Tjänster

30/15 intervall

Effektiv träning på kort tid

En populär typ av intervallträning för att öka maximal syreupptagningsförmåga (VO2max) är att köra 4-5 min väldigt hårt och vila ungefär lika länge samt upprepa detta 4 ggr. Forskning har dock på cyklister lyckats påvisa att ett annat typ av upplägg på samma tema ger bättre resultat mätt i watt man orkar trycka ur sig under 30 sek och ända upp till 40 min. Samt bättre effekt på just VO2max! Forskarna jämförde de klassiska långa intervallerna på 5 minuter med korta intervaller i 3 set om 13 stycken 30 sek arbete med 15 sekunder vila mellan.
 
Passet är väldigt ansträngande så man får vara beredd att ta i! Det är också av största vikt att intensiteten blir exakt där du vill ha den. Kör du för hårt kommer du inte orka och du får fel träningsbelastning och kör du för lätt uteblir effekten och det blir slöseri med din tid. Vi rekommenderar en så kallad smartbike för detta pass för optimalt resultat. Tex Wahoo Kickr Bike som du hittar i vår webshop.
 

Effekten i watt skall under 30 sek-intervallen ligga på den watt du orkar prestera under en 5 min lång maxinsats. Alltså din CP (critical power 5 min). Eller den lägsta watt som belastar ditt VO2max 100%. På vilan skall du i 15 sekunder köra på halva den effekt som du körde på i 30 sekunder. Och detta skall upprepas 13 ggr i rad följt av setvila 5 min samt upprepas 3 ggr. Värm upp 10 min på medelhög intensitet (50% FTP) samt varva ner 5 min på samma watt som du värmde upp på.

I studien körde man två intervall-pass i veckan blandat med lågintensiv träning.

 
 
//Mattias Lundqvist, Testchef Aktivitus AB

VÅRA TESTER FÖR CYKLISTER

Avancerat test cykel.

Detta är ett laktattröskeltest som fysiologiskt (inte prestationsmässigt) mäter din uthållighet och effektutveckling på cykel. Du får svar på var din aeroba och anaerob tröskel ligger. Två mycket viktiga mått som dels anger personliga intensitetszoner (puls och watt) men också vid vilken watt du är som mest uthållig i förhållande till tid. (Tänk cykla Vättern eller andra motionslopp och tävlingar). Aerob tröskel är den högsta effektnivå där du orkar ligga på och samtidigt ha en bibehållen och dominerande fettförbränning. Anaerob tröskel är den högsta effektnivå du kan köra på där du samtidigt har jämnvikt i bildad och borttransporterad laktat/mjölksyra. Den Anaeroba tröskeln kan innebära ditt FTP i teorin. Om du har viljan och uthållighet att köra 60 min. Detta test tar ca 25 min.
 
 
VO2max-test
Detta test mäter enkelt sammanfattat din motorstyrka. Det är en direkt fysiologisk mätning av syreupptagningsförmåga under maximal belastning. Du får också här en indikation på maxpuls. När du vi känner till din maximala syreupptagning kan vi göra en bedömning om din FTP och denna trösklar motsvarar förväntade värden. Beroende på resultat är det olika träningspass som rekommenderas. Testet tar ca 10 min.
 
 
Wingate-test
Ett prestationstest som mäter din anaeroba effekt och uthållighet. Två faktorer som är ytterst avgörande för en cyklists totala kapacitet. Du kan vara uthållig och även ha en hög anaerob tröskel men utan anaerob arbetskapacitet är du chanslös när spurten kommer eller i alla backar som inte är berg. Dvs under 10 min klättring. Testet tar 30 sekunder.
 
Kombinationen av dessa tre tester ger en mycket god bild av dig som cyklist och vad du skall lägga ditt fokus på i din träning i förhållande till din målsättning samt vad du är beredd att lägga ner i tid, svett och tårar! 
 
 Vill du haka på vårt månadsabonnemang med löpande träningsprogram och tester (Aktivitus Membership) så ingår både tester och program!
LÄS MER OM VÅRA TESTER
BOKA TEST
LÄS MER OM MEMBERSHIP
LÄS MER OM WAHOO KICKR BIKE

Är du nyfiken på om våra tjänster är något för dig? Ta chansen att få en 30 min gratis behovsanalys med våra erfarna coacher.

Aktivitus iform har tagits fram av aktivitus erfarna coacher, fysiologer och dietister under flera års tid och bygger på vår mångåriga erfarenhet som ledande inom fysiologiska tester och coaching, aktuell forskning och våra försöksgrupper.

