Det går trender inom allt och inte minst inom träning. Just nu är det träning i Zon 2 som verkar vara svaret på allt. Träna i Zon 2 så blir du lika snabb som Tadej Pogačar och lever lika länge som bergsfolken i Nepal. Men hur ligger det egentligen till?
Vad är egentligen Zon 2?
Zon 2-träning är en träningsmetod som används för att förbättra den aeroba kapaciteten och uthålligheten genom att arbeta i en specifik pulszon. Det är en del av ett system som delar upp intensiteten av träning i olika pulszoner, vanligtvis från Zon 1 till Zon 5. Dessa zoner kan estimeras via olika formler där felmarginalen oftast är högre än fördelarna med att träna i just den zonen. Men de kan också fysiologiskt mätas upp genom tröskeltester där man via blodprover under stegrande tester fastställer vilka system i kroppen som arbetar. Detta är det absolut bästa och mest exakta sätt att definiera pulszoner på.
Zon 2 kännetecknas av låg till måttlig intensitet, vilket motsvarar 50–80% av din maxpuls. Det är en intensitet där du fortfarande kan föra en konversation utan att bli för andfådd. Denna zon motsvarar ofta den intensitet där fettförbränningen är som mest effektiv, och kroppen lär sig att använda fett som energikälla snarare än glykogen. Individuella skillnader finns och vältränade uthållighetsidrottare har sin Zon 2 väldigt nära maxpuls medan otränade människor har sin Zon 2 nära vilopuls. Alltså det finns i princip ingen zon 2 att träna i över huvudtaget.
Historia och Zon 2
För nästan tre decennier sedan var träningsfysiologen och professorn vid University of Colorado School of Medicine, Iñigo San Millán, intresserad av mitokondriernas funktion som ”prestationens epicentrum.” Som tidigare tävlingscyklist ville han hitta en träningsintensitet som förbättrade mitokondriernas funktion. Genom att mäta idrottares laktatnivåer via blodprover upptäckte han att träning i Zon 2 var det bästa sättet att stimulera mitokondrierna och bygga en aerob grund som både professionella cyklister och motionärer som springer 5 km kan dra nytta av.
Inom uthållighetsträning på 70-90 talet dominerade basträning, mängdträning, distansträning, volymträning, zon2-träning, kvantitetsträning. Olika begrepp som beskriver samma sak. Men på 2000-talet började forskare få mer inflytande på den professionella idrottsvärlden och man fick idrottare och coacher att prova på det som forskning visste sedan 50-talet. Att en kombination av högintensiv och lågintensiv träning ger stora fördelar på uthållighet.
Aktivitus har sedan vår start 2004 varit pålästa på vad vetenskapen säger och applicerat detta i vårt arbete. Vi har tagit fasta på forskning och vetenskap och provat det i verkligheten och har genom fysiologiska tester och träningsupplägg under mer än 20 års tid kunnat lära oss mer om hur människor svarar på olika sorters träning.
Metabol flexibilitet – uppsidan av Zon 2-träning?
Metabol flexibilitet innebär att kroppen har förmågan att växla mellan fett och glukos som energikälla. Detta är både hälsosamt och en naturlig del av vår evolution, där kroppen kontinuerligt skiftar mellan dessa energikällor. Många välfärdssjukdomar, såsom övervikt och typ 2-diabetes, uppstår på grund av ett högt intag av snabba kolhydrater. Dessa omvandlas till glukos i blodet, vilket leder till förhöjt blodsocker, insulinresistens och viktökning. Kroppen blir då beroende av glukos som primär energikälla och använder sällan fettreserverna. Genom att träna i Zon 2 förbättrar vi kroppens förmåga att använda fett som energi, ökar insulinkänsligheten och minskar därmed risken för diabetes.
Men, vän av ordning frågar sig då om man inte får samma positiva effekter av vilken träning som helst. Lågintensiv som högintensiv. Ett flertal studier visar på likande effekter av extrem högintensiv träning (HIIT) på extremt låg volym så man kan fråga sig vilket som är bäst. Den träningen som blir av givetvis, och folk är bekväma och vill inte bli trötta. Men de vill inte heller spendera en massa tid på träning. De vill både ha kakan och äta den vilket symboliserar tydligt dagens livsstil. Söker man på nätet hittar man minst lika mycket stöd för att HIIT är bra för hälsan som att Zon 2 skulle var det. Och slutsatsen är nog att det inte spelar någon större roll vad man gör, bara man aktiverar sig och blir andfådd och trött på daglig basis.
Hur lite kan man egentligen ta i då? Hur långt ner går Zon 2?
Det är en intressant fråga. LT1 markerar gränsen för lågintensiv träning, men det finns gott om utrymme under den. Bör du alltid träna precis under LT1 för att maximera intensiteten i din lågintensiva träning, eller är det kanske till och med bättre att träna betydligt under den? Hur lågt kan man egentligen gå innan det blir för långsamt?
Vetenskapen ger inga tydliga svar på detta när det gäller tävlingsinriktade uthållighetsidrottare. Den mest relevanta forskningen handlar om effekten av lågintensiv träning på aerob kapacitet (VO2max) hos icke-idrottare. En genomgång av sådana studier visade att en träningsintensitet motsvarande 30 % av VO2-reserven — skillnaden mellan syreförbrukning i vila och vid maximal ansträngning — var den lägsta intensiteten som kunde öka VO2max hos otränade individer, medan 45 % av VO2-reserven var minimum för personer i bättre form.
För en genomsnittligt tränad idrottare motsvarar 45 % av VO2-reserven ungefär 68 % av maximal hjärtfrekvens, vilket ligger i den nedre delen av Zon 2. Därför behöver du hålla dig inom Zon 2 för att förbättra din aeroba kapacitet.
Diskussion om Zon 2
Ett vanligt misstag vi ser på Aktivitus är att motionärer kopierar träningsupplägg som eliten använder och skalar ner det för att passa deras behov, mål och tid till förfogande. Tittar man på eliten inom uthållighetsidrott tränar många 80-90% i Zon 2 oavsett om de skall prestera på 6 timmar eller 5 minuter. Anledningen till detta är att det är just det som verkar krävas. Man måste träna erfarenhetsmässigt med en enorm volym för att nå den absoluta toppen även om det finns undantag som bekräftar denna regel. Detta vet man genom att helt enkelt fråga världseliten hur de tränar.
Men utvecklingen går mot att träna mer vetenskapligt och man ser stora fördelar med polariserad träning med stor variation. Dvs man kör ibland veckor med extrem volym och ibland veckor med extrem intensitet men liten volym.
Vad vi vet av erfarenhet är att det oftast inte går att ta elit-upplägg och skala ner. Man måste se till den totala träningsbelastningen och anpassa den efter mål, tidigare träning och nuvarande belastningsnivå. Över tid måste man också öka den och även inför viktiga events minska den. Och denna belastningsnivå är summan av all träning man genomför, så väl hög- och lågintensiv.
Många frågar oss vilka pass som ger mest. Det är som att fråga hur långt ett snöre är. Taget ur sitt sammanhang går det inte att svara på. Det är summan av alla pass i kombination över tid som ger resultatet. Och detta anpassat efter den tid och engagemang man är beredd att lägga ner.
