Träningstips

KORTA INTERVALLER GAV BÄTTRE EFFEKT ÄN DISTANSTRÄNING

Posted on december 1, 2023december 1, 2023 by Aktivitus

01
dec

In studie gjord av Gibala m.fl. fann man på cykel att på kraftigt reducerad träningstid utförd på extremt hög intensitet kunde man uppnå bättre effekt än traditionell distansträning på låg intensitet.

Två olika grupper fick träna med två helt olika upplägg. Den ena körde enbart extremt hårda 30 sekunder långa intervaller på 250% av VO2peak och den andra gruppen körde enbart distansträning på i Zon 2 och Zon 3 eller 65% av VO2peak. Resultatet var ganska förbluffande. Forskarna såg en liknande ökad oxidativ kapacitet i muskelcellen oavsett vilken träning som bedrivits och på prestationstester i form av tempolopp var intervallgruppen betydligt bättre.

Endast sex träningspass utfördes för de båda grupperna över 2 veckors tid med minst en vilodag mellan varje pass. Intervallgruppen körde ett pass bestående av 4-6 st 30 sekunder långa maximala intervaller. Jämför Wingate-test och egentligen var målet att bli så trött som möjligt på varje enskild intervall. Vilan mellan intervallerna bestod av 4 min aktivt trampande. Distansgruppen körde 2 timmar långa pass på motsvarande 65% av VO2peak med så jämn belastning som möjligt. Detta innebär en intensitet runt aerob tröskel. Dvs gräns mellan Zon 2 och Zon 3.

Total träningstid för intervallgruppen uppgick till 15 min effektiv intervalltid eller 135 minuter total träningstid ink vila mellan intervaller och uppvärmning. Distansgruppen tränade totalt 630 min.

Innan och efter fick alla personer köra ett kort maxlopp och ett lite längre där instruktionen var att köra så hårt som möjligt. Man mätte hur lång tid det tog att köra slut på en förutbestämt energi (50 eller 750 kj)

Resultat

Båda grupperna förbättrade sig på tempolopp men intervallgruppen förbättrade sig mest. På bara 2 veckor och 6 pass körde intervallgruppen det längre loppet med 10,1 % högre snittwatt och distansgruppen med 7,5% högre snittwatt. På det kortare loppet var det intressant nog mindre skillnader mellan grupperna efter träning, 4,1% resp 3,5% förbättring. Man fann också en ökad kapacitet för inlagring av glykogen i båda grupperna, och intervallgruppen hade även där en större ökning. Likaså sågs en ökad buffertkapacitet.

Diskussion

Först och främst. Detta experiment gjordes på cykel där endast en liten skaderisk föreligger. Hade samma studie utförts på löpare hade antagligen försöket fått avbrytas pga akuta överbelastningsskador. Denna studie var en av de första som publicerade data från intervall vs distans och efter det finns en rad studier publicerade som ofta styrker denna studie. Man skall dock komma ihåg att det är på korta perioder man mäter effekten av träning inom vetenskapen. Man kan inte fortsätta att träna enbart intervallpass och tror sig få samma ökning konstant. Träningen måste varieras i duration, intensitet och frekvens och den måste vara progressiv i korta och långa cykler men vi kan ta lärdom av denna studie genom att under veckor av kraftigt reducerad träningstid ägna oss åt denna typ av intervallträning som ofta överglänser mellanlånga och halvhårda intervaller på tröskelintensitet. Tröskelträning är mer en bas i många upplägg som kryddas med dessa typer av superintervaller!

På Aktivitus har vi erfarenheten att kunna bedöma och planera träning utefter denna typ av forskning. Vi utbildar oss ständigt och vi lär oss ständigt av misstag och av topp-prestationer! Boka Aktivitus Membership för att ta del av vår kunskap.

Läs hela studien från 2006 i sin helhet här.

Träningstips

ARV ELLER MILJÖ?

Posted on november 14, 2023november 17, 2023 by Aktivitus

14
nov

ARV ELLER MILJÖ?

Hur viktigt är det egentligen att vara född med ”rätt gener” om man vill bli riktigt bra i en konditionssport?

I en amerikansk studie på över 400 otränade vuxna personer fann man att effekten av träning bestämdes till hälften av genetik (arvsanlag) och till hälften av själva träningen. Man mätte deras konditionsnivå (VO2max) före och efter en 20 veckor lång individanpassad träningsperiod och fann att vissa inte förbättrade sig alls eller mycket lite medan andra förbättrade sitt VO2max med upp mot 30%. Dessutom visar forskning på att vissa människor är födda med extrema tal på VO2max medan andra föds med lägre. Eliten har sin lägsta (otränade) nivå högre än vad en normal människa kan nå över huvudtaget.

