Träningstips

FORMTOPPNING FÖR OPTIMAL PRESTATION

Posted on by Aktivitus
08
okt

FORMTOPPNING FÖR OPTIMAL PRESTATION

 

  1. Introduktion till Formtoppning

Formtoppning, även kallat ”tapering”, är en avgörande fas i träningsplaneringen för idrottare som vill maximera sina prestationer vid tävlingstillfället. Genom att minska träningsvolymen under en specifik period före en tävling kan idrottare förbättra både sin fysiska och mentala förmåga, vilket leder till ökad prestation. Denna process innebär att kroppen återhämtar sig från den ackumulerade tröttheten av tidigare träning samtidigt som den bibehåller eller till och med förbättrar sina adaptiva förmågor.

Enligt idrottsfysiologen Iñigo Mujika uppstår formtoppningens positiva effekter genom återhämtning av fysiologiska kapaciteter som försämrats av tidigare träning samt en återställning av toleransen mot träning, vilket leder till ytterligare anpassningar under taperperioden​. Genom korrekt tapering kan prestationsökningar på mellan 3% och 6% uppnås, vilket är en betydande skillnad vid tävling​.

  1. Fysiologiska och Psykologiska Effekter av Formtoppning

Formtoppning påverkar idrottaren både fysiskt och psykiskt. Den fysiologiska återhämtningen innebär förbättringar inom flera viktiga områden:

  • Ökad syreupptagningsförmåga (VO2max): Detta är ett mått på kroppens förmåga att transportera och använda syre under maximal ansträngning, och en ökad VO2max innebär bättre uthållighet.
  • Förbättrad muskelsyreupptagning: Syresättningen av musklerna ökar, vilket leder till mer effektiv energianvändning.
  • Förbättrade hormonvärden: Hormonella förändringar, inklusive ökning av testosteron och hemoglobin, förbättrar muskeltillväxt och återhämtning.
  • Förbättrad styrka och kraft: Musklernas kontraktila egenskaper förbättras, vilket leder till ökad explosivitet och styrka.

På den psykologiska sidan innebär formtoppning en minskning av upplevd ansträngning och trötthet, samt en förbättring av humör och sömnkvalitet. Många idrottare rapporterar en ”bra känsla” under träningen, vilket är ett tecken på att formtoppningen fungerar som den ska​.
formtoppning

  1. Hur Formtoppning Genomförs

Formtoppning är en komplex och individuellt anpassad process. Det finns flera faktorer att ta hänsyn till:

  • Tidsperiod: En standardtaper varar oftast i två veckor, men detta kan variera från fyra till 28 dagar beroende på idrottarens individuella behov.
  • Bibehållen träningsfrekvens: Det är viktigt att behålla träningsfrekvensen under taperperioden, särskilt i tekniskt komplexa sporter som simning, medan det för exempelvis cykling är mindre viktigt.
  • Bibehållen intensitet: Träningsintensiteten ska bibehållas eller till och med ökas något under taperperioden.
  • Reducerad volym: Träningsvolymen bör minskas med 40-60%, men denna minskning kan vara mindre för sporter som löpning​.

En progressiv minskning av träningsvolymen rekommenderas framför en plötslig sänkning. Detta gör att kroppen successivt anpassar sig till den lägre belastningen samtidigt som den bibehåller träningsanpassningarna​.

  1. Indikatorer på Framgångsrik Formtoppning

Det finns både fysiologiska och praktiska indikatorer som visar på att en formtoppning fungerar. På den fysiologiska sidan handlar det om ökad VO2max, bättre syreupptagning och hormonbalans, samt förbättrade muskelfunktioner. Psykologiskt sett märks en lägre upplevd ansträngning och bättre sömnkvalitet.

Praktiska indikatorer inkluderar:

  • Förbättrade uteffekter och snabbare tider.
  • Lägre upplevd ansträngning vid samma belastning, särskilt vid högre intensiteter.
  • Lägre puls vid samma arbetsbelastning.
  • Generellt ”bra känsla” under träningspassen​.
  1. Olika Modeller för Formtoppning

Det finns flera olika sätt att genomföra en formtoppning, beroende på idrottarens individuella behov och vilken sport som utövas.

5.1 Grundmodell för Formtoppning

En enkel modell för formtoppning består av en två veckor lång taperingperiod med successivt minskad träningsvolym. Träningsintensiteten bibehålls, medan träningsvolymen minskas med 40-60%. Denna modell används ofta av idrottare som inte genomfört någon överbelastning före taperperioden​.

5.2 Formtoppning med Överbelastningsperiod

Denna modell innebär en period av överbelastning före tapering för att maximera prestationer. Under överbelastningsperioden ökas träningsvolymen med cirka 20% under 28 dagar, följt av en taperingperiod på tre veckor med en minskning av träningsvolymen med 65%. Den progressiva taperingen bör vara dubbelt så lång som en stegvis reducering​.

Överbelastningsmodellen används ofta av idrottare som vill maximera sina anpassningar före tävling. Till exempel kan en löpare öka sin träningsvolym med upp till 50%, medan en cyklist kan genomföra betydligt mer aggressiva ökningar på 200-300%, förutsatt att kroppen kan hantera det​.

5.3 Två-Fas Taper

Två-fas tapering innebär två successiva faser under taperperioden. Först minskar träningsvolymen kraftigt, men de sista tre dagarna innan tävlingen ökas träningsintensiteten gradvis till 50-80% av den normala nivån. Denna modell är särskilt lämplig för tävlingar med flera omgångar eller etapper​.

formtoppning

  1. Yttre Faktorer som Påverkar Formtoppning

Det finns också externa faktorer som kan påverka effekten av formtoppning, såsom miljöförhållanden och resor.

  1. Sammanfattning och Slutsats

Formtoppning är en avgörande del i träningsplaneringen för idrottare som vill nå sin maximala potential vid tävlingstillfället. Genom att minska träningsvolymen, men bibehålla eller öka intensiteten, kan kroppen återhämta sig och förbättra sina fysiologiska och psykologiska förmågor. Det finns olika modeller för formtoppning beroende på idrottarens behov, och det är viktigt att ta hänsyn till externa faktorer som tidszoner, värme och höjd.

Nyckeln till framgångsrik formtoppning är individuell anpassning. Varje idrottare har unika behov och svarar olika på taperperioder, så det är viktigt att noggrant övervaka kroppens signaler och justera träningsplanen därefter. Rätt genomförd formtoppning kan leda till betydande prestationsökningar, vilket är avgörande för framgång vid tävling.

Denna sammanfattning ger en bred översikt över formtoppningsprinciper och dess olika modeller, samt hur faktorer som miljö och individanpassning spelar in för att uppnå toppresultat.

Friskvård

SÅ ÖKAR DU NYTTJANDET AV FRISKVÅRDSBIDRAGET PÅ DIN ARBETSPLATS

Posted on by Aktivitus
Foto: Magnus Gotander
20
sep

Att få dina anställda att utnyttja friskvårdsbidraget bättre kan leda till ökad hälsa och välbefinnande, vilket i sin tur kan bidra till högre produktivitet och lägre sjukfrånvaro. Här är några strategier du kan använda.

1. Öka medvetenheten

  • Informera regelbundet: Många anställda kanske inte är medvetna om hur mycket friskvårdsbidrag de har rätt till eller vilka aktiviteter som täcks. Skicka ut påminnelser via e-post, intranät eller fysiska anslag på arbetsplatsen.
  • Klargör vilka aktiviteter som är inkluderade: Se till att de anställda känner till hela listan över friskvårdsaktiviteter som täcks, exempelvis gymkort, yoga, massage, och även onlinebaserade träningsprogram.