Men, har du +20 timmar i veckan att lägga på träning och du är nybörjare kommer det fungerar ganska länge att bara träna zon 2.
Det finns tusentals kosttillskott på marknaden som utlovar både det ena och det andra men det finns faktiskt bara fem som har en vetenskapligt bevisad positiv effekt på fysisk prestationsförmåga inom uthållighetssport. Vi sammanfattar här effekt, dos, funktion och eventuella bieffekter.
Inledning
Att hitta genvägar till prestation har alltid varit intressant för idrottare och även för vem som helst. Finns det saker man kan göra för att förbättra sig någon procent utan att behöva anstränga sig fysiskt så är det explosiva nyheter för vem som helst. Kolhydrater är en solklar genväg till framgång inom uthållighetssport eller snarare brist på kolhydrater på träning och tävling skapar sämre utveckling, långsammare återhämtning och lägre fart. Finns det tillräckligt med kolhydrater tillgängligt i form av inlagring och tillskott under aktivitet har man gjort vad man kan där. Men, det finns fler saker man kan kika på för att skapa sig fördelar. Här skall vi gå igenom de fem kosttillskott som faktiskt bevisat har en effekt. Om än liten och varierad beroende på person och tillfälle.
Koffein
Verkan Koffein är ett centralstimulerande ämne som påverkar det centrala nervsystemet genom att blockera adenosinreceptorerna, vilket förhindrar att trötthetssignaler når hjärnan. Detta ger en ökad vakenhet och förbättrad prestationsförmåga. Studier visar på en prestationsförbättring på 3–20 %, beroende på träningsintensitet och typ av prestation. Effekterna gäller både korta, intensiva prestationer och längre uthållighetsaktiviteter. Koffeinets prestationshöjande effekt är väl etablerad, även om vissa studier är av lägre kvalitet.
Dosering En vanlig dos för prestationshöjning är 3–6 mg koffein per kilo kroppsvikt, vilket motsvarar 210–450 mg för en person på 70 kg. En kopp kaffe innehåller cirka 90 mg koffein, medan vissa energigels kan innehålla upp till 100 mg. Effekten börjar märkas efter cirka 30 minuter och når sin topp efter 1–1,5 timmar, beroende på mängd och form av koffein.
Bieffekter Vanliga biverkningar vid högre doser (över 200 mg) inkluderar darrningar, illamående och en ökad hjärtfrekvens, särskilt hos individer som är ovan vid koffein. Långvarig eller överdriven konsumtion kan även leda till sömnproblem och beroende.
Nitrat
Verkan Nitrat förbättrar kroppens syreeffektivitet genom att sänka syreförbrukningen vid ett givet arbete, vilket leder till ökad aerob kapacitet och muskulär uthållighet. Nitrat omvandlas till nitrit i munhålan, vilket i sin tur bryts ner till kväveoxid (NO). Kväveoxiden ökar blodflödet till musklerna och kan även sänka blodtrycket. Studier har visat att motionärer kan uppnå en förbättring av syreeffektiviteten med 5–10 % vid intag av cirka 400–500 mg nitrat under flera dagar.
Dosering Den rekommenderade dosen är cirka 500 mg nitrat, vilket motsvarar exempelvis 7,5 dl rödbetsjuice. Intaget bör ske 2,5–3 timmar innan träning för att nå effekten, som varar i upp till 24 timmar. Elitidrottare kan överväga en högre dos då effekterna ibland är mindre på denna nivå.
Bieffekter Nitrat anses generellt säkert, men överdrivet intag kan leda till magproblem eller en tillfällig sänkning av blodtrycket. Nitratet bör hållas kvar i munhålan för att maximera omvandlingen till nitrit.
Bikarbonat
Verkan Bikarbonat fungerar som en buffert i kroppen, vilket innebär att det kan neutralisera de sura biprodukterna som bildas vid anaeroba, explosiva prestationer. Detta leder till ett ökat pH-värde i blodet och en ökad förmåga att hantera mjölksyra. En metaanalys av 38 studier visar på en prestationsökning med 1,7 % vid medeldistansprestationer (400–3000 meter), där anaeroba system dominerar.
Dosering Den rekommenderade dosen är 0,2–0,3 g per kilo kroppsvikt, vilket kan vara svårt att få i sig utan att uppleva magbesvär. Det är vanligt att dosera genom kapslar för att minska risken för magproblem. Intag bör ske 2–3 timmar före aktivitet, och det är möjligt att sprida ut dosen över tiden för att minska magproblemen.
Bieffekter Vanliga biverkningar är magproblem som uppblåsthet och diarré, särskilt om bikarbonat tas i för stor mängd på en gång. Ett gradvis intag och användning av kapslar kan hjälpa till att minimera dessa effekter.
Beta-alanin
Verkan Beta-alanin är en aminosyra som ökar nivåerna av karnosin i musklerna. Karnosin fungerar som en buffert mot de vätejoner som produceras under anaerob aktivitet, vilket hjälper till att förhindra försurning i musklerna och därmed förbättra prestationen. Studier visar på en genomsnittlig prestationsökning på 2,85 % vid aktiviteter med hög intensitet och varaktighet mellan 1–4 minuter.
Dosering För optimal effekt rekommenderas ett dagligt intag på 4–6 g beta-alanin under 4–12 veckor. Effekten av beta-alanin byggs upp över tid, och kan kvarstå även efter att tillskottet har avbrutits, dock med en långsam minskning på cirka 2 % per vecka. För att undvika den stickande känsla (parestesi) som beta-alanin kan ge, bör dosen spridas ut över dagen.
Bieffekter Den vanligaste biverkningen är parestesi, en stickande eller pirrande känsla på huden. Denna effekt är ofarlig men kan vara obehaglig. Genom att dela upp dosen kan man minimera risken för denna bieffekt.
Kreatin
Verkan Kreatin är en av de mest studerade och använda kosttillskotten, särskilt vid styrke- och explosiva sporter. Kreatin ökar mängden fosfokreatin i musklerna, vilket ger snabb energi under kortvarig, högintensiv träning. Det kan också leda till en ökning av muskelmassa och styrka över tid.
Dosering Den vanliga doseringen är 3–5 g per dag för underhåll, efter en initial laddningsfas på 20 g per dag uppdelat på fyra doser under 5–7 dagar. Kreatin kan tas när som helst under dagen och behöver inte tas i samband med träning för att vara effektivt.
Bieffekter Kreatin anses vara ett mycket säkert tillskott. Vissa användare kan uppleva viktökning på grund av ökad vattenretention i musklerna. Vid mycket hög dosering kan magproblem och diarré förekomma, men detta är ovanligt.
Regelbunden fysisk aktivitet under flera veckor och månader påverkar hjärtat, blodkärlen, skelettmusklerna, immunsystemet, hjärnan och andra organ, bland annat genom förändringar i proteinproduktion och genaktivitet.
Inledning
Människokroppens vävnader och gener har knappt förändrats på tiotusentals år och liknar fortfarande våra förfäders. De flesta organ och vävnader påverkas av fysisk aktivitet och anpassar sig till regelbunden träning. Kroppen är skapad för rörelse, och både kropp och sinne gynnas av fysisk aktivitet. Även ett enstaka träningspass kan ge mätbara effekter på humör, kognition, blodtryck och blodsocker. Regelbunden fysisk aktivitet förbättrar livskvaliteten, kognitiva funktioner, humöret och den fysiska kapaciteten, samtidigt som det minskar risken för sjukdomar och förtida död.
