Hjärtfrekvensvariabilitet kan hjälpa dig i din träning och vardag. HRV, eller hjärtfrekvensvariabilitet, är ett mått som används för att bedöma variationen i tidsskillnaden mellan hjärtslagen. Det innebär att hjärtat inte slår med en konstant hastighet, utan att det finns små variationer mellan varje slag.
Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV)
Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) används för att mäta kondition och trötthet, för att bedöma deras beredskap för träning och förhindra överträning.
Vad är hjärtfrekvensvariabilitet (HRV)?
HRV är tiden mellan varje hjärtslag, vilket kallas R–R-intervall. Tiden mellan hjärtslagen är inte konstant utan varierar. HRV har blivit alltmer populärt eftersom forskning har visat dess koppling till idrottsprestationer och återhämtning. Ursprungligen mättes HRV med ett elektrokardiogram (EKG), men nu kan det också mätas pålitligt med smartphone-appar kombinerat med pulsmätare eller pulssensorer. Det mest pålitliga måttet för HRV inom idrott är RMSSD (root-mean-square difference of successive normal R–R intervals).
HRV är inte bara viktigt för idrottare, utan också inom medicin. Det har visat sig kunna förutsäga dödlighet efter en hjärtinfarkt och är kopplat till hjärtsvikt, diabetesneuropati, depression, och plötslig spädbarnsdöd (SIDS).
Hur används HRV för att bedöma återhämtningsstatus?
HRV ger viktig information om hur det autonoma nervsystemet (ANS) fungerar. En ökning i HRV indikerar en positiv anpassning och bättre återhämtning, medan en minskning i HRV reflekterar stress och sämre återhämtning. Det autonoma nervsystemet består av det sympatiska nervsystemet (SNS) och det parasympatiska nervsystemet (PSNS). SNS aktiverar kroppen i stressiga situationer genom att bland annat öka hjärtfrekvensen och blodflödet till musklerna, medan PSNS minskar hjärtfrekvensen och främjar återhämtning efter stress.
HRV påverkas inte bara av fysisk stress utan även av mental och kemisk stress. Exempelvis kan arbetsrelaterad stress, komplexa beslut, offentliga tal och alkohol påverka HRV negativt. Eftersom HRV kan mäta ANS-funktionen på ett icke-invasivt sätt, används det ofta för att övervaka systemisk trötthet och återhämtning hos idrottare.
Påverkar HRV prestationer?
HRV används ofta inom idrotten för att identifiera optimala träningsperioder och övervaka återhämtning samt potentiell överträning. Att övervaka HRV kan hjälpa tränare att avgöra när en idrottare är bäst återhämtad och mest mottaglig för träning. HRV-styrd träning, där träningsintensiteten justeras baserat på HRV-mätningar, har visat sig förbättra löpförmågan mer än förplanerad träning.
Forskning visar också att HRV kan vara en markör för att förutsäga sjukdomar, särskilt andningsinfektioner hos elitidrottare. Det finns dock ännu ingen stark evidens för att HRV kan förutsäga skador hos människor.
Hur påverkas HRV av träning?
HRV ökar vanligtvis efter uthållighetsträning på grund av en ökning i parasympatisk modulering, vilket innebär att hjärtat blir effektivare och hjärtfrekvensen minskar vid vila. Detta speglar en förbättrad hjärt-kärlhälsa och en ökning i slagvolymen, vilket innebär att hjärtat kan pumpa mer blod med varje slag.
Är HRV en pålitlig och giltig mätmetod?
HRV är en tillförlitlig metod för att mäta ANS-funktionen. Förutom EKG, har även pulsmätare, pulssensorer, ringar och vissa smartklockor visat sig vara pålitliga för att mäta HRV. Ultra-korta mätningar på en minut kan ge pålitliga HRV-mätningar och kan utföras i liggande, sittande eller stående position.
Behövs mer forskning om HRV?
Fortsatt forskning behövs för att förstå HRV fulla potential, särskilt dess relation till sjukdomar, skador och dess effektivitet inom styrke- och kraftutveckling. Forskning bör också undersöka HRV pålitlighet i olika populationer, inklusive barn och äldre.
HRV i din vardag?