Hur du upplever din hälsa idag
Vilka mål du har med din förändring
Aktivitus Iform helt enkelt sammanfattat

Använd ditt friskvårdsbidrag!

Du kan ta hand om din hälsa genom att vara fysiskt aktiv och delta i friskvårdsaktiviteter. Om din arbetsgivare erbjuder friskvårdsbidrag kan du använda det för att betala för dessa aktiviteter utan att behöva betala skatt på beloppet.

Läs mer

Kundberättelser

Malin
★★★★★
Skövde
Vilket grymt koncept detta är! Jag har aldrig i mitt 45-åriga liv varit i sån här form och även om vissa dagar varit småjobbiga så har det oväntat lätt i det stora. Mer muskler, mindre ”fluff” och ett mående som är mycket jämnare sen starten. Så himla roligt! Stort tack Tove för all stöttning och pepp!

Malin Emilsson, Skövde
Peter Kaltenbrunner
★★★★★
Gothenburg
Tre dagar efter Göteborgsvarvet och jag har fortfarande svårt att förstå att jag passerat mållinjen på 1:41:20 i lördags. Har haft som mål att gå under 1:45 sedan första loppet 2002 men har legat runt 1:50 i snitt under alla 18 lopp som det blivit.

Är övertygad om att mina 16 veckor med ”iForm” och träning gjort otrolig nytta. Fick fina testvärden i mars och Patrik ”lovade” att 1:45 var möjligt. Nu tränar jag vidare och tror på nytt PB på Stockholm Marathon om två veckor.
Göran Andersson
★★★★★
Sthlm Älvsjö
Jag har inte varit i den här formen sen jag var 20.
Mikael Palmgren
★★★★★
Stockholm
Mikael Palmgren var precis på slutmätning efter Aktivitus IFORM-upplägg samt Avancerat Triathlontest. Han har verkligen gjort jobbet och fått otroligt fina resultat. Minus 8kg på vågen och från 24% till 15% i kroppsfett. Mikael har förbättrat trösklarna både på cykel och löp under tiden och ökat i syreupptag, inte bara i testvärde utan även i absoluta tal. Genomfört dedikerad cykelträning under tiden och körde precis Vätternrundan starkare än nånsin.
Sara Lundqvist
★★★★★
Landvetter
Statusrapport efter 12 veckor med Aktivitus tjänst IFORM. Obs att denna tjänst inte är för alla men för dig utan ätstörningshistorik och som vill bygga muskler och samtidigt reducera fettprocenten på ett hållbart sätt rekommenderas den varmt. Själv har jag gått från 64kg – 58kg och från 25,5% fett till 18% fett på 12 veckor. Jag har varit extra observant på min son Julius då jag helammat fram till nu då han är 6 mån. Han har ökat väldigt bra i vikt.

Mikael Örbratt
★★★★★
Mölnlycke
Det är idag 16 veckor sedan jag startade Aktivitus iForm-programmet. KLART!!! ”Slutet på början”, kan man säga. Jag anser att målen är uppfyllda såsom hag satte upp dem. Låt oss prata om det och eventuella nya mål. Har fått en starkare kropp för att klara mer löpning och annan träning nästa år, nya träningsformer, mer insikt och rutin i styrketräningen, sundare matvanor som jag har mer koll på, vikt (sjunker fortfarande något) och midjemått uppnått, (fettprocent?), och inte minst haft det jävligt roligt genom alla (nåja) 126 pass och 8+ timmar per vecka, faktiskt en extra arbetsdag. Nu är jag stolt och faktiskt lite rörd.
Elin Körner
★★★★★
Åskloster
Idag satte jag PB på Göteborgsvarvet och jag vill rikta ett stort varmt tack till min Aktivitus-coach Evelina som hjälpt mig såå mycket på vägen! TACK! ❤️ Jag är övertygad om att senaste tidens kost, hård träning och mindset hjälpte mig med dagens lopp. Är så glad att jag hittade Iform och jag kommer absolut fortsätta med något annat program via Aktivitus framöver.
Marie Eriksson
★★★★★
Stockholm
Jag vägde 56,9 (-5 kg) och hade 14% (-8 %) i kroppsfett efter 12 veckor. Upplevde träningen så mycket lättare och presterade bättre än tidigare. Alla klarar av detta och den stora utmaningen är att hålla sig kvar efter avslutat program/period. Kommer köra detta igen och rekommenderar det varmt
Micke Hanell
★★★★★
Stockholm
Ingångsvärden var 73kg och 15% fettprocent. Resultatet efter 12v var markant, vikt 68,5kg och 8,9% fett. Sammanfattningsvis upplevde jag en bättre träningseffekt samt att jag var mycket piggare och kände mig mycket starkare och stabilare i kroppen.
Anna Lindqvist
★★★★★
Landvetter
Efter 13 veckor tappade jag 10,3 % kroppsfett och 6,5 kg, förbättrade min kondition med 5,7 poäng och fick mer energi, styrka och uthållighet. Programmet hjälpte mig att hitta en bra balans i måltidsplanering, träning och proteinintag. Nyckeln till min framgång var noggranna förberedelser, att vara konsekvent och ha en stödjande gemenskap