2. Gör det enkelt att använda

  • Enkel administration: Gör processen för att få ersättning från friskvårdsbidraget så enkel som möjligt. Använd en digital plattform där de anställda lätt kan ladda upp kvitton och få snabb ersättning.
  • Direktbetalning till leverantörer: Om möjligt, erbjud en lösning där arbetsgivaren direkt betalar till friskvårdsleverantören för att minska steget för de anställda att behöva lägga ut pengar själva.

3. Skapa en friskvårdskultur

  • Friskvårdsambassadör: Utse en person eller ett team som kan vara drivkraften bakom friskvårdsinsatser. Denna person kan hålla koll på trender och nya möjligheter inom friskvård och motivera kollegorna att använda bidraget.
  • Uppmuntra kollegor att träna tillsammans: Gruppaktiviteter kan göra friskvård roligare och mer socialt. Arrangera gemensamma träningspass, promenader eller idrottstävlingar för att skapa en positiv gruppdynamik.
  • Utbildning och motivation: Erbjud workshops eller föreläsningar om hur fysisk aktivitet kan förbättra hälsa och välmående. Externa föreläsare kan också ge nya perspektiv och inspirera.

4. Visa fördelarna

  • Visa exempel: Låt anställda som redan utnyttjar friskvårdsbidraget dela sina erfarenheter. De kan inspirera andra genom att berätta hur friskvårdsaktiviteterna har förbättrat deras hälsa och arbetsliv.
  • Presentera resultat: Om företaget ser en minskad sjukfrånvaro eller ökad trivsel, koppla dessa resultat till användningen av friskvårdsbidraget och lyft fram det i interna kanaler.

5. Erbjud varierade alternativ

  • Bredare valmöjligheter: Säkerställ att det finns något för alla genom att erbjuda ett brett spektrum av aktiviteter. Inte alla anställda är intresserade av gym eller löpning, men kanske kan de vara intresserade av andra aktiviteter som meditation, dans eller vandring.
  • Samarbete med olika leverantörer: Skapa avtal med flera friskvårdsaktörer så att de anställda har ett större utbud att välja mellan, till exempel lokala gym, idrottsklubbar eller hälsoappar.

6. Belöna användning

  • Incitament: Överväg att belöna anställda som utnyttjar hela sitt friskvårdsbidrag. Det kan handla om små belöningar eller tävlingar för att motivera fler att delta.
  • Mål och utmaningar: Skapa interna friskvårdsutmaningar där anställda kan tävla om att vara den som utnyttjar bidraget bäst, eller sätt upp gemensamma mål som hela teamet kan sträva mot.

7. Föregå med gott exempel

  • Ledningen som förebild: När chefer och ledare aktivt använder friskvårdsbidraget, sänder det en stark signal till de anställda om att detta är något företaget värdesätter. Ledningen kan dela sina egna friskvårdsaktiviteter och hur de påverkat deras välbefinnande.

Genom att skapa en positiv, aktiv och inkluderande friskvårdskultur ökar chansen att fler anställda börjar utnyttja sitt friskvårdsbidrag.

Läs mer NYHETER om friskvård och hälsa.

VILL DU VETA MER? KONTAKTA SARA
Träningstips

ZON 2 TRÄNING – VAD ÄR EGENTLIGEN GREJEN?

Posted on by Aktivitus
Zon 2 träning
20
sep

Det går trender inom allt och inte minst inom träning. Just nu är det träning i Zon 2 som verkar vara svaret på allt. Träna i Zon 2 så blir du lika snabb som Tadej Pogačar och lever lika länge som bergsfolken i Nepal. Men hur ligger det egentligen till?

 

Vad är egentligen Zon 2?

Zon 2-träning är en träningsmetod som används för att förbättra den aeroba kapaciteten och uthålligheten genom att arbeta i en specifik pulszon. Det är en del av ett system som delar upp intensiteten av träning i olika pulszoner, vanligtvis från Zon 1 till Zon 5. Dessa zoner kan estimeras via olika formler där felmarginalen oftast är högre än fördelarna med att träna i just den zonen. Men de kan också fysiologiskt mätas upp genom tröskeltester där man via blodprover under stegrande tester fastställer vilka system i kroppen som arbetar. Detta är det absolut bästa och mest exakta sätt att definiera pulszoner på.

Zon 2 kännetecknas av låg till måttlig intensitet, vilket motsvarar 50–80% av din maxpuls. Det är en intensitet där du fortfarande kan föra en konversation utan att bli för andfådd. Denna zon motsvarar ofta den intensitet där fettförbränningen är som mest effektiv, och kroppen lär sig att använda fett som energikälla snarare än glykogen. Individuella skillnader finns och vältränade uthållighetsidrottare har sin Zon 2 väldigt nära maxpuls medan otränade människor har sin Zon 2 nära vilopuls. Alltså det finns i princip ingen zon 2 att träna i över huvudtaget.

zon 2

 

Historia och Zon 2

För nästan tre decennier sedan var träningsfysiologen och professorn vid University of Colorado School of Medicine, Iñigo San Millán, intresserad av mitokondriernas funktion som ”prestationens epicentrum.”  Som tidigare tävlingscyklist ville han hitta en träningsintensitet som förbättrade mitokondriernas funktion. Genom att mäta idrottares laktatnivåer via blodprover upptäckte han att träning i Zon 2 var det bästa sättet att stimulera mitokondrierna och bygga en aerob grund som både professionella cyklister och motionärer som springer 5 km kan dra nytta av.

Inom uthållighetsträning på 70-90 talet dominerade basträning, mängdträning, distansträning, volymträning, zon2-träning, kvantitetsträning. Olika begrepp som beskriver samma sak. Men på 2000-talet började forskare få mer inflytande på den professionella idrottsvärlden och man fick idrottare och coacher att prova på det som forskning visste sedan 50-talet. Att en kombination av högintensiv och lågintensiv träning ger stora fördelar på uthållighet.

Aktivitus har sedan vår start 2004 varit pålästa på vad vetenskapen säger och applicerat detta i vårt arbete. Vi har tagit fasta på forskning och vetenskap och provat det i verkligheten och har genom fysiologiska tester och träningsupplägg under mer än 20 års tid kunnat lära oss mer om hur människor svarar på olika sorters träning.

 

Metabol flexibilitet – uppsidan av Zon 2-träning?

Metabol flexibilitet innebär att kroppen har förmågan att växla mellan fett och glukos som energikälla. Detta är både hälsosamt och en naturlig del av vår evolution, där kroppen kontinuerligt skiftar mellan dessa energikällor. Många välfärdssjukdomar, såsom övervikt och typ 2-diabetes, uppstår på grund av ett högt intag av snabba kolhydrater. Dessa omvandlas till glukos i blodet, vilket leder till förhöjt blodsocker, insulinresistens och viktökning. Kroppen blir då beroende av glukos som primär energikälla och använder sällan fettreserverna. Genom att träna i Zon 2 förbättrar vi kroppens förmåga att använda fett som energi, ökar insulinkänsligheten och minskar därmed risken för diabetes.

Men, vän av ordning frågar sig då om man inte får samma positiva effekter av vilken träning som helst. Lågintensiv som högintensiv. Ett flertal studier visar på likande effekter av extrem högintensiv träning (HIIT) på extremt låg volym så man kan fråga sig vilket som är bäst. Den träningen som blir av givetvis, och folk är bekväma och vill inte bli trötta. Men de vill inte heller spendera en massa tid på träning. De vill både ha kakan och äta den vilket symboliserar tydligt dagens livsstil. Söker man på nätet hittar man minst lika mycket stöd för att HIIT är bra för hälsan som att Zon 2 skulle var det. Och slutsatsen är nog att det inte spelar någon större roll vad man gör, bara man aktiverar sig och blir andfådd och trött på daglig basis.

