övervaka kroppens signaler och justera träningsplanen därefter. Rätt genomförd formtoppning kan leda till betydande prestationsökningar, vilket är avgörande för framgång vid tävling.

Denna sammanfattning ger en bred översikt över formtoppningsprinciper och dess olika modeller, samt hur faktorer som miljö och individanpassning spelar in för att uppnå toppresultat.

Träningstips

ZON 2 TRÄNING – VAD ÄR EGENTLIGEN GREJEN?

Posted on by Aktivitus
Zon 2 träning
20
sep

Det går trender inom allt och inte minst inom träning. Just nu är det träning i Zon 2 som verkar vara svaret på allt. Träna i Zon 2 så blir du lika snabb som Tadej Pogačar och lever lika länge som bergsfolken i Nepal. Men hur ligger det egentligen till?

 

Vad är egentligen Zon 2?

Zon 2-träning är en träningsmetod som används för att förbättra den aeroba kapaciteten och uthålligheten genom att arbeta i en specifik pulszon. Det är en del av ett system som delar upp intensiteten av träning i olika pulszoner, vanligtvis från Zon 1 till Zon 5. Dessa zoner kan estimeras via olika formler där felmarginalen oftast är högre än fördelarna med att träna i just den zonen. Men de kan också fysiologiskt mätas upp genom tröskeltester där man via blodprover under stegrande tester fastställer vilka system i kroppen som arbetar. Detta är det absolut bästa och mest exakta sätt att definiera pulszoner på.

Zon 2 kännetecknas av låg till måttlig intensitet, vilket motsvarar 50–80% av din maxpuls. Det är en intensitet där du fortfarande kan föra en konversation utan att bli för andfådd. Denna zon motsvarar ofta den intensitet där fettförbränningen är som mest effektiv, och kroppen lär sig att använda fett som energikälla snarare än glykogen. Individuella skillnader finns och vältränade uthållighetsidrottare har sin Zon 2 väldigt nära maxpuls medan otränade människor har sin Zon 2 nära vilopuls. Alltså det finns i princip ingen zon 2 att träna i över huvudtaget.

zon 2

 

Historia och Zon 2

För nästan tre decennier sedan var träningsfysiologen och professorn vid University of Colorado School of Medicine, Iñigo San Millán, intresserad av mitokondriernas funktion som ”prestationens epicentrum.”  Som tidigare tävlingscyklist ville han hitta en träningsintensitet som förbättrade mitokondriernas funktion. Genom att mäta idrottares laktatnivåer via blodprover upptäckte han att träning i Zon 2 var det bästa sättet att stimulera mitokondrierna och bygga en aerob grund som både professionella cyklister och motionärer som springer 5 km kan dra nytta av.

Inom uthållighetsträning på 70-90 talet dominerade basträning, mängdträning, distansträning, volymträning, zon2-träning, kvantitetsträning. Olika begrepp som beskriver samma sak. Men på 2000-talet började forskare få mer inflytande på den professionella idrottsvärlden och man fick idrottare och coacher att prova på det som forskning visste sedan 50-talet. Att en kombination av högintensiv och lågintensiv träning ger stora fördelar på uthållighet.

Aktivitus har sedan vår start 2004 varit pålästa på vad vetenskapen säger och applicerat detta i vårt arbete. Vi har tagit fasta på forskning och vetenskap och provat det i verkligheten och har genom fysiologiska tester och träningsupplägg under mer än 20 års tid kunnat lära oss mer om hur människor svarar på olika sorters träning.

 

Metabol flexibilitet – uppsidan av Zon 2-träning?

