Lugna promenader kan vara behagliga, men om du vill att träningen ska ge en betydande hälsoeffekt finns en viktig regel: du måste bli andfådd!
Fysisk träning kan lindra eller förebygga allt från högt blodtryck och artros till depression, visar många studier. För bästa effekt bör träningen dock göra dig andfådd.
– Rekommendationen för att uppnå tydliga hälsofördelar är att träningen bör vara minst måttligt intensiv, vilket innebär att man blir lätt andfådd och varm, säger Jessica Norrbom, forskare i fysiologi vid Karolinska Institutet.
Andfåddhet är det enklaste sättet att mäta hur stor hälsoeffekten av träningen blir. När du blir mer vältränad måste du öka arbetsinsatsen (fart, effekt etc) för att fortsatt uppnå andfåddhet.
– Forskningen visar att lätt ansträngande träning är bättre än ingen alls, särskilt om man är otränad. Måttligt intensiv träning är bättre än lätt, och intensiv träning har ännu större effekt. Denna dosrespons är tydlig, enligt Jessica Norrbom.
Aktivitus kommentar
Detta ligger helt i linje med det vi vet av erfarenhet efter 20 års träningsoptimering. Träna inte hårdare, oftare eller längre än vad som är nödvändigt för att uppnå resultat. Är man nybörjare och ovan vid träning krävs det nästan ingenting för att förbättra sig medan den vane motionären måste anstränga sig mer och lägga ner mer tid och vilja i sin träning. Hen måste också bli mer specifik i sin träning och träna på just det som skall förbättras. En löpare bör springa, en cyklist cykla och en skidåkare bör åka skidor. Och ju närmare man kommer sina viktiga event desto viktigare är det att lägga mer tid i huvudgrenen. Min erfarenhet är att många tränar för många olika saker och inte renodlar det som verkligen skall förbättras. Har man bara 5 tim i veckan till förfogande uppdelat på 3-4 pass kan man inte som en van motionär köra tre olika grenar och förvänta sig resultat i någon av dem, säger Mattias Lundqvist, träningsexpert på Aktivitus.
Det finns många sätt att träna på som fungerar men bara ett sätt som fungerar allra bäst. Och det finns fem saker som absolut INTE fungerar. Mattias Lundqvist, träningsexpert på Aktivitus, listar misstagen du bör undvika.
Det finns några enkla vetenskapligt förankrade saker du bör tänka på när du träna om du vill ha resultat. Det finns också många fallgropar som kan uppstå. Aktivitus har kunskap och erfarenhet att avgöra dessa och prioritera bland dem.
Man har för bråttom och är för otålig. Moderna människan tror ofta på en ”quickfix” och förväntar sig snabba resultat. Ser man inte resultat snabbt tröttnar man och testar något annat. Att skapa uthållighet, styrka och kondition tar tid. Lång tid. Kroppen måste få en chans att vänja sig vid träning och du måste få chans att öka din träning i den takt som kroppen klarar av. Grundregeln är att träna INTE mer än du behöver för att bli bättre. Och är man nybörjare krävs det väldigt lite träning för att bli bättre men ökar du för snabbt eller startar för hårt kommer du bli skadad och/eller du tröttnar eftersom träningen upplevs för jobbig och tidskrävande.
Man plockar inte ”de lågt hängande frukterna”. Man börjar i fel ända och har övertro till material, kost, sömn, massage, alternativa träningsformer, kosttillskott, vitaminer, återhämtningsdrycker, elektroniska gadgets och kompisens eller proffsens träningsprogram. Make it simple, till att börja med. Börja träna lagom mycket och lagom ofta och ha lite tålamod så kommer resultaten. När du är en bit på väg kan du börja snegla på saker som kan göra skillnad. Och ju mer rutinerad du är och desto längre din karriär varat desto viktigare blir alla små saker för att få resultat.
För låg träningsfrekvens. Den erfarne idrottaren tränar inte i sin huvudgren tillräckligt ofta. Du vill komma vidare i din utveckling men har ont om tid. Du älskar alla sorters träning men har max 5 timmar i veckan till förfogande. För att utveckla bättre teknik, uthållighet och fart måste du utnyttja kroppens kompensation för nedbrytning. Ett pass skall bryta ner kroppen och vilan skall bygga upp den till en lite högre nivå för att den inte vill bli nedbruten av nästa träningspass. Kommer nästa träningspass inte när du är lite bättre än passet innan, utan på väg ner igen, kommer du inte bli bättre. Du tränar för sällan helt enkelt. Lösning, fokusera på din huvudgren, träna fler men korta pass, öka din träningsfrekvens med förstånd.
För låg total träningsbelastning. Du tränar för ”lagom”. Dina pass är inte tillräckligt hårda, långa eller kommer för sällan. Du kör samma rundor i samma fart lika ofta. Det vill säga du tränar för underhåll av kapacitet och inte för ökning. Lösning, periodisera din träning och öka den över tid. Träna inte på fart och distans utan på puls och tid. Dela in din träning i intensitetszoner och öka tiden du befinner dig i de olika zonerna. Lägg in tuffare veckor så du verkligen blir trött och varva med lättare veckor där full återhämtning skall ske.
För hög träningsbelastning och för dålig återhämtning. Du tränar för ensidigt med för hög intensitet och mängd i förhållande till din kapacitet och tränings vana och din återhämtning håller inte samma nivå. Kanske du sover för lite, äter fel saker, stressar för mycket, har för många bollar i luften och utför övningar som är skadliga och kontraproduktiva. Ditt livspussel kanske helt enkelt inte har plats för en satsning på Triathlon Ironman just nu som kräver 9-12 pass i veckan och träningsveckor med över 15 timmars träningstid!
//Mattias Lundqvist, grundare och träningsexpert på Aktivitus
Intervju med My Bark om träning vid stressrelaterad psykisk ohälsa och utmattningssyndrom
Vill du berätta kort om vem My är?
