pulsbaserad träning

Träningstips

SVORDOMMAR KAN FÖRBÄTTRA FYSISK PRESTATION

Posted on februari 28, 2025februari 28, 2025 by Aktivitus

28
feb

En genomgång av fem forskningsstudier visar att svordomar under träning konsekvent förbättrade fysisk prestation.

Studiedetaljer

I samtliga fem studier ökade svordomar den fysiska prestationen. De mätbara förbättringarna gällde bland annat kraftutveckling, greppstyrka, antal armhävningar och uthållighet i olika isometriska övningar.

I testförhållandet med svordomar instruerades deltagarna att upprepa ett svärord de själva skulle kunna använda vid exempelvis en smärtsam händelse (som att slå i huvudet eller tån). I kontrollförhållandet fick de istället upprepa ett neutralt ord, exempelvis ett ord som beskriver ett bord eller som lät likadant och hade samma antal stavelser som svärordet.

Studierna inkluderade totalt 319 deltagare (184 kvinnor och 135 män), där de flesta kvinnor var universitetsstudenter.

Att svära, eller använda förbjudna ord, har länge varit en del av mänsklig kommunikation.

De exakta mekanismerna bakom svordomars positiva effekt på fysisk prestation är ännu inte helt klarlagda, men flera teorier finns. En av de mest framstående hypoteserna är att svordomar ökar psykologisk upphetsning, vilket kan påverka både mental och emotionell aktivering (exempelvis genom ökad spänning eller upphetsning). Studier visar att svordomar ökar känslomässig intensitet, och skapar en distinkt neural aktivitet jämfört med annan typ av tal.

Psykologisk upphetsning hänger ofta ihop med fysiologiska förändringar, såsom variationer i hjärtfrekvens och blodtryck vid emotionella stimuli.Därmed kan metoder som höjer psykologisk upphetsning även påverka fysisk prestation.

Lyssna på musik har till exempel visat sig påverka motivation, humör och känslan av kraft eller trötthet. På samma sätt kan svordomar skapa emotionella tillstånd som gör att en person anstränger sig mer under fysiska uppgifter, vilket i sin tur förbättrar prestationen.

En annan möjlig psykologisk mekanism bakom svordomars prestationshöjande effekt är ökad ”state disinhibition” – det vill säga att personen i fråga blir mindre återhållsam och kan prestera mer fritt och kraftfullt. Svordomar har kopplats till ökad riskbenägenhet, psykologiskt ”flow”, självförtroende och distraktion från trötthet.

Slutligen kan svordomar ha en smärtlindrande effekt (hypoalgesi), vilket skulle kunna bidra till förbättrad fysisk uthållighet. Flera studier visar att svordomar höjer smärttröskeln och ökar smärttoleransen, exempelvis genom att personer klarar av att hålla handen i isvatten under längre tid.

Aktivitus kommentar:

Detta är ett försök till en objektiv genomgång av fakta. Huruvida man skall ta lärdom av detta är en annan fråga. Att uppträda artigt, vänligt och hänsynstagande och inkluderande är något vi förespråkar. Att sätta i system att använda svordomar under träning för att optimera prestation kommer antagligen uppfattas som stötande av andra. Du kommer troligtvis få negativa kommentarer av andra som är kontraproduktiva. Och som kommer göra att du tappar fokus. Du kommer kanske också genom detta spä på en negativ spiral som gör dig mindre roligt att umgås med, ffa under träning. Och träningssällskap är bra, både för motivation och prestation. Troligtvis kommer du uppfattas som störande för allmänheten men folk kommer antagligen tro, eftersom dina svordomar kommer på ett konstlat sätt, du har Tourettes Syndrom.

Ansvaret ligger till syvende och sist hos den enskilda individen.

KÄLLOR:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19001397/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32425851/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20371374/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35135411/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38947907/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917781/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002438412200170X

https://examine.com/research-feed/?mode=category#ref-7

BOKA 30 MIN GRATIS RÅDGIVNING BOKA TRÖSKELTEST

Träningstips

VARFÖR MINSKAR VO2MAX HOS ÄLDRE IDROTTARE (OCH HUR DU KAN MOTVERKA DET)

Posted on februari 21, 2025februari 21, 2025 by Aktivitus

21
feb

VO2max, den maximala syreupptagningsförmågan, minskar naturligt med åldern. Men vad orsakar denna minskning, och vad kan du göra för att bromsa eller motverka den? Genom att förstå de fysiologiska och strukturella förändringarna som sker kan du anpassa din träning för att maximera din syreupptagningsförmåga långsiktigt.

