|
|
|
02
feb
feb
02
feb
feb
|
|
|
28
jan
jan
|
|
|
Så här säger Folkhälsomyndigheten: All rörelse räknas. Samla rörelser i vardagen och hitta vardagsaktiviteter. Ta rörelsepauser. Några minuter varje halvtimme minskar riskerna med långvarigt stillasittande. Det är bättre att vara lite fysiskt aktiv än att inte vara aktiv alls. Börja med små mängder fysisk aktivitet. Öka gradvis frekvensen, intensiteten och varaktigheten med tiden.
Rekommendationer för barn och unga 6–17 år
Regelbunden fysisk aktivitet. Alla barn och unga 6–17 år bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. Minskat stillasittande. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.
Pulshöjande fysisk aktivitet i genomsnitt 60 minuter per dag. Barn och unga bör i genomsnitt vara fysiskt aktiva i minst 60 minuter per dag, på en måttlig till hög intensitet som ger ökad puls och andning. Fysisk aktivitet på hög intensitet och aktiviteter som stärker muskler och skelett minst tre dagar i veckan
.
Fysisk aktivitet på hög intensitet ger en markant ökad puls och andning. Sådana aktiviteter bör ingå minst tre dagar i veckan, liksom muskelstärkande och skelettstärkande fysisk aktivitet. Aktiviteterna kan ingå som en naturlig del i att leka, springa och hoppa, eller som en del i planerad motion och idrott i skolan eller på fritiden.
Aktivitus kommentar: Vi uppmuntrar en väldigt allsidig träning och undvik specialisering inom en idrott så länge det går. Barn och ungdomar mår bra av styrketräning, både tungt och explosiv men även med mer uthållighetsinriktning. Träning av snabbhet, koordination, balans, speluppfattning, taktik, teknik och mental inställning är fler saker som bör ingå. Uthållighetsträning genom långa medvetet lågintensiva distanspass och högintensiv strukturerad intervallträning är inget vi rekommenderar för barn och ungdomar. Naturlig intervall med tävlingsinslag och mer lekbetonad inställning eftersökes istället. Forskning visar att tillväxt av VO2max sker på samma sätt oavsett om barn/ungdomar tränar med stor träningsvolym eller med liten volym. Det är inget fel i att barn och ungdomar vänjer sig vid känslan av att vara trött och ta i men den fysiologiska anpassningen är tveksam innan de nått vuxen ålder. Barn är inte små vuxna.
Rekommendationer för vuxna 18–64 år
Regelbunden fysisk aktivitet. Alla vuxna bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. Minskat stillasittande. Vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.
Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka. Vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig och hög intensitet. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.
Mer fysisk aktivitet. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså än 300 minuter på måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.
Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt stillasittande.
Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan. Vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet under minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.
Aktivitus kommentar: Allt är bättre än inget som vanligt. Men varför nöja sig med lite när man med lite mer insats kan få hela fördelen? Frekvens, duration och intensitet styr hur vi påverkas av träningen. Dvs hur ofta, hur länge och hur hårt du kör. Generellt gäller att det är bättre att dela upp sin tid på fler pass än att köra allt på samma gång. Lägger du 3 tim i veckan på pulshöjande aktivitet så dela upp den på 6 tillfällen och vila en dag. Vi träffar ofta folk som springer eller cyklar till jobbet och de har förbluffande hög fysik och även uthållighet på lång distans, trots att de kanske bara har 15-30 min för att ta sig till sina jobb. Hemligheten ligger i HÖG frekvens. Och relativt hög intensitet. Så om du ändå rör på dig så se till att ta i ordentligt, men inte onödigt hårt. Promenader ger för fysiskt vältränade människor inget annat än steg i mobilen och det krävs mer intensitet för att få ytterligare hälsofördelar och bättre kondition.
När Aktivitus jobbar med hälsa och friskvård på företag har vi alltid som mål att alla i personalen skall ha minst 35 i konditionstal (VO2max) då det finns statistik som pekar på att det finns en ”ohälsotröskel” kring just detta tal. Lyfter vi upp alla till över 40 så har vi eliminerat ohälsorisker med 90% samt att personalen orkar med att fokusera en hel dag på jobbet.
