Det går trender inom allt och inte minst inom träning. Just nu är det träning i Zon 2 som verkar vara svaret på allt. Träna i Zon 2 så blir du lika snabb som Tadej Pogačar och lever lika länge som bergsfolken i Nepal. Men hur ligger det egentligen till?
Vad är egentligen Zon 2?
Zon 2-träning är en träningsmetod som används för att förbättra den aeroba kapaciteten och uthålligheten genom att arbeta i en specifik pulszon. Det är en del av ett system som delar upp intensiteten av träning i olika pulszoner, vanligtvis från Zon 1 till Zon 5. Dessa zoner kan estimeras via olika formler där felmarginalen oftast är högre än fördelarna med att träna i just den zonen. Men de kan också fysiologiskt mätas upp genom tröskeltester där man via blodprover under stegrande tester fastställer vilka system i kroppen som arbetar. Detta är det absolut bästa och mest exakta sätt att definiera pulszoner på.
Zon 2 kännetecknas av låg till måttlig intensitet, vilket motsvarar 50–80% av din maxpuls. Det är en intensitet där du fortfarande kan föra en konversation utan att bli för andfådd. Denna zon motsvarar ofta den intensitet där fettförbränningen är som mest effektiv, och kroppen lär sig att använda fett som energikälla snarare än glykogen. Individuella skillnader finns och vältränade uthållighetsidrottare har sin Zon 2 väldigt nära maxpuls medan otränade människor har sin Zon 2 nära vilopuls. Alltså det finns i princip ingen zon 2 att träna i över huvudtaget.
Historia och Zon 2
För nästan tre decennier sedan var träningsfysiologen och professorn vid University of Colorado School of Medicine, Iñigo San Millán, intresserad av mitokondriernas funktion som ”prestationens epicentrum.” Som tidigare tävlingscyklist ville han hitta en träningsintensitet som förbättrade mitokondriernas funktion. Genom att mäta idrottares laktatnivåer via blodprover upptäckte han att träning i Zon 2 var det bästa sättet att stimulera mitokondrierna och bygga en aerob grund som både professionella cyklister och motionärer som springer 5 km kan dra nytta av.
Inom uthållighetsträning på 70-90 talet dominerade basträning, mängdträning, distansträning, volymträning, zon2-träning, kvantitetsträning. Olika begrepp som beskriver samma sak. Men på 2000-talet började forskare få mer inflytande på den professionella idrottsvärlden och man fick idrottare och coacher att prova på det som forskning visste sedan 50-talet. Att en kombination av högintensiv och lågintensiv träning ger stora fördelar på uthållighet.
Aktivitus har sedan vår start 2004 varit pålästa på vad vetenskapen säger och applicerat detta i vårt arbete. Vi har tagit fasta på forskning och vetenskap och provat det i verkligheten och har genom fysiologiska tester och träningsupplägg under mer än 20 års tid kunnat lära oss mer om hur människor svarar på olika sorters träning.
Metabol flexibilitet – uppsidan av Zon 2-träning?
Metabol flexibilitet innebär att kroppen har förmågan att växla mellan fett och glukos som energikälla. Detta är både hälsosamt och en naturlig del av vår evolution, där kroppen kontinuerligt skiftar mellan dessa energikällor. Många välfärdssjukdomar, såsom övervikt och typ 2-diabetes, uppstår på grund av ett högt intag av snabba kolhydrater. Dessa omvandlas till glukos i blodet, vilket leder till förhöjt blodsocker, insulinresistens och viktökning. Kroppen blir då beroende av glukos som primär energikälla och använder sällan fettreserverna. Genom att träna i Zon 2 förbättrar vi kroppens förmåga att använda fett som energi, ökar insulinkänsligheten och minskar därmed risken för diabetes.
Men, vän av ordning frågar sig då om man inte får samma positiva effekter av vilken träning som helst. Lågintensiv som högintensiv. Ett flertal studier visar på likande effekter av extrem högintensiv träning (HIIT) på extremt låg volym så man kan fråga sig vilket som är bäst. Den träningen som blir av givetvis, och folk är bekväma och vill inte bli trötta. Men de vill inte heller spendera en massa tid på träning. De vill både ha kakan och äta den vilket symboliserar tydligt dagens livsstil. Söker man på nätet hittar man minst lika mycket stöd för att HIIT är bra för hälsan som att Zon 2 skulle var det. Och slutsatsen är nog att det inte spelar någon större roll vad man gör, bara man aktiverar sig och blir andfådd och trött på daglig basis.
Hur lite kan man egentligen ta i då? Hur långt ner går Zon 2?
Det är en intressant fråga. LT1 markerar gränsen för lågintensiv träning, men det finns gott om utrymme under den. Bör du alltid träna precis under LT1 för att maximera intensiteten i din lågintensiva träning, eller är det kanske till och med bättre att träna betydligt under den? Hur lågt kan man egentligen gå innan det blir för långsamt?
Vetenskapen ger inga tydliga svar på detta när det gäller tävlingsinriktade uthållighetsidrottare. Den mest relevanta forskningen handlar om effekten av lågintensiv träning på aerob kapacitet (VO2max) hos icke-idrottare. En genomgång av sådana studier visade att en träningsintensitet motsvarande 30 % av VO2-reserven — skillnaden mellan syreförbrukning i vila och vid maximal ansträngning — var den lägsta intensiteten som kunde öka VO2max hos otränade individer, medan 45 % av VO2-reserven var minimum för personer i bättre form.