Aktivitus 20 åriga erfarenhet av träningsoptimering visar på liknande resultat. En del vi träffar svarar oerhört snabbt och stort på ökad träning medan en del inte gör det. Dock vet vi att om inte en metod fungerar så fungerar ofta en annan. Genom upprepade tester kan vi utesluta dåliga upplägg och använda oss av sådana som ger resultat. Och gör vi upprepade tester på samma person ser vi ofta ett mönster tillslut. Men det kan ta tid så vill man lyckas med sin träning och inte är en ”mega responder” så får man ge oss tid. Men tillslut kommer resultaten.

Sammanfattningsvis kan man säga att 50 procent av resultatet är genetiskt förutbestämt och 50 procent beror på träningen. Mycket går att träna upp, men allra bäst lyckas de som både har ”rätt” gener och tränar optimalt. Eliten i de stora konditionssporterna har redan i otränat skick extrema värden på VO2max och sedan handlar det ”bara” om att träna upp det ytterligare 25% samt skapa en väldigt fin teknik och uthållighet, samt inte minst en vilja att vara först i mål.

BOKA EN TEST BOKA TRÄNINGSUPPLÄGG BOKA KOSTNADFRI RÅDGIVNING

Träningstips

HUR SNABB KAN DU BLI?

Posted on november 14, 2023november 14, 2023 by Aktivitus

14
nov

HUR SNABB KAN DU BLI?

På Aktivitus får vi ofta frågan om potentialen till förbättring från våra kunder när det gäller löpning. Utifrån våra testresultat kan vi ofta uttala oss om vad som kan hända om du tränar med struktur under en längre period.

Effekten av träningen bestäms till stor del på vem du är och vilken genetik du är lottad med. En del svarar bättre än andra på träning och det är svårt att veta innan vilken sort du är. Men det går att räkna på möjliga förbättringar om man utgår från vissa kända faktorer.

Du kan öka ditt VO2MAX, alltså få en starkare motor. Du kan förbättra din löpekonomi. Du kan förbättra din nyttjandegrad och du kan gå ner i vikt. Om du maximerar effekten av dessa faktorer får du hela potentialen, men om man räknar på rimliga värden får vi en mer sannolik potential.

Ett grovt räkneexempel på vad 6 månaders strukturerad träning av en måttligt tränad vuxen person som väger 80 kg i bästa fall kan ge:

Ökning av absolut syreupptagning med 10%
Minskning av kroppsvikt med 10%
Förbättring av löpekonomi med 10%
Förbättring av nyttjandegrad med 10%

Du springer vid inledning av träningsperioden 10 km på 50 min. Du har 4 l/min i eller 50 ml/kg/min i maximal syreupptagningsförmåga. Ditt VO2max.

Du ökar din absoluta syreupptagningsförmåga med 10%, dvs till 4,4. Du har då 55 i Vo2max (ml/kg/min).

Du går ner i kroppsvikt 10%, dvs till 72 och har då 61 ml/kg/min. Du kommer då förbruka 10% mindre energi vid samma fart.

Du lär dig springa mer energisnålt och kan öka farten 10% med samma energiåtgång och du kan slutligen över hela 10 km perioden använda 85% av ditt VO2max istället för 75%.

Detta innebär med en ungefärlig uträkning en förbättring av löptid med upp mot 30%. Dvs från 50 till 35 minuter.

Observera att träningsökningen som krävs för att skapa dessa resultat troligtvis är större än vad personen klarar av att fysisk hantera. Löprelaterade skador kommer antagligen uppstå och det är inget upplägg som Aktivitus förespråkar men det kan fungera med mycket tur och hårt arbete!

BOKA EN TEST BOKA TRÄNINGSUPPLÄGG BOKA KOSTNADFRI RÅDGIVNING

Friskvård

PROAKTIVT ELLER REAKTIVT HÄLSOARBETE?

Posted on november 7, 2023 by Aktivitus

07
nov

PROAKTIVT ELLER REAKTIVT HÄLSOARBETE?

Jag får emellanåt frågan – mäter ni på Aktivitus leverprover, njurfunktion eller andra fördjupade blodanalyser på era hälsotester? Svaret är nej.

Vi arbetar proaktivt med hälsopromotion, inte reaktivt för att hindra ohälsa och framför allt inte med sjukvårdsinsatser när det redan är för sent. Vi mäter det vi kan påverka genom ändrad livsstil. Vi gör alltså inte mätningar för att screena efter ohälsa som vi kan agera reaktivt på, vi mäter för att påvisa förändring över tid. Det är en stor skillnad.