Sedan skall vi inte heller glömma att all typ av träning som blir av är bra för den psykiska hälsan. 

 

zon 2

 

Hur lite kan man egentligen ta i då? Hur långt ner går Zon 2?

Det är en intressant fråga. LT1 markerar gränsen för lågintensiv träning, men det finns gott om utrymme under den. Bör du alltid träna precis under LT1 för att maximera intensiteten i din lågintensiva träning, eller är det kanske till och med bättre att träna betydligt under den? Hur lågt kan man egentligen gå innan det blir för långsamt?

Vetenskapen ger inga tydliga svar på detta när det gäller tävlingsinriktade uthållighetsidrottare. Den mest relevanta forskningen handlar om effekten av lågintensiv träning på aerob kapacitet (VO2max) hos icke-idrottare. En genomgång av sådana studier visade att en träningsintensitet motsvarande 30 % av VO2-reserven — skillnaden mellan syreförbrukning i vila och vid maximal ansträngning — var den lägsta intensiteten som kunde öka VO2max hos otränade individer, medan 45 % av VO2-reserven var minimum för personer i bättre form.

För en genomsnittligt tränad idrottare motsvarar 45 % av VO2-reserven ungefär 68 % av maximal hjärtfrekvens, vilket ligger i den nedre delen av Zon 2. Därför behöver du hålla dig inom Zon 2 för att förbättra din aeroba kapacitet.

zon 2

 

Diskussion om Zon 2

Ett vanligt misstag vi ser på Aktivitus är att motionärer kopierar träningsupplägg som eliten använder och skalar ner det för att passa deras behov, mål och tid till förfogande. Tittar man på eliten inom uthållighetsidrott tränar många 80-90% i Zon 2 oavsett om de skall prestera på 6 timmar eller 5 minuter. Anledningen till detta är att det är just det som verkar krävas. Man måste träna erfarenhetsmässigt med en enorm volym för att nå den absoluta toppen även om det finns undantag som bekräftar denna regel. Detta vet man genom att helt enkelt fråga världseliten hur de tränar.

Men utvecklingen går mot att träna mer vetenskapligt och man ser stora fördelar med polariserad träning med stor variation. Dvs man kör ibland veckor med extrem volym och ibland veckor med extrem intensitet men liten volym.

Vad vi vet av erfarenhet är att det oftast inte går att ta elit-upplägg och skala ner. Man måste se till den totala träningsbelastningen och anpassa den efter mål, tidigare träning och nuvarande belastningsnivå. Över tid måste man också öka den och även inför viktiga events minska den. Och denna belastningsnivå är summan av all träning man genomför, så väl hög- och lågintensiv.

Många frågar oss vilka pass som ger mest. Det är som att fråga hur långt ett snöre är. Taget ur sitt sammanhang går det inte att svara på. Det är summan av alla pass i kombination över tid som ger resultatet. Och detta anpassat efter den tid och engagemang man är beredd att lägga ner.

Men, har du +20 timmar i veckan att lägga på träning och du är nybörjare kommer det fungerar ganska länge att bara träna zon 2.

 

 

Läs mer om VO2max

Läs mer om uthållighet inom konditionssport

Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR
Träningstips

KOSTTILLSKOTT SOM FAKTISKT FUNGERAR – HÄR ÄR LISTAN

Posted on by Aktivitus
5 kosttillskott som fungerar
13
sep

Det finns tusentals kosttillskott på marknaden som utlovar både det ena och det andra men det finns faktiskt bara fem som har en vetenskapligt bevisad positiv effekt på fysisk prestationsförmåga inom uthållighetssport. Vi sammanfattar här effekt, dos, funktion och eventuella bieffekter.

 

Inledning

Att hitta genvägar till prestation har alltid varit intressant för idrottare och även för vem som helst. Finns det saker man kan göra för att förbättra sig någon procent utan att behöva anstränga sig fysiskt så är det explosiva nyheter för vem som helst. Kolhydrater är en solklar genväg till framgång inom uthållighetssport eller snarare brist på kolhydrater på träning och tävling skapar sämre utveckling, långsammare återhämtning och lägre fart. Finns det tillräckligt med kolhydrater tillgängligt i form av inlagring och tillskott under aktivitet har man gjort vad man kan där. Men, det finns fler saker man kan kika på för att skapa sig fördelar. Här skall vi gå igenom de fem kosttillskott som faktiskt bevisat har en effekt. Om än liten och varierad beroende på person och tillfälle.

 

 

Koffein

Verkan
Koffein är ett centralstimulerande ämne som påverkar det centrala nervsystemet genom att blockera adenosinreceptorerna, vilket förhindrar att trötthetssignaler når hjärnan. Detta ger en ökad vakenhet och förbättrad prestationsförmåga. Studier visar på en prestationsförbättring på 3–20 %, beroende på träningsintensitet och typ av prestation. Effekterna gäller både korta, intensiva prestationer och längre uthållighetsaktiviteter. Koffeinets prestationshöjande effekt är väl etablerad, även om vissa studier är av lägre kvalitet.

Dosering
En vanlig dos för prestationshöjning är 3–6 mg koffein per kilo kroppsvikt, vilket motsvarar 210–450 mg för en person på 70 kg. En kopp kaffe innehåller cirka 90 mg koffein, medan vissa energigels kan innehålla upp till 100 mg. Effekten börjar märkas efter cirka 30 minuter och når sin topp efter 1–1,5 timmar, beroende på mängd och form av koffein.

Bieffekter
Vanliga biverkningar vid högre doser (över 200 mg) inkluderar darrningar, illamående och en ökad hjärtfrekvens, särskilt hos individer som är ovan vid koffein. Långvarig eller överdriven konsumtion kan även leda till sömnproblem och beroende.

Kaffe

Nitrat

Verkan
Nitrat förbättrar kroppens syreeffektivitet genom att sänka syreförbrukningen vid ett givet arbete, vilket leder till ökad aerob kapacitet och muskulär uthållighet. Nitrat omvandlas till nitrit i munhålan, vilket i sin tur bryts ner till kväveoxid (NO). Kväveoxiden ökar blodflödet till musklerna och kan även sänka blodtrycket. Studier har visat att motionärer kan uppnå en förbättring av syreeffektiviteten med 5–10 % vid intag av cirka 400–500 mg nitrat under flera dagar.

Dosering
Den rekommenderade dosen är cirka 500 mg nitrat, vilket motsvarar exempelvis 7,5 dl rödbetsjuice. Intaget bör ske 2,5–3 timmar innan träning för att nå effekten, som varar i upp till 24 timmar. Elitidrottare kan överväga en högre dos då effekterna ibland är mindre på denna nivå.

Bieffekter
Nitrat anses generellt säkert, men överdrivet intag kan leda till magproblem eller en tillfällig sänkning av blodtrycket. Nitratet bör hållas kvar i munhålan för att maximera omvandlingen till nitrit.

Bikarbonat

Verkan
Bikarbonat fungerar som en buffert i kroppen, vilket innebär att det kan neutralisera de sura biprodukterna som bildas vid anaeroba, explosiva prestationer. Detta leder till ett ökat pH-värde i blodet och en ökad förmåga att hantera mjölksyra. En metaanalys av 38 studier visar på en prestationsökning med 1,7 % vid medeldistansprestationer (400–3000 meter), där anaeroba system dominerar.

Dosering
Den rekommenderade dosen är 0,2–0,3 g per kilo kroppsvikt, vilket kan vara svårt att få i sig utan att uppleva magbesvär. Det är vanligt att dosera genom kapslar för att minska risken för magproblem. Intag bör ske 2–3 timmar före aktivitet, och det är möjligt att sprida ut dosen över tiden för att minska magproblemen.