För en genomsnittligt tränad idrottare motsvarar 45 % av VO2-reserven ungefär 68 % av maximal hjärtfrekvens, vilket ligger i den nedre delen av Zon 2. Därför behöver du hålla dig inom Zon 2 för att förbättra din aeroba kapacitet.
Diskussion om Zon 2
Ett vanligt misstag vi ser på Aktivitus är att motionärer kopierar träningsupplägg som eliten använder och skalar ner det för att passa deras behov, mål och tid till förfogande. Tittar man på eliten inom uthållighetsidrott tränar många 80-90% i Zon 2 oavsett om de skall prestera på 6 timmar eller 5 minuter. Anledningen till detta är att det är just det som verkar krävas. Man måste träna erfarenhetsmässigt med en enorm volym för att nå den absoluta toppen även om det finns undantag som bekräftar denna regel. Detta vet man genom att helt enkelt fråga världseliten hur de tränar.
Men utvecklingen går mot att träna mer vetenskapligt och man ser stora fördelar med polariserad träning med stor variation. Dvs man kör ibland veckor med extrem volym och ibland veckor med extrem intensitet men liten volym.
Vad vi vet av erfarenhet är att det oftast inte går att ta elit-upplägg och skala ner. Man måste se till den totala träningsbelastningen och anpassa den efter mål, tidigare träning och nuvarande belastningsnivå. Över tid måste man också öka den och även inför viktiga events minska den. Och denna belastningsnivå är summan av all träning man genomför, så väl hög- och lågintensiv.
Många frågar oss vilka pass som ger mest. Det är som att fråga hur långt ett snöre är. Taget ur sitt sammanhang går det inte att svara på. Det är summan av alla pass i kombination över tid som ger resultatet. Och detta anpassat efter den tid och engagemang man är beredd att lägga ner.
Men, har du +20 timmar i veckan att lägga på träning och du är nybörjare kommer det fungerar ganska länge att bara träna zon 2.
Det finns tusentals kosttillskott på marknaden som utlovar både det ena och det andra men det finns faktiskt bara fem som har en vetenskapligt bevisad positiv effekt på fysisk prestationsförmåga inom uthållighetssport. Vi sammanfattar här effekt, dos, funktion och eventuella bieffekter.
Inledning
Att hitta genvägar till prestation har alltid varit intressant för idrottare och även för vem som helst. Finns det saker man kan göra för att förbättra sig någon procent utan att behöva anstränga sig fysiskt så är det explosiva nyheter för vem som helst. Kolhydrater är en solklar genväg till framgång inom uthållighetssport eller snarare brist på kolhydrater på träning och tävling skapar sämre utveckling, långsammare återhämtning och lägre fart. Finns det tillräckligt med kolhydrater tillgängligt i form av inlagring och tillskott under aktivitet har man gjort vad man kan där. Men, det finns fler saker man kan kika på för att skapa sig fördelar. Här skall vi gå igenom de fem kosttillskott som faktiskt bevisat har en effekt. Om än liten och varierad beroende på person och tillfälle.
Koffein
Verkan Koffein är ett centralstimulerande ämne som påverkar det centrala nervsystemet genom att blockera adenosinreceptorerna, vilket förhindrar att trötthetssignaler når hjärnan. Detta ger en ökad vakenhet och förbättrad prestationsförmåga. Studier visar på en prestationsförbättring på 3–20 %, beroende på träningsintensitet och typ av prestation. Effekterna gäller både korta, intensiva prestationer och längre uthållighetsaktiviteter. Koffeinets prestationshöjande effekt är väl etablerad, även om vissa studier är av lägre kvalitet.
Dosering En vanlig dos för prestationshöjning är 3–6 mg koffein per kilo kroppsvikt, vilket motsvarar 210–450 mg för en person på 70 kg. En kopp kaffe innehåller cirka 90 mg koffein, medan vissa energigels kan innehålla upp till 100 mg. Effekten börjar märkas efter cirka 30 minuter och når sin topp efter 1–1,5 timmar, beroende på mängd och form av koffein.
Bieffekter Vanliga biverkningar vid högre doser (över 200 mg) inkluderar darrningar, illamående och en ökad hjärtfrekvens, särskilt hos individer som är ovan vid koffein. Långvarig eller överdriven konsumtion kan även leda till sömnproblem och beroende.
Nitrat
Verkan Nitrat förbättrar kroppens syreeffektivitet genom att sänka syreförbrukningen vid ett givet arbete, vilket leder till ökad aerob kapacitet och muskulär uthållighet. Nitrat omvandlas till nitrit i munhålan, vilket i sin tur bryts ner till kväveoxid (NO). Kväveoxiden ökar blodflödet till musklerna och kan även sänka blodtrycket. Studier har visat att motionärer kan uppnå en förbättring av syreeffektiviteten med 5–10 % vid intag av cirka 400–500 mg nitrat under flera dagar.
Dosering Den rekommenderade dosen är cirka 500 mg nitrat, vilket motsvarar exempelvis 7,5 dl rödbetsjuice. Intaget bör ske 2,5–3 timmar innan träning för att nå effekten, som varar i upp till 24 timmar. Elitidrottare kan överväga en högre dos då effekterna ibland är mindre på denna nivå.