Då HRV visar på variationer och hur ”beredd” du är så kan du lära dig att styra ditt liv så du håller dig inom din ”zon”. Du kan lära dig vad som bidrar till onormal HRV-status och hantera detta för att undvika det. En del behöver siffror på hur stressad man är och hur faktiskt dålig sömn och brist på avkoppling inte är bra för dig. Men det viktiga att förstå är att det finns enormt stora skillnader mellan siffrorna i sig mellan olika individer. Så man måste utgå från sidan personliga siffror och inte dra förhastade slutsatser efter för kort tid.
”Normala” siffror?
Viktigast med HRV
Du kan bara utgår från ditt normalspann och förändring utifrån det. De flesta mätplattformar (Ex Garmin, auraring etc hjälper dig med det automatiskt. Det som är intressant är förändringen utifrån ditt normalspann.
Sänkt HRV är i regel ett tecken på återhämtningsbehov orsakat av hård/mycket träning, stress, dålig sömn, medicinering, alkohol mm. Sänkt HRV indikerar att du inte kan förvänta dig optimal prestation, men det går absolut att träna ändå.
Plötsligt avsevärd ökning i HRV kan vara teckan på kardiovaskulära problem. Verifiera mätningen/sök specialisthjälp. Känns allt bra i övrigt, behöver man inte gripas av panik. Men det är inte normalt med en tydlig plötslig ökning utanför normalspann. Säg att du normalt ligger mellan 60-75 och nattmätningar helt plötsligt ligger på 110 upprepat ska kollas upp
Sammanfattning
Intresset för hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) har ökat i takt med teknologins utveckling och möjligheten att mäta HRV på ett tillförlitligt sätt med hjälp av en smartphone. HRV reflekterar variationen i tiden mellan varje hjärtslag, även kallad R–R-intervall eller inter-beat intervall. HRV-styrd träning har visat sig vara effektivare för att utveckla aerob kapacitet än förplanerad träning, men den är inte en pålitlig förutsägelse av överträning. HRV kan även förutsäga sjukdom hos elitidrottare, men dess förmåga att förutsäga skador är ännu inte validerad hos människor. Modern teknologi, såsom smartphone-appar, pulsmätare, ringar och pulssensorer, har visat sig vara pålitliga för att mäta HRV. HRV kan mätas exakt under korta perioder, som en minut, i både liggande, sittande och stående position. Men med fördel mäts HRV under hela dygnet och medelvärden blir mer stabila.
Pinna GD, Maestri R, Torunski A, Danilowicz-Szymanowicz L, Szwoch M, La Rovere MT, Raczak G. Heart rate variability measures: a fresh look at reliability. Clin Sci (Lond). 2007 Aug;113(3):131-40. [PubMed]
Flatt AA, and Esco MR. Validity of the ithleteTM Smart Phone Application for Determining Ultra-Short-Term Heart Rate Variability. Journal of Human Kinetics volume 39/2013, 85-92. [PubMed]
Heathers JAJ. Smartphone-enabled pulse rate variability: An alternative 2 methodology for the collection of heart rate variability in 3 psychophysiological research. Int J Psychophysiol. 2013 Sep;89(3):297-304. [PubMed]
Aubert AE, Seps B, and Beckers F. (2003). Heart Rate Variability in Athletes. Sports Med 2003; 33 (12): 889-919. [PubMed]
Bellenger CR, Fuller JT, Thomson RL, Davison K, Robertson EY, Buckley JD. Monitoring Athletic Training Status Through Autonomic Heart Rate Regulation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, Ahead of Print. [PubMed]
Bigger JT Jr; Fleiss JL; Steinman RC; Rolnitzky LM; Kleiger RE; Rottman JN. (1992). “Frequency domain measures of heart period variability and mortality after myocardial infarction”. Circulation. 85 (1): 164–171. [PubMed]
Kleiger RE, Miller JP, Bigger JT Jr, Moss AJ (1987). “Decreased heart rate variability and its association with increased mortality after acute myocardial infarction”. Am J Cardiol. 59 (4): 256–262. [PubMed]
Bilchick KC, Fetics B, Djoukeng R, Fisher SG, Fletcher RD, Singh SN, Nevo E, Berger RD. Prognostic value of heart rate variability in chronic congestive heart failure (Veterans Affairs’ Survival Trial of Antiarrhythmic Therapy in Congestive Heart Failure). Am J Cardiol. 2002 Jul 1;90(1):24-8. [PubMed]
Risk M, Bril V, Broadbridge C, Cohen A. Heart rate variability measurement in diabetic neuropathy: review of methods. Diabetes Technol Ther. 2001 Spring;3(1):63-76. [PubMed]
HRV, eller hjärtfrekvensvariabilitet, är ett mått som används för att bedöma variationen i tidsskillnaden mellan hjärtslagen. Det innebär att hjärtat inte slår med en konstant hastighet, utan att det finns små variationer mellan varje slag.
