Kostråd, Träningstips

DÄRFÖR KAN ELITEN HÅLLA SÅ HÖG FART

Posted on by Aktivitus
MORGAN BJÖRGQVIST KALRMAR IRONMAN
16
feb
Ironman

DÄRFÖR KAN ELITEN HÅLLA SÅ HÖG FART

Ju mer uthållighetstränad man är desto bättre är man på att utnyttja fett som bränsle, förutom kolhydrater som står för den allra största delen av energin.

En vältränad person kan använda stor andel fett som bränsle högt upp i puls medan en mindre tränad person nästan helt slutar bränna fett vid en förhållandevis låg puls. Kolhydratförrådet är starkt begränsat medan förrådet av fett är i princip obegränsat. En mindre tränad person har en lägre nyttjandegrad, dvs. denne kan inte utnyttja så stor procent av sin maxkapacitet då mjölksyraproduktionen gör det omöjligt att hålla denna höga ansträngning. Man blir begränsad av både mjölksyran (försämrad muskelfunktion) samt av att fettförbränningen avstannar helt vilket gör att kolhydratförråden (muskelglykogenet) tar helt slut innan man är i mål. En kolhydratomsättning på 250 gram/h och 100 gram fett/h är helt rimlig vid måttlig intensitet på en elitidrottare.

Det som sedan avgör hur fort det faktiskt går, om vi bortser från teknik, taktik och vilja, är hör stor ”motorn” är i kroppen. En elitidrottare på Ironmandistans har en syreupptagning (VO2max) som ofta ligger på över 70 ml/kg/min vilket gör att enorma mängder energi kan användas och omvandlas till rörelse.

Det optimala kombinationen är en jättemotor som kan varas hårt och länge och som samtidigt är bränslesnål och som kan använda fett som energikälla fast intensiteten ligger nära max. Motorn skall sitta i en människa som vet hur krafterna skall disponeras, när energi skall intas samt hur man tekniskt sett tar sig fram med minsta möjliga energikostnad. När alla mätarna visar rätt har vi en atlet i världsklass!
Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
Kostråd, Träningstips

TIPSEN SOM HJÄLPER DIG I FÖRKYLNINGSTIDER

Posted on by Aktivitus
apelsin innehåller c-Vitamin
10
feb
frukt

TIPSEN SOM HJÄLPER DIG I FÖRKYLNINGSTIDER

Svårt att få träningskontinuitet i förkylningstider? Här är listan med råd som hjälper dig. Magsjuka, förkylningar och VAB. Svårt att få träningskontinuitet? Det finns dock hopp, vi går igenom vad du skall tänka på för att slippa bli sjuk och hur du skall tänka kring träning som bibehåller formen

  1. Tvätta händerna, ofta. Peta dig inte i ögonen eller i ansiktet. Vi har gått igenom Covid så du vet vad som gäller där!
  2. Ät en näringsrik och hälsosam mat.
  3. Sov tillräckligt. Mängder med forskning visar på samma sak där. Och inga oklarheter, du vet vad sömn är.
  4. Stressa mindre. Vi vet, man blir stressad av att inte hinna med arbete och träning när man är hemma och sjuk eller vabbar. Men inse vad du kan påverka och vad du inte kan påverka och lär dig skillnaden.
  5. Träna balanserat. Undvik att medvetet ”träna ner dig i källaren”, då blir det vidöppet mål för virus att sätta sig i kroppen.
  6. Inse att alla pass har effekt. Och ett uteblivet pass har ingen effekt. Ta hjälp av vår tjänst MEMBERSHIP så lägger vi rätt träningsbelastning.
  7. Försök till varje pris bibehålla din träningsfrekvens. Men nyckeln är INTENSITET. Värm upp 5 min och kör 5 min max i form av en TABATA-intervall. Superbra träning.
  8. Du kan INTE ersätta utebliven träning. Har du inte haft möjlighet att köra dina planerade pass så är de borta. Hade det varit möjligt hade du ju redan kört dem också förutom den ordinarie träningen.
  9. Forskning visar att så lite som två konditionspass per vecka på runt 20 min kan hjälpa dig bibehålla din uthållighet i upp till 15 veckor så länge du bibehåller intensiteten i passen.
  10. Är det styrketräning som är din grej kan ett pass i veckan räcka för bibehållen muskelmassa och styrka upp till 30 veckor! Är du lite äldre kan två behövas.
Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
Träningstips

BADA BASTU FÖR ÖKAD KONDITION OCH FART

Posted on by Aktivitus
Bastu för ökad prestation
03
feb

BADA BASTU FÖR ÖKAD KONDITION, UTHÅLLIGHET OCH FART

Ny forskning visar att din syreupptagningsförmåga (VO2max) kan öka och din löphastighet likaså om du adderar 30 minuter bad i bastu i 100 graders värme direkt efter dina träningspass.