Fysisk kondition påverkar orken i vardagen, ditt allmänna välbefinnande och hälsan i ett längre perspektiv. En bra kondition har visat sig vara en viktig friskfaktor och skydda mot olika sjukdomsutfall (t.ex. högt blodtryck, diabetes, hjärt-/kärlsjukdom). Forskning visar att ett testvärde under 35 ml/kg/min innebär en ökad risk för att drabbas av ohälsa och även förtida död.
En promenad i normaltakt (5 km/h) under 10 min utan att bli så trött att du måste stanna kräver ett testvärde på minst 21 ml/kg/min. Jogging (8 km/h) under 10 min utan att bli så trött att du måste stanna kräver en minst 31 ml/kg/min. För att orka ett stillasittande kontorsarbete bör du ha ett testvärde på ca 35 ml/kg/min. En byggnadsarbetare eller städare bör ha ett testvärde på minst 40 ml/kg/min. En manlig elitidrottare i en konditionssport har ett testvärde på ca 70-90 ml/kg/min.
Slutsats: orkar du inte jogga i 10 min i 8 km/h (knappt över promenadfart) har du så dålig kondition att du löper risk att drabbas av ohälsa och för tidigt död.
Rekommendationer för vuxna 65 år och äldre
Regelbunden fysisk aktivitet. Alla vuxna 65 år och äldre bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. Balansträning tre dagar i veckan. För att bevara fysisk funktion och förebygga fall bör äldre vuxna komplettera vardagliga rörelser med fysisk aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan. Minskat stillasittande. Äldre vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.
Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka. Äldre vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. Mer fysisk aktivitet. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså mer än 300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.
Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt sittande.
Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan. Äldre vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet, minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.
Aktivitus kommentar: Vi tror att du som pensionär skall lyssna på kroppen men annars inte tänka på din ålder. Åldrandet sker till stor del genom att vi slutar ställa fysiska och psykiska krav på oss själva. Kroppen anpassar sig till lägre träningsbelastning men också till mer ”dötid” framför TV´n. Så det finns ingen anledning att sluta träna så som du gjort innan bara för att du fyllt 65. Vi har ofta personer på +65 som gör VO2max-tester och tränar inför den svenska klassikern på skidor, cykel, löpning och simning. Förövrigt ett perfekt upplägg som kräver en allsidigt tränad kropp.
Är du orolig för att du inte skall tåla så mkt träning så råder vi dig att göra ett Ultraljud och ett Arbets-EKG för att fastställa att frisk. Visar det inte på några avvikelser finns det inga ökade risker att träna hårt även om du fyllt 65.
Så, åldern är bara en siffra. Och du bromsar ditt åldrande om du rör på dig, använder ditt huvud, och äter sunt. Precis som du gjort innan. Och det är aldrig för sent att börja lägga till goda vanor.
ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
VO2max är en mätning av hur mycket syre en person kan ta upp och använda under fysisk ansträngning. Kort förenklat ett mått på konditionen och en indikator på potential att prestera hög fart inom uthållighetsgrenar.
VO2max mäts vanligtvis genom ett maximalt fysisk prestationsprov, tex löpning eller cykling. Testet börjar med en låg belastning och ökar sedan gradvis i intensitet och varaktighet under ett par minuter. Under testet mäts personens andningsfrekvens och syremättnad i utandningsluften. Efter testet ges svar på maximal ventilation av syre, eller VO2MAX. Resultat kan utryckas i relativa eller absoluta tal. Tex 55 ml/kg/min eller 4000 ml/min. Stora personer har allt annat lika höga absoluta värden och kan genererar hög effekt. Men inom viktbärande idrotter eller när man skall transportera sig uppför blir det relativa talet viktigt. Högt absolut värde utspritt på låg kroppsvikt är då att föredra.
Detta test mäter enkelt sammanfattat din motorstyrka. Det är en direkt fysiologisk mätning av syreupptagningsförmåga under maximal belastning. Du får också här en indikation på maxpuls. När du vi känner till din maximala syreupptagning kan vi göra en bedömning om din uthållighet och fart motsvarar förväntade värden. Beroende på resultat är det olika träningspass som rekommenderas. Testet tar ca 10 min.