Bieffekter
Vanliga biverkningar är magproblem som uppblåsthet och diarré, särskilt om bikarbonat tas i för stor mängd på en gång. Ett gradvis intag och användning av kapslar kan hjälpa till att minimera dessa effekter.

Beta-alanin

Verkan
Beta-alanin är en aminosyra som ökar nivåerna av karnosin i musklerna. Karnosin fungerar som en buffert mot de vätejoner som produceras under anaerob aktivitet, vilket hjälper till att förhindra försurning i musklerna och därmed förbättra prestationen. Studier visar på en genomsnittlig prestationsökning på 2,85 % vid aktiviteter med hög intensitet och varaktighet mellan 1–4 minuter.

Dosering
För optimal effekt rekommenderas ett dagligt intag på 4–6 g beta-alanin under 4–12 veckor. Effekten av beta-alanin byggs upp över tid, och kan kvarstå även efter att tillskottet har avbrutits, dock med en långsam minskning på cirka 2 % per vecka. För att undvika den stickande känsla (parestesi) som beta-alanin kan ge, bör dosen spridas ut över dagen.

Bieffekter
Den vanligaste biverkningen är parestesi, en stickande eller pirrande känsla på huden. Denna effekt är ofarlig men kan vara obehaglig. Genom att dela upp dosen kan man minimera risken för denna bieffekt.

Kreatin

Verkan
Kreatin är en av de mest studerade och använda kosttillskotten, särskilt vid styrke- och explosiva sporter. Kreatin ökar mängden fosfokreatin i musklerna, vilket ger snabb energi under kortvarig, högintensiv träning. Det kan också leda till en ökning av muskelmassa och styrka över tid.

Dosering
Den vanliga doseringen är 3–5 g per dag för underhåll, efter en initial laddningsfas på 20 g per dag uppdelat på fyra doser under 5–7 dagar. Kreatin kan tas när som helst under dagen och behöver inte tas i samband med träning för att vara effektivt.

Bieffekter
Kreatin anses vara ett mycket säkert tillskott. Vissa användare kan uppleva viktökning på grund av ökad vattenretention i musklerna. Vid mycket hög dosering kan magproblem och diarré förekomma, men detta är ovanligt.

Källor: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29889151/ och https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31531769/

Läs mer om VO2max

Läs mer om uthållighet inom konditionssport

Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR
Träningstips

DETTA HÄNDER I KROPPEN NÄR DU TRÄNAR

Posted on by Aktivitus
Foto Johan Linhart
06
sep

Regelbunden fysisk aktivitet under flera veckor och månader påverkar hjärtat, blodkärlen, skelettmusklerna, immunsystemet, hjärnan och andra organ, bland annat genom förändringar i proteinproduktion och genaktivitet.

Inledning

Människokroppens vävnader och gener har knappt förändrats på tiotusentals år och liknar fortfarande våra förfäders. De flesta organ och vävnader påverkas av fysisk aktivitet och anpassar sig till regelbunden träning. Kroppen är skapad för rörelse, och både kropp och sinne gynnas av fysisk aktivitet. Även ett enstaka träningspass kan ge mätbara effekter på humör, kognition, blodtryck och blodsocker. Regelbunden fysisk aktivitet förbättrar livskvaliteten, kognitiva funktioner, humöret och den fysiska kapaciteten, samtidigt som det minskar risken för sjukdomar och förtida död.

Det är anmärkningsvärt att fysisk aktivitet påverkar ett stort antal mekanismer i de flesta av kroppens vävnader, vilket bidrar till positiva hälsoeffekter. Mer än hälften av den riskreduktion för hjärt-kärlsjukdomar som aerob träning ger kan tillskrivas effekter på kända riskfaktorer som minskad inflammation, bättre blodkoagulation, blodtryck, lipidnivåer och kroppsvikt (BMI).

Effekter av akut arbete och regelbunden träning

Fysisk aktivitet och träning påverkar kroppens organ och vävnader både direkt efter ett träningspass och över tid. Effekten varierar beroende på aktivitetens typ och intensitet. Under ett träningspass sker förändringar i skelettmuskulatur, hjärta och blodkärl, medan regelbunden träning leder till långvariga anpassningar som förbättrar vävnadernas struktur och funktion.

Effekterna av fysisk aktivitet kan delas in i två kategorier: ”akut arbete”, som syftar på kroppens respons under och direkt efter träning, och ”långtidseffekter”, som uppstår efter en längre träningsperiod. Effekten beror på om träningen är aerob (syreberoende) eller anaerob (syrefri), med olika resultat beroende på träningsform.

Aerob träning förbättrar hjärtats kapacitet och musklernas syreupptagning, medan anaerob träning ökar muskelstyrkan och mjölksyratoleransen. Anaerob träning kan också ge effekter på det aeroba systemet och skapa bättre uthållighet varför korta och hårda intervaller ordineras frekvent även för idrottare som skall vara uthålliga över lång tid.

Träning ökar även den maximala syreupptagningsförmågan, vilket gör att man kan arbeta med högre belastning och ökar uthålligheten vid lägre intensiteter då man arbetar ”längre från sitt tak”. Anpassningar sker på cellulär nivå, inklusive förbättrad energiframställning och minskad mjölksyrabildning, vilket leder till mindre andfåddhet pga att midre koldioxid måste ventilleras ut.

Molekylära förändringar i kroppen efter träning påverkar genaktiviteten, med vissa långvariga effekter. Upprepade träningspass leder till en ackumulering av proteiner, vilket stödjer vävnadens anpassning över tid.

Faktorer som påverkar svaret på träning

Inaktiva personer ser oftast större förbättringar än redan tränade. Träningseffekterna är specifika för de muskler och organ som används och blir större vid längre träningsperioder. Träningsdosen bestäms av intensitet, duration och frekvens, där högre dos ger större effekt, även om lägre doser också ger hälsofördelar. Genetiska faktorer påverkar träningssvaret, där vissa individer (”high-responders”) svarar bättre än andra (”low-responders”). Trots skillnader i träningsrespons finns hälsovinster för alla, även för ”low-responders”. Andra faktorer som påverkar träningssvaret inkluderar kost, sömn, stress och livsstil. Dvs förmågan till återhämtning. Att hitta balansen mellan träning och återhämtning ’är nyckeln till framgång. Och att under långt tid kunna balansera på den gränsen där allt fungerar optimalt.

Från inaktivitet till hård träning

Trots att fokus här ligger på de biologiska effekterna av fysisk aktivitet, är det viktigt att nämna vissa aspekter av inaktivitetsfysiologi, ett snabbt växande forskningsområde. Inaktivitet sträcker sig från total fysisk inaktivitet, som vid långvarigt sängläge, till mer måttliga aktivitetsnivåer.

Långvarigt sängläge är den mest extrema formen av inaktivitet och leder till negativa fysiologiska förändringar som minskad blodvolym, reducerad hjärtstorlek och pumpförmåga, muskelförlust och urkalkning av skelettet.

Minskad fysisk aktivitet under kortare tid, som att drastiskt reducera antalet dagliga steg, kan snabbt leda till försämrad syreupptagningsförmåga, muskelminskning, sämre blodsockerkontroll och ökat blodtryck. Detta demonstrerades i en studie där unga försökspersoner minskade sina dagliga steg från över 10 000 till under 1 400 på två veckor.

Regelbundet stillasittande under flera år ökar risken för sjukdomar och förtida död. Det minskar energiförbrukningen och har negativa effekter på blodfetter, koagulationsfaktorer, insulinkänslighet och genaktiviteten i muskler.

Avbrutet stillasittande ger däremot positiva effekter på blodtryck, blodsockernivåer och genaktivitet, särskilt gällande socker- och fettsyraupptag. Studier visar att lågintensiv aktivitet, även korta avbrott från stillasittande, aktiverar gener som är viktiga för muskelhälsa.

