Så här kommer något som du absolut skall ta till dig och fundera lite på. I en studie från 2020 av Garcia-Penillos et al. i International Journal of Sports Physiology and Performance kom man fram till att endast 5 min träning med hopprep 2-5 ggr i veckan gav resultat i form av ökad fart för motionslöpare med 10km pers på runt 50 min.
Studien gick ut på att låta halva försöksgruppen värma upp med 5 min hopprep innan löpträningen och den andra gruppen träna samma löpning men utan hopp innan passet. Första fyra veckorna genomfördes jämfotahopp och resten av perioden kördes enbenshopp vart annat pass. Totaltid med hopp blev först två veckorna 10 min, vecka tre till sex 15 minuter och vecka sju till tio 20 minuter. Studien är helt klart intressant och liknande resultat byggs också upp av en meta-analys i Journal of Sport Science från 2021.
Vad innebär hoppa hopprep för dig?
Studien visar på signifikant ökad snabbhet på 3 km för hoppgruppen och ingen signifikant skillnad på kontrollgruppen. 3 km kan ju verka kort men det finns ett mycket starkt samband enligt Aktivitus erfarenhet genom våra egna tester i fart på 3 km, fart på 10 km och 21 km. Studien visade dessutom ingen ökning av VO2max som skulle kunna förklarat fartökningen på den relativt korta sträckan vilket tyder på att förbättringen borde finnas på alla distanser. Styvhet i foten som förbättrades är starkt kopplat till förbättrad löpekonomi dessutom. Hopprep eller inte är ju frågan och antagligen räcker det i början att hoppa jämfota försiktigt tills den värsta träningsvärken försvunnit och därefter öka upp med hopprep för att göra det roligare och mer utmanande.
Hur går du vidare med hopprep?
Troligtvis kommer effekten avta och förbättringar utebli efter 10 veckor utan någon ökning av svårighetsgarden. Så därefter kan mer avancerade plyometriska övningar introduceras i träningen. Hopp från höjd upp på höjd, mångsteg, hopp i trappa på ett eller två ben, och kanske även tyngre explosiva övningar på gymmet med skivstång. Dynamisk stretching är också nästa steg
om din rörlighet är dokumenterat ej fullgod. Rekommendationer på spänst och hoppövningar med löpteknikgurun Fredrik Zillén.