Jag är 37 år och jobbar som marknadskommunikatör och Art Director på ett belysningsföretag för tunga fordon. Jag bor tillsammans med min man Mikel och katten Grädden i centrala Göteborg.
Hur länge har du arbetat med Aktivitus och Tove som din coach? Hur ser ert samarbete ut?
Jag började samarbeta med Tove förra våren/sommaren. Jag gillar att träna och utmana mig själv men pannbenet var oftast starkare än vad jag fysiskt och mentalt klarar av vilket gjorde att jag ofta var sjuk och skadad. Jag ville hitta en mer hållbar träningsnivå och där har Tove varit otroligt bra. Hon funkar lite som broms och har en filosofi som fungerar i livspusslet.
Vad har du för träningsbakgrund? Och vad har du haft för mål med din träning?
Som tonåring spelade jag otroligt mycket golf och tävlade runt om i Sverige. Efter studenten flyttade jag till Texas för att studera på college och spela golf för skolans damlag genom ett stipendium. Jag har aldrig varit bra på uthållighet men tyckte det var så roligt när jag och en golfkompis bestämde oss för att göra Tjejklassikern för 2 år sedan. Fördelen när man är ny på något är att motivationen är enorm och framstegen blir rätt stora på kort tid. Dessutom upplevde jag att det är extremt lärorikt att vara nybörjare i en sport och man blir otroligt ödmjuk för situationen. Jag gillade att träna flera olika grenar och upplevde att det var mer hållbart för kroppen än att jag bara spelade golf, eller bara gymmade, och jag hittade framförallt simningen och cyklingen som personliga favoriter.
Vill du sätta ord på vad som hände i höstas?
I höstas tog det stopp helt enkelt. Jag hade haft ett intensivt år bakom mig på jobbet och hade flaggat både på våren och efter sommarsemestern att vi måste minska belastningen om jag skulle orka. Vi är ingen stor marknadsavdelning utan jag är den som jobbar heltid och sedan har jag två marknadschefer, en i UK och en i Sverige, vardera på 50 resp. 70%. I USA, där en tredjedel av bolaget ligger, är det VD:n som lämnar önskemål om marknadsaktiviteter. Det finns helt enkelt inte någon jag kan lämna videoredigering, hemsideuppdatering, konceptutveckling, trycksaksproduktion, formgivning etc. till. Balanserat med det hade jag tränat för mycket under vintern och var bra sliten och förkylningar avlöste varandra. Jag var oftare sjuk än vad mina brorsbarn var som går på förskola. Jag var sliten och det spelade ingen roll hur mycket jag sov, jag kände mig aldrig utvilad ändå.
När Tove och jag började samarbeta i början av sommaren, gav det ett lyft och jag tyckte att jag mådde bättre. Jag genomförde träningen och kände mig mer som mig själv igen även om jag hade svårt att släppa tankarna på jobbet. Träningen blev andningspausen i jobbkarusellen.
Så efter sommaren visste jag att det skulle vara mycket och både jag och min chef var medvetna om belastningen men att den skulle ta slut efter årets sista mässa i november. Det vi inte visste då var att han skulle drabbas av en nervsjukdom, Miller Fischers syndrom, och vistas på sjukhus i en månad och sedan vara sjukskriven. Min kalender, som redan var full, blev överfull och jag minns samtalet som kom en lördagsmorgon och det var som att någon la hela jorden på mina axlar. Jag ville visa att jag klarade av att rodda mer eller mindre en marknadsavdelning på ett globalt företag själv.
Det hemska i kråksången är att trots att det mailades ut om att inget utom de absolut nödvändiga uppgifterna fick nå mig så hjälpte det inte. Jag kände mig som ett jagat djur, fast i en fälla och det hjälpte inte att springa fortare. Jag kom på mig själv med att äta frukost framför datorn, skippa fikan, på lunchen åkte jag till gymmet 2 dagar i veckan och resten av lunchtiden var snabbt ner till matsalen, värma maten, stirra som ett kolli ut i tomma intet och för att sedan slänga i mig maten på 5-10min och återvända till att göra listan. Jag tror att alla såg vart det barkade men ingen verkade hitta nödbromsen, allra minst jag.
Mentalt tänker man “bara en vecka till, bara en dag till”. Att man där och då ska inse att man måste sänka ambitionen, kraven och prestigen är extremt svårt för en prestationsmänniska som mig. Dessutom har ju alla andra vant sig vid att man svarar snabbt på mail, är bra bollplank och samtidigt brukar leverera på hög nivå – ja, då är det svårt för andra att sänka sina krav också.
Det kom en helg och jag var sjuk igen och det spelade ingen roll att jag vilade. Sträckan till soffan på 20 m var som Mount Everest och huvudet snurrade som att lägenheten hade samma syrehalt som på toppen av samma berg. Det var då min man Mikel sa, du är inte sjuk. Du är utbränd. När han sa det tänkte jag: Äntligen! Någon som bekräftade det jag tänker. Men jag var ju ändå tvungen att göra klart den där animationen till videoväggen på 2×2 m till mässan. Mindre än en vecka kvar och vi kunde ju inte ha en tom, svart vägg som ekade tom. Jag satt och grät under hela onsdagsförmiddagen som var fylld av möten. Mikrofonen var mutad och jag lyckades haspla ur mig korta svar när det krävdes och skyllde på att jag lät konstigt p g a förkylningen. Samma eftermiddag bokade jag tid till vårdcentralen för att be om att bli sjukskriven. Jag fick en tid 2,5 vecka senare.
Hur det blev med filmen? Givetvis klippte jag klart den. Det tog dubbelt så lång tid än vad det brukar och tårarna strömmade ner för kinderna utan att jag kunde stoppa det. Fredag eftermiddag checkade jag ut.
