Aktivitus har satt samman ett styrkeguide med ”4” som utgångspunkt för en löpare och en cyklist innehållandes både en 4-veckors tillvänjningsfas och en 4-veckors specialträningsfas. Guiden fokuserar på att bygga upp basstyrka i första fasen, medan andra fasen innehåller mer grenspecifik träning som förbättrar löp- och cykeleffektivitet, uthållighet och stabilitet. Vi kallar guiden 4 PLUS 4.

Styrketräning för en Löpare

Tillvänjningsfas (4 veckor)

Fokus: Grundläggande styrka, stabilitet och rörlighet. Träna två gånger per vecka, med lätt till medelhög vikt för att undvika skador och överbelastning.

Basövningar (2-3 set x 12-15 reps)

1. Knäböj – Bygger styrka i ben och rumpa, vilket är avgörande för löpkraft.
2. Marklyft – För att stärka baksida lår och rygg.
3. Plankan – För att stärka core och förbättra hållning.
4. Utfall – För att bygga styrka och stabilitet i benen samt förbättra höftkontroll.

Löpningsspecifika övningar (2-3 set x 12-15 reps)

1. Step-up på låda – Stärker höftböjare och rumpa samt simulerar rörelsen i löpsteget.
2. Tåhävningar – För att bygga styrka i vadmuskler, som är viktiga för löpsteget.
3. Sidoutfall – För att stärka höftens och benens sidomuskler för stabilitet.
4. Russian twists med vikt – För att stärka rotationen i bålen och öka stabiliteten under löpning.

Specialträningsfas (4 veckor)

Fokus: Explosivitet, uthållighet och grenspecifika rörelser. Öka vikterna något, och fokusera på kontroll och rörelsekvalitet. Träna två gånger per vecka.

Basövningar (3 set x 8-12 reps)

1. Enbens-knäböj på låda – Bygger styrka i enbensstabilitet och aktiverar stabiliserande muskler.
2. Rumänska marklyft – Stärker baksida lår och sätesmuskler med fokus på kontroll.
3. Sidoplanka med benlyft – För att stärka bål och höft på ett sätt som ökar stabiliteten i löpsteget.
4. Utfall bakåt med rotation – För att aktivera bålrotation och stabilitet i höfter.

Löpningsspecifika övningar (3 set x 8-12 reps)

1. Höga knän i tempo (på plats eller med viktväst) – För att träna höftböjare och koordinationskontroll.
2. Explosiva step-ups – För att bygga explosivitet i benen och simulera löprörelsen.
3. Hoppande utfall – Bygger snabbhet och kraft i benen, viktiga egenskaper för löpning.
4. Enbens-höftlyft – För att stärka baksida lår och rumpa, speciellt i enbensstyrka som liknar löpsteget.

---

Styrketräning för en Cyklist

Tillvänjningsfas (4 veckor)

Fokus: Grundläggande styrka och stabilitet. Träna två gånger per vecka med lätt till medelhög vikt och fokus på god teknik.

Basövningar (2-3 set x 12-15 reps)

1. Knäböj med hantlar eller skivstång – För att bygga styrka i ben och rumpa.
2. Marklyft med kettlebell – För att stärka ryggen och baksidan.
3. Plankan – För att stärka core och hjälpa cyklisten hålla en god position.
4. Utfall framåt – För att bygga benstyrka och förbättra stabilitet.

Cykelspecifika övningar (2-3 set x 12-15 reps)

1. Enbens press på benpressmaskin – Bygger enbensstyrka, vilket förbättrar varje pedalvarv.
2. Tåhävningar – För att stärka vaderna som används mycket i cykelrörelsen.
3. Sidoutfall – Stärker höfter och bidrar till bättre stabilitet i sadeln.
4. Rygglyft på matta – För att stärka ländryggen, vilket ger bättre hållning på cykeln.

Specialträningsfas (4 veckor)

Fokus: Explosivitet och uthållighet i rörelser nära cyklingens biomekanik. Öka vikterna något och arbeta med kontroll och funktionell styrka. Träna två gånger per vecka.

Basövningar (3 set x 8-12 reps)

1. Frontböj – För att stärka quadriceps och förbättra hållning och benstyrka.
2. Good mornings – För att stärka rygg, rumpa och baksida lår.
3. Sidoplanka med rodd – För att stärka core och axlar i en rörelse liknande cyklingens sidostabilitet.
4. Utfall bakåt med viktskiva – För att utveckla stabilitet och styrka i benen.

Cykelspecifika övningar (3 set x 8-12 reps)

1. Explosiva enbens-pressar på benpressmaskin – För att träna kraft och snabba, kontrollerade rörelser likt pedaltramp.
2. Wall sits med viktplatta – För att träna uthållighet i quadriceps, simulerar konstant benaktivitet under cykling.
3. Höftlyft med fötterna på bänk – För att stärka sätesmuskler och baksida lår, viktiga muskler i varje pedaltramp.
4. Russian twists på bänk – För att stärka bålen och öka cykelstabiliteten.

---

Rekommendationer för båda programmen

• Vila och återhämtning: Återhämtningsdagar mellan styrkepassen är viktiga för att minska risken för överbelastning.
• Progression: Öka vikterna gradvis, men prioritera utförande, teknik och kontroll.
• Rörlighetsträning: Avsluta gärna passen med stretch för höfter, hamstrings, vader och bröst, då dessa muskler ofta blir stela hos både löpare och cyklister. Ta gärna en bastu efter för att ytterligare påskynda återhämtning.