Metabol flexibilitet innebär att kroppen har förmågan att växla mellan fett och glukos som energikälla. Detta är både hälsosamt och en naturlig del av vår evolution, där kroppen kontinuerligt skiftar mellan dessa energikällor. Många välfärdssjukdomar, såsom övervikt och typ 2-diabetes, uppstår på grund av ett högt intag av snabba kolhydrater. Dessa omvandlas till glukos i blodet, vilket leder till förhöjt blodsocker, insulinresistens och viktökning. Kroppen blir då beroende av glukos som primär energikälla och använder sällan fettreserverna. Genom att träna i Zon 2 förbättrar vi kroppens förmåga att använda fett som energi, ökar insulinkänsligheten och minskar därmed risken för diabetes.

Men, vän av ordning frågar sig då om man inte får samma positiva effekter av vilken träning som helst. Lågintensiv som högintensiv. Ett flertal studier visar på likande effekter av extrem högintensiv träning (HIIT) på extremt låg volym så man kan fråga sig vilket som är bäst. Den träningen som blir av givetvis, och folk är bekväma och vill inte bli trötta. Men de vill inte heller spendera en massa tid på träning. De vill både ha kakan och äta den vilket symboliserar tydligt dagens livsstil. Söker man på nätet hittar man minst lika mycket stöd för att HIIT är bra för hälsan som att Zon 2 skulle var det. Och slutsatsen är nog att det inte spelar någon större roll vad man gör, bara man aktiverar sig och blir andfådd och trött på daglig basis.

Sedan skall vi inte heller glömma att all typ av träning som blir av är bra för den psykiska hälsan. 

 

zon 2

 

Hur lite kan man egentligen ta i då? Hur långt ner går Zon 2?

Det är en intressant fråga. LT1 markerar gränsen för lågintensiv träning, men det finns gott om utrymme under den. Bör du alltid träna precis under LT1 för att maximera intensiteten i din lågintensiva träning, eller är det kanske till och med bättre att träna betydligt under den? Hur lågt kan man egentligen gå innan det blir för långsamt?

Vetenskapen ger inga tydliga svar på detta när det gäller tävlingsinriktade uthållighetsidrottare. Den mest relevanta forskningen handlar om effekten av lågintensiv träning på aerob kapacitet (VO2max) hos icke-idrottare. En genomgång av sådana studier visade att en träningsintensitet motsvarande 30 % av VO2-reserven — skillnaden mellan syreförbrukning i vila och vid maximal ansträngning — var den lägsta intensiteten som kunde öka VO2max hos otränade individer, medan 45 % av VO2-reserven var minimum för personer i bättre form.

För en genomsnittligt tränad idrottare motsvarar 45 % av VO2-reserven ungefär 68 % av maximal hjärtfrekvens, vilket ligger i den nedre delen av Zon 2. Därför behöver du hålla dig inom Zon 2 för att förbättra din aeroba kapacitet.

zon 2

 

Diskussion om Zon 2

Ett vanligt misstag vi ser på Aktivitus är att motionärer kopierar träningsupplägg som eliten använder och skalar ner det för att passa deras behov, mål och tid till förfogande. Tittar man på eliten inom uthållighetsidrott tränar många 80-90% i Zon 2 oavsett om de skall prestera på 6 timmar eller 5 minuter. Anledningen till detta är att det är just det som verkar krävas. Man måste träna erfarenhetsmässigt med en enorm volym för att nå den absoluta toppen även om det finns undantag som bekräftar denna regel. Detta vet man genom att helt enkelt fråga världseliten hur de tränar.

Men utvecklingen går mot att träna mer vetenskapligt och man ser stora fördelar med polariserad träning med stor variation. Dvs man kör ibland veckor med extrem volym och ibland veckor med extrem intensitet men liten volym.

Vad vi vet av erfarenhet är att det oftast inte går att ta elit-upplägg och skala ner. Man måste se till den totala träningsbelastningen och anpassa den efter mål, tidigare träning och nuvarande belastningsnivå. Över tid måste man också öka den och även inför viktiga events minska den. Och denna belastningsnivå är summan av all träning man genomför, så väl hög- och lågintensiv.