Regelbunden aerob fysisk aktivitet, enligt rekommendationen om 150 minuter per vecka med måttlig intensitet, har visat sig minska risken för förtida död med cirka 20%. Högintensiv träning ger ytterligare fördelar för olika organsystem och kan sänka sjukdomsrisken ytterligare, även om det är oklart om det beror på intensiteten i sig eller på den ökade träningsdosen (intensitet x tid).

Begränsande faktorer för aerob prestation

De faktorer som begränsar prestationsförmågan vid helkroppsarbete varierar beroende på hur länge arbetet pågår. Tidsangivelserna nedan är ungefärliga och gäller för en ”genomsnittsperson” i medelåldern, men individuella variationer förekommer. Vid arbete som varar 5–15 minuter är den maximala syreupptagningsförmågan ofta den främsta begränsningen. Den beror på faktorer som hjärtats maximala minutvolym, blodets hemoglobinnivå och hur mycket av blodflödet som går till de arbetande musklerna. Dessa faktorer påverkas i sin tur av kroppsstorlek, kön, ålder, träningsgrad och genetik.

Vid längre arbete blir musklernas egenskaper, såsom mitokondrietäthet, kapillärnätverk och mjölksyratröskel, mer avgörande för prestationsförmågan. Glykogenlagren i musklerna kan också begränsa prestationen vid arbete som varar mer än 30–60 minuter. Utöver dessa fysiska faktorer kan även andra aspekter, såsom vätskebrist, motivation, stress och andra mentala tillstånd, påverka prestationsförmågan.

Sammanfattning:

  • Regelbunden fysisk aktivitet under flera veckor och månader påverkar hjärtat, blodkärlen, skelettmusklerna, immunsystemet, hjärnan och andra organ, bland annat genom förändringar i proteinproduktion och genaktivitet.
  • Sådan aktivitet bidrar till bättre hälsa, ökad livskvalitet, förbättrad kognition, bättre humör och ökad fysisk kapacitet.
  • Personer som är regelbundet fysiskt aktiva har en minskad risk för sjukdomar som typ 2-diabetes, övervikt/fetma, hjärt-kärlsjukdom, demens, vissa cancerformer och förtida död.
  • Ett enstaka träningspass kan ge mätbara effekter på blodtryck och blodsockernivåer.
  • Det biologiska svaret på fysisk aktivitet varierar avsevärt mellan individer, till stor del på grund av genetiska skillnader.

Källa: FYSS
Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR
Träningstips

LONGEVITY – ADDERA LIV TILL ÅREN ELLER BARA ÅR TILL LIVET

Posted on by Aktivitus
longevity Aktivitus
30
aug

Att leva ett långt och hälsosamt liv har varit en dröm för många genom historien. Medan genetiska faktorer spelar en roll, visar forskning att livsstilsval, som kost, fysisk aktivitet, sömn och sociala relationer, har en betydande inverkan på vår livslängd och livskvalitet. Denna text utforskar dessa faktorer och diskuterar hur de påverkar vår hälsa och vårt åldrande, samt vilka tekniker och behandlingar som kan bidra till att förlänga livet.

Kostens betydelse

Kosten är en av de mest avgörande faktorerna för vår hälsa och livslängd. En balanserad kost rik på grönsaker, frukt, fullkorn och hälsosamma fetter har visat sig minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ2 och andra kroniska sjukdomar. Växtbaserad kost, som innehåller mycket antioxidanter, vitaminer och mineraler, kan bidra till att skydda cellerna från skador som annars kan påskynda åldrandeprocessen. Att begränsa intaget av socker, rött kött och processade livsmedel kan också minska inflammationen i kroppen, vilket är kopplat till många åldersrelaterade sjukdomar.

Träningens roll

Regelbunden fysisk aktivitet är avgörande för att bibehålla kroppens funktioner och förhindra sjukdomar. Träning hjälper till att stärka hjärtat, förbättra blodcirkulationen, öka muskelmassan och bibehålla en hälsosam kroppsvikt. Dessutom har fysisk aktivitet visat sig förbättra hjärnans hälsa genom att öka blodflödet och stimulera produktionen av neurotillväxtfaktorer, vilket kan skydda mot kognitiv nedgång. Styrketräning är särskilt viktigt för att motverka sarkopeni, en åldersrelaterad förlust av muskelmassa, vilket är en vanlig orsak till funktionsnedsättning hos äldre.

Sömn och återhämtning

Sömn är avgörande för kroppens återhämtning och reparation. Under sömnen genomgår kroppen flera viktiga processer, som att reparera skadade celler, konsolidera minnen och reglera hormoner. Brist på sömn kan leda till en ökning av stresshormonet kortisol, som i sin tur kan bidra till inflammation och försvaga immunförsvaret. Kronisk sömnbrist har också kopplats till en ökad risk för sjukdomar som hjärtsjukdomar, fetma och diabetes typ2, vilket kan förkorta livslängden.

Sociala relationer och ensamhet

Att vara socialt aktiv och ha starka relationer är lika viktigt som kost och motion för ett långt liv. Forskning har visat att ensamhet och social isolering kan ha allvarliga negativa effekter på hälsan, inklusive ökad risk för hjärtsjukdomar, depression och demens. Ensamhet har liknats vid att röka 15 cigaretter om dagen när det gäller dess påverkan på dödligheten. Att upprätthålla nära relationer och ha en stark social krets kan däremot minska stress och förbättra den mentala hälsan, vilket bidrar till ett längre och friskare liv.

Det metabola syndromet och dess påverkan

Metabolt syndrom är en samling riskfaktorer som inkluderar högt blodtryck, högt blodsocker, överskott av kroppsfett runt midjan och onormala kolesterolnivåer. Detta syndrom ökar risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och stroke, och är en betydande bidragande faktor till förkortad livslängd. Metabolt syndrom är starkt kopplat till livsstilsfaktorer, som dålig kost och brist på fysisk aktivitet, och kan i stor utsträckning förebyggas och hanteras genom hälsosamma livsstilsval.

Biologiska funktioner och åldrande

Åldrandet är en komplex process som påverkas av både genetiska och miljömässiga faktorer. En central mekanism i åldrandet är förkortningen av telomerer, de skyddande ändarna på kromosomerna. Varje gång en cell delar sig, förkortas telomererna, och när de blir för korta kan cellen inte längre dela sig och dör eller blir dysfunktionell. Oxidativ stress och inflammation kan påskynda telomerförkortning, vilket leder till snabbare åldrande. Dessutom påverkar förändringar i DNA, som mutationer och epigenetiska förändringar, hur gener uttrycks och kan leda till försämrad cellfunktion och ökad risk för sjukdomar.

Biohacking och livsförlängande behandlingar?

Biohacking, som innebär att använda olika tekniker och strategier för att optimera kroppens funktioner, har blivit alltmer populärt. Vissa biohackare experimenterar med kosttillskott, fasta, kallbad och andra metoder för att förbättra hälsan och förlänga livet. En annan intressant utveckling är forskning kring behandlingar som syftar till att bromsa åldrandet. Exempel på detta inkluderar hyperbar syrgasbehandling, som tros kunna förlänga telomerer och förbättra cellreparation, samt metoder som simulerar syrebrist för att stimulera kroppens anpassningsförmåga och därmed förbättra hälsan.

Diskussion: Att leva friskt – Inte bara länge

Slutligen är det viktigt att betona att livslängd inte bara handlar om att addera år till livet, utan också om att säkerställa att de extra åren är fyllda med god hälsa och livskvalitet. Att leva länge men i dålig hälsa minskar möjligheten att njuta av livet och bidrar till en större börda för både individen och samhället. Därför är det avgörande att inte bara fokusera på livsförlängande tekniker och behandlingar, utan också på att upprätthålla en hälsosam livsstil genom hela livet. Detta inkluderar att äta rätt, vara fysiskt aktiv, sova ordentligt, upprätthålla sociala kontakter och hantera stress. Genom att göra detta kan vi inte bara leva längre, utan också leva bättre.

