muskelmassa - Aktivitus

Så snabbt tappar du kondition och styrka när du inte tränar.

Ibland kan det vara nödvändigt att minska träningsmängden, vare sig det beror på skada, sjukdom eller en hektisk vardag. Lyckligtvis krävs inte mycket träning för att behålla din fysiska kapacitet, särskilt om du fokuserar på hög intensitet. Men hur snabbt tappar du kondition och styrka vid ett träningsuppehåll, och hur lite träning räcker för att bibehålla din nivå? Rent generellt gäller att ju mer kroppen är van att träna, dvs desto högre total träningsbelastning du är under, desto djupare blir fallet och desto snabbare blir fallet.

Kondition och träningsuppehåll

Om du är vältränad har du mer att förlora vid ett uppehåll. Studier visar att idrottare med hög maximal syreupptagningsförmåga (VO2-max) tappar mer av sin kapacitet än mindre tränade individer. Dock tar det vanligtvis 2–4 veckors uppehåll innan VO2-max börjar försämras.

Korta uppehåll (<4 veckor) kan minska VO2-max med 4–14 %.
Längre uppehåll (>4 veckor) kan resultera i en försämring på 6–20 %.

Hur påverkas prestationsförmågan vid träningsuppehåll

Prestationsförmågan påverkas av flera faktorer. Redan efter två dagars inaktivitet, exempelvis vid sängliggande efter ett benbrott, börjar blodvolymen minska. Efter en månad kan blodvolymen ha sjunkit med cirka 10 %, men därefter stabiliseras den. När blodvolymen minskar måste hjärtat arbeta hårdare för att pumpa ut blod till musklerna, eftersom slagvolymen också minskar. Utöver detta påverkas även musklernas storlek. Efter två veckors inaktivitet kan muskelmassan minska med ungefär 8 %. Samtidigt minskar antalet enzymer och kapillärer i musklerna, vilket ytterligare försämrar prestationsförmågan.

En positiv aspekt är dock att löpekonomin inte verkar påverkas av ett kortare träningsuppehåll. Studier visar att en paus på 14 dagar inte leder till någon försämring av löpekonomin.

Mitokondrier är cellernas energiproducerande enheter och spelar en central roll i uthållighet och prestationsförmåga. När du tar en paus från träning kan mitokondrierna minska både i antal och effektivitet. Forskning visar att:

Efter 1 vecka: Mitokondriernas aktivitet kan börja minska, men förändringarna är fortfarande relativt små.
Efter 2 veckor: Mitokondriell densitet och enzymaktivitet kan minska med 20–25 %. Detta innebär att musklernas förmåga att producera energi försämras.
Efter 3–4 veckor: Mitokondrievolymen kan minska med upp till 50 %, vilket leder till en tydligt försämrad uthållighet.
Efter flera månader: Utan träning återgår mitokondriehalten till nivåer som liknar en otränad persons.

Den goda nyheten är att mitokondrier kan byggas upp igen relativt snabbt vid återupptagen träning, särskilt med högintensiv intervallträning och uthållighetsträning. För mycket träning är inte heller gynnsamt för mitokondrier, så det gäller att hitta en balans.

Styrka och muskelmassa vid träningsuppehåll

Muskler bryts ständigt ner och byggs upp, och kroppen strävar efter att behålla den muskelmassa som behövs för de dagliga aktiviteterna.

Total inaktivitet, som vid sängliggande eller gipsning, kan leda till en muskelförlust på 0,5–0,6 % per dag.
Muskelstyrkan kan minska med 0,3–4,2 % per dag vid fullständig inaktivitet.
Korta uppehåll på några veckor påverkar däremot sällan muskelstyrkan eller massan nämnvärt.

En studie visade att personer som tränade i cykler – sex veckor styrketräning följt av tre veckors uppehåll – ökade lika mycket i styrka och muskelmassa som de som tränade kontinuerligt i 24 veckor.

Nyckeln: Hög intensitet

Forskning visar att träning med hög intensitet är avgörande för att bibehålla styrka och kondition under perioder med minskad träningsvolym. Om du måste dra ner på träningen, prioritera att:

Lyfta tunga vikter eller träna till failure för att bibehålla styrkan.
Hålla träningsintensiteten så hög som möjligt för att bevara din VO2-max.
Genomföra minst två pass per vecka med oförändrad intensitet för att bibehålla uthålligheten.

Hur lite träning krävs?

För yngre vuxna (20–35 år) kan så lite som ett set per muskelgrupp per vecka vara tillräckligt för att behålla styrkan, medan äldre personer (60–75 år) kan behöva 2–3 set per muskelgrupp och minst två pass per vecka.

När det gäller uthållighet har forskare funnit att:

Två högintensiva pass per vecka kan vara tillräckligt för att bibehålla kortvarig uthållighet (~4–8 minuters arbete).
För längre uthållighetsarbete (~1–3 timmar) är det viktigt att inte sänka intensiteten, även om volymen kan minskas med en tredjedel.

Vardagsaktivitet spelar roll

Din generella aktivitetsnivå påverkar också hur kroppen reagerar på träningsuppehåll. Ju mer aktiv du är i vardagen, desto mindre negativ inverkan har ett minskat träningsschema.

Det är dock viktigt att komma ihåg att de flesta studier är gjorda på motionärer snarare än elitidrottare. Forskning på elitfotbollsspelare har visat att deras fysiska kapacitet och kroppssammansättning försämras under säsongsuppehåll – trots att de fortsätter träna.