Vad är HRV?
HRV är ett användbart verktyg inom hälsa och träning eftersom det ger insikter om autonoma nervsystemets funktion och hur kroppen reagerar på olika stimuli. För att tolka HRV-värden är det viktigt att förstå att högre HRV återspeglar en bättre balans och flexibilitet i det autonoma nervsystemet. Det innebär att kroppen har förmågan att anpassa sig till olika krav och stressorer på ett effektivt sätt. Å andra sidan, lägre HRV kan indikera en mindre flexibilitet och en möjlig obalans i det autonoma nervsystemet, vilket kan vara kopplat till stress och hälsoproblem.
Hjärtat styrs av ditt autonoma nervsystem (ANS), det vill säga den del som du inte kan styra. ANS har två delar som kallas det sympatiska och parasympatiska systemet. Det sympatiska systemet är aktivt när du är stressad. Det är den delen av nervsystemet som aktiverar alla varningssignaler. Det parasympatiska systemet är i sin tur lugnare och igång när du är avslappnad och inte är på väg att bli attackerad av rovdjur. När det sympatiska systemet är aktivt brukar pulsen öka och slå i mer regelbundet tempo. Det innebär att HRV sjunker.
När det parasympatiska systemet i sin tur är aktivt sjunker pulsen och slår för att uppfylla kroppens behov, men inte efter ett lika strikt schema som när det sympatiska systemet styr. Det innebär att HRV ökar. Därför är HRV en bra indikator på balansen mellan aktiviteten i de två systemen av det autonoma nervsystemet och är därmed en indirekt mätning av stress. Högre HRV innebär lägre belastning.
Hur mäts HRV?
Data som används för att beräkna din HRV registreras av pulssensorn på klockans baksida (eller via pulsband). Den här sensorn använder reflekterat ljus för att detektera pulsvågens blodflöde när den pumpas av hjärtat och flödar genom blodkärlen. Det innebär att enheten tekniskt sett undersöker vågens variabilitet som väsentligen återspeglar pulsvariabiliteten i den här analysen och användningsscenariot.
Tolkning av HRV
För att tolka personliga HRV-värden kan man jämföra dem med tidigare mätningar för att identifiera eventuella förändringar över tid. Det är också viktigt att ta hänsyn till individuella faktorer såsom ålder, kön och fysisk kondition. Att samarbeta med en läkare eller specialist inom området kan vara fördelaktigt för att få en mer djupgående tolkning av HRV-värden och eventuella hälsoimplikationer.
HRV och träningsbelastning
Träningsbelastning kan påverka HRV på olika sätt beroende på individens träningsnivå och typ av träning. Efter en intensiv träningspass eller period kan HRV-värdena temporärt minska. Detta beror på den fysiologiska stressen som träningen innebär för kroppen. Men på lång sikt kan regelbunden träning förbättra HRV genom att öka den autonoma nervsystemets flexibilitet och minska stressnivåerna.
Stress och HRV
Stressbelastning är en faktor som starkt kan påverka HRV. Höga nivåer av kronisk stress kan leda till en minskning av HRV och en obalans i det autonoma nervsystemet. Det är viktigt att identifiera och hantera stress på ett hälsosamt sätt för att upprätthålla en god HRV och övergripande hälsa. Metoder som meditation, avslappningstekniker och regelbunden fysisk aktivitet kan vara användbara för att minska stress och förbättra HRV.
Sömn och HRV
Sömnkvaliteten spelar också en roll i HRV. En god natts sömn är avgörande för att återhämta kroppen och upprätthålla en balans i det autonoma nervsystemet. Otillräcklig eller dålig sömn kan påverka HRV negativt och öka risken för hälsoproblem. Det är viktigt att prioritera regelbunden sömn av god kvalitet för att främja en hälsosam HRV.