Harvardstudien – Fem enkla råd

De flesta av oss skulle gärna få ett längre och friskare liv, och det verkar som det finns inom räckhåll. Flera forskningsstudier, bland annat en stor studie från Harvard, tyder på att du kan förlänga ditt liv med 10–15 år med 5 enkla åtgärder för en mer hälsosam livsstil. I den Harvardstudien, som löpte över 34 år och omfattade över 120 000 personer, indikerades att män som uppfyllde alla 5 punkter adderade 12 år i snitt och kvinnor 14 år i livslängd.

Men det mest intressanta är att man kan få fler friska år. Här indikerar studien att du relativt enkelt kan få 10 fler friska år i din livstid, med allt vad det medför i form av livskvalitet. Inte minst i relationen med dina nära och kära.

Du är nog svårt att klara av alla 5 åtgärder perfekt, men alla borde relativt enkelt kunna nå åtminstone 5 fler friska år.

De 5 åtgärderna är:

  1. Rök inte
  2. Ät hälsosamt
  3. Motionera minst 30 minuter per dag
  4. Håll en hälsosam vikt
  5. Konsumera måttligt med alkohol

Vad som inte ingår i Harvardstudien är dessutom de väl klarlagda positiva effekterna på både livslängd och livskvalitet som ett psykiskt välmående medför.

Källa. https://www.hsph.harvard.edu/hpfs/
Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR
Aktivitus Iform, Framgångshistorier

LINDA ANDERSSON OM AKTIVITUS IFORM

Posted on by Aktivitus
20
aug

Linda Andersson bestämde sig i december att hon skulle bli sitt starkaste jag i både kropp och knopp innan 50-årsdagen. Linda kände att hon som löpare och kvinna i sina bästa år behövde guidning och struktur i kost och träning för att optimera sitt välmående fysiskt och psykiskt samt bli en bättre löpare på köpet. Därför kontaktade hon Aktivitus och startade upp Iform. Så här beskriver Linda att resan genom Iform varit.

 

Vad var det som lockade med Aktivitus Iform?

Jag har aldrig tidigare gjort en sådan här hälsosatsning. Utan jag gick på gym, men kände mig vilsen och visste inte riktigt vad jag skulle göra. Samma med kosten, jag visste vad som var nyttigt och onyttigt. Men hur mycket skulle jag äta och hur ofta för att få ut bäst effekt? Jag hade helt enkelt dålig kunskap och kände att jag behövde hjälp med struktur och en tydlig plan för att det skulle leda till en vana.

 

Hur ser din träningsbakgrund ut?

Min träningsbakgrund är ”bara” löpning senaste 13 åren som startades upp i samband med en skilsmässa. Har även testat gym ett flertal gånger men tröttnade jämt för att jag inte hade något schema att gå efter eller visste hur jag skulle utföra övningarna. Jag kände mig osäker och det slutade alltid med att jag gick bort till löpbandet och sprang. Där kände jag mig hemma.

 

Vad har du för favoritträningspass? Och vad drömmer du om träningsmässigt?

Mitt favoritträningspass är långdistanslöpning. Drömmen eller målet med träningen är att bli stark och hållbar. Och att kunna ta mig an extrema lopp som ex. 100 km ultra trail. Mitt distansrekord är 60 km trail (Öst60).

 

Vad hade du för mål med Iform och hur tänker du att det ska hjälpa dig i din löpsatsning?

Jag startade upp Iform 6 månader före min 50-årsdag med målet att bli mitt starkaste jag i både kropp och knopp innan 50. Sedan ville jag bygga en långsiktig hållbar stark kropp med rätt bränsle som jag tror hjälper mig att må bättre men även springa längre och snabbare.

 

Hur upplevde du kostupplägget och recepten?

Lite utmaning första två veckorna med kosten. Blev trött och energilös men det var troligen bara kroppen som skulle ställa om sig för sen blev jag pigg med massor av energi. Kosten var enkel men varierad. Inga krångliga recept, utan ett kostschema som ändå gav utrymme till lite godis eller ett glas vin till helgen i de fria kalorierna. Och jag har äntligen förstått hur viktigt protein är.

 

Hur upplevde du träningen?

Under Iform hade jag dagliga promenader mixat med löpning och 4 styrkepass i veckan. Det mest utmanande i början var nog tiden. Jag fick börja tänka om lite för att få in all rörelse och träning, men vill man så kan man!

Jag gick en omväg varje dag till jobbet för att få in promenaderna och jag gick upp tidigare för att gå till gymmet innan jobbet. Jag valde att gå och lägga mig tidigare istället för att ligga på soffan. Helt plötsligt rullade allt på och jag hade skapat mig nya rutiner som kändes riktigt bra.

Det var riktigt kul att ha ett träningsschema och följa. Allt känns så mkt enklare på något sätt och väldigt bra att kunna flytta pass till en annan dag om något kommer emellan. Med rätt kost och mycket rörelse fick jag en helt annan ork. Trots tidiga morgnar och många steg så sover jag mycket bättre nu.

 

Hur upplevde du stödet från Aktivitus och omgivningen under Iform?

Stödet från Aktivitus har var helt fantastiskt! Täta uppföljningar på telefon och jag kunde alltid maila om jag undrade något eller om något inte kändes bra så justerades det. Allt kändes kontrollerat och bra.

Familj och vänner var förstående och jag lärde mig en sak med denna resa att ibland måste man ”säga nej till andra för att säga ja till sig själv”. När jag bestämde mig för att säga ja till mig själv så kom också en helt annan tro på mig själv. Att få känna sig stark är en häftig känsla och att det går att bygga muskler även om man är 50 år.

 

Vill du dela med dig av resultatet i siffror?

Absolut, mina ingångsvärden var:
Vikt: 61,8 kg
Fettvikt: 15,7 kg
Fettfri massa: 46,1 kg
Kroppsfett: 25,4%

Och efter 6 veckor hade jag uppnått det här:
Vikt: 58,3 kg
Fettvikt: 11,4 kg
Fettfri massa: 46,9 kg
Kroppsfett: 19,5%

Viktnedgång var inte det direkta målet utan omfördelning mellan fett och muskler. Hälsan har jag mer eller mindre alltid tänkt på men nu fick jag en helt annan inblick i min egen hälsa och mina värden. Jag fick verkligen svart på vitt hur min kropp mår. Jätteintressant med hälsoparametrarna där även blodfetter, glukos, blodtryck, HB-värde och konditionstest ingick.

 

 

Hur är din känsla nu när du fyllt 50 år och är klar med Iform?

Bästa investeringen jag har gjort! Jag har fått ett helt annat tänk. Det är som att få ett facit till sin egen kropp. Jag känner mig starkare, gladare och piggare. Känner en glädje i att gå till gymmet och jag sover bättre. Dessutom har jag äntligen förstått hur viktig kosten är överlag och speciellt för träningen. Jag har mycket mer energi – rätt kost med träning blir som raketbränsle!

 

Vad skulle du vilja säga till de som funderar på Iform?

Tveka inte – gör det! Det finns tid om man prioriterar rätt och planerar. Ett tips är att planera dagarna med träning och promenader samt att matlådor är A och O. Det underlättar så mycket att förbereda och bara öppna kylskåpet på morgonen och ta sina matlådor med till jobbet. Jag la ner allt i en påse som skulle med, så smidigt. Iform är den bästa investeringen man kan göra till sig själv. Jag har ett helt annat tänk nu och jag kommer bära detta tänket med mig för alltid. Jag vill alltid må så här bra som jag gör nu.