Bieffekter Nitrat anses generellt säkert, men överdrivet intag kan leda till magproblem eller en tillfällig sänkning av blodtrycket. Nitratet bör hållas kvar i munhålan för att maximera omvandlingen till nitrit.
Bikarbonat
Verkan Bikarbonat fungerar som en buffert i kroppen, vilket innebär att det kan neutralisera de sura biprodukterna som bildas vid anaeroba, explosiva prestationer. Detta leder till ett ökat pH-värde i blodet och en ökad förmåga att hantera mjölksyra. En metaanalys av 38 studier visar på en prestationsökning med 1,7 % vid medeldistansprestationer (400–3000 meter), där anaeroba system dominerar.
Dosering Den rekommenderade dosen är 0,2–0,3 g per kilo kroppsvikt, vilket kan vara svårt att få i sig utan att uppleva magbesvär. Det är vanligt att dosera genom kapslar för att minska risken för magproblem. Intag bör ske 2–3 timmar före aktivitet, och det är möjligt att sprida ut dosen över tiden för att minska magproblemen.
Bieffekter Vanliga biverkningar är magproblem som uppblåsthet och diarré, särskilt om bikarbonat tas i för stor mängd på en gång. Ett gradvis intag och användning av kapslar kan hjälpa till att minimera dessa effekter.
Beta-alanin
Verkan Beta-alanin är en aminosyra som ökar nivåerna av karnosin i musklerna. Karnosin fungerar som en buffert mot de vätejoner som produceras under anaerob aktivitet, vilket hjälper till att förhindra försurning i musklerna och därmed förbättra prestationen. Studier visar på en genomsnittlig prestationsökning på 2,85 % vid aktiviteter med hög intensitet och varaktighet mellan 1–4 minuter.
Dosering För optimal effekt rekommenderas ett dagligt intag på 4–6 g beta-alanin under 4–12 veckor. Effekten av beta-alanin byggs upp över tid, och kan kvarstå även efter att tillskottet har avbrutits, dock med en långsam minskning på cirka 2 % per vecka. För att undvika den stickande känsla (parestesi) som beta-alanin kan ge, bör dosen spridas ut över dagen.
Bieffekter Den vanligaste biverkningen är parestesi, en stickande eller pirrande känsla på huden. Denna effekt är ofarlig men kan vara obehaglig. Genom att dela upp dosen kan man minimera risken för denna bieffekt.
Kreatin
Verkan Kreatin är en av de mest studerade och använda kosttillskotten, särskilt vid styrke- och explosiva sporter. Kreatin ökar mängden fosfokreatin i musklerna, vilket ger snabb energi under kortvarig, högintensiv träning. Det kan också leda till en ökning av muskelmassa och styrka över tid.
Dosering Den vanliga doseringen är 3–5 g per dag för underhåll, efter en initial laddningsfas på 20 g per dag uppdelat på fyra doser under 5–7 dagar. Kreatin kan tas när som helst under dagen och behöver inte tas i samband med träning för att vara effektivt.
Bieffekter Kreatin anses vara ett mycket säkert tillskott. Vissa användare kan uppleva viktökning på grund av ökad vattenretention i musklerna. Vid mycket hög dosering kan magproblem och diarré förekomma, men detta är ovanligt.
Regelbunden fysisk aktivitet under flera veckor och månader påverkar hjärtat, blodkärlen, skelettmusklerna, immunsystemet, hjärnan och andra organ, bland annat genom förändringar i proteinproduktion och genaktivitet.
Inledning
Människokroppens vävnader och gener har knappt förändrats på tiotusentals år och liknar fortfarande våra förfäders. De flesta organ och vävnader påverkas av fysisk aktivitet och anpassar sig till regelbunden träning. Kroppen är skapad för rörelse, och både kropp och sinne gynnas av fysisk aktivitet. Även ett enstaka träningspass kan ge mätbara effekter på humör, kognition, blodtryck och blodsocker. Regelbunden fysisk aktivitet förbättrar livskvaliteten, kognitiva funktioner, humöret och den fysiska kapaciteten, samtidigt som det minskar risken för sjukdomar och förtida död.
Det är anmärkningsvärt att fysisk aktivitet påverkar ett stort antal mekanismer i de flesta av kroppens vävnader, vilket bidrar till positiva hälsoeffekter. Mer än hälften av den riskreduktion för hjärt-kärlsjukdomar som aerob träning ger kan tillskrivas effekter på kända riskfaktorer som minskad inflammation, bättre blodkoagulation, blodtryck, lipidnivåer och kroppsvikt (BMI).
Effekter av akut arbete och regelbunden träning
Fysisk aktivitet och träning påverkar kroppens organ och vävnader både direkt efter ett träningspass och över tid. Effekten varierar beroende på aktivitetens typ och intensitet. Under ett träningspass sker förändringar i skelettmuskulatur, hjärta och blodkärl, medan regelbunden träning leder till långvariga anpassningar som förbättrar vävnadernas struktur och funktion.
Effekterna av fysisk aktivitet kan delas in i två kategorier: ”akut arbete”, som syftar på kroppens respons under och direkt efter träning, och ”långtidseffekter”, som uppstår efter en längre träningsperiod. Effekten beror på om träningen är aerob (syreberoende) eller anaerob (syrefri), med olika resultat beroende på träningsform.
Aerob träning förbättrar hjärtats kapacitet och musklernas syreupptagning, medan anaerob träning ökar muskelstyrkan och mjölksyratoleransen. Anaerob träning kan också ge effekter på det aeroba systemet och skapa bättre uthållighet varför korta och hårda intervaller ordineras frekvent även för idrottare som skall vara uthålliga över lång tid.