– Enligt statistik på gruppnivå har äldre människor lägre VO2max men tittar man på individnivå har vi genom att följa våra adepter under tiotals år kunnat se att VO2max kan bibehållas med rätt typ av träning, säger Mattias Lundqvist , grundare på Aktivitus samt regerande svensk mästare på cykel i Herrar 50.

Faktorer som påverkar VO2max

VO2max beror på hur mycket syre kroppen kan ta in, transportera och utnyttja i arbetande muskler. Fyra huvudfaktorer påverkar denna kapacitet:

1. Hjärtminutvolym

Hjärtminutvolymen, mängden blod som hjärtat pumpar per minut, påverkas av:

Slagvolym: Minskad elasticitet i hjärtmuskeln och ökat motstånd i blodkärlen minskar slagvolymen.
Maxpuls: Den sjunker naturligt med åren, delvis på grund av försämrad elektrisk ledningsförmåga i nervsystemet.
Syreextraktion: Minskad blodgenomströmning i musklerna och färre mitokondrier leder till sämre syreupptag. En minskad arteriovenös syregradient innebär att mindre syre tas upp av musklerna, vilket kan bero på sämre blodflöde och minskad mitokondriell funktion.

2. Blodflöde till musklerna

Jämfört med yngre idrottare har äldre personer lägre blodflöde till skelettmuskler i vila, vid submaximal och maximal träning.

Studier visar att:

Blodflödet i vila kan vara upp till 25 % lägre hos äldre jämfört med yngre idrottare.
Vid submaximal träning kan blodflödet vara 25 % lägre.
Vid maximal ansträngning kan skillnaden uppgå till 29 %.

Blodflödet till stora muskelgrupper, såsom ben och höfter, minskar mer än blodflödet till mindre muskler som underarmarna. Detta har en direkt inverkan på uthållighet och kraftproduktion.

3. Kapillärtäthet

En av de viktigaste anpassningarna vid uthållighetsträning är utvecklingen av kapillärnätverket runt muskelfibrerna. Hos äldre idrottare förblir kapillärtätheten generellt tillräcklig, så det är inte en primär faktor att rikta träningen mot.

4. Mitokondriell densitet och funktion

Mitokondrier är cellernas kraftverk och ansvarar för energiutvinning. Med åldern minskar antalet och funktionen av mitokondrier, vilket leder till lägre ATP-produktion och minskad uthållighet.

Studier visar att oxidativ kapacitet per mitokondrievolym minskar markant hos äldre idrottare, vilket leder till mindre effektiv energiproduktion.

Träning för att bevara VO2max hos äldre idrottare

Zon 1 och Zon 2-träning: Låg- och medelintensiv uthållighetsträning stimulerar utveckling och underhåll av mitokondrier.
Styrketräning: Bygger och bibehåller muskelmassa, vilket gynnar mitokondriell densitet. Rekommenderat 2-3 ggr per vecka.
Högintensiv intervallträning (HIIT): Hjälper till att upprätthålla hjärtkapacitet och syretransport.

Livsstilsvanor för att bevara VO2max

Återhämtning: Viktigt att planera in tillräckligt med vila mellan hårda pass.
Sömn: 7-9 timmar per natt är avgörande för återhämtning.
Stresshantering: Minskad livsstress förbättrar sömn och immunförsvar, vilket leder till bättre träningsresultat.
Kost: Tillräckligt med kalorier, kolhydrater och protein (±1,6-2,0 g/kg kroppsvikt/dag) är viktigt för muskelmassa och mitokondriell funktion.
Viktkontroll: En sund kroppssammansättning prioriteras för att gynna syreupptagningsförmågan.

Slutsats

VO2max minskar med åldern på gruppnivå, men genom smart träning och goda vanor och en hälsosam livsstil kan du bromsa denna minskning nästan helt upp till 50 års ålder. Fokusera på hård uthållighetsträning, styrketräning och återhämtning för att behålla en hög syreupptagningsförmåga och bibehålla en aktiv livsstil.

– En minskning på gruppnivå av VO2max beror troligtvis på att äldre människor inte tränar lika hårt, länge och ofta. Anledningen till det beror troligtvis på att skador hindrar dem, återhämtningen är begränsad och att motivationen inte finns längre för att utmana sig själv, menar Mattias Lundqvist.