Det är anmärkningsvärt att fysisk aktivitet påverkar ett stort antal mekanismer i de flesta av kroppens vävnader, vilket bidrar till positiva hälsoeffekter. Mer än hälften av den riskreduktion för hjärt-kärlsjukdomar som aerob träning ger kan tillskrivas effekter på kända riskfaktorer som minskad inflammation, bättre blodkoagulation, blodtryck, lipidnivåer och kroppsvikt (BMI).
Effekter av akut arbete och regelbunden träning
Fysisk aktivitet och träning påverkar kroppens organ och vävnader både direkt efter ett träningspass och över tid. Effekten varierar beroende på aktivitetens typ och intensitet. Under ett träningspass sker förändringar i skelettmuskulatur, hjärta och blodkärl, medan regelbunden träning leder till långvariga anpassningar som förbättrar vävnadernas struktur och funktion.
Effekterna av fysisk aktivitet kan delas in i två kategorier: ”akut arbete”, som syftar på kroppens respons under och direkt efter träning, och ”långtidseffekter”, som uppstår efter en längre träningsperiod. Effekten beror på om träningen är aerob (syreberoende) eller anaerob (syrefri), med olika resultat beroende på träningsform.
Aerob träning förbättrar hjärtats kapacitet och musklernas syreupptagning, medan anaerob träning ökar muskelstyrkan och mjölksyratoleransen. Anaerob träning kan också ge effekter på det aeroba systemet och skapa bättre uthållighet varför korta och hårda intervaller ordineras frekvent även för idrottare som skall vara uthålliga över lång tid.
Träning ökar även den maximala syreupptagningsförmågan, vilket gör att man kan arbeta med högre belastning och ökar uthålligheten vid lägre intensiteter då man arbetar ”längre från sitt tak”. Anpassningar sker på cellulär nivå, inklusive förbättrad energiframställning och minskad mjölksyrabildning, vilket leder till mindre andfåddhet pga att midre koldioxid måste ventilleras ut.
Molekylära förändringar i kroppen efter träning påverkar genaktiviteten, med vissa långvariga effekter. Upprepade träningspass leder till en ackumulering av proteiner, vilket stödjer vävnadens anpassning över tid.
Faktorer som påverkar svaret på träning
Inaktiva personer ser oftast större förbättringar än redan tränade. Träningseffekterna är specifika för de muskler och organ som används och blir större vid längre träningsperioder. Träningsdosen bestäms av intensitet, duration och frekvens, där högre dos ger större effekt, även om lägre doser också ger hälsofördelar. Genetiska faktorer påverkar träningssvaret, där vissa individer (”high-responders”) svarar bättre än andra (”low-responders”). Trots skillnader i träningsrespons finns hälsovinster för alla, även för ”low-responders”. Andra faktorer som påverkar träningssvaret inkluderar kost, sömn, stress och livsstil. Dvs förmågan till återhämtning. Att hitta balansen mellan träning och återhämtning ’är nyckeln till framgång. Och att under långt tid kunna balansera på den gränsen där allt fungerar optimalt.
Från inaktivitet till hård träning
Trots att fokus här ligger på de biologiska effekterna av fysisk aktivitet, är det viktigt att nämna vissa aspekter av inaktivitetsfysiologi, ett snabbt växande forskningsområde. Inaktivitet sträcker sig från total fysisk inaktivitet, som vid långvarigt sängläge, till mer måttliga aktivitetsnivåer.
Långvarigt sängläge är den mest extrema formen av inaktivitet och leder till negativa fysiologiska förändringar som minskad blodvolym, reducerad hjärtstorlek och pumpförmåga, muskelförlust och urkalkning av skelettet.
Minskad fysisk aktivitet under kortare tid, som att drastiskt reducera antalet dagliga steg, kan snabbt leda till försämrad syreupptagningsförmåga, muskelminskning, sämre blodsockerkontroll och ökat blodtryck. Detta demonstrerades i en studie där unga försökspersoner minskade sina dagliga steg från över 10 000 till under 1 400 på två veckor.
Regelbundet stillasittande under flera år ökar risken för sjukdomar och förtida död. Det minskar energiförbrukningen och har negativa effekter på blodfetter, koagulationsfaktorer, insulinkänslighet och genaktiviteten i muskler.
Avbrutet stillasittande ger däremot positiva effekter på blodtryck, blodsockernivåer och genaktivitet, särskilt gällande socker- och fettsyraupptag. Studier visar att lågintensiv aktivitet, även korta avbrott från stillasittande, aktiverar gener som är viktiga för muskelhälsa.
Regelbunden aerob fysisk aktivitet, enligt rekommendationen om 150 minuter per vecka med måttlig intensitet, har visat sig minska risken för förtida död med cirka 20%. Högintensiv träning ger ytterligare fördelar för olika organsystem och kan sänka sjukdomsrisken ytterligare, även om det är oklart om det beror på intensiteten i sig eller på den ökade träningsdosen (intensitet x tid).
Begränsande faktorer för aerob prestation
De faktorer som begränsar prestationsförmågan vid helkroppsarbete varierar beroende på hur länge arbetet pågår. Tidsangivelserna nedan är ungefärliga och gäller för en ”genomsnittsperson” i medelåldern, men individuella variationer förekommer. Vid arbete som varar 5–15 minuter är den maximala syreupptagningsförmågan ofta den främsta begränsningen. Den beror på faktorer som hjärtats maximala minutvolym, blodets hemoglobinnivå och hur mycket av blodflödet som går till de arbetande musklerna. Dessa faktorer påverkas i sin tur av kroppsstorlek, kön, ålder, träningsgrad och genetik.
Vid längre arbete blir musklernas egenskaper, såsom mitokondrietäthet, kapillärnätverk och mjölksyratröskel, mer avgörande för prestationsförmågan. Glykogenlagren i musklerna kan också begränsa prestationen vid arbete som varar mer än 30–60 minuter. Utöver dessa fysiska faktorer kan även andra aspekter, såsom vätskebrist, motivation, stress och andra mentala tillstånd, påverka prestationsförmågan.
Sammanfattning:
Regelbunden fysisk aktivitet under flera veckor och månader påverkar hjärtat, blodkärlen, skelettmusklerna, immunsystemet, hjärnan och andra organ, bland annat genom förändringar i proteinproduktion och genaktivitet.
Sådan aktivitet bidrar till bättre hälsa, ökad livskvalitet, förbättrad kognition, bättre humör och ökad fysisk kapacitet.
Personer som är regelbundet fysiskt aktiva har en minskad risk för sjukdomar som typ 2-diabetes, övervikt/fetma, hjärt-kärlsjukdom, demens, vissa cancerformer och förtida död.
Ett enstaka träningspass kan ge mätbara effekter på blodtryck och blodsockernivåer.
Det biologiska svaret på fysisk aktivitet varierar avsevärt mellan individer, till stor del på grund av genetiska skillnader.