När jag väl fick träffa en läkare så var det inget snack. Jag skulle sjukskrivas. Punkt slut. Jag fick sömntabletter, eftersom jag kunde vakna på natten flera gånger och jag fick ångestdämpande tabletter som skulle göra att jag slappnade av och som skulle göra att huvudet inte gick i spinn med alla tankar. Tankar om att jag var svag. Jag var klen. En riktig mes som inte klarade av att göra mitt jobb. Första helgen var det värst. När man väl börjar slappna av är det som man öppnar Pandoras box. Jag hade ångestattacker och kände hur jag hyperventilerade. Grät och sov om vartannat samtidigt som jag kände mig drogad. Tabletterna är inte starka och skulle jag ta en idag hade det inte hänt mycket, men där och då så var det beviset på hur slut jag var.
Träningens betydelse för My under utmattningen?
Efter ca 1 vecka från att läkaren sjukskrev mig började jag göra mina träningspass igen. För många av er skulle det inte anses som träningspass, men där och då var 30min rull på cykeln nog för att behöva sova på eftermiddagen. Jag tror att det är lätt att tänka att “den här mesträningen kommer inte ge mig något”. Men jag hävdar att det är fel! Träningen är en del av min identitet och skulle jag inte röra mig alls så skulle jag sannolikt känna mig ännu mer värdelös än vad jag redan gjorde. Dessutom gillade jag känslan av att ha något att hänga upp dagen på. Vägen tillbaka hade antagligen varit längre, jag hade varit sjukskriven längre och jag hade antagligen hamnat i en depression, vilket är rätt vanligt i samband med utmattning, om jag inte hade tränat. Tove agerade psykolog, medmänniska och coach i ett och vi stämde av varje vecka om hur det kändes med träningen och livet. En otroligt viktig del i mitt tillfrisknande. Simning, löpning, cykling snurrades under veckan men alla pass kortades ner eftersom återhämtningen är/var viktigast och intensiteten fick inte överstiga Z2.
Så mår My idag Idag mår jag väldigt mycket bättre och det är till och med vänner som sagt att nu är gamla My tillbaka. Jag började jobba igen i januari, efter ca 3 mån sjukskrivning och jobbmängden ökar ungefär med 25%/månad efter avstämning med läkare. Under tiden så har jag också gått hos en psykolog vid ett par tillfällen för att lära mig hur jag inte ska hamna här igen. Detta är något som provocerar mig något oerhört! Visst att jag är en prestationsmänniska och gärna ger allt och lite till. Men var är företagets ansvar? De borde lära sig att inte utnyttja ambitiösa och drivna personer. Se över arbetsbelastningen överlag och se vad olika personal behöver!
Jag ställde ett ultimatum för att komma tillbaka. Det skulle anställas en marknadsansvarig i USA och det skulle tillsättas en produktchef. Vi kan väl säga att det inte riktigt blivit några positioner tillsatta men andra har tagit över ansvaret. Alla är väldigt försiktiga med att ge mig uppgifter, vilket passar bra för då hinner jag med det jag ska göra. Dock upplever jag att förståelsen för vad vårt arbete på marknadsavdelningen innebär är lika obefintligt som innan. Snäva deadlines gör mig stressad eller om mötesbokningar trillar in en efter en under en eftermiddag. Men jag har blivit bättre på att säga ifrån att nu är kalendern full eller att jag måste få tid att göra uppgiften också. Sedan är det ju guld värt att stänga av aviseringar på dator och mail, för att inte tala om olika fokuslägen på telefonen. Varför gjorde jag inte det tidigare?! Hett tips!
Tips från My till dig som känner att du närmar dig behovet av nödbromsen eller är sjukskriven Det är en superkraft att inse sina begränsningar lika mycket som att vara superwoman eller superman. Livet är för kort att vara alla andra till lags. För vem pushar du dig? Oftast när man öppnar sig om vad man upplever eller har varit med om så är det betydligt fler än du tror som varit i samma situation. Var snäll mot dig själv och fundera över: Vad tycker jag är roligt?
De flesta människor känner sig stressade i perioder och stress kan vara positiv där vi skärper till våra sinnen samt i perioder presterar bättre. Men i dagens samhälle är det många av oss som påverkas negativt av stress och dras med in i en ohållbar situation. Stressrelaterad psykisk ohälsa, som utmattningssyndrom, påverkar oss både fysiskt och psykiskt. Skillnaden mellan att ”bara vara stressad” och drabbas av en stressrelaterad ohälsa är att stressbelastningen är mer ihållande och uttalad med flertal symtom under flera månaders tid. De som diagnostiseras med utmattningssyndrom har upplevt sin situation i över 6 månader där den ökade stressbelastningen skapar vanmakt över situationen. Symtomen kan delas in i fysiska, kognitiva och psykiska där vi nedan listar några av dessa.
Träning har flertalet bra effekter för en individ drabbad av stressrelaterad ohälsa. Viktigast är att träning ger energi och gör dig gladare genom olika processer i kroppen där träning vetenskapligt påvisats reducera oro och nedstämdhet samt sänker stressnivåerna och ger dig bättre motstånd mot stress. Hjärnan påverkas positivt genom nybildning av hjärnceller, förstärkta minnesprocesser i hippocampus och skapande av BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), ett signalprotein som främjar nervtillväxt med flertal positiva effekter. Din kognitiva förmåga, det vill säga tankeprocesser, och minnet påverkas positivt. Fysisk aktivitet förbättrar även sömnen och immunförsvaret. Så tveka inte att ta en 30 minuters promenad, en cykel- eller löptur de dagar du upplever stress på jobbet eller i vardagen – det gör dig dubbel eller kanske trippel gott!
Rekommendationer träning för att minska stress, oro och nedstämdhet
Generellt sett rekommenderas 150-300 min/vecka av pulshöjande aktivitet på måttlig intensitet (12-13 i skattning på Borgskalan), eller 75-150 min/vecka av pulshöjande aktivitet på hög intensitet (14-17 i skattning på Borgskalan). Till detta minst 2 ggr/vecka av muskelstärkande aktiviteter, dvs. styrketräning. Viktigt är minskat stillasittande i vardagen, även för alla oss som tränar.