Högsta uppmätta värdet ligger på 96,7 och innehas av norrmannen Oskar Svendsen. Högsta värden för kvinnor ligger på 75-78. Lite oklart vem som har rekordet. Svenska MTB-cyklisten Jenny Rissveds har uppmätt 75 enligt henne själv i intervju i Aftonbladet 2016.
På Aktivitus ligger testrekordet på 84 ml/kg/min. Som referens, en fullblodshäst kan ha 180 ml/kg·min (600 l syre per minut), och en Husky-slädhund kan ha 240 ml/kg·min…
ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
Försök av visar att intervaller med varierad intensitet ger betydligt mer tid på eller nära VO2max jämfört med lika långa intervaller med jämn intensitet.
Enligt en artikel i HIIT Science av Artur Bossi lyckades idrottare få 410 sekunder jämfört med 286 sekunder när man varierade intensitet. Upplägget var ganska enkelt. Kör 5 minuters intervaller med 2,5 minuters vila på antingen samma effekt eller 5 minuters intervall där man kör 30 sekunder lite hårdare och 1 min lite lugnare än om man kört 5 min på samma effekt. Det fina med upplägget var också att passet inte upplevdes tuffare (RPE), inte gav högre laktatvärden eller högre puls. Vilket tyder på att återhämtningen inte skulle vara längre än annars.
Rätt intensitet i denna typ av intervall ligger på något som förkortas MAP (maximal aerobic power) och motsvarar den lägsta fart/watt som krävs för att man skall använda 100% av sitt VO2max. I praktiken motsvarar det en intensitet som man skulle kunna hålla i 3-4 minuter, lite beroende på hur anaerobt tränad man är. Eller den effekt man når under sista minuten av ett VO2max-test på Aktivitus.
Ännu bättre resultat har fler forskare funnit, tex Rönnestad och Almquist men i de studierna har alla pass körts till utmattning. I Bossis upplägg körs passen på en intensitet som ligger en bit från utmattning. Den som kör passet skall kunna köra 1-2 intervaller till på samma belastning och detta gör det intressant då pass till utmattning inte kan användas i praktiken mer än under korta försöksperioder.
ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
VI REDER UT BEGREPPEN KRING ATP, TYP1/TYP2 MUSKELFIBRER, CITRONSYRACYKELN OCH MITOKONDRIER.
Vad är mitokondrier för något?
Mitokondrier är små organeller som finns i cellerna i kroppen. De har en viktig roll i produktionen av ATP, den huvudsakliga energiformen i kroppen. ATP produceras genom citroncykeln och elektrontransportkedjan, två metaboliska processer som äger rum i mitokondrierna.
Mitokondrier har också en viktig roll i andra processer, såsom fettoxidation och apoptos (programmerad celldöd). De har också en viktig roll i att reglera kroppens energibalans och i att reglera kroppstemperaturen.
Mitokondrier har sin egen DNA och kan replikera sig själva. De är inte bundna till kärnan i cellen, utan de har sin egen struktur och kan fungera självständigt. Mitokondrier är viktiga för att cellerna ska fungera optimalt och för att kroppen ska kunna producera ATP och andra metaboliska produkter.
Vad är citronsyracykeln?
Citronsyracykeln, även känd som den andra stegen i ämnesomsättningen, är en serie biologiska reaktioner som äger rum i mitokondrierna, de organeller som finns i många celler och som är ansvariga för att producera ATP. Citronsyracykeln börjar med att en molekyl av citronsyra, som är en komponent av fett och glukosmetabolismen, ombildas till en molekyl av den föreningen kallad oxaloacetat. Under citronsyracykeln ombildas oxaloacetat successivt till andra föreningar, och vid varje steg frigörs en mängd energi som lagras i form av ATP. Citronsyracykeln är en viktig källa till ATP för många celler, inklusive muskelceller, nervceller, och levern.
Vad är fettoxidation och kolhydratoxidation?
