Träningstips

TRÄNINGSTRENDER 2025

Posted on by Aktivitus
Träningstrender 2025
13
dec

TRÄNINGSTRENDER 2025

Hälsa och träning fortsätter att vara i fokus när vi ser fram emot 2025. Vi kollar i spåkulan och kan konstatera att folk kommer anlita Aktivitus även 2025! I varje fall om man skall tro American College of Sports Medicine som varje år publicerar en välunderbyggt lista. Nedan presenteras tio träningstrender 2025 från listan och hur de kan gynna dig som tränar, samt hur Aktivitus kan stötta dig på varje område. Vi känner oss perfekt positionerade!

1. Bärbar teknik

Nyttan för individen: Bärbar teknik, som smartklockor och fitnessband, gör det enklare än någonsin att hålla koll på fysisk aktivitet, hjärtfrekvens, sömn och stressnivåer. Tekniken ger omedelbar feedback och motiverar till dagliga hälsosamma vanor.

Hur Aktivitus kan bidra: Aktivitus erbjuder avancerade fysiologiska tester och hjälper till att analysera data från bärbar teknik. Genom att kombinera insikter från enskildas data med vår expertis kan vi skapa skräddarsydda träningsplaner som maximerar effekten av den bärbara teknologin. Välj Membership Premium eller Supreme.

2. Mobila träningsappar

Nyttan för individen: Träningsappar erbjuder flexibilitet och tillgång till träningsprogram var som helst, när som helst. De flesta appar inkluderar guider, videor och återkoppling som hjälper användaren att hålla sig på rätt spår. Nummer två på träningstrender 2025.

Hur Aktivitus kan bidra: Aktivitus kan hjälpa individer att välja rätt appar baserat på deras behov och mål. Vi erbjuder också konsultation för att integrera dessa verktyg i en helhetsstrategi för hälsa och prestation. Välj Gratis rådgivning eller  Välj Membership Premium eller Supreme.

3. Träningsprogram för äldre vuxna

Nyttan för individen: För äldre vuxna kan träningsprogram förbättra rörlighet, balans och muskelstyrka, vilket minskar risken för fall och kroniska sjukdomar. Träning främjar även mental hälsa och social interaktion.

Hur Aktivitus kan bidra: Med anpassade program och tester kan Aktivitus hjälpa äldre att träna säkert och effektivt. Vi erbjuder mjuka starter och fokuserar på funktionell träning som stödjer dagliga aktiviteter. Välj Aktivitus Life.

Mattias Lundqvist

4. Träning för viktminskning

Nyttan för individen: Träning för viktminskning bidrar inte bara till att minska kroppsfett utan förbättrar även kardiovaskulär hälsa, energinivåer och självförtroende. En kombination av kondition och styrketräning ger de bästa resultaten.

Hur Aktivitus kan bidra: Aktivitus erbjuder hälsotester och metabola tester för att identifiera den mest effektiva träningsstrategin. Vi stöttar med kontinuerlig uppföljning och justeringar för att säkerställa framgång. Välj Aktivitus Life eller  Aktivitus Iform

5. Traditionell styrketräning

Nyttan för individen: Styrketräning bygger muskler, stärker skelettet och ökar basalmetabolismen. Det är en viktig del av ett balanserat träningsprogram och bidrar till långsiktig hälsa. Nummer fem på träningstrender 2025.

Hur Aktivitus kan bidra: Med våra styrketester och teknikanalyser hjälper vi kunder att optimera sina styrketräningspass. Vi erbjuder även personlig coachning för att förbättra teknik och minimera skaderisk. Välj Aktivitus Iform

Styrketräning

6. Högintensiv intervallträning (HIIT)

Nyttan för individen: HIIT är effektivt för att öka kondition och fettförbränning på kort tid. Det är perfekt för personer med begränsad tid och ger snabba resultat.

Hur Aktivitus kan bidra: Aktivitus erbjuder VO2max-tester och tröskeltester för att skapa individuellt anpassade HIIT-program. Vi hjälper även till att balansera intensitet och återhämtning. Välj att boka tröskeltest samt VO2max och välj Aktivitus Membership Standard, Premium eller Supreme

7. Datadriven träningsteknik

Nyttan för individen: Med datadriven träning kan individer få detaljerad insikt i sina framsteg och identifiera områden som behöver förbättras. Detta ökar motivationen och optimerar resultaten.

Hur Aktivitus kan bidra: Vi analyserar data från olika källor, inklusive wearables och våra egna fysiologiska tester, för att skapa exakta och målbaserade träningsplaner. Välj Membership

Bra att bli andfådd vid träning

8. Träning för mental hälsa

Nyttan för individen: Träning minskar stress, ökar serotonin och förbättrar sömn, vilket leder till ökad mental hälsa och välbefinnande. Nummer åtta på träningstrender 2025.

Hur Aktivitus kan bidra: Vi erbjuder holistiska program som kombinerar fysisk aktivitet med mindfulness och återhämtning, vilket skapar en balans mellan kropp och sinne. Välj Aktivitus Hälsopaket eller Idrottspykologisk rådgivning

9. Funktionell träning

Nyttan för individen: Funktionell träning förbättrar styrka, balans och koordination, vilket gör vardagliga rörelser enklare och minskar risken för skador.

Hur Aktivitus kan bidra: Med biomekaniska analyser och individuella program hjälper vi kunder att förbättra sin funktionella kapacitet och prestation. Välj Styrka och funktionsanalys

Funktionell träning

10. Hälso- och wellnesscoachning

Nyttan för individen: Coachning ger stöd och vägledning för att skapa hållbara vanor som leder till bättre hälsa och livskvalitet.

Hur Aktivitus kan bidra: Våra coacher arbetar nära kunder för att sätta realistiska mål och skapa handlingsplaner som leder till långsiktiga resultat. Välj Hälsopaket

Genom att kombinera dessa trender med Aktivitus expertis och tjänster kan du förbättra din hälsa, prestation och livskvalitet på ett hållbart och effektivt sätt. Träningstrenderna för 2025 visar vägen mot en mer individanpassad och datadriven syn på hälsa och träning.

Träningstips

STYRKETRÄNINGEN SOM GÖR DIG SNABBARE

Posted on by Aktivitus
Styrketräning
08
nov

MED RÄTT TYP AV STYRKETRÄNING KAN DU ÖKA DIN FART PÅ LÖPNINGEN OCH PÅ CYKELN

Aktivitus har satt samman ett styrkeguide med ”4” som utgångspunkt för en löpare och en cyklist innehållandes både en 4-veckors tillvänjningsfas och en 4-veckors specialträningsfas. Guiden fokuserar på att bygga upp basstyrka i första fasen, medan andra fasen innehåller mer grenspecifik träning som förbättrar löp- och cykeleffektivitet, uthållighet och stabilitet. Vi kallar guiden 4 PLUS 4.


Styrketräning för en Löpare

Tillvänjningsfas (4 veckor)

Fokus: Grundläggande styrka, stabilitet och rörlighet. Träna två gånger per vecka, med lätt till medelhög vikt för att undvika skador och överbelastning.

Basövningar (2-3 set x 12-15 reps)

  1. Knäböj – Bygger styrka i ben och rumpa, vilket är avgörande för löpkraft.
  2. Marklyft – För att stärka baksida lår och rygg.
  3. Plankan – För att stärka core och förbättra hållning.
  4. Utfall – För att bygga styrka och stabilitet i benen samt förbättra höftkontroll.

Löpningsspecifika övningar (2-3 set x 12-15 reps)

  1. Step-up på låda – Stärker höftböjare och rumpa samt simulerar rörelsen i löpsteget.
  2. Tåhävningar – För att bygga styrka i vadmuskler, som är viktiga för löpsteget.
  3. Sidoutfall – För att stärka höftens och benens sidomuskler för stabilitet.
  4. Russian twists med vikt – För att stärka rotationen i bålen och öka stabiliteten under löpning.


Specialträningsfas (4 veckor)

Fokus: Explosivitet, uthållighet och grenspecifika rörelser. Öka vikterna något, och fokusera på kontroll och rörelsekvalitet. Träna två gånger per vecka.

Basövningar (3 set x 8-12 reps)

  1. Enbens-knäböj på låda – Bygger styrka i enbensstabilitet och aktiverar stabiliserande muskler.
  2. Rumänska marklyft – Stärker baksida lår och sätesmuskler med fokus på kontroll.
  3. Sidoplanka med benlyft – För att stärka bål och höft på ett sätt som ökar stabiliteten i löpsteget.
  4. Utfall bakåt med rotation – För att aktivera bålrotation och stabilitet i höfter.

Löpningsspecifika övningar (3 set x 8-12 reps)

  1. Höga knän i tempo (på plats eller med viktväst) – För att träna höftböjare och koordinationskontroll.
  2. Explosiva step-ups – För att bygga explosivitet i benen och simulera löprörelsen.
  3. Hoppande utfall – Bygger snabbhet och kraft i benen, viktiga egenskaper för löpning.
  4. Enbens-höftlyft – För att stärka baksida lår och rumpa, speciellt i enbensstyrka som liknar löpsteget.

Styrketräning för en Cyklist

Tillvänjningsfas (4 veckor)

Fokus: Grundläggande styrka och stabilitet. Träna två gånger per vecka med lätt till medelhög vikt och fokus på god teknik.

Basövningar (2-3 set x 12-15 reps)

  1. Knäböj med hantlar eller skivstång – För att bygga styrka i ben och rumpa.
  2. Marklyft med kettlebell – För att stärka ryggen och baksidan.
  3. Plankan – För att stärka core och hjälpa cyklisten hålla en god position.
  4. Utfall framåt – För att bygga benstyrka och förbättra stabilitet.

Cykelspecifika övningar (2-3 set x 12-15 reps)

  1. Enbens press på benpressmaskin – Bygger enbensstyrka, vilket förbättrar varje pedalvarv.
  2. Tåhävningar – För att stärka vaderna som används mycket i cykelrörelsen.
  3. Sidoutfall – Stärker höfter och bidrar till bättre stabilitet i sadeln.
  4. Rygglyft på matta – För att stärka ländryggen, vilket ger bättre hållning på cykeln.


Specialträningsfas (4 veckor)

Fokus: Explosivitet och uthållighet i rörelser nära cyklingens biomekanik. Öka vikterna något och arbeta med kontroll och funktionell styrka. Träna två gånger per vecka.

Basövningar (3 set x 8-12 reps)

  1. Frontböj – För att stärka quadriceps och förbättra hållning och benstyrka.
  2. Good mornings – För att stärka rygg, rumpa och baksida lår.
  3. Sidoplanka med rodd – För att stärka core och axlar i en rörelse liknande cyklingens sidostabilitet.
  4. Utfall bakåt med viktskiva – För att utveckla stabilitet och styrka i benen.

Cykelspecifika övningar (3 set x 8-12 reps)

  1. Explosiva enbens-pressar på benpressmaskin – För att träna kraft och snabba, kontrollerade rörelser likt pedaltramp.
  2. Wall sits med viktplatta – För att träna uthållighet i quadriceps, simulerar konstant benaktivitet under cykling.
  3. Höftlyft med fötterna på bänk – För att stärka sätesmuskler och baksida lår, viktiga muskler i varje pedaltramp.
  4. Russian twists på bänk – För att stärka bålen och öka cykelstabiliteten.

Rekommendationer för båda programmen

  • Vila och återhämtning: Återhämtningsdagar mellan styrkepassen är viktiga för att minska risken för överbelastning.
  • Progression: Öka vikterna gradvis, men prioritera utförande, teknik och kontroll.
  • Rörlighetsträning: Avsluta gärna passen med stretch för höfter, hamstrings, vader och bröst, då dessa muskler ofta blir stela hos både löpare och cyklister. Ta gärna en bastu efter för att ytterligare påskynda återhämtning.
Läs vidare
  • Styrketräningens effekter på hormonbalans hos medelålders män: Kraftigt höjda testosteronnivåer (läs mer…)
  • Generella hälsoaspekter av styrketräning: (Läs mer…)
Träningstips

STYRKETRÄNINGENS EFFEKTER PÅ HORMONER HOS MEDELÅLDERS MÄN

Posted on by Aktivitus
Styrketräning
01
dec

Styrketräning har visat sig vara en kraftfull metod för att öka testosteronnivåerna hos medelålders män. Testosteron är ett viktigt hormon som spelar flera roller i kroppen, inklusive muskeltillväxt, benhälsa och upprätthållande av sexuell funktion. När män åldras tenderar deras testosteronnivåer att minska, vilket kan leda till olika hälsoproblem.

Genom regelbunden styrketräning kan medelålders män uppleva en ökning av testosteronnivåerna. Studier har visat att högintensiv styrketräning med tunga vikter eller komplexa övningar kan stimulera produktionen av testosteron. Detta beror delvis på den fysiska stressen som övningarna skapar, vilket signalerar till kroppen att producera mer testosteron för att hantera belastningen.

Utöver att öka testosteronnivåerna har styrketräning också positiva effekter på andra hormoner. Till exempel kan det bidra till att minska kortisol, även känt som stresshormonet. Höga nivåer av kortisol kan vara skadliga och kan leda till muskelnedbrytning samt påverka sömnmönster och övergripande hälsa negativt. Genom styrketräning kan kroppen bättre reglera kortisolnivåerna, vilket främjar muskeltillväxt och återhämtning.

Dessutom kan styrketräning öka produktionen av tillväxthormon, som är viktigt för celltillväxt och regenerering av vävnad. Detta hormon är också kopplat till fettförbränning och muskeluppbyggnad.

Sammanfattningsvis kan styrketräning för medelålders män vara en effektiv metod för att öka testosteronnivåerna och förbättra hormonbalansen i kroppen. Det är viktigt att notera att träningens effekter kan variera från person till person, men en regelbunden och balanserad styrketräningsrutin kan ha betydande positiva hälsoeffekter på hormonnivåer och övergripande välbefinnande.

Belastning, frekvens och volym

Belastning är en viktig faktor för att stimulera hypertrofi, och olika belastningsintervall kan påverka muskelanpassningen. Hypertrofiträning med belastningar mellan 40-80% av en-rep max (1RM) har visat sig vara tidseffektivt för att främja muskeltillväxt. Denna zon av belastning prioriteras ofta framför lättare belastningar (<40% 1RM) för att optimera hypertrofi, samtidigt som det också anses vara skonsammare för leder och nervsystem jämfört med tunga belastningar (>80% 1RM) som kan vara mer påfrestande.

När det kommer till volymen av träning, verkar en minimidos på cirka 10 set per muskelgrupp per vecka vara effektiv för att främja hypertrofi. Det är dock viktigt att notera att vissa individer kan svara på anpassningar även med lägre volymer. Det finns också evidens som antyder att högre volymer kan vara fördelaktiga, särskilt för underutvecklade muskelgrupper.

Frekvensen av träning, det vill säga hur ofta en muskelgrupp tränas per vecka, har visat sig vara relevant för att uppnå hypertrofi. Studier visar att hypertrofi kan uppnås även om en muskelgrupp tränas så lite som en gång i veckan vid en måttlig volym på cirka 10 set per muskelgrupp. Trots detta verkar frekvensen inte ha en betydande inverkan när volymen av träningen är densamma.

För att optimera perioder med höga volymer kan det vara fördelaktigt att sprida ut dem över fler träningsdagar. Generellt sett ligger rekommendationerna runt 10 set per muskelgrupp för att uppnå önskad hypertrofi.

Sammanfattningsvis, när det gäller att maximera hypertrofi, är belastning, volym och frekvens viktiga faktorer att beakta. Att hitta en balans mellan dessa variabler kan vara nyckeln för att skapa effektiva träningsprogram som främjar muskeltillväxt och optimerar resultatet för idrottare och andra som strävar efter att öka muskelmassan.

Vill du veta mer om Aktivitus Iform? Boka kostnadsfri behovsanalys.

Läs mer om Aktivitus Iform

Träningstips

SÅ FÅR DU MER FART MED STYRKETRÄNING

Posted on by Aktivitus
plyometrisk träning
20
sep

Idrottsforskningen är numera helt överrens om att rätt typ av styrketräning ökar prestationsförmågan inom nästan all uthållighetsidrott.

 

En norsk studie av Rönnestad m.fl. undersökte effekten av 25 veckors styrketräning på unga elitcyklister och fann en ökad prestationsförmåga på ett 40 min tempolopp (40 min allout). Effekten förklarades bland annat av förbättrad rörelseekonomi då de styrketränande cyklisterna uppnådde maximal kraft tidigare i tramprörelsen. Studien startade upp 2 veckor efter avslutad tävlingssäsong, dvs när cyklisterna var i väldigt bra form. Genomsnittligt VO2max summerat på gruppen låg på 75 ml/kg/min. Dvs det var RIKTIGT bra tränade cyklister med högt VO2max. 

Inom löpning kom det 2015 ut en studie som sammanfattar nästan 700 studier gjorda på området styrketräning och löpning och där fann man utifrån ett noga avgränsat urval av studier (utövarna skulle ha minst 60 ml/kg/min i VO2max och ha styrketränat minst 4 veckor i sträck) att styrketräningen gav positiva resultat.Nu pratar vi styrketräning som direkt ökar fart men man skall inte glömma att styrketräning också bevisar minskar risken för skador och smärta hos alla löpare. Oavsett nivå. Och detta gör i sin tur att man kan träna oftare, hårdare och längre vilket i sin tur GARANTERAT ger resultat.

 

Styrketräning för cyklister

Ett upplägg för cyklister kan se ut så här:

5 veckor tillvänjning. 2 pass i veckan. Vänja muskel och kropp relevanta vid övningar, arbeta in rätt teknik och skapa träningsrutiner som fungerar med övrig cykelträning.

10 veckor hård uppbyggande koncentrisk träning, 2 pass i veckan. Tungt och explosivt. 1 sek koncentrisk fas med max insats och 3 sek excentrisk fas. Under denna period skall man gå mot tyngre vikter och färre repetitioner. Börjar på 8-10 och slutar på 3-4. Vikter skall ligga på det man faktiskt klarar av att hantera.  3 set med med vila 2-3 minuter mellan. På sista rep per set får hjälp/assistans användas. Det körs till ”failure” alltså.

10 veckor hård underhållande träning som kan läggas precis innan eller under tävlingssäsong. 1 pass var åttonde dag. 8 repetitioner, 3 set, ej till failure men nära inpå.

EXEMPEL PÅ ÖVNINGAR: KNÄBÖJ, UNILATERAL BENPRESS, STÅENDE UNILTERAL HÖFTBÖJ OCH FOTLEDSFLEXION (TÅHÄVNINGAR).

plyometrisk träning

 

Styrketräning för löpare

 
Ett upplägg för löpare kan se ganska likt ut som för cyklisten i periodiseringen. Tillvänjning krävs först och främst. Sedan handlar det om att hitta övningar som är tekniskt möjlig att utföra och som inte har för stor skaderisk. Så kallad plyometrisk styrketräning har visat sig fungera bra. Plyometrisk träning är övningar som bygger explosiv kraft och som tvingar musklerna att sträckas ut och dras ihop, om och om igen i hög fart.
 

Exempel på övningar:

PLYOMETRISKA UTFALL 
Bygger upp underkroppen med en överdriven löprörelse. Ta ett steg fram med höger fot, böj dig ner så att vänster knä nuddar golvet, och sväng vänster arm framåt. Hoppa upp med en explosiv rörelse, växla benens läge i luften och landa med vänster ben framåt. Upprepa på nästa sida. Detta är en repetition.

PLYOMETRISKA KNÄBÖJ
Stärker baken och ger därmed mer kraft under löpningen, samtidigt som belastningen minskar på knän och höften. Stå med fötterna lätt utåtriktade med armarna sträckta rakt fram, böj dig ner tills sätet är lägre än knäna. Hoppa upp snabbt, och landa så mjukt som möjligt utan att slå ihop med knäna.

BURPEES 
Stärker hela kroppen. Stå med fötterna i höftbredd. Böj dig ner och placera händerna på golvet och hoppa bakåt med fötterna till plankposition. Hoppa framåt igen, så att fötterna landar nära händerna. Från denna position hoppar du uppåt så högt som möjligt.

Hopprep kan också vara en variant. 
Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR SKAFFA DIN EGEN COACH
Träningstips

TRÄNA UTOMHUS – HÄR ÄR TIPSEN PÅ DE BÄSTA ÖVNINGARNA

Posted on by Aktivitus
28
apr

DET ÄR VÅR – TRÄNA UTOMHUS!

Att träna utomhus, särskilt i naturen, kan ha många fördelar för både kropp och själ. Att vara omgiven av grönska och frisk luft kan hjälpa till att minska stressnivåerna och förbättra det mentala välbefinnandet. Det är bevisat i ett flertal forskningsrapporter.

Kvalitet och variation är verkligen nyckeln till en smart träningsrutin, och genom att utforska olika alternativ utomhus kan du hålla träningen intressant och utmanande. Oavsett vad din utgångspunkt är kan du uppnå dina träningsmål genom en kombination av uthållighet, styrketräning, konditionsträning och flexibilitetsövningar.

Utegym växer upp som svampa och det är också en väg att gå men vi på Aktivitus vill gärna slå ett slag för just SKOGEN. Ut och klättra i träd, spring, hoppa och lek. Se hur barnen gör och har ni egna så häng på dem och lämna vuxensinnet och mobilen hemma! Så fortsätt att njuta av din träning i skogen och fortsätt att utmana dig själv att nå nya nivåer av träning och hälsa.

Fördelarna med att träna utomhus oavsett väder

  • Du får friskluft
  • Dagsljus
  • Du blir piggare
  • En högre endorfinproduktion (endorfiner = hormoner som gör dig glad och lycklig).
  • Du stärker ditt immunförsvar.
  • Virus och bakterier får inte fäste lika lätt utomhus och därför är det lättare att hålla sig frisk.
  • Minskad stress
  • Bättre sömn
  • Samt alla andra positiva hälsoeffekter du får av träning.

 

Vill du ha tips på bra övningar som inte kräver vikter, gym eller tonvis med utrustning?

Vi på Aktivitus förespråkar individuellt anpassad träning. Vi vill att du tränar på de sakerna du behöver. Där det gör störst skillnad och där det märks. Man vill gärna träna ”så som man brukar” men det resulterar ofta i monotona övningar och att du tränar på saker du redan är bra på.

Vill du ha ett individuellt anpassat styrkeprogram skall du boka tid på Aktivitus. Enklast för att utvärdera vad du faktiskt är i behov av är att du bokar 30 min Gratis Rådgivning. Du får då prata med en Aktivitus Coach som skräddarsyr en lösning utefter ditt behov och du får också inspiration i samtalet för övningar du kan göra.

 
X