Många frågar oss vilka pass som ger mest. Det är som att fråga hur långt ett snöre är. Taget ur sitt sammanhang går det inte att svara på. Det är summan av alla pass i kombination över tid som ger resultatet. Och detta anpassat efter den tid och engagemang man är beredd att lägga ner.

Men, har du +20 timmar i veckan att lägga på träning och du är nybörjare kommer det fungerar ganska länge att bara träna zon 2.

 

 

Läs mer om VO2max

Läs mer om uthållighet inom konditionssport

Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR
Träningstips

KOSTTILLSKOTT SOM FAKTISKT FUNGERAR – HÄR ÄR LISTAN

Posted on by Aktivitus
5 kosttillskott som fungerar
13
sep

Det finns tusentals kosttillskott på marknaden som utlovar både det ena och det andra men det finns faktiskt bara fem som har en vetenskapligt bevisad positiv effekt på fysisk prestationsförmåga inom uthållighetssport. Vi sammanfattar här effekt, dos, funktion och eventuella bieffekter.

 

Inledning

Att hitta genvägar till prestation har alltid varit intressant för idrottare och även för vem som helst. Finns det saker man kan göra för att förbättra sig någon procent utan att behöva anstränga sig fysiskt så är det explosiva nyheter för vem som helst. Kolhydrater är en solklar genväg till framgång inom uthållighetssport eller snarare brist på kolhydrater på träning och tävling skapar sämre utveckling, långsammare återhämtning och lägre fart. Finns det tillräckligt med kolhydrater tillgängligt i form av inlagring och tillskott under aktivitet har man gjort vad man kan där. Men, det finns fler saker man kan kika på för att skapa sig fördelar. Här skall vi gå igenom de fem kosttillskott som faktiskt bevisat har en effekt. Om än liten och varierad beroende på person och tillfälle.

 

 

Koffein

Verkan
Koffein är ett centralstimulerande ämne som påverkar det centrala nervsystemet genom att blockera adenosinreceptorerna, vilket förhindrar att trötthetssignaler når hjärnan. Detta ger en ökad vakenhet och förbättrad prestationsförmåga. Studier visar på en prestationsförbättring på 3–20 %, beroende på träningsintensitet och typ av prestation. Effekterna gäller både korta, intensiva prestationer och längre uthållighetsaktiviteter. Koffeinets prestationshöjande effekt är väl etablerad, även om vissa studier är av lägre kvalitet.

Dosering
En vanlig dos för prestationshöjning är 3–6 mg koffein per kilo kroppsvikt, vilket motsvarar 210–450 mg för en person på 70 kg. En kopp kaffe innehåller cirka 90 mg koffein, medan vissa energigels kan innehålla upp till 100 mg. Effekten börjar märkas efter cirka 30 minuter och når sin topp efter 1–1,5 timmar, beroende på mängd och form av koffein.

Bieffekter
Vanliga biverkningar vid högre doser (över 200 mg) inkluderar darrningar, illamående och en ökad hjärtfrekvens, särskilt hos individer som är ovan vid koffein. Långvarig eller överdriven konsumtion kan även leda till sömnproblem och beroende.

Kaffe

Nitrat

Verkan
Nitrat förbättrar kroppens syreeffektivitet genom att sänka syreförbrukningen vid ett givet arbete, vilket leder till ökad aerob kapacitet och muskulär uthållighet. Nitrat omvandlas till nitrit i munhålan, vilket i sin tur bryts ner till kväveoxid (NO). Kväveoxiden ökar blodflödet till musklerna och kan även sänka blodtrycket. Studier har visat att motionärer kan uppnå en förbättring av syreeffektiviteten med 5–10 % vid intag av cirka 400–500 mg nitrat under flera dagar.

Dosering
Den rekommenderade dosen är cirka 500 mg nitrat, vilket motsvarar exempelvis 7,5 dl rödbetsjuice. Intaget bör ske 2,5–3 timmar innan träning för att nå effekten, som varar i upp till 24 timmar. Elitidrottare kan överväga en högre dos då effekterna ibland är mindre på denna nivå.