Att leva ett långt och hälsosamt liv har varit en dröm för många genom historien. Medan genetiska faktorer spelar en roll, visar forskning att livsstilsval, som kost, fysisk aktivitet, sömn och sociala relationer, har en betydande inverkan på vår livslängd och livskvalitet. Denna text utforskar dessa faktorer och diskuterar hur de påverkar vår hälsa och vårt åldrande, samt vilka tekniker och behandlingar som kan bidra till att förlänga livet.
Kostens betydelse
Kosten är en av de mest avgörande faktorerna för vår hälsa och livslängd. En balanserad kost rik på grönsaker, frukt, fullkorn och hälsosamma fetter har visat sig minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ2 och andra kroniska sjukdomar. Växtbaserad kost, som innehåller mycket antioxidanter, vitaminer och mineraler, kan bidra till att skydda cellerna från skador som annars kan påskynda åldrandeprocessen. Att begränsa intaget av socker, rött kött och processade livsmedel kan också minska inflammationen i kroppen, vilket är kopplat till många åldersrelaterade sjukdomar.
Träningens roll
Regelbunden fysisk aktivitet är avgörande för att bibehålla kroppens funktioner och förhindra sjukdomar. Träning hjälper till att stärka hjärtat, förbättra blodcirkulationen, öka muskelmassan och bibehålla en hälsosam kroppsvikt. Dessutom har fysisk aktivitet visat sig förbättra hjärnans hälsa genom att öka blodflödet och stimulera produktionen av neurotillväxtfaktorer, vilket kan skydda mot kognitiv nedgång. Styrketräning är särskilt viktigt för att motverka sarkopeni, en åldersrelaterad förlust av muskelmassa, vilket är en vanlig orsak till funktionsnedsättning hos äldre.
Sömn och återhämtning
Sömn är avgörande för kroppens återhämtning och reparation. Under sömnen genomgår kroppen flera viktiga processer, som att reparera skadade celler, konsolidera minnen och reglera hormoner. Brist på sömn kan leda till en ökning av stresshormonet kortisol, som i sin tur kan bidra till inflammation och försvaga immunförsvaret. Kronisk sömnbrist har också kopplats till en ökad risk för sjukdomar som hjärtsjukdomar, fetma och diabetes typ2, vilket kan förkorta livslängden.
Sociala relationer och ensamhet
Att vara socialt aktiv och ha starka relationer är lika viktigt som kost och motion för ett långt liv. Forskning har visat att ensamhet och social isolering kan ha allvarliga negativa effekter på hälsan, inklusive ökad risk för hjärtsjukdomar, depression och demens. Ensamhet har liknats vid att röka 15 cigaretter om dagen när det gäller dess påverkan på dödligheten. Att upprätthålla nära relationer och ha en stark social krets kan däremot minska stress och förbättra den mentala hälsan, vilket bidrar till ett längre och friskare liv.
Det metabola syndromet och dess påverkan
Metabolt syndrom är en samling riskfaktorer som inkluderar högt blodtryck, högt blodsocker, överskott av kroppsfett runt midjan och onormala kolesterolnivåer. Detta syndrom ökar risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och stroke, och är en betydande bidragande faktor till förkortad livslängd. Metabolt syndrom är starkt kopplat till livsstilsfaktorer, som dålig kost och brist på fysisk aktivitet, och kan i stor utsträckning förebyggas och hanteras genom hälsosamma livsstilsval.
Biologiska funktioner och åldrande
Åldrandet är en komplex process som påverkas av både genetiska och miljömässiga faktorer. En central mekanism i åldrandet är förkortningen av telomerer, de skyddande ändarna på kromosomerna. Varje gång en cell delar sig, förkortas telomererna, och när de blir för korta kan cellen inte längre dela sig och dör eller blir dysfunktionell. Oxidativ stress och inflammation kan påskynda telomerförkortning, vilket leder till snabbare åldrande. Dessutom påverkar förändringar i DNA, som mutationer och epigenetiska förändringar, hur gener uttrycks och kan leda till försämrad cellfunktion och ökad risk för sjukdomar.
Biohacking och livsförlängande behandlingar?
Biohacking, som innebär att använda olika tekniker och strategier för att optimera kroppens funktioner, har blivit alltmer populärt. Vissa biohackare experimenterar med kosttillskott, fasta, kallbad och andra metoder för att förbättra hälsan och förlänga livet. En annan intressant utveckling är forskning kring behandlingar som syftar till att bromsa åldrandet. Exempel på detta inkluderar hyperbar syrgasbehandling, som tros kunna förlänga telomerer och förbättra cellreparation, samt metoder som simulerar syrebrist för att stimulera kroppens anpassningsförmåga och därmed förbättra hälsan.
Diskussion: Att leva friskt – Inte bara länge
Slutligen är det viktigt att betona att livslängd inte bara handlar om att addera år till livet, utan också om att säkerställa att de extra åren är fyllda med god hälsa och livskvalitet. Att leva länge men i dålig hälsa minskar möjligheten att njuta av livet och bidrar till en större börda för både individen och samhället. Därför är det avgörande att inte bara fokusera på livsförlängande tekniker och behandlingar, utan också på att upprätthålla en hälsosam livsstil genom hela livet. Detta inkluderar att äta rätt, vara fysiskt aktiv, sova ordentligt, upprätthålla sociala kontakter och hantera stress. Genom att göra detta kan vi inte bara leva längre, utan också leva bättre.
Harvardstudien – Fem enkla råd
De flesta av oss skulle gärna få ett längre och friskare liv, och det verkar som det finns inom räckhåll. Flera forskningsstudier, bland annat en stor studie från Harvard, tyder på att du kan förlänga ditt liv med 10–15 år med 5 enkla åtgärder för en mer hälsosam livsstil. I den Harvardstudien, som löpte över 34 år och omfattade över 120 000 personer, indikerades att män som uppfyllde alla 5 punkter adderade 12 år i snitt och kvinnor 14 år i livslängd.
Men det mest intressanta är att man kan få fler friska år. Här indikerar studien att du relativt enkelt kan få 10 fler friska år i din livstid, med allt vad det medför i form av livskvalitet. Inte minst i relationen med dina nära och kära.
Du är nog svårt att klara av alla 5 åtgärder perfekt, men alla borde relativt enkelt kunna nå åtminstone 5 fler friska år.
De 5 åtgärderna är:
Rök inte
Ät hälsosamt
Motionera minst 30 minuter per dag
Håll en hälsosam vikt
Konsumera måttligt med alkohol
Vad som inte ingår i Harvardstudien är dessutom de väl klarlagda positiva effekterna på både livslängd och livskvalitet som ett psykiskt välmående medför.
Hjärtfrekvensvariabilitet kan hjälpa dig i din träning och vardag. HRV, eller hjärtfrekvensvariabilitet, är ett mått som används för att bedöma variationen i tidsskillnaden mellan hjärtslagen. Det innebär att hjärtat inte slår med en konstant hastighet, utan att det finns små variationer mellan varje slag.
Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV)
Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) används för att mäta kondition och trötthet, för att bedöma deras beredskap för träning och förhindra överträning.
Vad är hjärtfrekvensvariabilitet (HRV)?
HRV är tiden mellan varje hjärtslag, vilket kallas R–R-intervall. Tiden mellan hjärtslagen är inte konstant utan varierar. HRV har blivit alltmer populärt eftersom forskning har visat dess koppling till idrottsprestationer och återhämtning. Ursprungligen mättes HRV med ett elektrokardiogram (EKG), men nu kan det också mätas pålitligt med smartphone-appar kombinerat med pulsmätare eller pulssensorer. Det mest pålitliga måttet för HRV inom idrott är RMSSD (root-mean-square difference of successive normal R–R intervals).
HRV är inte bara viktigt för idrottare, utan också inom medicin. Det har visat sig kunna förutsäga dödlighet efter en hjärtinfarkt och är kopplat till hjärtsvikt, diabetesneuropati, depression, och plötslig spädbarnsdöd (SIDS).
Hur används HRV för att bedöma återhämtningsstatus?
HRV ger viktig information om hur det autonoma nervsystemet (ANS) fungerar. En ökning i HRV indikerar en positiv anpassning och bättre återhämtning, medan en minskning i HRV reflekterar stress och sämre återhämtning. Det autonoma nervsystemet består av det sympatiska nervsystemet (SNS) och det parasympatiska nervsystemet (PSNS). SNS aktiverar kroppen i stressiga situationer genom att bland annat öka hjärtfrekvensen och blodflödet till musklerna, medan PSNS minskar hjärtfrekvensen och främjar återhämtning efter stress.
HRV påverkas inte bara av fysisk stress utan även av mental och kemisk stress. Exempelvis kan arbetsrelaterad stress, komplexa beslut, offentliga tal och alkohol påverka HRV negativt. Eftersom HRV kan mäta ANS-funktionen på ett icke-invasivt sätt, används det ofta för att övervaka systemisk trötthet och återhämtning hos idrottare.
Påverkar HRV prestationer?
HRV används ofta inom idrotten för att identifiera optimala träningsperioder och övervaka återhämtning samt potentiell överträning. Att övervaka HRV kan hjälpa tränare att avgöra när en idrottare är bäst återhämtad och mest mottaglig för träning. HRV-styrd träning, där träningsintensiteten justeras baserat på HRV-mätningar, har visat sig förbättra löpförmågan mer än förplanerad träning.
Forskning visar också att HRV kan vara en markör för att förutsäga sjukdomar, särskilt andningsinfektioner hos elitidrottare. Det finns dock ännu ingen stark evidens för att HRV kan förutsäga skador hos människor.
Hur påverkas HRV av träning?
HRV ökar vanligtvis efter uthållighetsträning på grund av en ökning i parasympatisk modulering, vilket innebär att hjärtat blir effektivare och hjärtfrekvensen minskar vid vila. Detta speglar en förbättrad hjärt-kärlhälsa och en ökning i slagvolymen, vilket innebär att hjärtat kan pumpa mer blod med varje slag.
Är HRV en pålitlig och giltig mätmetod?
HRV är en tillförlitlig metod för att mäta ANS-funktionen. Förutom EKG, har även pulsmätare, pulssensorer, ringar och vissa smartklockor visat sig vara pålitliga för att mäta HRV. Ultra-korta mätningar på en minut kan ge pålitliga HRV-mätningar och kan utföras i liggande, sittande eller stående position.
Behövs mer forskning om HRV?
Fortsatt forskning behövs för att förstå HRV fulla potential, särskilt dess relation till sjukdomar, skador och dess effektivitet inom styrke- och kraftutveckling. Forskning bör också undersöka HRV pålitlighet i olika populationer, inklusive barn och äldre.
HRV i din vardag?
Då HRV visar på variationer och hur ”beredd” du är så kan du lära dig att styra ditt liv så du håller dig inom din ”zon”. Du kan lära dig vad som bidrar till onormal HRV-status och hantera detta för att undvika det. En del behöver siffror på hur stressad man är och hur faktiskt dålig sömn och brist på avkoppling inte är bra för dig. Men det viktiga att förstå är att det finns enormt stora skillnader mellan siffrorna i sig mellan olika individer. Så man måste utgå från sidan personliga siffror och inte dra förhastade slutsatser efter för kort tid.
”Normala” siffror?
Viktigast med HRV
Du kan bara utgår från ditt normalspann och förändring utifrån det. De flesta mätplattformar (Ex Garmin, auraring etc hjälper dig med det automatiskt. Det som är intressant är förändringen utifrån ditt normalspann.
Sänkt HRV är i regel ett tecken på återhämtningsbehov orsakat av hård/mycket träning, stress, dålig sömn, medicinering, alkohol mm. Sänkt HRV indikerar att du inte kan förvänta dig optimal prestation, men det går absolut att träna ändå.
Plötsligt avsevärd ökning i HRV kan vara teckan på kardiovaskulära problem. Verifiera mätningen/sök specialisthjälp. Känns allt bra i övrigt, behöver man inte gripas av panik. Men det är inte normalt med en tydlig plötslig ökning utanför normalspann. Säg att du normalt ligger mellan 60-75 och nattmätningar helt plötsligt ligger på 110 upprepat ska kollas upp
Sammanfattning
Intresset för hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) har ökat i takt med teknologins utveckling och möjligheten att mäta HRV på ett tillförlitligt sätt med hjälp av en smartphone. HRV reflekterar variationen i tiden mellan varje hjärtslag, även kallad R–R-intervall eller inter-beat intervall. HRV-styrd träning har visat sig vara effektivare för att utveckla aerob kapacitet än förplanerad träning, men den är inte en pålitlig förutsägelse av överträning. HRV kan även förutsäga sjukdom hos elitidrottare, men dess förmåga att förutsäga skador är ännu inte validerad hos människor. Modern teknologi, såsom smartphone-appar, pulsmätare, ringar och pulssensorer, har visat sig vara pålitliga för att mäta HRV. HRV kan mätas exakt under korta perioder, som en minut, i både liggande, sittande och stående position. Men med fördel mäts HRV under hela dygnet och medelvärden blir mer stabila.
Pinna GD, Maestri R, Torunski A, Danilowicz-Szymanowicz L, Szwoch M, La Rovere MT, Raczak G. Heart rate variability measures: a fresh look at reliability. Clin Sci (Lond). 2007 Aug;113(3):131-40. [PubMed]
Flatt AA, and Esco MR. Validity of the ithleteTM Smart Phone Application for Determining Ultra-Short-Term Heart Rate Variability. Journal of Human Kinetics volume 39/2013, 85-92. [PubMed]
Heathers JAJ. Smartphone-enabled pulse rate variability: An alternative 2 methodology for the collection of heart rate variability in 3 psychophysiological research. Int J Psychophysiol. 2013 Sep;89(3):297-304. [PubMed]
Aubert AE, Seps B, and Beckers F. (2003). Heart Rate Variability in Athletes. Sports Med 2003; 33 (12): 889-919. [PubMed]
Bellenger CR, Fuller JT, Thomson RL, Davison K, Robertson EY, Buckley JD. Monitoring Athletic Training Status Through Autonomic Heart Rate Regulation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, Ahead of Print. [PubMed]
Bigger JT Jr; Fleiss JL; Steinman RC; Rolnitzky LM; Kleiger RE; Rottman JN. (1992). “Frequency domain measures of heart period variability and mortality after myocardial infarction”. Circulation. 85 (1): 164–171. [PubMed]
Kleiger RE, Miller JP, Bigger JT Jr, Moss AJ (1987). “Decreased heart rate variability and its association with increased mortality after acute myocardial infarction”. Am J Cardiol. 59 (4): 256–262. [PubMed]
Bilchick KC, Fetics B, Djoukeng R, Fisher SG, Fletcher RD, Singh SN, Nevo E, Berger RD. Prognostic value of heart rate variability in chronic congestive heart failure (Veterans Affairs’ Survival Trial of Antiarrhythmic Therapy in Congestive Heart Failure). Am J Cardiol. 2002 Jul 1;90(1):24-8. [PubMed]
Risk M, Bril V, Broadbridge C, Cohen A. Heart rate variability measurement in diabetic neuropathy: review of methods. Diabetes Technol Ther. 2001 Spring;3(1):63-76. [PubMed]
Idrottsforskningen är numera helt överrens om att rätt typ av styrketräning ökar prestationsförmågan inom nästan all uthållighetsidrott.