Träning ökar även den maximala syreupptagningsförmågan, vilket gör att man kan arbeta med högre belastning och ökar uthålligheten vid lägre intensiteter då man arbetar ”längre från sitt tak”. Anpassningar sker på cellulär nivå, inklusive förbättrad energiframställning och minskad mjölksyrabildning, vilket leder till mindre andfåddhet pga att midre koldioxid måste ventilleras ut.
Molekylära förändringar i kroppen efter träning påverkar genaktiviteten, med vissa långvariga effekter. Upprepade träningspass leder till en ackumulering av proteiner, vilket stödjer vävnadens anpassning över tid.
Faktorer som påverkar svaret på träning
Inaktiva personer ser oftast större förbättringar än redan tränade. Träningseffekterna är specifika för de muskler och organ som används och blir större vid längre träningsperioder. Träningsdosen bestäms av intensitet, duration och frekvens, där högre dos ger större effekt, även om lägre doser också ger hälsofördelar. Genetiska faktorer påverkar träningssvaret, där vissa individer (”high-responders”) svarar bättre än andra (”low-responders”). Trots skillnader i träningsrespons finns hälsovinster för alla, även för ”low-responders”. Andra faktorer som påverkar träningssvaret inkluderar kost, sömn, stress och livsstil. Dvs förmågan till återhämtning. Att hitta balansen mellan träning och återhämtning ’är nyckeln till framgång. Och att under långt tid kunna balansera på den gränsen där allt fungerar optimalt.
Från inaktivitet till hård träning
Trots att fokus här ligger på de biologiska effekterna av fysisk aktivitet, är det viktigt att nämna vissa aspekter av inaktivitetsfysiologi, ett snabbt växande forskningsområde. Inaktivitet sträcker sig från total fysisk inaktivitet, som vid långvarigt sängläge, till mer måttliga aktivitetsnivåer.
Långvarigt sängläge är den mest extrema formen av inaktivitet och leder till negativa fysiologiska förändringar som minskad blodvolym, reducerad hjärtstorlek och pumpförmåga, muskelförlust och urkalkning av skelettet.
Minskad fysisk aktivitet under kortare tid, som att drastiskt reducera antalet dagliga steg, kan snabbt leda till försämrad syreupptagningsförmåga, muskelminskning, sämre blodsockerkontroll och ökat blodtryck. Detta demonstrerades i en studie där unga försökspersoner minskade sina dagliga steg från över 10 000 till under 1 400 på två veckor.
Regelbundet stillasittande under flera år ökar risken för sjukdomar och förtida död. Det minskar energiförbrukningen och har negativa effekter på blodfetter, koagulationsfaktorer, insulinkänslighet och genaktiviteten i muskler.
Avbrutet stillasittande ger däremot positiva effekter på blodtryck, blodsockernivåer och genaktivitet, särskilt gällande socker- och fettsyraupptag. Studier visar att lågintensiv aktivitet, även korta avbrott från stillasittande, aktiverar gener som är viktiga för muskelhälsa.
Regelbunden aerob fysisk aktivitet, enligt rekommendationen om 150 minuter per vecka med måttlig intensitet, har visat sig minska risken för förtida död med cirka 20%. Högintensiv träning ger ytterligare fördelar för olika organsystem och kan sänka sjukdomsrisken ytterligare, även om det är oklart om det beror på intensiteten i sig eller på den ökade träningsdosen (intensitet x tid).
Begränsande faktorer för aerob prestation
De faktorer som begränsar prestationsförmågan vid helkroppsarbete varierar beroende på hur länge arbetet pågår. Tidsangivelserna nedan är ungefärliga och gäller för en ”genomsnittsperson” i medelåldern, men individuella variationer förekommer. Vid arbete som varar 5–15 minuter är den maximala syreupptagningsförmågan ofta den främsta begränsningen. Den beror på faktorer som hjärtats maximala minutvolym, blodets hemoglobinnivå och hur mycket av blodflödet som går till de arbetande musklerna. Dessa faktorer påverkas i sin tur av kroppsstorlek, kön, ålder, träningsgrad och genetik.
Vid längre arbete blir musklernas egenskaper, såsom mitokondrietäthet, kapillärnätverk och mjölksyratröskel, mer avgörande för prestationsförmågan. Glykogenlagren i musklerna kan också begränsa prestationen vid arbete som varar mer än 30–60 minuter. Utöver dessa fysiska faktorer kan även andra aspekter, såsom vätskebrist, motivation, stress och andra mentala tillstånd, påverka prestationsförmågan.
Sammanfattning:
Regelbunden fysisk aktivitet under flera veckor och månader påverkar hjärtat, blodkärlen, skelettmusklerna, immunsystemet, hjärnan och andra organ, bland annat genom förändringar i proteinproduktion och genaktivitet.
Sådan aktivitet bidrar till bättre hälsa, ökad livskvalitet, förbättrad kognition, bättre humör och ökad fysisk kapacitet.
Personer som är regelbundet fysiskt aktiva har en minskad risk för sjukdomar som typ 2-diabetes, övervikt/fetma, hjärt-kärlsjukdom, demens, vissa cancerformer och förtida död.
Ett enstaka träningspass kan ge mätbara effekter på blodtryck och blodsockernivåer.