Fettoxidation och kolhydratoxidation är två olika metaboliska processer som kroppen använder för att producera ATP, den huvudsakliga energiformen i kroppen. Fettoxidation innebär omvandlingen av fettsyror till ATP genom en process som involverar citroncykeln och elektrontransportkedjan. Kolhydratoxidation innebär omvandlingen av kolhydrater till ATP genom glykolysen, citroncykeln och elektrontransportkedjan.
Fettoxidation är en långsamare process än kolhydratoxidation, men det ger mer ATP per gram fett än vad kolhydratoxidation gör. Därför kan fettoxidation vara ett mer effektivt sätt att producera ATP under långvarig fysisk aktivitet. Kolhydratoxidation, å andra sidan, ger snabbare energiproduktion och är viktigt för att tillgodose energibehovet under högintensiv fysisk aktivitet.
Både fettoxidation och kolhydratoxidation är viktiga för att tillgodose kroppens energibehov och de spelar olika roller beroende på typen av fysisk aktivitet. Fettoxidation är viktigare för långvarig fysisk aktivitet, medan kolhydratoxidation är viktigare för högintensiv fysisk aktivitet.
Vad är snabba och långsamma muskelfibrer?
Muskelfibrer är de celler i musklerna som är ansvariga för muskelkontraktion. Det finns två huvudtyper av muskelfibrer: snabba och långsamma.
Snabba muskelfibrer är specialiserade för att producera kraftig och explosiv muskelkontraktion. De är rika på ATP och använder kolhydratoxidation som sin huvudsakliga energikälla. Snabba muskelfibrer är därför viktiga för aktiviteter som kräver kraft och snabbhet, såsom sprintning och hopp.
Långsamma muskelfibrer är specialiserade för uthållighet och kan producera muskelkontraktion under långa perioder. De är rika på mitokondrier och använder fettoxidation som sin huvudsakliga energikälla. Långsamma muskelfibrer är därför viktiga för långvarig fysisk aktivitet, såsom marathonlöpning och cykling.
Muskelfibrerna är olika specialiserade och kan inte ersätta varandra. För att kroppen ska fungera optimalt är det viktigt att ha en bra balans mellan de olika typerna av muskelfibrer. Träning kan påverka fördelningen av muskelfibrer och kan hjälpa till att förbättra prestationsförmågan.
Vad är ATP
ATP, eller adenosintrifosfat, är en nukleotid som fungerar som den primära formen av kemisk energi i de flesta celler. ATP bildas genom metabolismen av näringsämnen som glukos och fett, och det används sedan av cellerna för att utföra olika funktioner som att kontrahera muskler, pumpa syre och andra ämnen genom kroppen, och för att reglera många andra biologiska processer. ATP är också involverat i många reaktioner som kräver energi, såsom att bryta ner maten vi äter till mindre molekyler som kan användas av kroppen.
30/15-INTERVALL PÅ CYKEL, EFFEKTIV TRÄNING PÅ KORT TID.
En populär typ av intervallträning för att öka maximal syreupptagningsförmåga (VO2max) är att köra 4-5 min väldigt hårt och vila ungefär lika länge samt upprepa detta 4 ggr. Norsk forskning genom bl.a. Rönnestad har dock på både otränade och elitcyklister lyckats påvisa att ett annat typ av upplägg på samma tema ger bättre resultat mätt i watt man orkar trycka ur sig under 30 sek och ända upp till 40 min. Samt bättre effekt på just VO2max! Forskarna jämförde de klassiska långa intervallerna på 5 minuter med korta intervaller i 3 set om 13 stycken 30 sek arbete med 15 sekunder vila mellan. Studien pågick i 10 veckor med två intervallpass i veckan plus 2-3 lågintensiva pass i båda försöksgrupperna.
Passet är väldigt ansträngande så man får vara beredd att ta i! Det är också av största vikt att intensiteten blir exakt där du vill ha den. Kör du för hårt kommer du inte orka och du får fel träningsbelastning och kör du för lätt uteblir effekten och det blir slöseri med din tid. Vi rekommenderar en så kallad smartbike för detta pass för optimalt resultat.