Bieffekter
Nitrat anses generellt säkert, men överdrivet intag kan leda till magproblem eller en tillfällig sänkning av blodtrycket. Nitratet bör hållas kvar i munhålan för att maximera omvandlingen till nitrit.

Bikarbonat

Verkan
Bikarbonat fungerar som en buffert i kroppen, vilket innebär att det kan neutralisera de sura biprodukterna som bildas vid anaeroba, explosiva prestationer. Detta leder till ett ökat pH-värde i blodet och en ökad förmåga att hantera mjölksyra. En metaanalys av 38 studier visar på en prestationsökning med 1,7 % vid medeldistansprestationer (400–3000 meter), där anaeroba system dominerar.

Dosering
Den rekommenderade dosen är 0,2–0,3 g per kilo kroppsvikt, vilket kan vara svårt att få i sig utan att uppleva magbesvär. Det är vanligt att dosera genom kapslar för att minska risken för magproblem. Intag bör ske 2–3 timmar före aktivitet, och det är möjligt att sprida ut dosen över tiden för att minska magproblemen.

Bieffekter
Vanliga biverkningar är magproblem som uppblåsthet och diarré, särskilt om bikarbonat tas i för stor mängd på en gång. Ett gradvis intag och användning av kapslar kan hjälpa till att minimera dessa effekter.

Beta-alanin

Verkan
Beta-alanin är en aminosyra som ökar nivåerna av karnosin i musklerna. Karnosin fungerar som en buffert mot de vätejoner som produceras under anaerob aktivitet, vilket hjälper till att förhindra försurning i musklerna och därmed förbättra prestationen. Studier visar på en genomsnittlig prestationsökning på 2,85 % vid aktiviteter med hög intensitet och varaktighet mellan 1–4 minuter.

Dosering
För optimal effekt rekommenderas ett dagligt intag på 4–6 g beta-alanin under 4–12 veckor. Effekten av beta-alanin byggs upp över tid, och kan kvarstå även efter att tillskottet har avbrutits, dock med en långsam minskning på cirka 2 % per vecka. För att undvika den stickande känsla (parestesi) som beta-alanin kan ge, bör dosen spridas ut över dagen.

Bieffekter
Den vanligaste biverkningen är parestesi, en stickande eller pirrande känsla på huden. Denna effekt är ofarlig men kan vara obehaglig. Genom att dela upp dosen kan man minimera risken för denna bieffekt.

Kreatin

Verkan
Kreatin är en av de mest studerade och använda kosttillskotten, särskilt vid styrke- och explosiva sporter. Kreatin ökar mängden fosfokreatin i musklerna, vilket ger snabb energi under kortvarig, högintensiv träning. Det kan också leda till en ökning av muskelmassa och styrka över tid.

Dosering
Den vanliga doseringen är 3–5 g per dag för underhåll, efter en initial laddningsfas på 20 g per dag uppdelat på fyra doser under 5–7 dagar. Kreatin kan tas när som helst under dagen och behöver inte tas i samband med träning för att vara effektivt.

Bieffekter
Kreatin anses vara ett mycket säkert tillskott. Vissa användare kan uppleva viktökning på grund av ökad vattenretention i musklerna. Vid mycket hög dosering kan magproblem och diarré förekomma, men detta är ovanligt.

Källor: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29889151/ och https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31531769/

Läs mer om VO2max

Läs mer om uthållighet inom konditionssport

Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR
Träningstips

DETTA HÄNDER I KROPPEN NÄR DU TRÄNAR

Posted on by Aktivitus
Foto Johan Linhart
06
sep

Regelbunden fysisk aktivitet under flera veckor och månader påverkar hjärtat, blodkärlen, skelettmusklerna, immunsystemet, hjärnan och andra organ, bland annat genom förändringar i proteinproduktion och genaktivitet.