Exempel. Vi mäter konditionen för att vi vet vilka rekommendationer vi ska ge individen för att förbättra konditionstalet. Vi mäter blodtryck och blodfetter för att vi vet hur vi ska coacha individen i kost/stress/sömn/träning för att få en positiv utveckling i dessa värden. Första mätningen är inte så intressant för oss – det är utgångsläget. Andra mätningen är dock mycket intressant – den befäster utveckling kopplat till de förändringar individen lyckats åstadkomma. Dvs. ökad kondition, sänkt blodtryck, sänkta blodfetter osv.

Det är två olika syften med mätningarna. Reaktivt för att hitta ohälsa och agera på den. Proaktivt för att höja hälsostatusen och på så sätt UNDVIKA att någon hamnar i ohälsa…

OM HÄLSOPROMOTION
Vad menas med hälsopromotion och hälsofrämjande arbete. Den grundläggande frågan utifrån detta perspektiv är: Vad är det som gör att vi bibehåller hälsan eller till och med kan förbättra den? Hälsopromotion, som även kallas hälsofrämjande arbete, är något som ökat mer och mer under de senaste åren. Arbetet med hälsopromotion innebär att man försöker skapa miljöer och nya förutsättningar för att bidra till välbefinnande och god hälsa i människors liv och i deras verksamheter. För att få fler att förstå hur viktigt det är att ta hand om sig bedrivs aktiviteter för målgrupper i skolan, på arbetsplatsen och i samhället. Förståelsen om att hälsan gör att man mår bättre, både psykiskt och fysiskt, har gjort att allt fler börjar motionera och tar hand om sin kropp. Alternativa behandlingsmetoder och förebyggande insatser genom motion tillämpas allt mer och utbildningen inom området hälsopromotion har ökat drastiskt.

KONTAKTA SARA LUNDQVIST, VD AKTIVITUS SÅ HÄR FUNGERAR LÖNSAM FRISKVÅRD FÖR FÖRETAG

Friskvård

SÅ PÅVERKAS DIN HÄLSA AV HÖGA BLODFETTER, HÖGT BLODSOCKER OCH HÖGT BLODTRYCK

Posted on oktober 24, 2023 by Aktivitus

24
okt

SÅ PÅVERKAS DIN HÄLSA AV HÖGA BLODFETTER, HÖGT BLODSOCKER OCH HÖGT BLODTRYCK

Det finns få hälsomarkörer som signifikant har så stor betydelse för din hälsa som blodtryck, blodsocker och blodfetter.

Blodtryck

Blodtrycket är det tryck som uppstår i blodkärlen när blodet drivs från hjärtat ut i kroppen och sedan tillbaka till hjärtat. Högt blodtryck gör att blodkärlens väggar förändras och med tiden blir de hårdare och mindre elastiska. Detta försvårar hjärtats pumparbete och kan vara allvarligt om man inte får det behandlat. Har man högt blodtryck ökar risken för framför allt stroke men även för hjärtinfarkt, hjärtsvikt, njursjukdom och försämrad blodcirkulation i benen. Ungefär en tredjedel av den vuxna befolkningen i Sverige har högt blodtryck.

Blodsocker

Mätning av koncentration av glukos i blodet görs huvudsakligen för att upptäcka diabetes, eller förstadie till diabetes. Högt blodsocker i kombination med höga blodfetter och högt blodryck är grundläggande komponenter till det så kallade metabola syndromet.

Blodfetter

Kolesterol är normalt förekommande i kroppen. Det behövs i cellernas väggar, som isoleringsmaterial runt nervceller och som råvara för kroppens produktion av vissa hormoner t ex östrogen och testosteron. Kroppen behöver bara lite kolesterol för att fungera. Överskottet lagras i kroppen och leder till bland annat åderförfettning. Att bara mäta totalkolesterol säger inte så mycket om risker då det finns både bra (HDL) och dåligt kolesterol (LDL). Triglycerider är inte kolesterol utan en annan form av fett. Kroppen använder sig av triglycerider som energilager i fettcellerna. Triglycerider kommer från maten men kan också produceras i kroppen när vi tar in mer energi än vad vi gör av med. Både kolhydrater och protein i överskott omvandlas av kroppen till fett. Höga halter av triglycerider finns hos överviktiga och diabetiker. Det är oklart om triglycerider är en direkt riskfaktor eller bara är en markör för andra riskfaktorer.