Efter Iform satsar Linda vidare i sin löpning med Helsingborg Marathon som nästa mål, där hon coachas av Therese Nordström genom Aktivitus Membership Premium tjänst. Vi önskar Linda lycka till med sommarens träning och loppet som går den 7 september!

 

Screenshot

Träningstips

Hjärtfrekvensvariabilitet kan hjälpa dig i din träning och vardag

Posted on by Aktivitus
ECG Graph
16
aug

Hjärtfrekvensvariabilitet kan hjälpa dig i din träning och vardag. HRV, eller hjärtfrekvensvariabilitet, är ett mått som används för att bedöma variationen i tidsskillnaden mellan hjärtslagen. Det innebär att hjärtat inte slår med en konstant hastighet, utan att det finns små variationer mellan varje slag.

Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV)

Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) används för att mäta  kondition och trötthet, för att bedöma deras beredskap för träning och förhindra överträning.

 

Vad är hjärtfrekvensvariabilitet (HRV)?

HRV är tiden mellan varje hjärtslag, vilket kallas R–R-intervall. Tiden mellan hjärtslagen är inte konstant utan varierar. HRV har blivit alltmer populärt eftersom forskning har visat dess koppling till idrottsprestationer och återhämtning. Ursprungligen mättes HRV med ett elektrokardiogram (EKG), men nu kan det också mätas pålitligt med smartphone-appar kombinerat med pulsmätare eller pulssensorer. Det mest pålitliga måttet för HRV inom idrott är RMSSD (root-mean-square difference of successive normal R–R intervals).

HRV är inte bara viktigt för idrottare, utan också inom medicin. Det har visat sig kunna förutsäga dödlighet efter en hjärtinfarkt och är kopplat till hjärtsvikt, diabetesneuropati, depression, och plötslig spädbarnsdöd (SIDS).

Hjärtfrekvensvariabilitet

Hur används HRV för att bedöma återhämtningsstatus?

HRV ger viktig information om hur det autonoma nervsystemet (ANS) fungerar. En ökning i HRV indikerar en positiv anpassning och bättre återhämtning, medan en minskning i HRV reflekterar stress och sämre återhämtning. Det autonoma nervsystemet består av det sympatiska nervsystemet (SNS) och det parasympatiska nervsystemet (PSNS). SNS aktiverar kroppen i stressiga situationer genom att bland annat öka hjärtfrekvensen och blodflödet till musklerna, medan PSNS minskar hjärtfrekvensen och främjar återhämtning efter stress.

HRV påverkas inte bara av fysisk stress utan även av mental och kemisk stress. Exempelvis kan arbetsrelaterad stress, komplexa beslut, offentliga tal och alkohol påverka HRV negativt. Eftersom HRV kan mäta ANS-funktionen på ett icke-invasivt sätt, används det ofta för att övervaka systemisk trötthet och återhämtning hos idrottare.

Påverkar HRV prestationer?

HRV används ofta inom idrotten för att identifiera optimala träningsperioder och övervaka återhämtning samt potentiell överträning. Att övervaka HRV kan hjälpa tränare att avgöra när en idrottare är bäst återhämtad och mest mottaglig för träning. HRV-styrd träning, där träningsintensiteten justeras baserat på HRV-mätningar, har visat sig förbättra löpförmågan mer än förplanerad träning.

Forskning visar också att HRV kan vara en markör för att förutsäga sjukdomar, särskilt andningsinfektioner hos elitidrottare. Det finns dock ännu ingen stark evidens för att HRV kan förutsäga skador hos människor.

Hur påverkas HRV av träning?

HRV ökar vanligtvis efter uthållighetsträning på grund av en ökning i parasympatisk modulering, vilket innebär att hjärtat blir effektivare och hjärtfrekvensen minskar vid vila. Detta speglar en förbättrad hjärt-kärlhälsa och en ökning i slagvolymen, vilket innebär att hjärtat kan pumpa mer blod med varje slag.

Är HRV en pålitlig och giltig mätmetod?

HRV är en tillförlitlig metod för att mäta ANS-funktionen. Förutom EKG, har även pulsmätare, pulssensorer, ringar och vissa smartklockor visat sig vara pålitliga för att mäta HRV. Ultra-korta mätningar på en minut kan ge pålitliga HRV-mätningar och kan utföras i liggande, sittande eller stående position.

Behövs mer forskning om HRV?

Fortsatt forskning behövs för att förstå HRV fulla potential, särskilt dess relation till sjukdomar, skador och dess effektivitet inom styrke- och kraftutveckling. Forskning bör också undersöka HRV pålitlighet i olika populationer, inklusive barn och äldre.

HRV i din vardag?

Då HRV visar på variationer och hur ”beredd” du är så kan du lära dig att styra ditt liv så du håller dig inom din ”zon”. Du kan lära dig vad som bidrar till onormal HRV-status och hantera detta för att undvika det. En del behöver siffror på hur stressad man är och hur faktiskt dålig sömn och brist på avkoppling inte är bra för dig. Men det viktiga att förstå är att det finns enormt stora skillnader mellan siffrorna i sig mellan olika individer. Så man måste utgå från sidan personliga siffror och inte dra förhastade slutsatser efter för kort tid.


”Normala” siffror?

Viktigast med HRV

  • Du kan bara utgår från ditt normalspann och förändring utifrån det. De flesta mätplattformar (Ex Garmin, auraring etc hjälper dig med det automatiskt. Det som är intressant är förändringen utifrån ditt normalspann.
  • Sänkt HRV är i regel ett tecken på återhämtningsbehov orsakat av hård/mycket träning, stress, dålig sömn, medicinering, alkohol mm. Sänkt HRV indikerar att du inte kan förvänta dig optimal prestation, men det går absolut att träna ändå.
  • Plötsligt avsevärd ökning i HRV kan vara teckan på kardiovaskulära problem. Verifiera mätningen/sök specialisthjälp. Känns allt bra i övrigt, behöver man inte gripas av panik. Men det är inte normalt med en tydlig plötslig ökning utanför normalspann. Säg att du normalt ligger mellan 60-75 och nattmätningar helt plötsligt ligger på 110 upprepat ska kollas upp

 

 

Sammanfattning

Intresset för hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) har ökat i takt med teknologins utveckling och möjligheten att mäta HRV på ett tillförlitligt sätt med hjälp av en smartphone. HRV reflekterar variationen i tiden mellan varje hjärtslag, även kallad R–R-intervall eller inter-beat intervall. HRV-styrd träning har visat sig vara effektivare för att utveckla aerob kapacitet än förplanerad träning, men den är inte en pålitlig förutsägelse av överträning. HRV kan även förutsäga sjukdom hos elitidrottare, men dess förmåga att förutsäga skador är ännu inte validerad hos människor. Modern teknologi, såsom smartphone-appar, pulsmätare, ringar och pulssensorer, har visat sig vara pålitliga för att mäta HRV. HRV kan mätas exakt under korta perioder, som en minut, i både liggande, sittande och stående position. Men med fördel mäts HRV under hela dygnet och medelvärden blir mer stabila.
  1. Pinna GD, Maestri R, Torunski A, Danilowicz-Szymanowicz L, Szwoch M, La Rovere MT, Raczak G. Heart rate variability measures: a fresh look at reliability. Clin Sci (Lond). 2007 Aug;113(3):131-40. [PubMed]
  2. Best heart rate variability apps in ios (Top 100) – AppCrawlr. 2016. Best heart rate variability apps in ios (Top 100) – AppCrawlr. [ONLINE] Available at: http://appcrawlr.com/ios-apps/best-apps-heart-rate-variability. [Accessed 29 May 2016].
  3. Flatt AA, and Esco MR. Validity of the ithleteTM Smart Phone Application for Determining Ultra-Short-Term Heart Rate Variability. Journal of Human Kinetics volume 39/2013, 85-92. [PubMed]
  4. Heathers JAJ. Smartphone-enabled pulse rate variability: An alternative 2 methodology for the collection of heart rate variability in 3 psychophysiological research. Int J Psychophysiol. 2013 Sep;89(3):297-304. [PubMed]
  5. Aubert AE, Seps B, and Beckers F. (2003). Heart Rate Variability in Athletes. Sports Med 2003; 33 (12): 889-919. [PubMed]
  6. Bellenger CR, Fuller JT, Thomson RL, Davison K, Robertson EY, Buckley JD. Monitoring Athletic Training Status Through Autonomic Heart Rate Regulation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, Ahead of Print. [PubMed]
  7. Bigger JT Jr; Fleiss JL; Steinman RC; Rolnitzky LM; Kleiger RE; Rottman JN. (1992). “Frequency domain measures of heart period variability and mortality after myocardial infarction”. Circulation. 85 (1): 164–171. [PubMed]
  8. Kleiger RE, Miller JP, Bigger JT Jr, Moss AJ (1987). “Decreased heart rate variability and its association with increased mortality after acute myocardial infarction”. Am J Cardiol. 59 (4): 256–262. [PubMed]
  9. Bilchick KC, Fetics B, Djoukeng R, Fisher SG, Fletcher RD, Singh SN, Nevo E, Berger RD. Prognostic value of heart rate variability in chronic congestive heart failure (Veterans Affairs’ Survival Trial of Antiarrhythmic Therapy in Congestive Heart Failure). Am J Cardiol. 2002 Jul 1;90(1):24-8. [PubMed]
  10. Risk M, Bril V, Broadbridge C, Cohen A. Heart rate variability measurement in diabetic neuropathy: review of methods. Diabetes Technol Ther. 2001 Spring;3(1):63-76. [PubMed]
Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR
Träningstips

TIPS INFÖR CYKELVASAN

Posted on by Aktivitus
Mattias Cykelvasan
05
aug

Mattias Lundqvist på Aktivitus har kört Cykelvasan ett tiotal gånger och delar här med sig av sina bästa tips. ”Keep it simple” är ledordet, en avspänd och harmonisk cyklist presterar alltid bäst!

 

Ät ordentligt

– Ät ordentligt med kolhydrater fram till loppet. Kolhydrater är kroppens primära bränsle under ett lopp och ju mer som finns att använda desto längre räcker energin. Starta 2-3 dagar innan och ät dig mätt vid varje måltid och lägg till några mellanmål. Byt ut en del av fett och protein till kolhydrater och öka på så sätt mängden kolhydrater i kosten utan att behöva äta mängder av mat. Ät sista måltiden absolut senast 3 timmar innan start. Och den skall inte vara stor alls.

 

Se över cykeln

– Kolla igenom cykeln ordentligt. Är alla bultar åtdragna, kedjan hel och alla vajrar hela? Tvätta och smörj ordentligt. Inget sista-minutenmekande med nya oprövade delar. Ta gärna hjälp av den service som erbjuds i Lindvallen dagarna innan start.

 

Planera

– Planera vad du ska äta och dricka under turen. Du behöver 50-100 g kolhydrat för varje timmes cykling, beroende på hur hårt (fort) du kör. Räkna ut vad du har och vad du behöver och ät/drick regelbundet enligt plan, varje halvtimme är lagom. Energin intas lämpligtvis i form av sportdryck och gels. 

 

Undvik stress

– Var ute i god tid innan start och ha tidsmarginalerna på din sida. Cykelvasan är ett stort arrangemang med mycket folk och det kommer bli trångt vid allt från transport till toalettbesök.

 

Ta det lugnt!

– Om du inte tillhör eliten och måste gå med i täten så ta din egen takt fram till första kontrollen. Det är uppför, dina ben är pigga och utvilade och du är full av adrenalin så det är lätt att överskatta sina krafter.

 

Samarbeta

– Samarbeta med andra cyklister under tävlingen. Ensam är inte stark på en bana som Cykelvasan och att försvåra eller avstå från att samarbeta i de grupper som bildas genom att bara ligga på hjul eller bara dra gör inte att det går så fort som det kan gå. Försök därför alltid att underlätta samarbete. Uppmuntra andra och håll uppe stämningen i gruppen, det tjänar alla på.

 

Efter målgång

– Direkt efter målgång behöver du primärt vatten. Drick och vänta gärna 20-30 minuter med energipåfyllning så du verkligen prioriterar vätskebalansen. Du behöver en mix av protein, fett och kolhydrater. Och salt! Vanlig mat duger fint och det kommer du troligtvis mest vara sugen på. 

 

Lycka till önskar Mattias!

Mattias Lundqvist

Träningstips

BRA ATT BLI ANFÅDD VID TRÄNING 

Posted on by Aktivitus
Bra att bli andfådd vid träning
05
jul

Lugna promenader kan vara behagliga, men om du vill att träningen ska ge en betydande hälsoeffekt finns en viktig regel: du måste bli andfådd!

Fysisk träning kan lindra eller förebygga allt från högt blodtryck och artros till depression, visar många studier. För bästa effekt bör träningen dock göra dig andfådd.

– Rekommendationen för att uppnå tydliga hälsofördelar är att träningen bör vara minst måttligt intensiv, vilket innebär att man blir lätt andfådd och varm, säger Jessica Norrbom, forskare i fysiologi vid Karolinska Institutet.

 

Andfådd av träning

När du anstränger dig lite mer, arbetar hjärtat och musklerna hårdare, och cirkulationen får en viktig skjuts. Detta aktiverar flera läkande processer i kroppen. Bland annat produceras inflammationsdämpande ämnen, kväveoxid frisätts, vilket vidgar blodkärlen och gör blodplättarna mindre klibbiga, samt att musklerna förbrukar mer energi.

Intensiv träning ger större effekt

Ännu större hälsoeffekter kan uppnås genom intensiv träning, som gör dig rejält andfådd och varm, exempelvis vid intervallträning och korta spurter. Detta har visats genom forskning på cellnivå, där Jessica Norrbom och hennes kollegor vid avdelningen för fysiologi och farmakologi är specialiserade.

Öka intensiteten i träningen

Andfåddhet är det enklaste sättet att mäta hur stor hälsoeffekten av träningen blir. När du blir mer vältränad måste du öka arbetsinsatsen (fart, effekt etc)  för att fortsatt uppnå andfåddhet.

– Forskningen visar att lätt ansträngande träning är bättre än ingen alls, särskilt om man är otränad. Måttligt intensiv träning är bättre än lätt, och intensiv träning har ännu större effekt. Denna dosrespons är tydlig, enligt Jessica Norrbom.

Aktivitus kommentar

Detta ligger helt i linje med det vi vet av erfarenhet efter 20 års träningsoptimering. Träna inte hårdare, oftare eller längre än vad som är nödvändigt för att uppnå resultat. Är man nybörjare och ovan vid träning krävs det nästan ingenting för att förbättra sig medan den vane motionären måste anstränga sig mer och lägga ner mer tid och vilja i sin träning. Hen måste också bli mer specifik i sin träning och träna på just det som skall förbättras. En löpare bör springa, en cyklist cykla och en skidåkare bör åka skidor. Och ju närmare man kommer sina viktiga event desto viktigare är det att lägga mer tid i huvudgrenen. Min erfarenhet är att många tränar för många olika saker och inte renodlar det som verkligen skall förbättras. Har man bara 5 tim i veckan till förfogande uppdelat på 3-4 pass kan man inte som en van motionär köra tre olika grenar och förvänta sig resultat i någon av dem, säger Mattias Lundqvist, träningsexpert på Aktivitus.

Mattias Lundqvist

X