Effekten i watt skall under 30 sek-intervallen ligga på den watt du orkar prestera under en 5 min lång maxinsats. Alltså din CP (critical power 5 min). Eller den lägsta watt som belastar ditt VO2max 100%. På vilan skall du i 15 sekunder köra på halva den effekt som du körde på i 30 sekunder. Och detta skall upprepas 13 ggr i rad följt av setvila 5 min samt upprepas 3 ggr. Värm upp 10 min på medelhög intensitet (50% FTP) samt varva ner 5 min på samma watt som du värmde upp på.
I studien körde man två intervall-pass i veckan blandat med lågintensiv träning.
Dessa två studier som styrker intervallformen är gjorda på cyklister men troligtvis får man liknande effekter på andra konditionssporter som har en kravprofil med växlande intensitet och mycket anaerobt arbete. MEN, man skall ha i åtanke att cykling är väldigt skonsamt mot kroppen och därmed är skaderisken betydligt lägre än till exempel löpning. Så mkt talar för att många skulle skada sig om man satte i system att träna väldigt mkt av denna intervallformen om man inte är väldigt van med intervallträning i hög fart.
FYSISK AKTIVITET GÖR DIG ”HÖG” PÅ HORMONER
Serotonin, dopamin, noradrenalin och endorfin är viktiga signalsubstanser och hormoner som har en stor påverkan på vårt välmående. Serotonin och dopamin är neurotransmittorer som spelar en viktig roll i reguleringen av humöret och beteendet, medan noradrenalin är en neurotransmittor som är involverad i kroppens stressrespons. Endorfin är ett hormon som frisätts när vi upplever glädje eller smärta, och det kan bidra till en känsla av välbefinnande och avslappning.
- Serotonin och dopamin har en positiv inverkan på koncentrationsförmågan och kan bidra till en ökad vakenhet och entusiasm.
- Noradrenalin är involverad i kroppens stressrespons och kan bidra till en ökad fokus och koncentration.
- Endorfin kan bidra till en känsla av välbefinnande och avslappning, och kan dämpa smärta.
Vad betyder detta för dig? Vill du ha nytta av din ”trip” i vardagen kan det vara en bra idé att schemalägga din träning på morgonen så du kan få payback under resten av dagen. Alla ni som tränar vet ju att man kan gå och gräma sig inför ett pass man vet kommer bli jobbigt men att man samtidigt är Superman/Women efter passet och har hur mycket energi som helst. Kanske inte det man vill ha just när man skall gå och lägga sig? Men, det viktiga är trots allt att välja en tid som passar din livsstil och dina personliga behov så passet verkligen blir av!
ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
SÅ PÅVERKAS DIN HÄLSA AV FYSISK AKTIVITET
Forskningen visar att det finns ett positivt samband mellan regelbunden fysisk aktivitet och hälsosamma hjärnfunktioner, t.ex. kan fysisk aktivitet påverka minne och koncentration och skydda mot depression och demens.
Fysisk aktivitet minskar risken för:
- Förtida död, oavsett orsak
- Hjärt-kärlsjukdom, till exempel högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke
- Metabola sjukdomar, till exempel typ 2 diabetes, fetma, metabola syndromet
- Cancer, till exempel tjocktarms- och bröstcancer
- Fall och benbrott, till exempel höftfraktur
- Psykisk ohälsa, till exempel demens, depression
Rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande
De svenska riktlinjerna baseras på WHO:s globala riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande från 2020, och har anpassats till svensk kontext. Riktlinjerna ger rekommendationer för alla befolknings- och åldersgrupper i Sverige.
De generella rekommendationerna är:
- All rörelse räknas. Samla rörelser i vardagen och hitta vardagsaktiviteter.
- Ta rörelsepauser. Några minuter varje halvtimme minskar riskerna med långvarigt stillasittande.
- Det är bättre att vara lite fysiskt aktiv än att inte vara aktiv alls.
- Börja med små mängder fysisk aktivitet. Öka gradvis frekvensen, intensiteten och varaktigheten med tiden.
Alla barn, ungdomar, vuxna och äldre bör få säkra och jämlika möjligheter att medverka i fysiska aktiviteter som är roliga och varierade samt lämpliga och anpassade till deras ålder och funktionsförmåga.
KÄLLA: Folkhälsomyndigheten
ANVÄND DITT FRISKVÅRDSBIDRAG Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR