zwiftrace - Aktivitus

Zwift är en populär plattform för inomhuscykling som kombinerar den sociala aspekten av cykeltävlingar med interaktiv träning i en virtuell värld. Det ger cyklister möjlighet att träna och tävla tillsammans med människor från hela världen, oavsett väder eller tid på dygnet.

Här är en enkel översikt över hur Zwift fungerar och hur du kommer igång med tävlingar på Zwift.

Anslutning och Utrustning: För att börja använda Zwift behöver du en cykel med en sensor som kan mäta hastighet och kraft, en trainer som kan kommunicera med datorn eller mobilen, och en dator, surfplatta eller smartphone. Dessutom behöver du internetanslutning.
Skapa ett konto: Ladda ner Zwift-appen och skapa ett konto. Du kommer att bli ombedd att ange din viktålder och andra personliga uppgifter som används för att anpassa din virtuella cyklist.
Val av miljö: Zwift erbjuder flera virtuella miljöer att cykla i, inklusive Zwift Island, Richmond, London och många fler. Du kan välja den miljö som passar dig bäst.
Träningspass eller tävlingar: Zwift erbjuder olika träningspass och tävlingsalternativ. Du kan delta i gruppträningspass eller tävlingar som passar din förmåga och ditt schema.
Interaktion och socialt nätverk: Zwift är socialt och interaktivt. Du kommer att se andra cyklister i din virtuella omgivning och kan chatta med dem medan du tränar. Du kan också följa andra användare och delta i Zwift-evenemang.

Missa inte våra proffstips på hur du utvecklar ditt tävlande på Zwift och var fallgroparna ligger i!

10 sätt att optimera dina chanser att vinna race på Zwift
1. Anmäl dig till lopp som passar din profil. Är du grym på kort spurt eller mer av en diesel?
2. Förbered din “paincave” i förväg. Lämna den i det skick du vill hitta den nästa gång. Du kommer inte hinna leta efter prylar sannolikt. Värm upp i tid. Om loppet startar 19.00 sitter du på cykeln senast 18:50.
3. Var mentalt inställd på att kör på MAX första 30-60 sekunderna. Det gör alla och det gör lika ont i benen på alla som på dig.
4. Spara spara och spara. Lär dig vad som krävs som minst i w/kg för att inte bli avhängd.
5. Åk inte jojo i klungan. Så fort du hamnar först kommer du kastas bakåt och få jobba hårdare för att ta dig tillbaka.
6. Innan korta backar trampar du på extra i 5-10 sek och sedan släpper av in i backen och “surfar med” på din fart.
7. Om du är i en grupp på max 5 pers på slutet kan det löna sig med kilometer-attack. Dina medtävlare kommer tvivla och “titta” på varandra. Du kan få det försprång som räcker för att hålla undan. Är ni större grupp fungerar aldrig denna taktik.
8. I en klassisk spurt på 200-400 meter skall du långsamt öka farten ihop med klungan men samtidigt ligga så långt bak som möjligt. Med 200-300 meter kvar kör du max och kommer förhoppningsvis få “slangbellaefffekt” genom klungan. Man kan nästan aldrig vinna en spurt om man sitter först i en klunga när spurten dras igång. I bästa av världar startar du din spurt några sekunder före alla andra och då från “sista rulle”!
9. 9,5 av 10 Zwiftrace avgörs genom en spurt. Så träna din spurt och lär dig spara kraft och åka med i klungan utan att spendera onödig energi så du är fräsch på slutet och framför allt inte avhängd… Spurten tränas bäst genom att öka din explosiva styrka samt din anaeroba uthållighet.
10. Zwifts bästa PU (Powerup) är Aerohjälmen, den är nödvändig du om du skall vinna en spurt eller en lång kilometer-attack. Aerohjälmen ger dig 25% lägre luftmotstånd i 15 sekunder.

VAD SOM KRÄVS FÖR ATT PRESTERA PÅ TOPP I ETT ZWIFTRACE

Att tävla på Zwift och motsvarande plattformar för virtuell cykling är väldigt populärt. Watt, puls, tider, segment och resultat presenteras i vilka format man önskar men vad händer egentligen i kroppen under ett race rent fysiologiskt? Alla som kört vet att man ibland får vända lungorna ut och in för att inte bli avhängd redan från start men vad krävs egentligen för att prestera i toppen på A-klassen hela vägen in i mål? Här presenterar vi fysiologiska data på Mattias Lundqvist med 773 Zwift-race i bagaget.

Vad händer egentligen i kroppen under en hård tävling på en virtuell plattform för cykling?