Inledning

Människokroppens vävnader och gener har knappt förändrats på tiotusentals år och liknar fortfarande våra förfäders. De flesta organ och vävnader påverkas av fysisk aktivitet och anpassar sig till regelbunden träning. Kroppen är skapad för rörelse, och både kropp och sinne gynnas av fysisk aktivitet. Även ett enstaka träningspass kan ge mätbara effekter på humör, kognition, blodtryck och blodsocker. Regelbunden fysisk aktivitet förbättrar livskvaliteten, kognitiva funktioner, humöret och den fysiska kapaciteten, samtidigt som det minskar risken för sjukdomar och förtida död.

Det är anmärkningsvärt att fysisk aktivitet påverkar ett stort antal mekanismer i de flesta av kroppens vävnader, vilket bidrar till positiva hälsoeffekter. Mer än hälften av den riskreduktion för hjärt-kärlsjukdomar som aerob träning ger kan tillskrivas effekter på kända riskfaktorer som minskad inflammation, bättre blodkoagulation, blodtryck, lipidnivåer och kroppsvikt (BMI).

Effekter av akut arbete och regelbunden träning

Fysisk aktivitet och träning påverkar kroppens organ och vävnader både direkt efter ett träningspass och över tid. Effekten varierar beroende på aktivitetens typ och intensitet. Under ett träningspass sker förändringar i skelettmuskulatur, hjärta och blodkärl, medan regelbunden träning leder till långvariga anpassningar som förbättrar vävnadernas struktur och funktion.

Effekterna av fysisk aktivitet kan delas in i två kategorier: ”akut arbete”, som syftar på kroppens respons under och direkt efter träning, och ”långtidseffekter”, som uppstår efter en längre träningsperiod. Effekten beror på om träningen är aerob (syreberoende) eller anaerob (syrefri), med olika resultat beroende på träningsform.

Aerob träning förbättrar hjärtats kapacitet och musklernas syreupptagning, medan anaerob träning ökar muskelstyrkan och mjölksyratoleransen. Anaerob träning kan också ge effekter på det aeroba systemet och skapa bättre uthållighet varför korta och hårda intervaller ordineras frekvent även för idrottare som skall vara uthålliga över lång tid.

Träning ökar även den maximala syreupptagningsförmågan, vilket gör att man kan arbeta med högre belastning och ökar uthålligheten vid lägre intensiteter då man arbetar ”längre från sitt tak”. Anpassningar sker på cellulär nivå, inklusive förbättrad energiframställning och minskad mjölksyrabildning, vilket leder till mindre andfåddhet pga att midre koldioxid måste ventilleras ut.

Molekylära förändringar i kroppen efter träning påverkar genaktiviteten, med vissa långvariga effekter. Upprepade träningspass leder till en ackumulering av proteiner, vilket stödjer vävnadens anpassning över tid.

Faktorer som påverkar svaret på träning

Inaktiva personer ser oftast större förbättringar än redan tränade. Träningseffekterna är specifika för de muskler och organ som används och blir större vid längre träningsperioder. Träningsdosen bestäms av intensitet, duration och frekvens, där högre dos ger större effekt, även om lägre doser också ger hälsofördelar. Genetiska faktorer påverkar träningssvaret, där vissa individer (”high-responders”) svarar bättre än andra (”low-responders”). Trots skillnader i träningsrespons finns hälsovinster för alla, även för ”low-responders”. Andra faktorer som påverkar träningssvaret inkluderar kost, sömn, stress och livsstil. Dvs förmågan till återhämtning. Att hitta balansen mellan träning och återhämtning ’är nyckeln till framgång. Och att under långt tid kunna balansera på den gränsen där allt fungerar optimalt.