Du får dessutom en värmeacklimatisering som gör att du inte lika lätt blir överhettad vid prestation i varmt klimat. Det som påverkar prestationsförmågan är en ökning av hemoglobin genom ökad blodvolym. Fler röda blodkroppar kan transportera ut syre i dina arbetande muskler och syresätta dem. Med samma minutvolym på hjärtat kommer mer syre hitta fram till mitokondrierna ute i musklerna. 

 
En studie publicerad i Europe PMC av Kirby, Lucas och Armsrong mätte upp ökat VO2max med i snitt 0,3 l/min och 0,6 km/h högre löpfart vid 4 mmol laktat på en grupp motionslöpare (56 ml/kg/min i VO2max i snitt) som badade bastu 3 ggr o veckan under 3 veckors tid.
 
LÄS HELA STUDIEN HÄR Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
Träningstips

VÄRMETRÄNING I PRAKTIKEN – SÅ HÄR GÖR DU OCH DETTA SKALL DU SE UPP MED

Posted on by Aktivitus
hemoglobin
02
feb
Värmeträning

VÄRMETRÄNING I PRAKTIKEN – SÅ HÄR GÖR DU OCH DETTA SKALL DU SE UPP MED!

Värmeträning är ett komplement som i upprepade vetenskapliga studier har visats sig kunna öka förmågan att prestera i just värme men också öka din fart och uthållighet generellt under normala förhållanden genom en ökning av plasmavolym och total mängd hemoglobin. Du kan alltså få mer blod i kroppen med högre mängd röda blodkroppar. Superkrafter med andra ord!


Värmeträning kan öka blodvolymen genom att den får kroppen att svettas och ”buffra” mer vätska. Denna utspädning signalerar kroppen att producera fler röda blodkroppar för att upprätthålla en likvärdig relativ volym blodkroppar. Höghöjdsträning har samma effekt, men sänker blodplasma och ökar därigenom mängden röda blodkroppar. Både värmeträning och höghöjdsträning är spännande områden med mycket forskning på gång. Mätning av Hb-värde kan du göra hos oss genom ett enkelt test. Så en bra idé är att kolla detta värde före och efter en träningsperiod med värme.

 

Dessa studier visar på positiva effekter:

+ 3,6% watt vid 4 mmol, + 7,3% Wmax i 1 min på 25 pass kördes på 5 veckor.
Heat Training Efficiently Increases and Maintains Hemoglobin Mass and Temperate Endurance Performance in Elite Cyclists.

25 pass på 5 veckor , ökning 30 g Hb-mass och 157 ml större volym av blodceller. Ingen skillnad i prestationsförmåga dock.
Heat suit training increases hemoglobin mass in elite cross-country skiers.

5 veckor 5 pass, ökad Hbmass, Liten ökad prestationsförmåga.
Five weeks of heat training increases haemoglobin mass in elite cyclists.

3-7 veckor Bastu 3 x 30 min per vecka @ 100 grader C efter träningspass. Efter 3 veckor ses en ökning på 0,3 L/min VO2max samt 0,6 km/h högre fart vid 4 mmol. Efter 7 veckor samma resultat.
Intermittent post-exercise sauna bathing improves markers of exercise capacity in hot and temperate conditions in trained middle-distance runners.

Vi sammanfattar 10 viktiga punkter Du skall tänka på vid värmeträning.

  1. 35-40 grader när du tränar
  2. 8-14 dagar (fler dagar är bättre men liten effekt kan nås på under 7 dagar)
  3. Träna flera dagar i rad med värme
  4. Träna 60-90 min per pass
  5. Låg till medelintensitet (50% VO2max, Zon1- Zon2)
  6. Träning med ”HEATSUIT” = ta på dig löjligt mycket kläder. Skall det göra skillnad är det ull, dun och gallon som gäller.
  7. Alla reagerar inte positivt på värmeträning
  8. Utvärdera effekten, gör det skillnad för dig? Kan du bli lika mycket bättre på andra sätt?
  9. Är det värt risken, obehaget och ovissheten av effekten?
  10. Övervaka din kroppstemperatur, överhettning kan vara livshotande. 
LÄS HELA STUDIEN HÄR Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
Träningstips

LIDER DU AV ÖVERTRÄNING? FORSKNING AVSLÖJAR ENKEL MÄTMETOD

Posted on by Aktivitus
A Simple Model for Diagnosis of Maladaptations to Exercise Training
02
feb
Mikael Flockhart

LIDER DU AV ÖVERTRÄNING? NY FORSKNING AVSLÖJAR ENKEL MÄTMETOD

En svensk forskargrupp bestående av Mikael Flockhart, Lina Nilsson, Björn Ekblom och Filip Larsen ligger bakom rapporten “A Simple Model for Diagnosis of Maladaptations to Exercise Training”. En rapport som avslöjar flera knep som kan avslöja negativ överbelastning.