Specifika rekommendationer vid oro, ångest och depression:
Omedelbara effekter av minskad oro och ångest har påvisats av 30-60 minuters träning oavsett intensitet, samt 15-30 minuter av hög intensitet. Regelbunden fysisk aktivitet har visat sig minska risken för ångestsymtom där promenad, löpning och cirkelträning med inslag av muskelstärkande aktivitet har visat effekt då det genomförts 2-4 gånger/vecka under 6 veckor till 3 månader.
Vi på Aktivitus hjälper dig att få ner stressnivåerna med hjälp av träning och individuell stöttning i motiverande samtal. I vår Membershiptjänst skräddarsyr vi träning efter dina behov, och finns som en fast hand i tillvaron. Vi arbetar även med Fysisk aktivitet på recept (FaR) som går att få utskrivet hos vårdinstanser.
Cirka 30% av den svenska befolkningen har pollenallergi. Immunsystemet för dig som drabbas reagerar på proteiner som finns i pollen och sporer. Kroppen bildar då allergiantikroppar och du utvecklar en känslighet. Symtomen är många där de vanligaste visar sig som astmatiska besvär, hosta och retade luftrör, huvudvärk, klåda i hals och gom, nysningar, nästäppa, trötthet, rinnande eller kliande ögon.
För oss som älskar att träna och gärna utomhus ställs livet på sin spets under pollensäsong. En undersökning från YouGov på uppdrag av Sanofi visar att pollenallergi har en betydande inverkan på svenskarnas träningsvanor under pollensäsongen. Nästan en tredjedel av den vuxna befolkningen lider av denna allergi, vilket gör det svårt för många att fortsätta träna som vanligt. Undersökningen avslöjar att så många som 41% av pollenallergikerna minskar sin träningsfrekvens under denna period, medan 31% anpassar sin träning på olika sätt för att hantera sina allergisymtom.
Majoriteten av de drabbade väljer att ta receptfria (44%) eller receptbelagda (29%) läkemedel för att lindra sina symtom så att de kan fortsätta träna. Andra strategier inkluderar träning efter regn, inomhusträning, och att träna vid tidpunkter på dygnet då pollenhalten är lägre.
Pollenallergi
Överläkare Lars Gottberg från allergimottagningen vid Södersjukhuset i Stockholm betonar bristen på information om hur man hanterar träning och pollenallergi. Han poängterar vikten av att ge människor verktyg för att leva ett normalt liv trots sina allergisymtom.
Symtom som kliande, rinnande och röda ögon (72%), kliande näsa och nysningar (64%), rinnsnuva (53%), trötthet (48%) och nästäppa (45%) är vanliga bland pollenallergiker. Trots detta är det uppmuntrande att över tre fjärdedelar av dessa personer vanligtvis motionerar regelbundet, och nästan hälften tränar flera gånger i veckan eller dagligen utanför pollensäsongen. Det är därför avgörande att kunna planera och anpassa sin träning för att hantera allergisymtomen och upprätthålla en aktiv livsstil.
Aktivitus har intervjuat före detta elitcyklisten Emil Lindgren kring hans pollenallergi och hur han hanterat den. Under intervjun listar vi några tips på hur du med pollenallergi kan anpassa din träning under pollensäsong.
Kort om Emil Lindgren. Vem är idrottaren Emil Lindgren och vad gör du idag?
Emil Lindgren heter jag och för de flesta så är jag Proffscyklisten Emil. Under de senaste 20 åren så har jag tävlat som professionell mountainbikecyklist och dessförinnan tävlade jag flitigt i ungdoms- och juniorklass.Jag har lyckats vinna det mesta som går att vinna nationellt samt varit en utav de högst rankade cyklisterna i världen under några år. Numera är jag ”pensionerad” och håller på att utforska ”livet efter karriären”. Det vinklas om från prestation på cykel till diverse andra jobb inom cykelbranschen. Som tur är så har jag åtaganden som gör att jag måste hålla mig i form och ni kommer se mig med nummerlapp då och då ändå, jag älskar ju att tävla.
När märkte du av din pollenallergi?
Jag har alltid haft problem med pollen och framförallt björk. Jag är ganska högljudd vad gäller mina bekymmer då jag tycker det är viktigt att låta andra få möjligheten att förstå vad ”felet” är. Från toppform till bottform över en natt när pollensäsongen är igång. Jag fick ej veta hur det kan kännas när jag var ung och önskar att någon hade sagt till mig att jag kanske har bekymmer med pollen istället för att säga att jag var mentalt svag när resultaten gick från topp till bott precis när det gällde som mest då världscupen alltid drog igång när pollen kom.
Hur påverkar pollenproblematiken dig under träning och hur justerar du för att få träningen att fungera?
Jag har satt siffror på det hela då jag loggat min träning etc. i många år. För mig så tappar jag oerhört mycket i återhämtning. Pulsen känns som ca 15-20 slag högre rent generellt och jag tappar ca 30-60 watt på tröskeln. Största bekymret är dock återhämtningen efter anstormning. Jag har testat det mesta med får bieffekter som gör att jag numera ej gör något åt det utan accepterar att det är skit en stund. Träningsmängden sjunker rejält några veckor.
Tävling – har du fått justera din tävlingsplanering under våren/försommaren, eller hur har du som prestationsidrottare agerat för att fortsätta kunna prestera?
Jag har bitit ihop och hoppats på högre makter, regn och annat. Det har aldrig varit enkelt utan det har gått lite som det får gå. Som cyklist har vi flertalet viktiga tävlingar i april och maj som jag helt enkelt inte kunde missa. Så det var bara att bita ihop.
Fysisk aktivitet är bra samt används i behandlande syfte för individer som utvecklat astma och allergi kan leda till astma om den inte behandlas och tas hänsyn till. Hur tänker du kring detta?
