VO₂max, eller maximal syreupptagningsförmåga, är ett fysiologiskt mått som beskriver den maximala mängd syre en individ kan ta upp, transportera och utnyttja per tidsenhet under maximal fysisk ansträngning. Det uttrycks i milliliter syre per kilogram kroppsvikt per minut (ml/kg/min) och används som en indikator på aerob kapacitet och kardiovaskulär prestationsförmåga.
🧪 Hur mäts VO₂max?
Den mest tillförlitliga metoden för att fastställa VO₂max är genom ett direkt test i ett laboratorium, där man under ett maximalt ansträngande protokoll mäter syreupptag (VO₂) och koldioxidproduktion (VCO₂) via spirometri. Analysen bygger på beräkning av andningsgaser genom en mask kopplad till en metabolisk mätare, vanligtvis under ett successivt stegrande test på löpband eller cykel.
📱 Hur tillförlitlig är uppskattningen från bärbar teknik (t.ex. sportklockor)?
Bärbara enheter uppskattar VO₂max genom algoritmer som bygger på relationen mellan hjärtfrekvens och rörelseintensitet (t.ex. löptempo). Dessa uppskattningar kan variera kraftigt i noggrannhet beroende på individens fysiologiska variationer, aktivitetstyp, samt kvaliteten på pulsmätningen. En exakt uppskattning förutsätter användning av ett externt EKG-baserat pulsbälte (bröstband eller armband), eftersom optisk pulsmätning vid handleden ofta är otillförlitlig vid hög intensitet.
📈 Hur förbättrar man VO₂max?
För att höja VO₂max krävs specifik träning nära eller på individens maximala syreupptagningsnivå. Effektivast är intervallträning med hög intensitet (90–100 % av VO₂max), där man genomför korta arbetsperioder (2–5 minuter) följt av återhämtning, upprepat tills en total arbetstid på ≥8 minuter uppnås. Kompletterande lågintensiv uthållighetsträning (runt 60–70 % av VO₂max) är också nödvändig för att förbättra mitokondriell densitet och perifer syreleverans.
