Att cykla drygt 30 mil är ingen enkel sak, inte ens för professionella cyklister. Den längsta tävlingen som proffsen kör är Milano-SanRemo. Inte ens det loppet är över 30 mil. Och i mål ser man en del rejält utmattade cyklister som nog funderar på att byta sport en stund efter målgång. Att förbereda sig för det som komma skall gör att man optimerar sina chanser till att nå målet i Motala. Träning är A och O men sista veckan innan loppet gör inte några pass någon skillnad och då är det andra saker som räknas. Sömn, cykel, utrustning och energi och vätska.
Här presenterar Johan Hasselmark sina bästa tips inför Vätternrundan. Lyssna noga då Johan är multisportare och extremtriathlet på världselitnivå så han vet vad han talar om när det gäller långa distanser.
Sömn
Då man ofta cyklar genom natten, sov bra nätterna innan. Kan man sova ut på fredag morgon är det inte fel. Har man svårt att sova länge är liggande vila väldigt bra även om man inte sover. Vila huvudet, dvs blunda och slappna av som alternativ till sömn. Undvik skärm, film etc. Bäst är givetvis att sova. När man är fysiskt aktiv med ett syfte/mål är det inga problem att köra igenom en natt utan sömn. Man bestämmer själv om man ska vara trött eller inte. Det finns kaffe i depåerna och koffein är inte helt fel att ta med. Vi har få mörka timmar och är det klar himmel blir det aldrig riktigt mörkt. Ljus och reflexer på cykeln skall finnas för att få starta.
Cykeln
Bra ljus fram och röd diod bak. (ev arbetslampa på hjälmen om man önskar det). Man kan använda mobiltelefonen som alternativ om man stannar i mörker. Föredrar man bra lampa på hjälmen är det en lösning.
Se till att din cykel är i bra skick:
– Väl fungerande bromsar
– Väl fungerande växlar
– Bra däck och slang
– Smord kedja
– Utrustning för att hantera 1-2 punkteringar (slang och verktyg)
Utrustning
Utöver hjälm, cykeltröja, cykelbyxor strumpor skor och cykel så packa ner:
Solglasögon (ett måste)
Rumpsalava/vaselin
Solkräm (viktigt!)
Armvärmare
Benvärmare
Vindväst
Undertröja
Vindjacka
Handskar
Buff/tunnare mössa som fungerar under hjälmen.
Bra att ha med i fickorna i övrigt:
Extra rumpsalva och solkräm
Personliga behov ex mediciner, extra linser etc.
Energi och vätska
En person på ca 70-80kg behöver ca 80-100g kolhydrater per timme under cyklingen. Det motsvarar ca:
En påse bilar
3-4 gels
2-3 bars
2-3 bullar
1 portion lasagne
2 snickers
3-4 bananer
0,75-1l Cola
Inte tillsammans alltså utan detta är exempel på saker som innehåller 80-100 g kolhydrater. Ta med dina egna favoriter och fyll på i depåerna.
För dig som är rutinerad och stark cyklist är kolhydratbehovet inte lika högt. Är cykelförmågan lägre så är det bara att äta på. Finns ingen annan väg framåt. Räkna med 0,5-1l vätska i timmen eller mer (kommer att bli varmt).
När vätskeomsättningen är hög ökar saltbehovet. Tecken på saltbrist är att man är törstig, men när man dricker blir man kissnödig direkt och är fortsatt törstig. För att kunna dricka mycket och slippa kissa hela tiden, ät salt tilltugg eller salttabletter. Bästa sättet att hantera värmen.
Taktik
Även om man inte har något tidsmål så behöver man komma fram innan banan stänger. Det innebär att man inte kan stå stilla för länge i depåerna. Viktigast är att var och en startar tryggt och säkert och sen hjälps vi åt att komma in i cyklingen efter vart under vägen. Lugnt och fint!