En gasanalys (VO2 och CO2) under ett lopp visar att den faktiska intensiteten är väldigt hög trots ryckigt körning och väldigt polariserad effektutveckling. Just detta specifika lopp (SZR Afterwork Party) kördes 10 varv på Bell Lap som är en 2 km långt varv i Zwift. Varvet Innehåller en kort lätt lutande uppförbacke (slakmota) och en ännu kortare nerförs backe på kullersten. I övrigt är det ett platt lopp. Backen tar car 20 sekunder upp och nerförsbacken tar runt 5 sekunder. Varvet tar runt 2 min och 20 sekunder i just detta race. För att sitta med med så liten energikostnad som möjligt skall man aldrig släppa klungan men inte heller försöka köra framför den i utbrytning. Mattias körde i detta race i klungan men hade samtidigt som mål att göra det jobbigt för andra så han körde hårt i backen och en bra bit därefter för att försöka decimera klungan och trötta ut andra. Det syns tydligt i samtliga grafer. På VO2 ser man att 3 ggr under loppet går syreupptaget upp mot 4,5-4,8 för att sedan i slutet på en fjärde peak nå över 5,0.

Mattias snitteffekt under loppets 24 minuter ligger på 311 watt vilket är 30-40 watt under FTP och ungefär relativt sett som en vanlig cykeltur till jobbet för en stressad pendlare men samtidigt spenderar Mattias 25% av loppet över 350 watt 15% över 400 watt vilket gör den så kallade normaliserade effekten så hög som till 338. Det KÄNNS mer än det syns alltså. Och det syns när man tittar på intensitet mätt i procent av max i syreupptagning. Mattias har ett snitt på 4,5 l/min under 24 min vilket motsvarar 90% av VO2max under hela loppet. Som en jämförelse kan nämnas att under ett klassiskt 4×4 pass brukar halva passet kunna räknas in på +90% av VO2max för en motionär som kör så hårt det går. Dvs 8 min. Mattias kasserar alltså in tre gånger så mkt tid på minst 90% av VO2max på SZR Afterwork Party denna fredag i mars.

Maxvärdet nås när Mattias försöker attackera med 1200 meter kvar till mål genom att få upp maximal fart i nerförsbacken och sedan hålla avstånd till klungan in i mål. 534 watt i en minut räcker inte denna gång utan Mattias blir ikappkörd 200 meter innan mål men det räcker till att nå 5,3 l/min i VOpeak och 5,04 VO2 filtrerat (72 ml/kg/min) under 30 sekunder.

Under hela loppet har Mattias ett snitt på fetoxidation på ca 30 gram/h trots en väldigt hög intensitet. Detta är en egenskap som är direkt avgörande på längre tävlingar där brist på inlagrade kolhydrater gör att ”väggen” nås allt för tidigt. Mattias är bevisat uthållig då han vunnit SM i MTB XCM H40 för två år sedan.

Taktik på Zwift, 10 sätt att optimera dina chanser att vinna ett race!

Anmäl dig till lopp som passar din profil. Är du grym på kort spurt eller mer av en diesel?
Förbered din “paincave” i förväg. Lämna den i det skick du vill hitta den nästa gång. Du kommer inte hinna leta efter prylar sannolikt. Värm upp i tid. Om loppet startar 19.00 sitter du på cykeln senast 18:50.
Var mentalt inställd på att kör på MAX första 30-60 sekunderna. Det gör alla och det gör lika ont i benen på alla som på dig.
Spara spara och spara. Lär dig vad som krävs som minst i w/kg för att inte bli avhängd.
Åk inte jojo i klungan. Så fort du hamnar först kommer du kastas bakåt och få jobba hårdare för att ta dig tillbaka.
Innan korta backar trampar du på extra i 5-10 sek och sedan släpper av in i backen och “surfar med” på din fart.
Om du är i en grupp på max 5 pers på slutet kan det löna sig med kilometer-attack. Dina medtävlare kommer tvivla och “titta” på varandra. Du kan få det försprång som räcker för att hålla undan. Är ni större grupp fungerar aldrig denna taktik.
I en klassisk spurt på 200-400 meter skall du långsamt öka farten ihop med klungan men samtidigt ligga så långt bak som möjligt. Med 200-300 meter kvar kör du max och kommer förhoppningsvis få “slangbellaefffekt” genom klungan. Man kan nästan aldrig vinna en spurt om man sitter först i en klunga när spurten dras igång. I bästa av världar startar du din spurt några sekunder före alla andra och då från “sista rulle”!
9,5 av 10 Zwiftrace avgörs genom en spurt. Så träna din spurt och lär dig spara kraft och åka med i klungan utan att spendera onödig energi så du är fräsch på slutet och framför allt inte avhängd… Spurten tränas bäst genom att öka din explosiva styrka samt din anaeroba uthållighet.
Zwifts bästa PU (Powerup) är Aerohjälmen, den är nödvändig du om du skall vinna en spurt eller en lång kilometer-attack. Aerohjälmen ger dig 25% lägre luftmotstånd i 15 sekunder.