En norsk studie av Rönnestad m.fl. undersökte effekten av 25 veckors styrketräning på unga elitcyklister och fann en ökad prestationsförmåga på ett 40 min tempolopp (40 min allout). Effekten förklarades bland annat av förbättrad rörelseekonomi då de styrketränande cyklisterna uppnådde maximal kraft tidigare i tramprörelsen. Studien startade upp 2 veckor efter avslutad tävlingssäsong, dvs när cyklisterna var i väldigt bra form. Genomsnittligt VO2max summerat på gruppen låg på 75 ml/kg/min. Dvs det var RIKTIGT bra tränade cyklister med högt VO2max.
Inom löpning kom det 2015 ut en studie som sammanfattar nästan 700 studier gjorda på området styrketräning och löpning och där fann man utifrån ett noga avgränsat urval av studier (utövarna skulle ha minst 60 ml/kg/min i VO2max och ha styrketränat minst 4 veckor i sträck) att styrketräningen gav positiva resultat.Nu pratar vi styrketräning som direkt ökar fart men man skall inte glömma att styrketräning också bevisar minskar risken för skador och smärta hos alla löpare. Oavsett nivå. Och detta gör i sin tur att man kan träna oftare, hårdare och längre vilket i sin tur GARANTERAT ger resultat.
Styrketräning för cyklister
Ett upplägg för cyklister kan se ut så här:
5 veckor tillvänjning. 2 pass i veckan. Vänja muskel och kropp relevanta vid övningar, arbeta in rätt teknik och skapa träningsrutiner som fungerar med övrig cykelträning.
10 veckor hård uppbyggande koncentrisk träning, 2 pass i veckan. Tungt och explosivt. 1 sek koncentrisk fas med max insats och 3 sek excentrisk fas. Under denna period skall man gå mot tyngre vikter och färre repetitioner. Börjar på 8-10 och slutar på 3-4. Vikter skall ligga på det man faktiskt klarar av att hantera. 3 set med med vila 2-3 minuter mellan. På sista rep per set får hjälp/assistans användas. Det körs till ”failure” alltså.
10 veckor hård underhållande träning som kan läggas precis innan eller under tävlingssäsong. 1 pass var åttonde dag. 8 repetitioner, 3 set, ej till failure men nära inpå.
EXEMPEL PÅ ÖVNINGAR: KNÄBÖJ, UNILATERAL BENPRESS, STÅENDE UNILTERAL HÖFTBÖJ OCH FOTLEDSFLEXION (TÅHÄVNINGAR).
Styrketräning för löpare
Ett upplägg för löpare kan se ganska likt ut som för cyklisten i periodiseringen. Tillvänjning krävs först och främst. Sedan handlar det om att hitta övningar som är tekniskt möjlig att utföra och som inte har för stor skaderisk. Så kallad plyometrisk styrketräning har visat sig fungera bra. Plyometrisk träning är övningar som bygger explosiv kraft och som tvingar musklerna att sträckas ut och dras ihop, om och om igen i hög fart.
Exempel på övningar:
PLYOMETRISKA UTFALL Bygger upp underkroppen med en överdriven löprörelse. Ta ett steg fram med höger fot, böj dig ner så att vänster knä nuddar golvet, och sväng vänster arm framåt. Hoppa upp med en explosiv rörelse, växla benens läge i luften och landa med vänster ben framåt. Upprepa på nästa sida. Detta är en repetition.
PLYOMETRISKA KNÄBÖJ Stärker baken och ger därmed mer kraft under löpningen, samtidigt som belastningen minskar på knän och höften. Stå med fötterna lätt utåtriktade med armarna sträckta rakt fram, böj dig ner tills sätet är lägre än knäna. Hoppa upp snabbt, och landa så mjukt som möjligt utan att slå ihop med knäna.
BURPEES Stärker hela kroppen. Stå med fötterna i höftbredd. Böj dig ner och placera händerna på golvet och hoppa bakåt med fötterna till plankposition. Hoppa framåt igen, så att fötterna landar nära händerna. Från denna position hoppar du uppåt så högt som möjligt.
Pulsmätning har sen många år tillbaka varit ett enkelt och relativt billigt hjälpmedel i träning för att mäta intensitet. Liksom fart är intensitetszonerna efter puls också extremt individuella. Här går vi igenom lite grundläggande fakta bakom pulsmätning som hjälper dig bättre förstå din egen kropp.
Statistiska modeller, som att din maxpuls är 220 minus din ålder fungerar som snittvärde på större grupper. En för enskild individ kan avvikelsen vara extremt hög. Liksom för intensitet efter fart finns statistiskt indelade pulszoner, men du gör bäst i att ta hänsyn till just dina zoner som du finner i ditt testresultat på Aktivitus.
Viktigt att förstå med puls som styrmedel vid träning är att, till skillnad från, exempelvis wattmätning eller tempo på löpning så är pulsen ett resultat av vad som har skett i kroppen. Pulsen, hjärtats slagfrekvens, är reaktiv och ökar när efterfrågan på syre ökar. Pulsmätning kan endast återge intensitet inom de aeroba (syresatta) träningszonerna, medans pulsmätning blir oanvändbar vid anaerob (explosiv) träning.
Pulsen påverkas även av andra ’styrsystem’ i kroppen samt yttre faktorer. Vid hög värme kommer du att ha en ökad puls på samma faktiska belastning. Vi svalare temperaturer kan pulsen ligga lägre. Under tidiga morgnar har man i regel lägre puls än under eftermiddagarna. Vid vätskebrist har man i regel också en förhöjd puls. Andra yttre faktorer som ger dig extra pulsslag kan vara hård vind och hög musik.
Under ett träningspass på konstant belastning kommer pulsen att succesivt öka något. Upp till 6-7h arbete på konstant belastning kan pulsen öka med 5-10 slag. Det kallas för pulsdrift. Hur mycket pulsdrift man har är individuellt och beror även på hur utmattad du är. Efter 6-7h ihållande arbete blir pulsdriften i regel negativ. Pulsen kan då bli lägre än vid samma belastning i normaltillstånd.
