TEKNIKMISSTAGEN DU HELST VILL UNDVIKA I DIN SKIDÅKNING
Skidåkning är en extrem teknikgren där skillnaderna mellan de bästa och nybörjarna är enorm! Tillsammans med simning är skidåkning den uthållighetsport där det skiljer mest mellan bra och dålig teknik och ovanpå det material. Då förstår man hur det kan kännas så tung ibland och varför eliten åker så galet fort.
Stora träningsmängder verkar vara A och O inom teknikgrenar och utebliven träning gör samma sak fast tvärtom så att säga. Man tappar snabbt. förklaringen ligger i den extrema kravet på tajming, tyngdförflyttning, rörelseomfång och styrka. En avgörande faktor är naturligtvis konditionen (VO2max) men utan grenspecifik träning så har man ingen nytta av en stark motor. Däremot kommer den förr eller senare sätta en begränsning men först då du optimerat allt annat.
Luftmotstånd är en annan aspekt som nu skidåkarna börjat ta till sig, främst inspirerade från cykelsporten där farterna är högre och därmed mer avgörande hur man man skydda sig från vinden. Vid 5 m/s i åkhastighet i spåret sparar man 3-5% i energikostnad om man ligger bakom någon jämfört med framför. Och mer blir det om det ligger flera framför. Mer om detta i ett annat inlägg senare.
Aktivitus skidcoach i Falun, landlagsåkaren Anton Persson, delar här med sig av sina bästa tekniktips.
3 enkla tips för den klassiska åkaren
- Prioritera teknikträningen: För 95% av alla motionärer finns det enormt mycket tid att tjäna på att träna teknik. En anledning är för att få ut maximalt i spåret, den största anledningen kanske dock är för njutningens skull. Få saker slår att sträcka ut i diagonalen när tekniken klaffar.
- Träna tyngdöverföring: Samma tema som punkten ovan, men a och o när det gäller klassiska åkningen är att träna tyngöverföring. Bästa sättet är att köra utan stavar. Så lägg in 20-30 minuter av detta och det kommer göra underverk.
- Ha koll på utrustningen: Skinskidor har revolutionerat den klassiska åkningen. Många tänker att detta är helt vallningsfria skidor, detta stämmer inte. Med minimal insats kan du hålla stighuden ren och fin, vilket kommer förbättra både fäste och glid.
3 enkla tips för stakåkaren
- Utmana er själva med ”attacken” i stakningen. I stakningen är huvudfokus att få med kroppsvikten i ett fall framåt. Många vågar inte lita på sig själva och istället för att falla framåt så hoppar man uppåt. Lägg in stigningslopp i er träning där ni successivt ökar tempot och fokuserar på detta.
- Prioritera styrketräningen. Att orka staka kan kännas lätt första minuterna på ett långlopp, verkligheten kommer dock oftast ikapp. Ett sätt för att skjuta denna tröskeln framåt är att träna styrketräningen i form av oldschool cirkelträning, gärna i kombination med ett kort stakpass i kuperad terräng.
- Testa på tröskelträning på Skierg. Tröskelträning har länge varit en stor grej inom cykel och löpning, inom längdskidåkningen har man länge saknat metoder att standardisera träningen vilket gör att man ständigt får ”gissa” vilken intensitet man ska hålla för att hitta rätt på tröskelträning. Även för världseliten är detta svårt och testerna ute i fält visar oftast upp skyhöga laktat. Här har skiergen revolutionerat vardagen för världseliten inom långlopp där de flesta har järnkoll på vilken watt där man bör ligga för att få maximalt ut av träningspasset.
Misstagen du bör undvika
Här är några vanliga misstag som bör undvikas för att förbättra stakningen och maximera tekniken:
1. Felaktig kroppshållning
- Misstag: Många skidåkare har en för upprätt hållning eller böjer sig för mycket framåt.
- Korrigering: Ha en lätt framåtlutad position med blicken riktad framåt och håll en rak rygg. Fäll höfterna framåt snarare än att bara böja på ryggen.
2. För kort stakning
- Misstag: En del åkare gör för korta och hastiga staktag.
- Korrigering: Satsa på längre, mer effektiva drag. Se till att stavarna får tillräckligt med kontakt med snön och använd hela kroppen för att trycka igenom rörelsen.
3. Felaktig stavplacering
- Misstag: Stavarna placeras för nära kroppen eller för långt ifrån.
- Korrigering: Staven bör sättas i snön i höjd med, eller strax framför, skidans spetsar. Om stavarna placeras för långt bak blir kraftöverföringen ineffektiv.
4. Använda armarna för mycket
- Misstag: Många nybörjare försöker staka enbart med armarna, vilket snabbt tröttar ut dem.
- Korrigering: Använd hela kroppen i stakningen. Låt magen och ryggmusklerna göra mycket av jobbet. Vid kraftfull stakning ska coremuskulaturen bidra till att driva stavarna framåt.
5. Saknad av flyt i rörelsen
- Misstag: Hackiga och ojämna rörelser, där stakningen inte blir “flytande”.
- Korrigering: Jobba på att få en jämn rytm i stakningen. Undvik att staka med små, stressade rörelser. Träna på att få en jämn och rytmisk teknik som gör att du kan utnyttja glidet maximalt.
6. Ineffektiv stavlängd
- Misstag: För korta eller för långa stavar kan leda till ineffektiv stakning.
- Korrigering: En bra tumregel för stavlängd vid klassisk teknik är att stavarna bör nå till ungefär axelhöjd. För skejt bör de vara något längre, men inte över huvudhöjd.
7. Fel i timing mellan stavisättningen och kroppens rörelse
- Misstag: Timing mellan armar och kropp är fel, vilket leder till ineffektiv kraftöverföring.
- Korrigering: Se till att staven sätts ner och kraften appliceras samtidigt som du fäller överkroppen framåt. Rörelsen ska ske i en samordnad sekvens, inte separat.
8. Underutnyttjande av benens kraft
- Misstag: Många stakar med överkroppen men glömmer att använda benen för att skapa extra kraft och balans.
- Korrigering: Se till att benen bidrar genom att trycka ifrån skidorna ordentligt och hålla en aktiv hållning som främjar kraftöverföringen från benen upp till överkroppen.
Att undvika dessa misstag och istället träna in rätt teknik hjälper till att förbättra uthållighet, kraft och effektivitet på längdskidor.