30/15-INTERVALL PÅ CYKEL, EFFEKTIV TRÄNING PÅ KORT TID.
En populär typ av intervallträning för att öka maximal syreupptagningsförmåga (VO2max) är att köra 4-5 min väldigt hårt och vila ungefär lika länge samt upprepa detta 4 ggr. Norsk forskning genom bl.a. Rönnestad har dock på både otränade och elitcyklister lyckats påvisa att ett annat typ av upplägg på samma tema ger bättre resultat mätt i watt man orkar trycka ur sig under 30 sek och ända upp till 40 min. Samt bättre effekt på just VO2max! Forskarna jämförde de klassiska långa intervallerna på 5 minuter med korta intervaller i 3 set om 13 stycken 30 sek arbete med 15 sekunder vila mellan. Studien pågick i 10 veckor med två intervallpass i veckan plus 2-3 lågintensiva pass i båda försöksgrupperna.
Passet är väldigt ansträngande så man får vara beredd att ta i! Det är också av största vikt att intensiteten blir exakt där du vill ha den. Kör du för hårt kommer du inte orka och du får fel träningsbelastning och kör du för lätt uteblir effekten och det blir slöseri med din tid. Vi rekommenderar en så kallad smartbike för detta pass för optimalt resultat.
Effekten i watt skall under 30 sek-intervallen ligga på den watt du orkar prestera under en 5 min lång maxinsats. Alltså din CP (critical power 5 min). Eller den lägsta watt som belastar ditt VO2max 100%. På vilan skall du i 15 sekunder köra på halva den effekt som du körde på i 30 sekunder. Och detta skall upprepas 13 ggr i rad följt av setvila 5 min samt upprepas 3 ggr. Värm upp 10 min på medelhög intensitet (50% FTP) samt varva ner 5 min på samma watt som du värmde upp på.
I studien körde man två intervall-pass i veckan blandat med lågintensiv träning.
Dessa två studier som styrker intervallformen är gjorda på cyklister men troligtvis får man liknande effekter på andra konditionssporter som har en kravprofil med växlande intensitet och mycket anaerobt arbete. MEN, man skall ha i åtanke att cykling är väldigt skonsamt mot kroppen och därmed är skaderisken betydligt lägre än till exempel löpning. Så mkt talar för att många skulle skada sig om man satte i system att träna väldigt mkt av denna intervallformen om man inte är väldigt van med intervallträning i hög fart.