Vid infektioner, förkylning, hög stress eller sömnbrist kommer du ha förhöjd puls. Vid förhöjd puls i dessa tillstånd är det lätt att tro att man får jättebra träning då pulsen är högre än normalt. Men så är inte fallet. Oftast är farten lägre när pulsen är ovanligt hög. Den upplevda ansträngningen känns högre/jobbigare på farter och belastningar som normalt skulle kännas okej.
När du förbättrar din kapacitet och tröskelvärden räknat i löpfart är det inte alltid att det innebär att din tröskelpuls på anaerob tröskel (AT) höjs. Den kan till och med bli lägre när du kommer i riktigt bra form. Det märker du när farten är hög, belastningen upplevs som den ska men att pulsen är lägre.
Om pulsen är svår att få upp, farten sämre än vad den borde och den upplevda ansträngningen känns betydligt högre än vanligt är det en signal på överträning.
Tillfällig överträning är inte farligt och ibland något man vill åstadkomma. Men ett ihållande övertränat tillstånd kommer inte att göra dig bättre. Vila hela dagar och därefter kör du endast kortare lågintensiva pass tills du känner att kroppen är tillbaka. Under perioder med hög träningsbelastning, framför allt med mycket volym/distansträning kan pulsen vara lägre än normalt och upplevas svår att få upp. Men så länge farten är på normala nivåer eller bättre och upplevd ansträngning är på normal nivå så är den totala träningsbelastningen bra.
Avslutningsvis kan pulsen skifta väldigt mycket och det kan då bero på mätfel. En klocka som mäter på handled plockar upp blodflödet medan en klocka parad till ett pulsband mäter nervimpulser. Det sistnämnda alternativet är alltid att föredra under ett träningspass men handledsmätning fungerar ofta bra över hela dygnet då man då är mer i stillhet plus att ojämnheter filtreras ut på mycket lång tid.
Glukosinolatrika broccoligroddar skyddar mot oxidativ stress och förbättrar anpassningar till intensiv träning. Detta enligt en nyligen publicerad studie ledd av svenska forskarna och idrottsfysiologerna Filip Larsen och Mikael Flockhart.
Hård träning medför en ökad produktion av fria syreradikaler, så kallad oxidativ stress. Oxidativ stress är nödvändigt och ingår i den signalkedja som gör att kroppen svarar positivt på träning, men vid för hård träningsbelastning kan det bli en obalans mellan stress och förmågan att hantera stressen. Då kan effekterna av träning istället bli negativa. I en ny studie av Filip Larsen, Mikael Flockhart mfl. publicerad i Redox Biology undersöktes om ett dagligt intag av glukosinolatrika broccoligroddar kan minska de negativa konsekvenserna av en kortare överbelastningsperiod med intervallträning. Broccoligroddar stimulerar kroppens egna antioxidativa system, och kan därmed potentiellt öka toleransen mot hård träning genom att förbättra kroppens förmåga att hantera oxidativ stress.
Studien visar flera intressanta resultat. Efter en vecka med daglig intervallträning på cykelergometer tillsammans med intag av broccoligroddar ökade deltagarnas prestation vid ett maxtest jämför med när placebogroddar (alfaalfa) intogs. Lägre laktatvärden genom ett tröskeltestprotokoll uppmättes också, samt ett förändrat blodsockret hos deltagarna med minskade episoder med lågt blodsocker nattetid.
Kort sammanfattat:
Forskarna testade om broccoligroddar (GRS), som verkar antioxidativt, kan neutralisera överdriven oxidativ stress vid en riktigt hård träningsvecka och därmed potentiellt påverka anpassningarna till träning på ett positivt vis.
Resultat: GRS minskar laktat under ett tröskel-och maxtest, ökar prestation vid maxtest, ökar interstitiell glukos över dygnet och minskar episoder med lågt blodsocker, och ökar kapillär och interstitiell glukos under cykelarbete.
I watt räknat sågs en högerförskjuting av laktatkurvan (denna kan mätas via Avancerat test) motsvarande 15-20 watt i broccoli-gruppen jämfört med placebogruppen efter träningsperioden. Och detta då alltså utan att VO2max förändrats. Det motsvarar ca 10% förbättring på deltagarna och troligtvis ses samma förbättring i löpspåret!
Doserna som användes i denna studie var 150 gram färska groddar per dag uppdelade på intag vid två tillfällen.
Broccoligroddar beskrivs ofta som den nyttigaste grodden av de alla. Detta beror till största del av ämnet Sulforafan, som är en slags glukosinolat. Det är inte endast broccoligroddar som innehåller detta ämne, utan även andra kålsorter. Broccoligroddar fungerar superbra i en sallad, i smoothien eller på mackan. Smaken hör ni på namnet. Tycker man om broccoli är broccoligroddar något för dig. Utseendet kan beskrivas som en mix av alfalfa- och rädisgroddar. Näringsinnehåll Broccoligroddarna är precis som alla våra andra groddar fulla med vitaminer, antioxidanter och mineraler. Däremot är de konkurrensfria med ämnet sulforafan. Broccoligrodden innehåller 20-50 gånger mer sulforafan än en “vanlig” broccoli. Källa: Munka Grodden
Har du svårt att få din vardag att gå ihop? Hämta barn, jobba, städa, handla, laga mat, träffa polarna, hänga med familjen och slutligen träna ovanpå det. Vi har sammanställt några tips som är beprövade och som underlättar för dig i livet.
All träning är bättre än ingen träning. Sänk ambitionsnivån ibland. Har du inte ork och tid för det inplanerade intervallpasset så kör bara det du orkar och hinner.
Lär dina kompisar träna eller träna med dina kompisar. Se till så du omger dig med likasinnade. I den bästa av världar är dina bäst polare också dina träningspolare.
Träna med din respektive. Träna med din bättre hälft. Är ni för ojämna så skaffa elcykel, viktväst, trögrullade hjul, packväskor, ryggsäck, osv. Det går ganska enkel att jämna ut fysisk kapacitet. Och går det inte kan ni träna tidstyrda intervaller där ni tar er åt olika håll och sedan tillbaka till startpunkt igen.
Träna medan barnen tränar.Allt för många sportföräldrar står vid sidan av plan och låtsas vara intresserade av barnens träning. Snålblåst och regn i 90 min. Och ingen vågar riktigt erkänna det för man SKALL vara intresserad. Men, passa istället på ibland att dra din löptur eller gympass under tiden. Ingen kommer klandra dig. Allra minst du själv.
Minimera ställtid. Plötsligt dyker en oförutsedd lucka upp. Då skall du vara max 5 min från att sätta igång med ditt pass. Det innebär att du skall ha träningskläder redo på många olika platser. I bilen, på jobbet, hemma… Och är luckan väldigt liten behöver du inte byta om. Du får lika bra träningseffekt i civila kläder.
Planera.Är din vardag tillräckligt fylld kommer inte dina träningstillfällen dyka upp av sig själva. Du måste PLANERA i förväg på samma sätt som du planerar resten av din vardag.
Gör något fysiskt varje dag.En streak med fysisk aktivitet är bra. Du slipper funderar på OM du skall träna utan du får istället fundera på när och hur. Ett ställningstagande mindre. Och till träning räknas allt som är fysiskt ansträngande, oavsett om du bytt om eller inte.
Förankra dina mål och din plan med din familj.Alla i din närhet är införstådda med dina behov, dina mål och varför du gör som du gör.