Fysisk aktivitet är helt klart det bästa mot alla krämpor. Jag själv fick diagnosen ansträngningsastma kring 2010 och det gav mig ytterligare lite mer förståelse för hur min kropp fungerar. Jag tycker generellt det pratat väldigt lite om denna problematik och önskar att det pratandes mer om ämnet. Jag är övertygad om att det finns många där ute som mår dåligt vissa perioder av året p.g.a yttre förutsättningar men ej har en aning om att viss hjälp kan behövas för att må bra. Det gäller inte bara idrottare.
Vad har du för tips till tränande individer som är drabbade av pollenallergi?
Mitt bästa tips är att prata med varandra. Ge uttryck för hur just du känner dig. Kanske kan du hjälpas av att få höra hur andra gör. Jag själv gör väldigt lite åt problemen då medicin gör så jag får bekymmer med mitt hjärta. Jag får helt enkelt bita ihop.
Tips och råd för att hantera din pollenallergi
Förutom att prata om problematiken kring pollen och bita ihop finns det några bra saker att göra för att få träningen att fortgå samt fungera bättre:
Håll koll på väder- och pollenprognos. Träna direkt efter regn samt på tider på dygnet då pollenhalterna är som lägst, många gånger på morgonen.
Anpassa ditt träningsprogram och var flexibel. När du har en bra ”pollendag” kör på med de tuffare passen. Var lyhörd på kroppen! Tröttheten kan komma plötsligt men också vända snabbt – fånga den bra dagen.
Träna inomhus, fortsätt med effektiva trainer- eller Zwift-pass på cykel samt kör tuffare löppass på löpband inomhus. Prata med din coach så guidar vi dig.
Tveka inte att kontakta vården och undersöka din pollenallergi för att få hjälp att hantera säsongen så optimalt som det går.
Slutligen gör som Emil Lindgren – prata om det, för du är inte ensam – nästan var tredje svensk lider av att knopparna brister som Karin Boye så fint uttryckte det.
Att cykla långlopp på Mountainbike är extremt uthållighets- och konditionskrävande och kan vara antingen underbart eller ett rent helvete beroende på hur förberedd du är och hur du tar dig an uppgiften!
Den viktigaste biten är att din kropp är van att sitta på cykeln länge. Det spelar ingen roll om du har bra flås om du får skavsår i baken, kramp i underarmarna och nackspärr, då är det inget roligt alls. Det är en plåga som i bästa fall kan upplevas som skön när den är över. Så se till att köra med bra material och bra kläder av hög kvalitet om är inkörda av dig. Och vänj dig vid cykling, antingen i den vardagliga pendlingen året om (bra för miljön!!) eller under längre tid (minst 2 månader) med regelbunden cykelträning inne eller ute. Under själva loppen sedan finns det tips för energi, taktik, teknik, uppvärmning, ”ligga på rulle” och mental inställning men i detta inlägg skall vi ägna oss enbart åt träning.
Här skall vi lista tre pass som har visat sig vara bra som förberedelse för ett långlopp på Mountainbike
Pass 1 – Naturlig intervall
Värm upp minst 10 min Zon2/Zon3 + 4 st 15sek spurter på MAX. Kör sedan intervall på stig (gärna teknisk slinga) som tar 2-3 min. Kör 8 x 2-3 min/ lika lång aktiv vila som intervalltiden. Målet är Zon 5 , men pulsen kommer att variera med terrängen beroende på hur din tekniska förmåga är. Borg: 17-19
Underlag: Välj terräng som ställer medelsvårt tekniskt krav. Tekniskt underlag men tillräckligt lätt för att du ska kunna hålla flyt, tryck och fart hela varvet. Avsluta passet med 10-20 min Zon2.
Pass 2 – Tröskelträning i terräng
Värm upp minst 10 min Zon2/Zon3 + 4 st 15sek spurter på MAX. Detta pass innehåller längre intervaller på lite lägre intensitet än pass 1. Målpuls är Zon 4 men pulsen kommer att variera med terrängen och gå ner lite i Zon 3 men även upp i Zon 5 bitvis. Borg: 17. Underlag: Välj terräng som ställer medelsvårt tekniskt krav. Det kan vara en slinga med både grusväg, asfalt och stig. Kör med fördel på en rundslinga som blir ca 10min lång. Upprepa slingan 3-6 ggr och vila aktivt ca 5 min mellan varje varv. Tekniskt underlag men tillräckligt lätt för att du ska kunna hålla flyt, tryck och fart hela varvet. Ett tips är att använda Strava och/eller tidtagning så du kan klocka dig själv, tävla mot dig själv och se till så du orkar genomföra hela passet med bibehållen fart/intensitet. Du kan också spåra din egen prestation över tid och se om du utvecklas. Bra för motivationen! Samt se hur däcktryck och andra inställningar på cykeln kan påverka fart och puls. Avsluta passet med 15 min balans- och teknikövningar.
Pass 3 – Skogsdistans med spurter
Detta pass tränar upp din aeroba uthållighet så kroppen klarar längre tid på cykeln i mer stökig terräng. Du blir mer energieffektiv, lär dig dricka/äta, och får mental hårdhet att tåla långloppen. Passet kryddas också med inslag av anaerob träning för extra effekt. Kör i Zon 2 till Zon 4 i varierad terräng. Det kan vara grus, asfalt och stig i blandad kompott. Det viktiga är att vara ute i flera timmar och öka längden på passen i takt med att du blir mer vältränad. Tidigt på våren kan en timma kännas långt men efter ett tag kan du ha som mål att hålla dessa pass på 2-4 timmar och i extrema fall upp mot 5 timmar. Under passet skall du få i dig så mycket energi det bara går, 80-120 gram kolhydrat per timma, och minst 50 cl vätska per timma. Det gör inget om du stannar och tar pauser ibland, och väntar in polarna. Passet ger bra effekt ändå! Under passen skall du också, där underlaget medger lägga in spurter där du tar i absolut allt du kan i 20-40 sekunder. Dessa skall alltid avskiljas med minst 10 min ”vanlig” cykling mellan. Lägg in 2-3 spurter per timma.