Från inaktivitet till hård träning

Trots att fokus här ligger på de biologiska effekterna av fysisk aktivitet, är det viktigt att nämna vissa aspekter av inaktivitetsfysiologi, ett snabbt växande forskningsområde. Inaktivitet sträcker sig från total fysisk inaktivitet, som vid långvarigt sängläge, till mer måttliga aktivitetsnivåer.

Långvarigt sängläge är den mest extrema formen av inaktivitet och leder till negativa fysiologiska förändringar som minskad blodvolym, reducerad hjärtstorlek och pumpförmåga, muskelförlust och urkalkning av skelettet.

Minskad fysisk aktivitet under kortare tid, som att drastiskt reducera antalet dagliga steg, kan snabbt leda till försämrad syreupptagningsförmåga, muskelminskning, sämre blodsockerkontroll och ökat blodtryck. Detta demonstrerades i en studie där unga försökspersoner minskade sina dagliga steg från över 10 000 till under 1 400 på två veckor.

Regelbundet stillasittande under flera år ökar risken för sjukdomar och förtida död. Det minskar energiförbrukningen och har negativa effekter på blodfetter, koagulationsfaktorer, insulinkänslighet och genaktiviteten i muskler.

Avbrutet stillasittande ger däremot positiva effekter på blodtryck, blodsockernivåer och genaktivitet, särskilt gällande socker- och fettsyraupptag. Studier visar att lågintensiv aktivitet, även korta avbrott från stillasittande, aktiverar gener som är viktiga för muskelhälsa.

Regelbunden aerob fysisk aktivitet, enligt rekommendationen om 150 minuter per vecka med måttlig intensitet, har visat sig minska risken för förtida död med cirka 20%. Högintensiv träning ger ytterligare fördelar för olika organsystem och kan sänka sjukdomsrisken ytterligare, även om det är oklart om det beror på intensiteten i sig eller på den ökade träningsdosen (intensitet x tid).

Begränsande faktorer för aerob prestation

De faktorer som begränsar prestationsförmågan vid helkroppsarbete varierar beroende på hur länge arbetet pågår. Tidsangivelserna nedan är ungefärliga och gäller för en ”genomsnittsperson” i medelåldern, men individuella variationer förekommer. Vid arbete som varar 5–15 minuter är den maximala syreupptagningsförmågan ofta den främsta begränsningen. Den beror på faktorer som hjärtats maximala minutvolym, blodets hemoglobinnivå och hur mycket av blodflödet som går till de arbetande musklerna. Dessa faktorer påverkas i sin tur av kroppsstorlek, kön, ålder, träningsgrad och genetik.

Vid längre arbete blir musklernas egenskaper, såsom mitokondrietäthet, kapillärnätverk och mjölksyratröskel, mer avgörande för prestationsförmågan. Glykogenlagren i musklerna kan också begränsa prestationen vid arbete som varar mer än 30–60 minuter. Utöver dessa fysiska faktorer kan även andra aspekter, såsom vätskebrist, motivation, stress och andra mentala tillstånd, påverka prestationsförmågan.

Sammanfattning:

  • Regelbunden fysisk aktivitet under flera veckor och månader påverkar hjärtat, blodkärlen, skelettmusklerna, immunsystemet, hjärnan och andra organ, bland annat genom förändringar i proteinproduktion och genaktivitet.
  • Sådan aktivitet bidrar till bättre hälsa, ökad livskvalitet, förbättrad kognition, bättre humör och ökad fysisk kapacitet.
  • Personer som är regelbundet fysiskt aktiva har en minskad risk för sjukdomar som typ 2-diabetes, övervikt/fetma, hjärt-kärlsjukdom, demens, vissa cancerformer och förtida död.
  • Ett enstaka träningspass kan ge mätbara effekter på blodtryck och blodsockernivåer.
  • Det biologiska svaret på fysisk aktivitet varierar avsevärt mellan individer, till stor del på grund av genetiska skillnader.

Källa: FYSS
Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR
X