Säg ALLTID ja till träning. När din bättre hälft frågar om det är okej att hon/han kör ett pass säger du ja. Då kommer du få samma svar tillbaka nästa gång du frågar.
AV: Mattias Lundqvist, fyrabarnsfar och svensk mästare i träningspussel
HRV, eller hjärtfrekvensvariabilitet, är ett mått som används för att bedöma variationen i tidsskillnaden mellan hjärtslagen. Det innebär att hjärtat inte slår med en konstant hastighet, utan att det finns små variationer mellan varje slag.
Vad är HRV?
HRV är ett användbart verktyg inom hälsa och träning eftersom det ger insikter om autonoma nervsystemets funktion och hur kroppen reagerar på olika stimuli. För att tolka HRV-värden är det viktigt att förstå att högre HRV återspeglar en bättre balans och flexibilitet i det autonoma nervsystemet. Det innebär att kroppen har förmågan att anpassa sig till olika krav och stressorer på ett effektivt sätt. Å andra sidan, lägre HRV kan indikera en mindre flexibilitet och en möjlig obalans i det autonoma nervsystemet, vilket kan vara kopplat till stress och hälsoproblem.
Hjärtat styrs av ditt autonoma nervsystem (ANS), det vill säga den del som du inte kan styra. ANS har två delar som kallas det sympatiska och parasympatiska systemet. Det sympatiska systemet är aktivt när du är stressad. Det är den delen av nervsystemet som aktiverar alla varningssignaler. Det parasympatiska systemet är i sin tur lugnare och igång när du är avslappnad och inte är på väg att bli attackerad av rovdjur. När det sympatiska systemet är aktivt brukar pulsen öka och slå i mer regelbundet tempo. Det innebär att HRV sjunker.
När det parasympatiska systemet i sin tur är aktivt sjunker pulsen och slår för att uppfylla kroppens behov, men inte efter ett lika strikt schema som när det sympatiska systemet styr. Det innebär att HRV ökar. Därför är HRV en bra indikator på balansen mellan aktiviteten i de två systemen av det autonoma nervsystemet och är därmed en indirekt mätning av stress. Högre HRV innebär lägre belastning.
Hur mäts HRV?
Data som används för att beräkna din HRV registreras av pulssensorn på klockans baksida (eller via pulsband). Den här sensorn använder reflekterat ljus för att detektera pulsvågens blodflöde när den pumpas av hjärtat och flödar genom blodkärlen. Det innebär att enheten tekniskt sett undersöker vågens variabilitet som väsentligen återspeglar pulsvariabiliteten i den här analysen och användningsscenariot.
Tolkning av HRV
För att tolka personliga HRV-värden kan man jämföra dem med tidigare mätningar för att identifiera eventuella förändringar över tid. Det är också viktigt att ta hänsyn till individuella faktorer såsom ålder, kön och fysisk kondition. Att samarbeta med en läkare eller specialist inom området kan vara fördelaktigt för att få en mer djupgående tolkning av HRV-värden och eventuella hälsoimplikationer.
HRV och träningsbelastning
Träningsbelastning kan påverka HRV på olika sätt beroende på individens träningsnivå och typ av träning. Efter en intensiv träningspass eller period kan HRV-värdena temporärt minska. Detta beror på den fysiologiska stressen som träningen innebär för kroppen. Men på lång sikt kan regelbunden träning förbättra HRV genom att öka den autonoma nervsystemets flexibilitet och minska stressnivåerna.
Stress och HRV
Stressbelastning är en faktor som starkt kan påverka HRV. Höga nivåer av kronisk stress kan leda till en minskning av HRV och en obalans i det autonoma nervsystemet. Det är viktigt att identifiera och hantera stress på ett hälsosamt sätt för att upprätthålla en god HRV och övergripande hälsa. Metoder som meditation, avslappningstekniker och regelbunden fysisk aktivitet kan vara användbara för att minska stress och förbättra HRV.
Sömn och HRV
Sömnkvaliteten spelar också en roll i HRV. En god natts sömn är avgörande för att återhämta kroppen och upprätthålla en balans i det autonoma nervsystemet. Otillräcklig eller dålig sömn kan påverka HRV negativt och öka risken för hälsoproblem. Det är viktigt att prioritera regelbunden sömn av god kvalitet för att främja en hälsosam HRV.
Wearables och HRV
Det finns en rad olika produkter på marknaden som mäter HRV. Garmin är en av dem och använder Firstbeat´s grundforskning om HRV. Det finns många olika statistiska metoder som beskriver HRV, men funktionen HRV-belastningstest i Garmin (som tidigare kallades för träningsbelastning) gör livet mycket enklare. Det visar belastningen på en enkel och tydlig skala från 0–100 som är utformad för att vara ett annat verktyg som bedömer och hur kroppen hanterar träningsbelastning och övrig stress. Exempel på klockor från Garmin med HRV-mätning.
HRV status
Även HRV-status (enligt Garmin) ger en mycket bra bild av balans mellan träning, stress och sömn. Klockan mäter under 2-3 veckor inledningsvis upp normalvärden som sedan används som bas.
När din HRV-status är balanserad innebär det att ditt genomsnittliga HRV över natten under 7 dagar ligger inom ditt personliga standardintervall. En balanserad HRV-status anger vanligtvis att din kropp upprätthåller homeostas, en dynamisk biologisk jämvikt associerad med optimal funktion. En obalanserad HRV-status innebär att aktuellt 7-dagars medelvärde för HRV ligger utanför ditt personliga standardintervall. Observera att en obalanserad HRV-status kan vara antingen högre eller något lägre än ditt standardvärde.
Eftersom högre HRV-värden vanligtvis associeras med parasympatisk dominans i ditt autonoma nervsystem är det lätt att anta att högre alltid är bättre när det gäller bra återhämtning. Så är inte alltid fallet. Allt fler bevis visar på ett samband mellan onormalt höga HRV-värden med avseende på ditt personliga standardvärde och funktionell överdriven träning, särskilt när överträningen uppnås genom stora mängder fysisk aktivitet med låg intensitet. I dessa situationer arbetar ditt parasympatiska system hyperaktivt mot målet att återställa homeostas. Om ditt 7-dagars medelvärde för HRV faller påtagligt under standardvärdet omklassificeras din HRV-status från obalanserad till låg.
Ditt personliga standardvärde är dynamiskt och ändrar sig långsamt med tiden genom att följa trender i dina normala HRV-värden över natten. Om ditt personliga standardvärde hamnar under åldersbaserade standarder som associeras med god hälsa klassificeras din HRV-status som dålig. När detta inträffar visas inte längre ditt standardintervall. Detta för att undvika situationer där din HRV kan anses vara både balanserad och lägre än hälsosamma normer.
Sammanfattning
Sammanfattningsvis kan HRV ge viktig information om kroppens balans, stressnivåer och återhämtningsförmåga. Genom att tolka HRV-värden tillsammans med andra relevanta faktorer, som träningsbelastning, stressbelastning och sömn, kan man få en bättre förståelse för sin övergripande hälsa och välbefinnande. Det är viktigt att komma ihåg att HRV-värden kan variera mellan individer och att samråda med en professionell kan hjälpa till att tolka resultaten på ett mer personligt sätt.