Det biologiska svaret på fysisk aktivitet varierar avsevärt mellan individer, till stor del på grund av genetiska skillnader.
Att leva ett långt och hälsosamt liv har varit en dröm för många genom historien. Medan genetiska faktorer spelar en roll, visar forskning att livsstilsval, som kost, fysisk aktivitet, sömn och sociala relationer, har en betydande inverkan på vår livslängd och livskvalitet. Denna text utforskar dessa faktorer och diskuterar hur de påverkar vår hälsa och vårt åldrande, samt vilka tekniker och behandlingar som kan bidra till att förlänga livet.
Kostens betydelse
Kosten är en av de mest avgörande faktorerna för vår hälsa och livslängd. En balanserad kost rik på grönsaker, frukt, fullkorn och hälsosamma fetter har visat sig minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ2 och andra kroniska sjukdomar. Växtbaserad kost, som innehåller mycket antioxidanter, vitaminer och mineraler, kan bidra till att skydda cellerna från skador som annars kan påskynda åldrandeprocessen. Att begränsa intaget av socker, rött kött och processade livsmedel kan också minska inflammationen i kroppen, vilket är kopplat till många åldersrelaterade sjukdomar.
Träningens roll
Regelbunden fysisk aktivitet är avgörande för att bibehålla kroppens funktioner och förhindra sjukdomar. Träning hjälper till att stärka hjärtat, förbättra blodcirkulationen, öka muskelmassan och bibehålla en hälsosam kroppsvikt. Dessutom har fysisk aktivitet visat sig förbättra hjärnans hälsa genom att öka blodflödet och stimulera produktionen av neurotillväxtfaktorer, vilket kan skydda mot kognitiv nedgång. Styrketräning är särskilt viktigt för att motverka sarkopeni, en åldersrelaterad förlust av muskelmassa, vilket är en vanlig orsak till funktionsnedsättning hos äldre.
Sömn och återhämtning
Sömn är avgörande för kroppens återhämtning och reparation. Under sömnen genomgår kroppen flera viktiga processer, som att reparera skadade celler, konsolidera minnen och reglera hormoner. Brist på sömn kan leda till en ökning av stresshormonet kortisol, som i sin tur kan bidra till inflammation och försvaga immunförsvaret. Kronisk sömnbrist har också kopplats till en ökad risk för sjukdomar som hjärtsjukdomar, fetma och diabetes typ2, vilket kan förkorta livslängden.
Sociala relationer och ensamhet
Att vara socialt aktiv och ha starka relationer är lika viktigt som kost och motion för ett långt liv. Forskning har visat att ensamhet och social isolering kan ha allvarliga negativa effekter på hälsan, inklusive ökad risk för hjärtsjukdomar, depression och demens. Ensamhet har liknats vid att röka 15 cigaretter om dagen när det gäller dess påverkan på dödligheten. Att upprätthålla nära relationer och ha en stark social krets kan däremot minska stress och förbättra den mentala hälsan, vilket bidrar till ett längre och friskare liv.
Det metabola syndromet och dess påverkan
Metabolt syndrom är en samling riskfaktorer som inkluderar högt blodtryck, högt blodsocker, överskott av kroppsfett runt midjan och onormala kolesterolnivåer. Detta syndrom ökar risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och stroke, och är en betydande bidragande faktor till förkortad livslängd. Metabolt syndrom är starkt kopplat till livsstilsfaktorer, som dålig kost och brist på fysisk aktivitet, och kan i stor utsträckning förebyggas och hanteras genom hälsosamma livsstilsval.
Biologiska funktioner och åldrande
Åldrandet är en komplex process som påverkas av både genetiska och miljömässiga faktorer. En central mekanism i åldrandet är förkortningen av telomerer, de skyddande ändarna på kromosomerna. Varje gång en cell delar sig, förkortas telomererna, och när de blir för korta kan cellen inte längre dela sig och dör eller blir dysfunktionell. Oxidativ stress och inflammation kan påskynda telomerförkortning, vilket leder till snabbare åldrande. Dessutom påverkar förändringar i DNA, som mutationer och epigenetiska förändringar, hur gener uttrycks och kan leda till försämrad cellfunktion och ökad risk för sjukdomar.
Biohacking och livsförlängande behandlingar?
Biohacking, som innebär att använda olika tekniker och strategier för att optimera kroppens funktioner, har blivit alltmer populärt. Vissa biohackare experimenterar med kosttillskott, fasta, kallbad och andra metoder för att förbättra hälsan och förlänga livet. En annan intressant utveckling är forskning kring behandlingar som syftar till att bromsa åldrandet. Exempel på detta inkluderar hyperbar syrgasbehandling, som tros kunna förlänga telomerer och förbättra cellreparation, samt metoder som simulerar syrebrist för att stimulera kroppens anpassningsförmåga och därmed förbättra hälsan.
Diskussion: Att leva friskt – Inte bara länge
Slutligen är det viktigt att betona att livslängd inte bara handlar om att addera år till livet, utan också om att säkerställa att de extra åren är fyllda med god hälsa och livskvalitet. Att leva länge men i dålig hälsa minskar möjligheten att njuta av livet och bidrar till en större börda för både individen och samhället. Därför är det avgörande att inte bara fokusera på livsförlängande tekniker och behandlingar, utan också på att upprätthålla en hälsosam livsstil genom hela livet. Detta inkluderar att äta rätt, vara fysiskt aktiv, sova ordentligt, upprätthålla sociala kontakter och hantera stress. Genom att göra detta kan vi inte bara leva längre, utan också leva bättre.