SÖKER DU ETT PERONLIGT ANPASSAT TRÄNINGSPROGRAM MED PERSONLIG COACHING?
Aktivitus Membership är en löpande abonnemangstjänst där det ingår både fysiologiska tester, en personlig coach, individuellt träningsprogram och en rad övriga tjänster beroende på vilken nivå du väljer.
Fysisk träning och mental hälsa är tätt sammankopplat. Mår kroppen bra mår knoppen bra är ett gammalt talesätt som faktiskt stämmer otroligt bra.
Fysisk träning har en betydande positiv inverkan på mental hälsa och välbefinnande. Här är fem sätt på vilka träning kan påverka mental hälsa positivt:
Minskar stress och ångest: Regelbunden fysisk aktivitet kan bidra till att minska känslor av stress och ångest genom att frigöra endorfiner, kroppens naturliga ”lyckohormoner”, som ger en känsla av välbefinnande och lugn.
Förbättrar humöret: Träning ökar produktionen av serotonin och dopamin i hjärnan, vilket kan förbättra humöret och minska risken för depression. Regelbunden träning kan även bidra till att hantera och förebygga depression.
Ökar självkänslan och självförtroendet: Genom att uppnå träningsmål och förbättra fysisk prestation kan individen uppleva en ökning av självkänsla och självförtroende. Detta kan leda till ökad självacceptans och en positiv syn på sig själv.
Förbättrar sömnen: Träning kan hjälpa till att reglera sömnmönster och förbättra sömnkvaliteten. Människor som regelbundet tränar tenderar att sova bättre och känna sig mer utvilade och energiska under dagen.
Ökar kognitiv funktion och mental skärpa: Fysisk aktivitet stimulerar blodflödet till hjärnan, vilket kan förbättra kognitiva funktioner såsom koncentration, minne och inlärning. Regelbunden träning kan även minska risken för demens och andra neurodegenerativa sjukdomar.
För att uppnå dessa fördelar är det rekommenderat att träna regelbundet, helst minst 3-4 gånger i veckan under minst 30 minuter åt gången. Träningsintensiteten och varaktigheten kan variera beroende på individens fysiska kondition och målsättningar, men generellt sett bör träningen vara tillräckligt ansträngande för att höja pulsen och öka andningen.
Fysisk träning har visat sig vara effektivt för att lindra olika former av psykisk ohälsa, inklusive depression, ångest, stressrelaterade tillstånd och ADHD. Genom att integrera regelbunden träning i sin livsstil kan människor uppleva betydande förbättringar i sin mentala hälsa och välbefinnande.
Idag finns det flera vetenskapliga studier som belyser de positiva effekterna av fysisk aktivitet på olika kognitiva förmågor. I en omfattande svensk studie, där forskare analyserade mönstringsdata från över en miljon individer, upptäcktes att en bättre kondition vid mönstringen korrelerade med förbättrad problemlösningsförmåga 10 till 36 år senare.
Forskning har även visat att att vara fysiskt aktiv under medelåldern kan skydda mot kognitiv nedgång och demens senare i livet. Interventionstudier på äldre vuxna över 65 år, som inte tidigare varit fysiskt aktiva, har visat att sex till tolv månaders konditionsträning kan ha en betydande effekt på olika kognitiva funktioner, inklusive minnesförmågan.
Ett flertal studier har demonstrerat att förbättringar i konditionsnivån hos både unga och äldre personer kan associeras med ökade volymer i hippocampus, en hjärnregion som är avgörande för minnet och som är särskilt påverkad vid demenssjukdomar.
I experiment på djur har aerob träning visat sig främja bildandet av nya nervceller och blodkärl i hippocampus, vilket troligtvis också sker hos människor. Även om forskning på träningens effekter på barns hjärnors utveckling är begränsad, finns indikationer på att aerob kapacitet hos barn i åldrarna nio till tio år kan vara kopplad till större volymer i striatum och förbättrad exekutiv kontroll, vilket är en viktig kognitiv funktion under den åldern.
Hjärnans plasticitet påverkas av konditionsträning
Plasticitet kan beskrivas som hjärnans livslånga förmåga att förändras som respons på förändringar i en människas miljö för att hjärnfunktionen skall fungera bättre. När vi utför konditionsträning, så kallad aerobisk träning eller pulsträning, frigörs en mängd tillväxtfaktorer som i sin tur kan påverka hjärnans plasticitet.
När man talar om plasticitet och träning så brukar man tänka i termer av positiva plastiska förändringar, till exempel att hjärnan skapar nya kopplingar mellan nervceller, reparerar skador eller förändrar nivåer av diverse signalsubstanser för att förbättra funktionen.
Det är just frågor som relaterar till hjärnans plasticitet som forskare försöker förstå bättre. Vad är det som händer i kroppen när vi utför konditionsträning och vilka är de faktorer som förklarar träningens positiva effekter på den kognitiva funktionen? Och hur mycket fysisk aktivitet behövs egentligen för att få dessa effekter?
Projektet PHIBRA
Projektet PHIBRA (PHysical Influences on BRain in Aging) initierades för att utforska effekterna av fysisk träning på hjärnan och dess minnesfunktioner hos äldre individer.
För att uppnå detta mål, deltog frivilliga försökspersoner som lottades till två olika träningsgrupper. En grupp genomförde individuellt anpassad pulsbaserad konditionsträning tre gånger i veckan under sex månader, medan den andra gruppen genomförde lågintensiv cirkelträning med fokus på styrka, balans och smidighet under samma tidsperiod.
Forskarna utförde omfattande mätningar av deltagarnas syreupptagningsförmåga, hjärnstruktur, blodflöde och dopaminsystem både före och efter träningsperioden. De använde även ett omfattande kognitivt testbatteri för att bedöma olika aspekter av kognitiva funktioner.