Forskning visar att hälsosamma matvanor bidrar till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
Hög kolesterolhalt i blodet och övervikt (speciellt bukfetma) är riskmarkörer som kan leda till bland annat hjärt-kärlsjukdom. Bra matvanor och rörelse i vardagen motverkar både övervikt och högt kolesterol. Alla kan minska risken för ohälsa genom att äta bra!

Exempel på goda kostvanor

Välj nyckelhålsmärkta varor i butiken
Välj fullkorn vad gäller pasta, bröd, mjöl och flingor
Låt grönsaker, frukt, fisk och skaldjur dominera under veckan
Byta hårda matfetter till oljor
Byt feta mejerivaror till mindre feta
Ät mindre mängd kött och chark
Dra ner på socker och salt

Forskning visar också att en aktiv livsstil med regelbunden fysisk aktivitet har en mängd hälsofördelar och kan bidra till att minska risken att dö i förtid.

Här är några av de viktigaste fördelarna med regelbunden fysisk aktivitet

Minskar risken för kroniska sjukdomar: Fysisk aktivitet har visat sig minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes, högt blodtryck, vissa former av cancer och andra kroniska sjukdomar. Detta beror delvis på att motion kan bidra till att kontrollera vikt, blodtryck och blodsockernivåer.
Främjar hjärt-hälsa: Fysisk aktivitet stärker hjärtat och förbättrar cirkulationen. Det kan också minska nivåerna av dåligt kolesterol (LDL) och öka nivåerna av bra kolesterol (HDL), vilket är viktigt för att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
Minskad risk för övervikt och fetma: Regelbunden träning hjälper till att kontrollera kroppsvikten genom att öka kaloriförbränningen och bygga muskler.
Förbättrar mentalt välbefinnande: Fysisk aktivitet frigör endorfiner, kroppens naturliga “lyckohormoner”, vilket kan minska stress, ångest och depression samt förbättra humöret och mental klarhet.
Stärker skelett och muskler: Träning, särskilt viktbärande träning som styrketräning, kan öka bentäthet och stärka musklerna, vilket är viktigt för att bibehålla fysisk funktion och minska risken för skador.
Förbättrar sömn: Regelbunden fysisk aktivitet kan bidra till bättre sömnkvalitet och minska risken för sömnproblem.
Förlänger livet: Studier har visat att människor som är fysiskt aktiva har en lägre risk att dö i förtid jämfört med de som är inaktiva.

Det är viktigt att notera att du inte behöver vara en elitidrottare för att dra nytta av fysisk aktivitet. En måttlig mängd träning, som promenader, simning eller cykling, kan vara tillräcklig för att förbättra din hälsa och minska risken för tidig död. Det är också viktigt att hitta en typ av fysisk aktivitet som du gillar och kan hålla dig till, eftersom regelbundenhet är nyckeln till långsiktiga hälsofördelar.

Vuxna bör vara fysiskt aktiva 150-300 min/vecka på måttlig intensitet eller minst 75-150 min/vecka på hög intensitet, alternativt en kombination. Utöver pulshöjande aktivitet bör muskelstärkande aktivering genomföras minst 2 dagar/vecka där kroppens större muskelgrupper involveras. Minskat stillasittande har stor betydelse. All rörelse är bra, men svensken behöver röra sig mer.

Vill du ha hjälp att hitta en livsstil och kost som ger dig en bättre hälsa på sikt? Kontakta oss så hjälper vi dig.

Källa: Folkhälsomyndigheten 2022

KONTAKTA SARA LUNDQVIST, VD AKTIVITUS SÅ HÄR FUNGERAR LÖNSAM FRISKVÅRD FÖR FÖRETAG

Träningstips

PRESTATIONSFÖRMÅGA VID UTHÅLLIGHETSIDROTT

Posted on oktober 13, 2023oktober 13, 2023 by Aktivitus

13
okt

Uthållighetsidrottarens heliga treenighet – VO2max, nyttjandegrad och arbetsekonomi.

Summan av dessa kan uttryckas som hur vältränad en idrottare är. Dock skall man inte glömma att det är skillnad på att vara vältränad och snabb. En person med lågt VO2max kan vara vältränad men inte snabb och en person med högt VO2max kan vara otränad men snabb. Det hela handlar mest om en definitionsfråga där många ofta tänker att alla snabba idrottare är vältränade. Tänk att VO2max sätter taket men också botten. Du kan inte bli bättre än taket på ditt VO2max men du kan inte heller bli sämre än botten. Däremellan finns ett spelrum som definieras med cirklarna för nyttjandegrad och arbetsekonomi.

