VARFÖR MINSKAR VO2MAX HOS ÄLDRE IDROTTARE (OCH HUR DU KAN MOTVERKA DET)

VO2max, den maximala syreupptagningsförmågan, minskar naturligt med åldern. Men vad orsakar denna minskning, och vad kan du göra för att bromsa eller motverka den? Genom att förstå de fysiologiska och strukturella förändringarna som sker kan du anpassa din träning för att maximera din syreupptagningsförmåga långsiktigt.

– Enligt statistik på gruppnivå har äldre människor lägre VO2max men tittar man på individnivå har vi genom att följa våra adepter under tiotals år kunnat se att VO2max kan bibehållas med rätt typ av träning, säger Mattias Lundqvist , grundare på Aktivitus samt regerande svensk mästare på cykel i Herrar 50.

Faktorer som påverkar VO2max

VO2max beror på hur mycket syre kroppen kan ta in, transportera och utnyttja i arbetande muskler. Fyra huvudfaktorer påverkar denna kapacitet:

1. Hjärtminutvolym

Hjärtminutvolymen, mängden blod som hjärtat pumpar per minut, påverkas av:

• Slagvolym: Minskad elasticitet i hjärtmuskeln och ökat motstånd i blodkärlen minskar slagvolymen.
• Maxpuls: Den sjunker naturligt med åren, delvis på grund av försämrad elektrisk ledningsförmåga i nervsystemet.
• Syreextraktion: Minskad blodgenomströmning i musklerna och färre mitokondrier leder till sämre syreupptag. En minskad arteriovenös syregradient innebär att mindre syre tas upp av musklerna, vilket kan bero på sämre blodflöde och minskad mitokondriell funktion.

2. Blodflöde till musklerna

Jämfört med yngre idrottare har äldre personer lägre blodflöde till skelettmuskler i vila, vid submaximal och maximal träning.

Studier visar att:

• Blodflödet i vila kan vara upp till 25 % lägre hos äldre jämfört med yngre idrottare.
• Vid submaximal träning kan blodflödet vara 25 % lägre.
• Vid maximal ansträngning kan skillnaden uppgå till 29 %.

Blodflödet till stora muskelgrupper, såsom ben och höfter, minskar mer än blodflödet till mindre muskler som underarmarna. Detta har en direkt inverkan på uthållighet och kraftproduktion.

3. Kapillärtäthet

En av de viktigaste anpassningarna vid uthållighetsträning är utvecklingen av kapillärnätverket runt muskelfibrerna. Hos äldre idrottare förblir kapillärtätheten generellt tillräcklig, så det är inte en primär faktor att rikta träningen mot.

4. Mitokondriell densitet och funktion

Mitokondrier är cellernas kraftverk och ansvarar för energiutvinning. Med åldern minskar antalet och funktionen av mitokondrier, vilket leder till lägre ATP-produktion och minskad uthållighet.

Studier visar att oxidativ kapacitet per mitokondrievolym minskar markant hos äldre idrottare, vilket leder till mindre effektiv energiproduktion.

Träning för att bevara VO2max hos äldre idrottare

• Zon 1 och Zon 2-träning: Låg- och medelintensiv uthållighetsträning stimulerar utveckling och underhåll av mitokondrier.
• Styrketräning: Bygger och bibehåller muskelmassa, vilket gynnar mitokondriell densitet. Rekommenderat 2-3 ggr per vecka.
• Högintensiv intervallträning (HIIT): Hjälper till att upprätthålla hjärtkapacitet och syretransport.

Livsstilsvanor för att bevara VO2max

• Återhämtning: Viktigt att planera in tillräckligt med vila mellan hårda pass.
• Sömn: 7-9 timmar per natt är avgörande för återhämtning.
• Stresshantering: Minskad livsstress förbättrar sömn och immunförsvar, vilket leder till bättre träningsresultat.
• Kost: Tillräckligt med kalorier, kolhydrater och protein (±1,6-2,0 g/kg kroppsvikt/dag) är viktigt för muskelmassa och mitokondriell funktion.
• Viktkontroll: En sund kroppssammansättning prioriteras för att gynna syreupptagningsförmågan.

Slutsats

VO2max minskar med åldern på gruppnivå, men genom smart träning och goda vanor och en hälsosam livsstil kan du bromsa denna minskning nästan helt upp till 50 års ålder. Fokusera på hård uthållighetsträning, styrketräning och återhämtning för att behålla en hög syreupptagningsförmåga och bibehålla en aktiv livsstil.

– En minskning på gruppnivå av VO2max beror troligtvis på att äldre människor inte tränar lika hårt, länge och ofta. Anledningen till det beror troligtvis på att skador hindrar dem, återhämtningen är begränsad och att motivationen inte finns längre för att utmana sig själv, menar Mattias Lundqvist.

– Så fokusera på dessa tre faktorer, träna säkert och i en skonsam sport som inte belastar strukturen så hårt i kroppen och som ger hög puls under lång tid. Egentligen allt annat än löpning. Löpning i sig är viktigt för bentätheten men den skall inte vara den enda konditionsträningen för en äldre person som vill bibehålla konditionen och som vill minimera skaderisken. Optimera återhämtning genom mycket sömn, bra mat, och ett lyckligt liv med bra socialt nätverk.

–  Samt hitta dina inre drivkrafter. Vad motiverar dig att ta i? Troligtvis räcker inte vetskapen om att du förblir frisk och kan leva längre utan det behövs mer en direkt motivation och andra utmaningar. Omge dig med snabba träningskompisar som du måste hålla en viss standard för att hänga med, anmäl dig till lopp som kräver MYCKET av dig, hitta små tävlingar i vardagen (bli INTE en farlig fartdåre i din cykelpendling inne i storstaden!!) mot dig själv och andra  och varför inte göra regelbundna tester av VO2max för att veta, avslutar Mattias Lundqvist.