Harvardstudien – Fem enkla råd
De flesta av oss skulle gärna få ett längre och friskare liv, och det verkar som det finns inom räckhåll. Flera forskningsstudier, bland annat en stor studie från Harvard, tyder på att du kan förlänga ditt liv med 10–15 år med 5 enkla åtgärder för en mer hälsosam livsstil. I den Harvardstudien, som löpte över 34 år och omfattade över 120 000 personer, indikerades att män som uppfyllde alla 5 punkter adderade 12 år i snitt och kvinnor 14 år i livslängd.
Men det mest intressanta är att man kan få fler friska år. Här indikerar studien att du relativt enkelt kan få 10 fler friska år i din livstid, med allt vad det medför i form av livskvalitet. Inte minst i relationen med dina nära och kära.
Du är nog svårt att klara av alla 5 åtgärder perfekt, men alla borde relativt enkelt kunna nå åtminstone 5 fler friska år.
De 5 åtgärderna är:
Rök inte
Ät hälsosamt
Motionera minst 30 minuter per dag
Håll en hälsosam vikt
Konsumera måttligt med alkohol
Vad som inte ingår i Harvardstudien är dessutom de väl klarlagda positiva effekterna på både livslängd och livskvalitet som ett psykiskt välmående medför.
Idrottsforskningen är numera helt överrens om att rätt typ av styrketräning ökar prestationsförmågan inom nästan all uthållighetsidrott.
En norsk studie av Rönnestad m.fl. undersökte effekten av 25 veckors styrketräning på unga elitcyklister och fann en ökad prestationsförmåga på ett 40 min tempolopp (40 min allout). Effekten förklarades bland annat av förbättrad rörelseekonomi då de styrketränande cyklisterna uppnådde maximal kraft tidigare i tramprörelsen. Studien startade upp 2 veckor efter avslutad tävlingssäsong, dvs när cyklisterna var i väldigt bra form. Genomsnittligt VO2max summerat på gruppen låg på 75 ml/kg/min. Dvs det var RIKTIGT bra tränade cyklister med högt VO2max.
Inom löpning kom det 2015 ut en studie som sammanfattar nästan 700 studier gjorda på området styrketräning och löpning och där fann man utifrån ett noga avgränsat urval av studier (utövarna skulle ha minst 60 ml/kg/min i VO2max och ha styrketränat minst 4 veckor i sträck) att styrketräningen gav positiva resultat.Nu pratar vi styrketräning som direkt ökar fart men man skall inte glömma att styrketräning också bevisar minskar risken för skador och smärta hos alla löpare. Oavsett nivå. Och detta gör i sin tur att man kan träna oftare, hårdare och längre vilket i sin tur GARANTERAT ger resultat.
Styrketräning för cyklister
Ett upplägg för cyklister kan se ut så här:
5 veckor tillvänjning. 2 pass i veckan. Vänja muskel och kropp relevanta vid övningar, arbeta in rätt teknik och skapa träningsrutiner som fungerar med övrig cykelträning.
10 veckor hård uppbyggande koncentrisk träning, 2 pass i veckan. Tungt och explosivt. 1 sek koncentrisk fas med max insats och 3 sek excentrisk fas. Under denna period skall man gå mot tyngre vikter och färre repetitioner. Börjar på 8-10 och slutar på 3-4. Vikter skall ligga på det man faktiskt klarar av att hantera. 3 set med med vila 2-3 minuter mellan. På sista rep per set får hjälp/assistans användas. Det körs till ”failure” alltså.
10 veckor hård underhållande träning som kan läggas precis innan eller under tävlingssäsong. 1 pass var åttonde dag. 8 repetitioner, 3 set, ej till failure men nära inpå.
EXEMPEL PÅ ÖVNINGAR: KNÄBÖJ, UNILATERAL BENPRESS, STÅENDE UNILTERAL HÖFTBÖJ OCH FOTLEDSFLEXION (TÅHÄVNINGAR).
Styrketräning för löpare
Ett upplägg för löpare kan se ganska likt ut som för cyklisten i periodiseringen. Tillvänjning krävs först och främst. Sedan handlar det om att hitta övningar som är tekniskt möjlig att utföra och som inte har för stor skaderisk. Så kallad plyometrisk styrketräning har visat sig fungera bra. Plyometrisk träning är övningar som bygger explosiv kraft och som tvingar musklerna att sträckas ut och dras ihop, om och om igen i hög fart.
Exempel på övningar:
PLYOMETRISKA UTFALL Bygger upp underkroppen med en överdriven löprörelse. Ta ett steg fram med höger fot, böj dig ner så att vänster knä nuddar golvet, och sväng vänster arm framåt. Hoppa upp med en explosiv rörelse, växla benens läge i luften och landa med vänster ben framåt. Upprepa på nästa sida. Detta är en repetition.
PLYOMETRISKA KNÄBÖJ Stärker baken och ger därmed mer kraft under löpningen, samtidigt som belastningen minskar på knän och höften. Stå med fötterna lätt utåtriktade med armarna sträckta rakt fram, böj dig ner tills sätet är lägre än knäna. Hoppa upp snabbt, och landa så mjukt som möjligt utan att slå ihop med knäna.