Wearables och HRV
Det finns en rad olika produkter på marknaden som mäter HRV. Garmin är en av dem och använder Firstbeat´s grundforskning om HRV. Det finns många olika statistiska metoder som beskriver HRV, men funktionen HRV-belastningstest i Garmin (som tidigare kallades för träningsbelastning) gör livet mycket enklare. Det visar belastningen på en enkel och tydlig skala från 0–100 som är utformad för att vara ett annat verktyg som bedömer och hur kroppen hanterar träningsbelastning och övrig stress. Exempel på klockor från Garmin med HRV-mätning.
HRV status
Även HRV-status (enligt Garmin) ger en mycket bra bild av balans mellan träning, stress och sömn. Klockan mäter under 2-3 veckor inledningsvis upp normalvärden som sedan används som bas.
När din HRV-status är balanserad innebär det att ditt genomsnittliga HRV över natten under 7 dagar ligger inom ditt personliga standardintervall. En balanserad HRV-status anger vanligtvis att din kropp upprätthåller homeostas, en dynamisk biologisk jämvikt associerad med optimal funktion. En obalanserad HRV-status innebär att aktuellt 7-dagars medelvärde för HRV ligger utanför ditt personliga standardintervall. Observera att en obalanserad HRV-status kan vara antingen högre eller något lägre än ditt standardvärde.
Eftersom högre HRV-värden vanligtvis associeras med parasympatisk dominans i ditt autonoma nervsystem är det lätt att anta att högre alltid är bättre när det gäller bra återhämtning. Så är inte alltid fallet. Allt fler bevis visar på ett samband mellan onormalt höga HRV-värden med avseende på ditt personliga standardvärde och funktionell överdriven träning, särskilt när överträningen uppnås genom stora mängder fysisk aktivitet med låg intensitet. I dessa situationer arbetar ditt parasympatiska system hyperaktivt mot målet att återställa homeostas. Om ditt 7-dagars medelvärde för HRV faller påtagligt under standardvärdet omklassificeras din HRV-status från obalanserad till låg.
Ditt personliga standardvärde är dynamiskt och ändrar sig långsamt med tiden genom att följa trender i dina normala HRV-värden över natten. Om ditt personliga standardvärde hamnar under åldersbaserade standarder som associeras med god hälsa klassificeras din HRV-status som dålig. När detta inträffar visas inte längre ditt standardintervall. Detta för att undvika situationer där din HRV kan anses vara både balanserad och lägre än hälsosamma normer.
Sammanfattning
Sammanfattningsvis kan HRV ge viktig information om kroppens balans, stressnivåer och återhämtningsförmåga. Genom att tolka HRV-värden tillsammans med andra relevanta faktorer, som träningsbelastning, stressbelastning och sömn, kan man få en bättre förståelse för sin övergripande hälsa och välbefinnande. Det är viktigt att komma ihåg att HRV-värden kan variera mellan individer och att samråda med en professionell kan hjälpa till att tolka resultaten på ett mer personligt sätt.
30/15-INTERVALL PÅ CYKEL, EFFEKTIV TRÄNING PÅ KORT TID.
En populär typ av intervallträning för att öka maximal syreupptagningsförmåga (VO2max) är att köra 4-5 min väldigt hårt och vila ungefär lika länge samt upprepa detta 4 ggr. Norsk forskning genom bl.a. Rönnestad har dock på både otränade och elitcyklister lyckats påvisa att ett annat typ av upplägg på samma tema ger bättre resultat mätt i watt man orkar trycka ur sig under 30 sek och ända upp till 40 min. Samt bättre effekt på just VO2max! Forskarna jämförde de klassiska långa intervallerna på 5 minuter med korta intervaller i 3 set om 13 stycken 30 sek arbete med 15 sekunder vila mellan. Studien pågick i 10 veckor med två intervallpass i veckan plus 2-3 lågintensiva pass i båda försöksgrupperna.
Passet är väldigt ansträngande så man får vara beredd att ta i! Det är också av största vikt att intensiteten blir exakt där du vill ha den. Kör du för hårt kommer du inte orka och du får fel träningsbelastning och kör du för lätt uteblir effekten och det blir slöseri med din tid. Vi rekommenderar en så kallad smartbike för detta pass för optimalt resultat.