– Så fokusera på dessa tre faktorer, träna säkert och i en skonsam sport som inte belastar strukturen så hårt i kroppen och som ger hög puls under lång tid. Egentligen allt annat än löpning. Löpning i sig är viktigt för bentätheten men den skall inte vara den enda konditionsträningen för en äldre person som vill bibehålla konditionen och som vill minimera skaderisken. Optimera återhämtning genom mycket sömn, bra mat, och ett lyckligt liv med bra socialt nätverk.

– Samt hitta dina inre drivkrafter. Vad motiverar dig att ta i? Troligtvis räcker inte vetskapen om att du förblir frisk och kan leva längre utan det behövs mer en direkt motivation och andra utmaningar. Omge dig med snabba träningskompisar som du måste hålla en viss standard för att hänga med, anmäl dig till lopp som kräver MYCKET av dig, hitta små tävlingar i vardagen (bli INTE en farlig fartdåre i din cykelpendling inne i storstaden!!) mot dig själv och andra och varför inte göra regelbundna tester av VO2max för att veta, avslutar Mattias Lundqvist.

BOKA 30 MIN GRATIS RÅDGIVNING BOKA TRÖSKELTEST

Träningstips

PULSBASERAD TRÄNING – EN EFFEKTIV METOD FÖR INDIVIDUELL TRÄNING

Posted on februari 14, 2025februari 20, 2025 by Aktivitus

14
feb

Pulsbaserad träning är en metod där intensiteten i träningen styrs av hjärtfrekvensen. Genom att använda en pulsmätare kan man anpassa träningen efter sin egen kropp och sina mål, vilket gör träningen mer effektiv och individanpassad.

Fördelar med att träna med puls

Individuell anpassning – Eftersom varje persons hjärta arbetar olika effektivt, hjälper pulsbaserad träning till att säkerställa att träningen är optimal för den enskilda individen.
Optimerad fettförbränning och uthållighet – Träning i rätt pulszon kan hjälpa till att maximera fettförbränningen eller förbättra den aeroba kapaciteten.
Undvik överträning – Genom att ha koll på pulsen kan man undvika att träna för hårt och minska risken för skador och utmattning.
Mätbara framsteg – Genom att följa pulsen över tid kan man se förbättringar i hjärtats effektivitet och uthållighet.

Nackdelar med pulsbaserad träning

Individuella variationer – Två personer med samma maxpuls kan ha olika pulszoner på grund av skillnader i hjärtfunktion och konditionsnivå. Genom en Tröskeltest med laktatmätning kan man dock fastställa exakta fysiologiskt korrekta träningszoner.
Yttre faktorer påverkar pulsen – Stress, sömn, vätskebalans och temperatur kan påverka pulsen och därmed träningens intensitet.
Teknikberoende – En pulsmätare eller klocka krävs för att mäta och analysera pulsen, vilket kan vara en kostsam investering. Dock har tekniken kommit långt idag så en mätare för 1500:- kan räcka långt.

Individuella pulszoner och maxpuls

Även om två personer har samma maxpuls kan deras pulszoner skilja sig åt. Detta beror på individuella faktorer som hjärtats slagvolym, träningsbakgrund och genetiska förutsättningar. En person med större slagvolym kan arbeta mer effektivt vid en lägre puls än någon med mindre slagvolym. Desto bättre uthållighetstränad en person är desto högre upp och närmare maxpuls ligger träningszonerna.

Maxpulsen i sig varierar också mellan individer och påverkas främst av genetiska faktorer, snarare än träningsnivå. Den sjunker något med åldern men kan inte direkt påverkas genom träning. En vanlig uppskattning( som baseras på en stor grupp människor med stora individuella skillnader) av maxpuls är formeln 220 minus ålder, men den kan variera med ± 30 slag per minut.

Varför sjunker arbetspuls och vilopuls vid träning?

När man blir mer vältränad sker flera fysiologiska anpassningar i hjärt-kärlsystemet:

Ökad slagvolym – Hjärtat blir starkare och kan pumpa mer blod per slag, vilket gör att det inte behöver slå lika ofta för att transportera syre.
Förbättrad syreupptagningsförmåga – Musklerna blir mer effektiva på att ta upp och använda syre, vilket minskar behovet av hög hjärtfrekvens.
Ökad kapillärbildning – Fler små blodkärl utvecklas, vilket förbättrar syretillförseln till musklerna och minskar belastningen på hjärtat.

Dessa anpassningar leder till en lägre vilopuls och en lägre arbetspuls vid samma träningsintensitet, vilket är tecken på en förbättrad kondition och hjärthälsa.

Sammanfattningsvis är pulsbaserad träning en effektiv metod för att optimera sin träning och förbättra sin hälsa. Genom att förstå hur puls fungerar och hur den förändras med träning kan man maximera sina resultat och träna på ett smartare sätt.