BURPEES Stärker hela kroppen. Stå med fötterna i höftbredd. Böj dig ner och placera händerna på golvet och hoppa bakåt med fötterna till plankposition. Hoppa framåt igen, så att fötterna landar nära händerna. Från denna position hoppar du uppåt så högt som möjligt.
Individuell zonsättning (intensitetszoner) är en av nycklarna i Aktivitus framgång inom träningsoptimering.
Alla personer är unika och samma person är till och med unik vid varje testtillfälle. Träningszoner ändras över tid beroende på form och träningsstimuli. Två personer med samma maxpuls kan ha helt olika träningszoner och samma person har oftast olika träningszoner i olika grenar. Därför testar vi alltid både löpning och cykel på Triathleter för individuell zonsättning som abonnerar på vår coachingstjänst Membership.
Under en Avancerad testmäter vi via blodprov upp hur hårt belastad kroppen är. Så länge laktatnivåer (mjölksyra) ligger på låga nivåer är kroppen i ett lågintensivt stadie där fett dominerar som bränsle i energiförsörjningen. Personen ligger under sin LT. När laktatnivåerna ökar betyder det att anaeroba explosiva processer sätts igång vilket påverkar uthålligheten. Kolhydrater blir tongivande som bränsle och en uttröttning på lokal muskelnivå tilltar snabbare. Över en viss nivå som definieras AT kommer koncentration av laktat öka kraftigt och personen hinner inte transportera bort i samma takt som lakat bildas. Nivån stiger och stiger och kommer tillslut påverka muskelfunktion såpass att arbetet inte kan fortgå. Du har ”legat på rött” för länge. Avancerat test kallas också ibland för laktattröskeltest eller mjölksyratröskeltest.
Därför är våra tester grenspecifika
En grenspecifikt vältränad person har en laktatkurva som är mycket tydlig (lite som en bandyklubba) vilket gör att LT och AT ligger mycket nära varandra och personen kan köra nästan så hårt det går men ändå använda en stor andel fett som energikälla. Dessutom kommer AT ligga på en hög procent av max. Dvs en hög nyttjandegrad. En mer otränad person kommer på en väldigt låg belastning tvingas till användning av kolhydrater (laktatnivåerna ökar tidigt i testet) och denna person har långt mellan LT och AT. Dessutom kommer AT ligga på en låg procent av max, dvs en låg nyttjandegrad.
Ingen kedja är starkare än dess svagaste länk
Grunden i Aktivitus träningsoptimering är att kunna balansera träningsbelastning med individuella skillnader och träningsrespons och då måste vi veta exakt hur mycket tid som spenderas i respektive träningszon. Och varje träningszon måste då givetvis vara exakt definierad. Annars så faller hela resonemanget då en av de viktigaste komponenterna inte stämmer.
Och samma sak gäller för dig som skaffat en fin träningsklocka som kan programmeras med puls- fart och effektzoner. Om de inte är inställda korrekt utefter din fysiologi är det helt meningslöst att används sig av dem. Då är det bättre att gå på ren känsla.
Träna spänst, styrka och explosivitet är sådant som friidrottarna gör hela dagarna, i kombination med stretching. Men du som springer på motionsnivå men vill tjäna några extra sekunder. Hur ofta tränar du detta med handen på hjärtat? En lösning kan vara att plocka fram ett hopprep !
Så här kommer något som du absolut skall ta till dig och fundera lite på. I en studie från 2020 av Garcia-Penillos et al. i International Journal of Sports Physiology and Performance kom man fram till att endast 5 min träning med hopprep 2-5 ggr i veckan gav resultat i form av ökad fart för motionslöpare med 10km pers på runt 50 min.
Studien gick ut på att låta halva försöksgruppen värma upp med 5 min hopprep innan löpträningen och den andra gruppen träna samma löpning men utan hopp innan passet. Första fyra veckorna genomfördes jämfotahopp och resten av perioden kördes enbenshopp vart annat pass. Totaltid med hopp blev först två veckorna 10 min, vecka tre till sex 15 minuter och vecka sju till tio 20 minuter. Studien är helt klart intressant och liknande resultat byggs också upp av en meta-analys i Journal of Sport Science från 2021.
Vad innebär hoppa hopprep för dig?
Studien visar på signifikant ökad snabbhet på 3 km för hoppgruppen och ingen signifikant skillnad på kontrollgruppen. 3 km kan ju verka kort men det finns ett mycket starkt samband enligt Aktivitus erfarenhet genom våra egna tester i fart på 3 km, fart på 10 km och 21 km. Studien visade dessutom ingen ökning av VO2max som skulle kunna förklarat fartökningen på den relativt korta sträckan vilket tyder på att förbättringen borde finnas på alla distanser. Styvhet i foten som förbättrades är starkt kopplat till förbättrad löpekonomi dessutom. Hopprep eller inte är ju frågan och antagligen räcker det i början att hoppa jämfota försiktigt tills den värsta träningsvärken försvunnit och därefter öka upp med hopprep för att göra det roligare och mer utmanande.
Hur går du vidare med hopprep?
Troligtvis kommer effekten avta och förbättringar utebli efter 10 veckor utan någon ökning av svårighetsgarden. Så därefter kan mer avancerade plyometriska övningar introduceras i träningen. Hopp från höjd upp på höjd, mångsteg, hopp i trappa på ett eller två ben, och kanske även tyngre explosiva övningar på gymmet med skivstång. Dynamisk stretching är också nästa steg om din rörlighet är dokumenterat ej fullgod. Rekommendationer på spänst och hoppövningar med löpteknikgurun Fredrik Zillén.