Effekten i watt skall under 30 sek-intervallen ligga på den watt du orkar prestera under en 5 min lång maxinsats. Alltså din CP (critical power 5 min). Eller den lägsta watt som belastar ditt VO2max 100%. På vilan skall du i 15 sekunder köra på halva den effekt som du körde på i 30 sekunder. Och detta skall upprepas 13 ggr i rad följt av setvila 5 min samt upprepas 3 ggr. Värm upp 10 min på medelhög intensitet (50% FTP) samt varva ner 5 min på samma watt som du värmde upp på.
I studien körde man två intervall-pass i veckan blandat med lågintensiv träning.
Dessa två studier som styrker intervallformen är gjorda på cyklister men troligtvis får man liknande effekter på andra konditionssporter som har en kravprofil med växlande intensitet och mycket anaerobt arbete. MEN, man skall ha i åtanke att cykling är väldigt skonsamt mot kroppen och därmed är skaderisken betydligt lägre än till exempel löpning. Så mkt talar för att många skulle skada sig om man satte i system att träna väldigt mkt av denna intervallformen om man inte är väldigt van med intervallträning i hög fart.
Pulsmätning har sen många år tillbaka varit ett enkelt och relativt billigt hjälpmedel i träning för att mäta intensitet. Liksom fart är intensitetszonerna efter puls också extremt individuella.
Statistiska modeller som att din maxpuls är 220 minus din ålder fungerar som snittvärde på större grupper. En för enskild individ kan avvikelsen vara extremt hög. Liksom för intensitet efter fart finns statistiskt indelade zoner, men du gör bäst i att ta hänsyn till just dina zoner som du finner i ditt testresultat från tröskeltestet med laktatmätning.
Viktigt att förstå med puls som styrmedel vid träning är att till skillnad från exempelvis Wattmätning så är pulsen ett resultat av vad som har skett i kroppen. Pulsen, hjärtats slagfrekvens, är reaktiv och ökar när efterfrågan på syre ökar. Pulsmätning kan endast återge intensitet inom de Aeroba (syresatta) träningszonerna, medans pulsmätning blir i princip oanvändbar vid Anaerob (explosiv) träning.
Pulsen påverkas även av andra ’styrsystem’ i kroppen samt yttre faktorer. Vid hög värme kommer du att ha en ökad puls på samma faktiska belastning. Vi svalare temperaturer kan pulsen ligga lägre. Under tidiga morgnar har man i regel lägre puls än under eftermiddagarna. Vid vätskebrist har man i regel också en förhöjd puls. Andra yttre faktorer som ger dig extra pulsslag kan vara hård vind, hög musik mm.
Under ett träningspass på konstant belastning kommer pulsen att succesivt öka något. Upp till 6-7h arbete på konstant belastning kan pulsen öka med 5-10 slag. Det kallas för pulsdrift. Hur mycket pulsdrift man har är individuellt och beror även på hur utmattad du är. Efter 6-7h ihållande arbete blir pulsdriften i regel negativ, dvs. den går ner på samma konstanta belastning. Efter ca 24h eller mer kommer pulsen ligga lägre än normalläge på samma belastning.
Vid infektioner, förkylning, hög stress eller sömnbrist kommer du ha förhöjd puls. Vid förhöjd puls i dessa tillstånd är det lätt att tro att man får jättebra träning då pulsen är högre än normalt. Men så är inte fallet. Oftast är farten lägre när pulsen är ovanligt hög. Den upplevda ansträngningen känns högre/jobbigare på farter och belastningar som normalt skulle kännas ok.
När du förbättrar din kapacitet och tröskelvärden räknat i fart/effekt är det inte alltid att det innebär att din tröskelpuls på anaerob tröskel (AT) höjs. Den kan till och med bli lägre när du kommer i riktigt bra form. Det märker du när farten är hög, belastningen upplevs som den ska men att pulsen är lägre.
Om pulsen är svår att få upp, farten sämre än vad den borde och den upplevda ansträngningen känns betydligt värre än vanligt är det en signal på överträning. Tillfällig överträning är inte farligt och ibland något man vill åstadkomma. Men ett ihållande övertränat tillstånd kommer inte att göra dig bättre. Vila hela dagar och därefter kör du endast lätta kortare lågintensiva pass tills du känner att kroppen är tillbaka.
Under perioder med hög träningsbelastning, framför allt med mycket volym/distansträning kan pulsen vara lägre än normalt och upplevas svår att få upp. Men så länge farten är på normala nivåer eller bättre och upplevd ansträngning är på normal nivå så är träningsbelastningen hög och bra.