Resultaten visade att konditionsträning hade en generell positiv effekt på deltagarnas kognitiva funktioner. Denna effekt blev tydligast när man kombinerade tester som mätte episodminne, exekutiva funktioner och mental snabbhet.
Forskarna noterade också att deltagarnas syreupptagningsförmåga spelade en viktig roll för deras hjärnstruktur och dopaminsystem. Deltagare med bättre kondition hade tjockare hjärnbark i främre hjärnområden, vilket är viktigt för planering och informationsbearbetning. Dessa deltagare hade även fler tillgängliga dopaminreceptorer i striatum, som är viktigt för kognitiva funktioner, belöningssystemet och motorik.
Efter sex månader kunde forskarna observera att deltagare som förbättrade sin syreupptagningsförmåga även hade ökningar av hippocampus volym samt förändrad funktionell koppling till andra hjärnområden som är viktiga för kognitiv funktion.
Hur viktigt är det egentligen att vara född med ”rätt gener” om man vill bli riktigt bra i en konditionssport?
I en amerikansk studie på över 400 otränade vuxna personer fann man att effekten av träning bestämdes till hälften av genetik (arvsanlag) och till hälften av själva träningen. Man mätte deras konditionsnivå (VO2max) före och efter en 20 veckor lång individanpassad träningsperiod och fann att vissa inte förbättrade sig alls eller mycket lite medan andra förbättrade sitt VO2max med upp mot 30%. Dessutom visar forskning på att vissa människor är födda med extrema tal på VO2max medan andra föds med lägre. Eliten har sin lägsta (otränade) nivå högre än vad en normal människa kan nå över huvudtaget.
Aktivitus 20 åriga erfarenhet av träningsoptimering visar på liknande resultat. En del vi träffar svarar oerhört snabbt och stort på ökad träning medan en del inte gör det. Dock vet vi att om inte en metod fungerar så fungerar ofta en annan. Genom upprepade tester kan vi utesluta dåliga upplägg och använda oss av sådana som ger resultat. Och gör vi upprepade tester på samma person ser vi ofta ett mönster tillslut. Men det kan ta tid så vill man lyckas med sin träning och inte är en ”mega responder” så får man ge oss tid. Men tillslut kommer resultaten.
Sammanfattningsvis kan man säga att 50 procent av resultatet är genetiskt förutbestämt och 50 procent beror på träningen. Mycket går att träna upp, men allra bäst lyckas de som både har ”rätt” gener och tränar optimalt. Eliten i de stora konditionssporterna har redan i otränat skick extrema värden på VO2max och sedan handlar det ”bara” om att träna upp det ytterligare 25% samt skapa en väldigt fin teknik och uthållighet, samt inte minst en vilja att vara först i mål.
På Aktivitus får vi ofta frågan om potentialen till förbättring från våra kunder när det gäller löpning. Utifrån våra testresultat kan vi ofta uttala oss om vad som kan hända om du tränar med struktur under en längre period.
Effekten av träningen bestäms till stor del på vem du är och vilken genetik du är lottad med. En del svarar bättre än andra på träning och det är svårt att veta innan vilken sort du är. Men det går att räkna på möjliga förbättringar om man utgår från vissa kända faktorer.
Du kan öka ditt VO2MAX, alltså få en starkare motor. Du kan förbättra din löpekonomi. Du kan förbättra din nyttjandegrad och du kan gå ner i vikt. Om du maximerar effekten av dessa faktorer får du hela potentialen, men om man räknar på rimliga värden får vi en mer sannolik potential.
Ett grovt räkneexempel på vad 6 månaders strukturerad träning av en måttligt tränad vuxen person som väger 80 kg i bästa fall kan ge:
Du springer vid inledning av träningsperioden 10 km på 50 min. Du har 4 l/min i eller 50 ml/kg/min i maximal syreupptagningsförmåga. Ditt VO2max.
Du ökar din absoluta syreupptagningsförmåga med 10%, dvs till 4,4. Du har då 55 i Vo2max (ml/kg/min).
Du går ner i kroppsvikt 10%, dvs till 72 och har då 61 ml/kg/min. Du kommer då förbruka 10% mindre energi vid samma fart.
Du lär dig springa mer energisnålt och kan öka farten 10% med samma energiåtgång och du kan slutligen över hela 10 km perioden använda 85% av ditt VO2max istället för 75%.
Detta innebär med en ungefärlig uträkning en förbättring av löptid med upp mot 30%. Dvs från 50 till 35 minuter.
Observera att träningsökningen som krävs för att skapa dessa resultat troligtvis är större än vad personen klarar av att fysisk hantera. Löprelaterade skador kommer antagligen uppstå och det är inget upplägg som Aktivitus förespråkar men det kan fungera med mycket tur och hårt arbete!
HRV, eller hjärtfrekvensvariabilitet, är ett mått som används för att bedöma variationen i tidsskillnaden mellan hjärtslagen. Det innebär att hjärtat inte slår med en konstant hastighet, utan att det finns små variationer mellan varje slag.
Vad är HRV?
HRV är ett användbart verktyg inom hälsa och träning eftersom det ger insikter om autonoma nervsystemets funktion och hur kroppen reagerar på olika stimuli. För att tolka HRV-värden är det viktigt att förstå att högre HRV återspeglar en bättre balans och flexibilitet i det autonoma nervsystemet. Det innebär att kroppen har förmågan att anpassa sig till olika krav och stressorer på ett effektivt sätt. Å andra sidan, lägre HRV kan indikera en mindre flexibilitet och en möjlig obalans i det autonoma nervsystemet, vilket kan vara kopplat till stress och hälsoproblem.