Väldigt kort sammanfattat redogör rapporten för ett enklare alternativ till att hugga ut en bit muskel ur lårmuskeln och analysera i ett labb för att diagnostisera överbelastning. Forskarna undersökte mitokondriefunktion kopplat till överdriven träning och jämförde med hur individer upplever trötthet, hur deras puls reagerar under hög ansträngning, blodsocker, laktat och upplevd ansträngning på Borgs-skalan.

Upptäckten är värdefull för coacher inom träningsoptimering som ständigt försöker hitta gränsen för optimal träningsbelastning. För att öka en individs kapacitet handlar det om att sätta en träningsbelastning som är relaterad till vad som krävs för att bli bättre. Varken mer eller mindre. Coachen måste veta var gränsen går och ibland medvetet överskrida den om adekvat återhämtning följer för att få till en så kallad superkompensation. Det knepiga är att vissa tecken på positiva träningsanpassningar är desamma som för negativ överbelastning, vilket gör det svårt att upptäcka små förändringar åt fel håll i tid.

I studien lät man en grupp träna medvetet för mycket under kontrollerade former. Under gradvis ökande träningsbelastning noterades stegvis positiva fysiologiska förändringar och prestationsförmågan vid intervallträning ökade. Därifrån ökade man till en belastning som skulle skapa överbelastning. Detta uppstod också som förväntat och muskelbiopsier avslöjade försämrad mitokondriefunktion.

Man testade simultant hur gruppen uppskattade sin ansträngning, hur hög pulsen blev på intervallerna, högsta laktat och högsta blodsockersvar samt upplevd ansträngning enligt Borg-skalan. Deltagarna fick också skatta allmän trötthet på den så kallade POMS-skalan.

Utifrån detta designades ett diagnostiskt test som identifierade samtliga elva försökspersoner på 3 av 5 parametrar för negativ överbelastning. Det som mättes upp i muskeln överensstämde med förändrade värden för POMS, BORG, HR, LAKTAT och GLUKOS.

Glukostolerans försämrades också när träningen blev överdriven.

När Aktivitus coachar via Mambership är vi vaksamma på allt för överdriven träning och säkerställer genom olika tester att du ligger på rätt sida.
 
LÄS HELA STUDIEN HÄR Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR BOKA MIKAEL FLOCKHART SOM FÖRELÄSARE
Träningstips

Därför skall du tänka annorlunda om barn och ungdomars uthållighetsträning

Posted on by Aktivitus

DÄRFÖR SKALL DU TÄNKA ANNORLUNDA OM BARN OCH UNGDOMARS KONDITIONSTRÄNING

Barn utvecklas i takt med att de växer och forskning visar att det inte blir någon skillnad i hur deras kondition (VO2max) ändras över tid oavsett om de bara är normalt fysiskt aktiva eller tränar med stor volym och intensitet. Det kan vara frestande att lägg samma träningstänk på de unga som på vuxna med periodisering, intervaller och långa distanspass. Men i stället skall man i de unga åren fokusera mer på teknik, styrka, rörlighet och motorik. Barn och ungdomar svarar bra på styrketräning och inlärning av motorik sker som bäst och enklast i unga år.

En nyligen publicerad norsk studie visade att oavsett om försöksgruppen som var 40 personer mellan 12-15 år tränade längdåkning eller deltog i olika bollsporter utvecklades deras kondition på samma sätt. Studien visade att stora mängder konditionsträning inte gav någon extra effekt utöver den som åstadkoms bara genom att växa och vara fysiskt aktiv. Konditionsutvecklingen genom puberteten såg likadan ut mellan de olika grupperna, både för killar och tjejer.

De som hade högsta värdena på VO2max var skidåkarna men de hade det både innan och efter men med samma skillnader. Troligtvis hade de bättre kondition pga genetiska fördelar redan från början som gjort att de valt skidåkning resonerar forskarna.

Longitudinal changes in maximal oxygen uptake in adolescent girls and boys with different training backgrounds

Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR

Träningstips

TA DET LUGNT UTFÖR

Posted on by Aktivitus

TA DET LUGNT UTFÖR SÅ KAN DU TJÄNA TID I SKOGEN

David Sundström, doktor i sportteknologi på Mittuniversitetet, undersökte vältränade löpare på löpband. De fick springa i två olika hastigheter (tävlingsfart och lugn fart) på plan mark, 5% samt 10% nerförsbacke. Vid 5% var det mer energieffektivt att hålla den högre farten men vid 10% nerförsbacke blev det mer kostsamt med hög än låg fart. Hur mkt det spelar roll beror på länden på backarna samt löparens kapacitet. Ju längre tid det tar att komma i mål desto mer tjänar man på att ta det lugnt nerför. Detta då energikostnaden bli ett allt större problem ju längre tid man är ute i spåret. Testerna är gjorda med infraröda kameror som mäter rörelsemönstret.

Runners adapt different lower-limb movement patterns with respect to different speeds and downhill slopes

Läs mer om våra tester här LÄS MER OM COACHING HÄR BOKA ETT BESÖK HÄR
X