På Aktivitus har vi alltid förespråkat pulsbaserad träning då det tar bort den stress som kan uppstå då man blir fast vid fart eller watt. Med puls kan man istället styra träning med tid och faktisk intensitet. Man planerar och utvärderar sin träning i timmar och minuter i respektive pulszon och ser hur den totala träningsbelastningen i puls x tid samverkar med prestationsförmågan.

BOKA 30 MIN GRATIS RÅDGIVNING BOKA TRÖSKELTEST

Pulsmätning har sen många år tillbaka varit ett enkelt och relativt billigt hjälpmedel i träning för att mäta intensitet. Liksom fart är intensitetszonerna efter puls också extremt individuella. Här går vi igenom lite grundläggande fakta bakom pulsmätning som hjälper dig bättre förstå din egen kropp.

Statistiska modeller, som att din maxpuls är 220 minus din ålder fungerar som snittvärde på större grupper. En för enskild individ kan avvikelsen vara extremt hög. Liksom för intensitet efter fart finns statistiskt indelade pulszoner, men du gör bäst i att ta hänsyn till just dina zoner som du finner i ditt testresultat på Aktivitus.

Viktigt att förstå med puls som styrmedel vid träning är att, till skillnad från, exempelvis wattmätning eller tempo på löpning så är pulsen ett resultat av vad som har skett i kroppen. Pulsen, hjärtats slagfrekvens, är reaktiv och ökar när efterfrågan på syre ökar. Pulsmätning kan endast återge intensitet inom de aeroba (syresatta) träningszonerna, medans pulsmätning blir oanvändbar vid anaerob (explosiv) träning.

Pulsen påverkas även av andra ’styrsystem’ i kroppen samt yttre faktorer. Vid hög värme kommer du att ha en ökad puls på samma faktiska belastning. Vi svalare temperaturer kan pulsen ligga lägre. Under tidiga morgnar har man i regel lägre puls än under eftermiddagarna. Vid vätskebrist har man i regel också en förhöjd puls. Andra yttre faktorer som ger dig extra pulsslag kan vara hård vind och hög musik.

Under ett träningspass på konstant belastning kommer pulsen att succesivt öka något. Upp till 6-7h arbete på konstant belastning kan pulsen öka med 5-10 slag. Det kallas för pulsdrift. Hur mycket pulsdrift man har är individuellt och beror även på hur utmattad du är. Efter 6-7h ihållande arbete blir pulsdriften i regel negativ. Pulsen kan då bli lägre än vid samma belastning i normaltillstånd.

Vid infektioner, förkylning, hög stress eller sömnbrist kommer du ha förhöjd puls. Vid förhöjd puls i dessa tillstånd är det lätt att tro att man får jättebra träning då pulsen är högre än normalt. Men så är inte fallet. Oftast är farten lägre när pulsen är ovanligt hög. Den upplevda ansträngningen känns högre/jobbigare på farter och belastningar som normalt skulle kännas okej.

När du förbättrar din kapacitet och tröskelvärden räknat i löpfart är det inte alltid att det innebär att din tröskelpuls på anaerob tröskel (AT) höjs. Den kan till och med bli lägre när du kommer i riktigt bra form. Det märker du när farten är hög, belastningen upplevs som den ska men att pulsen är lägre.
Om pulsen är svår att få upp, farten sämre än vad den borde och den upplevda ansträngningen känns betydligt högre än vanligt är det en signal på överträning.

Tillfällig överträning är inte farligt och ibland något man vill åstadkomma. Men ett ihållande övertränat tillstånd kommer inte att göra dig bättre. Vila hela dagar och därefter kör du endast kortare lågintensiva pass tills du känner att kroppen är tillbaka. Under perioder med hög träningsbelastning, framför allt med mycket volym/distansträning kan pulsen vara lägre än normalt och upplevas svår att få upp. Men så länge farten är på normala nivåer eller bättre och upplevd ansträngning är på normal nivå så är den totala träningsbelastningen bra.

Avslutningsvis kan pulsen skifta väldigt mycket och det kan då bero på mätfel. En klocka som mäter på handled plockar upp blodflödet medan en klocka parad till ett pulsband mäter nervimpulser. Det sistnämnda alternativet är alltid att föredra under ett träningspass men handledsmätning fungerar ofta bra över hela dygnet då man då är mer i stillhet plus att ojämnheter filtreras ut på mycket lång tid.

Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR SKAFFA DIN EGEN COACH