Så här säger Folkhälsomyndigheten: All rörelse räknas. Samla rörelser i vardagen och hitta vardagsaktiviteter. Ta rörelsepauser. Några minuter varje halvtimme minskar riskerna med långvarigt stillasittande. Det är bättre att vara lite fysiskt aktiv än att inte vara aktiv alls. Börja med små mängder fysisk aktivitet. Öka gradvis frekvensen, intensiteten och varaktigheten med tiden.

Rekommendationer för barn och unga 6–17 år

Regelbunden fysisk aktivitet. Alla barn och unga 6–17 år bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. Minskat stillasittande. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.

Pulshöjande fysisk aktivitet i genomsnitt 60 minuter per dag. Barn och unga bör i genomsnitt vara fysiskt aktiva i minst 60 minuter per dag, på en måttlig till hög intensitet som ger ökad puls och andning. Fysisk aktivitet på hög intensitet och aktiviteter som stärker muskler och skelett minst tre dagar i veckan
.
Fysisk aktivitet på hög intensitet ger en markant ökad puls och andning. Sådana aktiviteter bör ingå minst tre dagar i veckan, liksom muskelstärkande och skelettstärkande fysisk aktivitet. Aktiviteterna kan ingå som en naturlig del i att leka, springa och hoppa, eller som en del i planerad motion och idrott i skolan eller på fritiden.

Aktivitus kommentar: Vi uppmuntrar en väldigt allsidig träning och undvik specialisering inom en idrott så länge det går. Barn och ungdomar mår bra av styrketräning, både tungt och explosiv men även med mer uthållighetsinriktning. Träning av snabbhet, koordination, balans, speluppfattning, taktik, teknik och mental inställning är fler saker som bör ingå. Uthållighetsträning genom långa medvetet lågintensiva distanspass och högintensiv strukturerad intervallträning är inget vi rekommenderar för barn och ungdomar. Naturlig intervall med tävlingsinslag och mer lekbetonad inställning eftersökes istället. Forskning visar att tillväxt av VO2max sker på samma sätt oavsett om barn/ungdomar tränar med stor träningsvolym eller med liten volym. Det är inget fel i att barn och ungdomar vänjer sig vid känslan av att vara trött och ta i men den fysiologiska anpassningen är tveksam innan de nått vuxen ålder. Barn är inte små vuxna. 

Rekommendationer för vuxna 18–64 år

Regelbunden fysisk aktivitet. Alla vuxna bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. Minskat stillasittande. Vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.

Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka. Vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig och hög intensitet. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.
Mer fysisk aktivitet. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså än 300 minuter på måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.

Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt stillasittande.

Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan. Vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet under minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.

Aktivitus kommentar: Allt är bättre än inget som vanligt. Men varför nöja sig med lite när man med lite mer insats kan få hela fördelen? Frekvens, duration och intensitet styr hur vi påverkas av träningen. Dvs hur ofta, hur länge och hur hårt du kör. Generellt gäller att det är bättre att dela upp sin tid på fler pass än att köra allt på samma gång. Lägger du 3 tim i veckan på pulshöjande aktivitet så dela upp den på 6 tillfällen och vila en dag. Vi träffar ofta folk som springer eller cyklar till jobbet och de har förbluffande hög fysik och även uthållighet på lång distans, trots att de kanske bara har 15-30 min för att ta sig till sina jobb. Hemligheten ligger i HÖG frekvens. Och relativt hög intensitet. Så om du ändå rör på dig så se till att ta i ordentligt, men inte onödigt hårt. Promenader ger för fysiskt vältränade människor inget annat än steg i mobilen och det krävs mer intensitet för att få ytterligare hälsofördelar och bättre kondition.

När Aktivitus  jobbar med hälsa och friskvård på företag har vi alltid som mål att alla i personalen skall ha minst 35 i konditionstal (VO2max) då det finns statistik som pekar på att det finns en ”ohälsotröskel” kring just detta tal. Lyfter vi upp alla till över 40 så har vi eliminerat ohälsorisker med 90% samt att personalen orkar med att fokusera en hel dag på jobbet.

Fysisk kondition påverkar orken i vardagen, ditt allmänna välbefinnande och hälsan i ett längre perspektiv. En bra kondition har visat sig vara en viktig friskfaktor och skydda mot olika sjukdomsutfall (t.ex. högt blodtryck, diabetes, hjärt-/kärlsjukdom). Forskning visar att ett testvärde under 35 ml/kg/min innebär en ökad risk för att drabbas av ohälsa och även förtida död.

En promenad i normaltakt (5 km/h) under 10 min utan att bli så trött att du måste stanna kräver ett testvärde på minst 21 ml/kg/min. Jogging (8 km/h) under 10 min utan att bli så trött att du måste stanna kräver en minst 31 ml/kg/min. För att orka ett stillasittande kontorsarbete bör du ha ett testvärde på ca 35 ml/kg/min. En byggnadsarbetare eller städare bör ha ett testvärde på minst 40 ml/kg/min. En manlig elitidrottare i en konditionssport har ett testvärde på ca 70-90 ml/kg/min.

Slutsats: orkar du inte jogga i 10 min i 8 km/h (knappt över promenadfart) har du så dålig kondition att du löper risk att drabbas av ohälsa och för tidigt död.

Rekommendationer för vuxna 65 år och äldre

Regelbunden fysisk aktivitet. Alla vuxna 65 år och äldre bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger. Balansträning tre dagar i veckan. För att bevara fysisk funktion och förebygga fall bör äldre vuxna komplettera vardagliga rörelser med fysisk aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan. Minskat stillasittande. Äldre vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.

Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka. Äldre vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. Mer fysisk aktivitet. Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså mer än 300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.
Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt sittande.

Muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan. Äldre vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet, minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.

Aktivitus kommentar: Vi tror att du som pensionär skall lyssna på kroppen men annars inte tänka på din ålder. Åldrandet sker till stor del genom att vi slutar ställa fysiska och psykiska krav på oss själva. Kroppen anpassar sig till lägre träningsbelastning men också till mer ”dötid” framför TV´n. Så det finns ingen anledning att sluta träna så som du gjort innan bara för att du fyllt 65. Vi har ofta personer på +65 som gör VO2max-tester och tränar inför den svenska klassikern på skidor, cykel, löpning och simning. Förövrigt ett perfekt upplägg som kräver en allsidigt tränad kropp.

Är du orolig för att du inte skall tåla så mkt träning så råder vi dig att göra ett Ultraljud och ett Arbets-EKG för att fastställa att frisk. Visar det inte på några avvikelser finns det inga ökade risker att träna hårt även om du fyllt 65.

Så, åldern är bara en siffra. Och du bromsar ditt åldrande om du rör på dig, använder ditt huvud, och äter sunt. Precis som du gjort innan. Och det är aldrig för sent att börja lägga till goda vanor.