Iform kosten

Fyra rätter med grillad kyckling, pasta, champinjoner och zucchini, toppad med krämig sås och örter, arrangerade i svarta skålar.
Fyra rätter med grillad kyckling, pasta, champinjoner och zucchini, toppad med krämig sås och örter, arrangerade i svarta skålar.
Fyra rätter av grillat kött serveras på ris med grönsaker som broccoli, majs och morötter, garnerade med örter, på mörka tallrikar.
Fyra rätter av grillat kött serveras på ris med grönsaker som broccoli, majs och morötter, garnerade med örter, på mörka tallrikar.
Fyra tallrikar fläskröra med ris, med blandade grönsaker som broccoli, majs och morötter, garnerade med örter. Varje rätt presenteras på en unik keramisk tallrik.
Fyra tallrikar fläskröra med ris, med blandade grönsaker som broccoli, majs och morötter, garnerade med örter. Varje rätt presenteras på en unik keramisk tallrik.
Fyra rätter med grillad kyckling på grönt med couscous, körsbärstomater, fetaost och gurka. Tallrikar varierar något i presentation och garnering.
Fyra rätter med grillad kyckling på grönt med couscous, körsbärstomater, fetaost och gurka. Tallrikar varierar något i presentation och garnering.
Fyra rätter med grillad kyckling på pasta med spenat, broccoli och fetaost, garnerad med örter och basilikablad.
Fyra rätter med grillad kyckling på pasta med spenat, broccoli och fetaost, garnerad med örter och basilikablad.
Fyra rätter med ris, köttfärs, morötter, zucchini, champinjoner, spenat och basilika, serverade med en välsmakande sås.
Fyra rätter med ris, köttfärs, morötter, zucchini, champinjoner, spenat och basilika, serverade med en välsmakande sås.
Ett collage av fyra rätter med grillad lax och grönsaker, inklusive broccoli, morötter och majs, serverade på olika tallrikar med garnering.
Ett collage av fyra rätter med grillad lax och grönsaker, inklusive broccoli, morötter och majs, serverade på olika tallrikar med garnering.
Ett collage av fyra bilder som visar olika typer av paella med ingredienser som kyckling, ärtor och röd paprika i pannor, garnerad med örter.
Ett collage av fyra bilder som visar olika typer av paella med ingredienser som kyckling, ärtor och röd paprika i pannor, garnerad med örter.
Fyra tallrikar med nötbiffar toppade med grädde, serverade med ris, ångad broccoli och morötter, garnerade med örter.
Fyra tallrikar med nötbiffar toppade med grädde, serverade med ris, ångad broccoli och morötter, garnerade med örter.
Fyra tallrikar grillat kött med ris och grönsaker, inklusive broccoli, morötter och ärtor, garnerade och prydligt arrangerade.
Fyra tallrikar grillat kött med ris och grönsaker, inklusive broccoli, morötter och ärtor, garnerade och prydligt arrangerade.
Fyra rätter med pasta, grillad kyckling, zucchini, champinjoner och en krämig sås, garnerad med örter, arrangerade i ett rutmönster på tallrikar.
Fyra rätter med pasta, grillad kyckling, zucchini, champinjoner och en krämig sås, garnerad med örter, arrangerade i ett rutmönster på tallrikar.

Gratis behovsanalys

Boka själv när det passar dig

Är du nyfiken på om aktivitus iform är någonting för dig? Ta chansen att få 30 min kostnadsfri behovsanalys med våra erfarna coacher.
Boka
Ring oss idag

0101309350

E-posta oss idag

info@aktivitus.se

Boka direkt

Boka en tid själv

Gratis konsultation

30 min med Iform-coach