Pulsbaserad träning är en metod där intensiteten i träningen styrs av hjärtfrekvensen. Genom att använda en pulsmätare kan man anpassa träningen efter sin egen kropp och sina mål, vilket gör träningen mer effektiv och individanpassad.
Fördelar med att träna med puls
- Individuell anpassning – Eftersom varje persons hjärta arbetar olika effektivt, hjälper pulsbaserad träning till att säkerställa att träningen är optimal för den enskilda individen.
- Optimerad fettförbränning och uthållighet – Träning i rätt pulszon kan hjälpa till att maximera fettförbränningen eller förbättra den aeroba kapaciteten.
- Undvik överträning – Genom att ha koll på pulsen kan man undvika att träna för hårt och minska risken för skador och utmattning.
- Mätbara framsteg – Genom att följa pulsen över tid kan man se förbättringar i hjärtats effektivitet och uthållighet.
Nackdelar med pulsbaserad träning
- Individuella variationer – Två personer med samma maxpuls kan ha olika pulszoner på grund av skillnader i hjärtfunktion och konditionsnivå. Genom en Tröskeltest med laktatmätning kan man dock fastställa exakta fysiologiskt korrekta träningszoner.
- Yttre faktorer påverkar pulsen – Stress, sömn, vätskebalans och temperatur kan påverka pulsen och därmed träningens intensitet.
- Teknikberoende – En pulsmätare eller klocka krävs för att mäta och analysera pulsen, vilket kan vara en kostsam investering. Dock har tekniken kommit långt idag så en mätare för 1500:- kan räcka långt.
Individuella pulszoner och maxpuls
Även om två personer har samma maxpuls kan deras pulszoner skilja sig åt. Detta beror på individuella faktorer som hjärtats slagvolym, träningsbakgrund och genetiska förutsättningar. En person med större slagvolym kan arbeta mer effektivt vid en lägre puls än någon med mindre slagvolym. Desto bättre uthållighetstränad en person är desto högre upp och närmare maxpuls ligger träningszonerna.
Maxpulsen i sig varierar också mellan individer och påverkas främst av genetiska faktorer, snarare än träningsnivå. Den sjunker något med åldern men kan inte direkt påverkas genom träning. En vanlig uppskattning( som baseras på en stor grupp människor med stora individuella skillnader) av maxpuls är formeln 220 minus ålder, men den kan variera med ± 30 slag per minut.
Varför sjunker arbetspuls och vilopuls vid träning?
När man blir mer vältränad sker flera fysiologiska anpassningar i hjärt-kärlsystemet:
- Ökad slagvolym – Hjärtat blir starkare och kan pumpa mer blod per slag, vilket gör att det inte behöver slå lika ofta för att transportera syre.
- Förbättrad syreupptagningsförmåga – Musklerna blir mer effektiva på att ta upp och använda syre, vilket minskar behovet av hög hjärtfrekvens.
- Ökad kapillärbildning – Fler små blodkärl utvecklas, vilket förbättrar syretillförseln till musklerna och minskar belastningen på hjärtat.
Dessa anpassningar leder till en lägre vilopuls och en lägre arbetspuls vid samma träningsintensitet, vilket är tecken på en förbättrad kondition och hjärthälsa.
Sammanfattningsvis är pulsbaserad träning en effektiv metod för att optimera sin träning och förbättra sin hälsa. Genom att förstå hur puls fungerar och hur den förändras med träning kan man maximera sina resultat och träna på ett smartare sätt.
På Aktivitus har vi alltid förespråkat pulsbaserad träning då det tar bort den stress som kan uppstå då man blir fast vid fart eller watt. Med puls kan man istället styra träning med tid och faktisk intensitet. Man planerar och utvärderar sin träning i timmar och minuter i respektive pulszon och ser hur den totala träningsbelastningen i puls x tid samverkar med prestationsförmågan.