Hjärtat styrs av ditt autonoma nervsystem (ANS), det vill säga den del som du inte kan styra. ANS har två delar som kallas det sympatiska och parasympatiska systemet. Det sympatiska systemet är aktivt när du är stressad. Det är den delen av nervsystemet som aktiverar alla varningssignaler. Det parasympatiska systemet är i sin tur lugnare och igång när du är avslappnad och inte är på väg att bli attackerad av rovdjur. När det sympatiska systemet är aktivt brukar pulsen öka och slå i mer regelbundet tempo. Det innebär att HRV sjunker.
När det parasympatiska systemet i sin tur är aktivt sjunker pulsen och slår för att uppfylla kroppens behov, men inte efter ett lika strikt schema som när det sympatiska systemet styr. Det innebär att HRV ökar. Därför är HRV en bra indikator på balansen mellan aktiviteten i de två systemen av det autonoma nervsystemet och är därmed en indirekt mätning av stress. Högre HRV innebär lägre belastning.
Hur mäts HRV?
Data som används för att beräkna din HRV registreras av pulssensorn på klockans baksida (eller via pulsband). Den här sensorn använder reflekterat ljus för att detektera pulsvågens blodflöde när den pumpas av hjärtat och flödar genom blodkärlen. Det innebär att enheten tekniskt sett undersöker vågens variabilitet som väsentligen återspeglar pulsvariabiliteten i den här analysen och användningsscenariot.
Tolkning av HRV
För att tolka personliga HRV-värden kan man jämföra dem med tidigare mätningar för att identifiera eventuella förändringar över tid. Det är också viktigt att ta hänsyn till individuella faktorer såsom ålder, kön och fysisk kondition. Att samarbeta med en läkare eller specialist inom området kan vara fördelaktigt för att få en mer djupgående tolkning av HRV-värden och eventuella hälsoimplikationer.
HRV och träningsbelastning
Träningsbelastning kan påverka HRV på olika sätt beroende på individens träningsnivå och typ av träning. Efter en intensiv träningspass eller period kan HRV-värdena temporärt minska. Detta beror på den fysiologiska stressen som träningen innebär för kroppen. Men på lång sikt kan regelbunden träning förbättra HRV genom att öka den autonoma nervsystemets flexibilitet och minska stressnivåerna.
Stress och HRV
Stressbelastning är en faktor som starkt kan påverka HRV. Höga nivåer av kronisk stress kan leda till en minskning av HRV och en obalans i det autonoma nervsystemet. Det är viktigt att identifiera och hantera stress på ett hälsosamt sätt för att upprätthålla en god HRV och övergripande hälsa. Metoder som meditation, avslappningstekniker och regelbunden fysisk aktivitet kan vara användbara för att minska stress och förbättra HRV.
Sömn och HRV
Sömnkvaliteten spelar också en roll i HRV. En god natts sömn är avgörande för att återhämta kroppen och upprätthålla en balans i det autonoma nervsystemet. Otillräcklig eller dålig sömn kan påverka HRV negativt och öka risken för hälsoproblem. Det är viktigt att prioritera regelbunden sömn av god kvalitet för att främja en hälsosam HRV.
Wearables och HRV
Det finns en rad olika produkter på marknaden som mäter HRV. Garmin är en av dem och använder Firstbeat´s grundforskning om HRV. Det finns många olika statistiska metoder som beskriver HRV, men funktionen HRV-belastningstest i Garmin (som tidigare kallades för träningsbelastning) gör livet mycket enklare. Det visar belastningen på en enkel och tydlig skala från 0–100 som är utformad för att vara ett annat verktyg som bedömer och hur kroppen hanterar träningsbelastning och övrig stress. Exempel på klockor från Garmin med HRV-mätning.
HRV status
Även HRV-status (enligt Garmin) ger en mycket bra bild av balans mellan träning, stress och sömn. Klockan mäter under 2-3 veckor inledningsvis upp normalvärden som sedan används som bas.
När din HRV-status är balanserad innebär det att ditt genomsnittliga HRV över natten under 7 dagar ligger inom ditt personliga standardintervall. En balanserad HRV-status anger vanligtvis att din kropp upprätthåller homeostas, en dynamisk biologisk jämvikt associerad med optimal funktion. En obalanserad HRV-status innebär att aktuellt 7-dagars medelvärde för HRV ligger utanför ditt personliga standardintervall. Observera att en obalanserad HRV-status kan vara antingen högre eller något lägre än ditt standardvärde.
Eftersom högre HRV-värden vanligtvis associeras med parasympatisk dominans i ditt autonoma nervsystem är det lätt att anta att högre alltid är bättre när det gäller bra återhämtning. Så är inte alltid fallet. Allt fler bevis visar på ett samband mellan onormalt höga HRV-värden med avseende på ditt personliga standardvärde och funktionell överdriven träning, särskilt när överträningen uppnås genom stora mängder fysisk aktivitet med låg intensitet. I dessa situationer arbetar ditt parasympatiska system hyperaktivt mot målet att återställa homeostas. Om ditt 7-dagars medelvärde för HRV faller påtagligt under standardvärdet omklassificeras din HRV-status från obalanserad till låg.
Ditt personliga standardvärde är dynamiskt och ändrar sig långsamt med tiden genom att följa trender i dina normala HRV-värden över natten. Om ditt personliga standardvärde hamnar under åldersbaserade standarder som associeras med god hälsa klassificeras din HRV-status som dålig. När detta inträffar visas inte längre ditt standardintervall. Detta för att undvika situationer där din HRV kan anses vara både balanserad och lägre än hälsosamma normer.
Sammanfattning
Sammanfattningsvis kan HRV ge viktig information om kroppens balans, stressnivåer och återhämtningsförmåga. Genom att tolka HRV-värden tillsammans med andra relevanta faktorer, som träningsbelastning, stressbelastning och sömn, kan man få en bättre förståelse för sin övergripande hälsa och välbefinnande. Det är viktigt att komma ihåg att HRV-värden kan variera mellan individer och att samråda med en professionell kan hjälpa till att tolka resultaten på ett mer personligt sätt.