Landsvägscykling på tävlingsnivå kan för många verka obegripligt. Varför ligger cyklister i en stor klunga? Vi reder ut detta och mycket annat nu med anledning av att cykelsäsongen startat upp. Både för dig som cyklar men också för oss alla som ser på cykel på TV.
Varför håller landsvägscyklister i utbrytningarna inte hela vägen? Varför blir det nästan alltid en stor klungspurt på de platta etapperna på de stora etapploppen? Hur kan en motionär cykla Vätternrundans 30 mil med 45 km/h i snittfart? Varför lägger de stora teamen hundratals miljoner på forskning i vindtunnlar och på velodromer? Hela det taktiska spelet i cykelsport på landsväg grundas i fysikens lagar. Det hela stavas AERODYNAMIK.
En nyligen publicerad studie i Journal of Wind Engineering and Industrial Aerodynamics visar intressanta och visserligen redan undersöka resultat på besparingarna i kraft och energi som cyklister får i en klunga. Dessa besparingar är till och med större än tidigare antaganden. Studien beskriver också ”dragforces” i olika mindre grupper. Tex lagtempo på 3-4 cyklister där ”dragforce” nästan halveras från första cyklist till tredje cyklist.
Man fann oväntat lågt luftmotstånd om man ligger ”in the middle of the pack”. Ligger man i ”sweetspot” är luftmotståndet ca 5% av luftmotståndet för en cyklist som drar/cyklar ensam. Det kan också översätts som att den relativa hastigheten på cyklisterna i ”sweetspot” är 4,5-3,2 gånger lägre än cyklisterna i täten på klungan.
Detta är alltså förklaringen till att ingen helst vill/orkar ligga först i en klunga och att det praktiskt taget är omöjligt att bli avhängd ur en stor klunga om det är platt förutsatt at den är tätt packad. Detta är också hemligheten bakom varför det går att cykla Sub7 på Vättern med en grupp som är samkörd och kan ligga tätt utan att någon behöver vara elitcyklist.
Går det uppför finns det ytterligare krafter som påverkar och då är det en fördel att vara lätt. Men det är en annan historia.
På Aktivitus tar vi alltid fasta på fakta och forskning och i våra grupplösningar för Sub-grupper på Vätternrundan ingår föreläsningar och praktisk träning i klungkörning med erfarna coacher. Där ingår också kravanalys kontra gruppens kapacitet och hur gruppen skall fördela sina resurser för att nå uppsatt mål.
Ju mer uthållighetstränad man är desto bättre är man på att utnyttja fett som bränsle, förutom kolhydrater som står för den allra största delen av energin.
En vältränad person kan använda stor andel fett som bränsle högt upp i puls medan en mindre tränad person nästan helt slutar bränna fett vid en förhållandevis låg puls. Kolhydratförrådet är starkt begränsat medan förrådet av fett är i princip obegränsat. En mindre tränad person har en lägre nyttjandegrad, dvs. denne kan inte utnyttja så stor procent av sin maxkapacitet då mjölksyraproduktionen gör det omöjligt att hålla denna höga ansträngning. Man blir begränsad av både mjölksyran (försämrad muskelfunktion) samt av att fettförbränningen avstannar helt vilket gör att kolhydratförråden (muskelglykogenet) tar helt slut innan man är i mål. En kolhydratomsättning på 250 gram/h och 100 gram fett/h är helt rimlig vid måttlig intensitet på en elitidrottare.
Det som sedan avgör hur fort det faktiskt går, om vi bortser från teknik, taktik och vilja, är hör stor ”motorn” är i kroppen. En elitidrottare på Ironmandistans har en syreupptagning (VO2max) som ofta ligger på över 70 ml/kg/min vilket gör att enorma mängder energi kan användas och omvandlas till rörelse.
Det optimala kombinationen är en jättemotor som kan varas hårt och länge och som samtidigt är bränslesnål och som kan använda fett som energikälla fast intensiteten ligger nära max. Motorn skall sitta i en människa som vet hur krafterna skall disponeras, när energi skall intas samt hur man tekniskt sett tar sig fram med minsta möjliga energikostnad. När alla mätarna visar rätt har vi en atlet i världsklass!
VÄRMETRÄNING I PRAKTIKEN – SÅ HÄR GÖR DU OCH DETTA SKALL DU SE UPP MED!
Värmeträning är ett komplement som i upprepade vetenskapliga studier har visats sig kunna öka förmågan att prestera i just värme men också öka din fart och uthållighet generellt under normala förhållanden genom en ökning av plasmavolym och total mängd hemoglobin. Du kan alltså få mer blod i kroppen med högre mängd röda blodkroppar. Superkrafter med andra ord!
Värmeträning kan öka blodvolymen genom att den får kroppen att svettas och ”buffra” mer vätska. Denna utspädning signalerar kroppen att producera fler röda blodkroppar för att upprätthålla en likvärdig relativ volym blodkroppar. Höghöjdsträning har samma effekt, men sänker blodplasma och ökar därigenom mängden röda blodkroppar. Både värmeträning och höghöjdsträning är spännande områden med mycket forskning på gång. Mätning av Hb-värde kan du göra hos oss genom ett enkelt test. Så en bra idé är att kolla detta värde före och efter en träningsperiod med värme.