Tolkar man bilden på rätt sätt förstår man dock att arbetsekonomi och nyttjandegrad är de mest utslagsgivande och träningsbara faktorerna medan VO2max är den som mest ”är som den är” eller resultat av bra arvsanlag. VO2max kan tränas upp till viss del men de två andra cirklarna är för en nybörjare betydlig enklare att påverka och de kommer ge mer ”bang for the buck”.

Det går alltså att komma väldigt lång med ”bra kondition” men att bli så bra som möjligt måste alla cirklarna optimeras med rätt träning. VO2max är helt klart träningsbart men det som verkligen kan tränas upp är arbetsekonomi, nyttjandegrad och även metabolism. Dvs vilken typ av bränsle (kolhydrater eller fett lite enkelt förklarat) kroppen väljer och hur högt upp i intensitet som fett kan nyttjas. En vältränad idrottare kan använda fett vid en högre intensitet än en mindre tränad och detta gör att ett högre tempo kan hållas under en längre tid.

En bra arbetsekonomi tränas genom många timmars nöting av rörelsen. Löparen springer, simmaren simmar och cyklisten cyklar. Distansträningen och timmarna ger en bättre arbetsekonomi och skillnaden mellan bra och dålig arbetsekonomi blir större i teknikkrävande grenar så som skidor, löpning och simning och mindre i mindre teknikkrävande idrotter som cykel. Åtminstone om man bara ser till själva trampandet.

Genom en Avancerad test + VO2max får vi fram en kapacitetsprofil som är ett steg på vägen till att optimera Dina cirklar.

Intensitet, intensitetszoner – aerob och anaerob process

Aktivitus Individuella intensitetszoner utgår ifrån de energiprocesser som sker i kroppen för att skapa rörelseenergi. Det finns många olika intensitetskalor, exempelvis zonindelning 1-5 (som de flesta träningsklockor går efter), skidåkarskalan AI – AIII+, Olympiatoppen med flera. De olika skalorna är olika indelningar och benämningar på egentligen exakt samma saker. Intensitetszoner används för att enklare ange vilken intensitet och därmed önskad träningseffekt man vill åstadkomma av ett träningspass.

Aerob process är en uthållig och syresatt muskulär process. Den aeroba processen kräver syre och skapar rörelseenergi från både kolhydrater och fett. En uthållig löpare har i regel en högre fettförbränningsförmåga än en sämre anpassad löpare. Då kolhydraterna blir en bristvara, vilket är lätt hänt vid alla aktiviteter över 2- 3 timmar, så kan den aeroba processen fungera bra på en hög andel fettförbränning.

När den aeroba processen inte kan leverera den kraft som efterfrågas så kickar den explosiva Anaeroba processen succesivt in. Omvänt kan det också beskrivas att när syre inte finns tillgängligt i den arbetande muskulaturen tvingas den anaeroba processen att hjälpa till. Även om arbetet är ihållande så kommer den anaeroba processen att användas om belastningen förblir över vad den aeroba processen klarar av att leverera på egen hand. Den explosiva anaeroba processen kan generera högre kraftutveckling men är inte uthållig. Anaerob process behöver inget syre i det ögonblick den sker. Det i sig är bra och användbart, men samtidigt är anaerob process lite av ’förmåga på kredit’. Rätt använd vid spurter och ryck behöver man ha en hög explosiv/anaerob kapacitet. Restprodukten av anaerob process är bland annat mjölksyra (laktat)
som förr eller senare måste transporteras bort och spjälkas.

Borttransporten och spjälkningen använder i sig syre, vilket gör att tillgängligt syre inom kort blir en bristvara. Anaerob process behöver tillgängligt glykogen (kolhydrater) för att fungera bra. Det innebär att i ett energilågt och utmattat tillstånd kan det vara tufft att ens gå upp i medelintensiv zon.

Läs vidare om aeroba och anaeroba processer…

Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR SKAFFA DIN EGEN COACH

Träningstips

Broccoligroddar ger ökad fart och uthållighet

Posted on september 8, 2023september 8, 2023 by Aktivitus

08
sep

Glukosinolatrika broccoligroddar skyddar mot oxidativ stress och förbättrar anpassningar till intensiv träning. Detta enligt en nyligen publicerad studie ledd av svenska forskarna och idrottsfysiologerna Filip Larsen och Mikael Flockhart.

Hård träning medför en ökad produktion av fria syreradikaler, så kallad oxidativ stress. Oxidativ stress är nödvändigt och ingår i den signalkedja som gör att kroppen svarar positivt på träning, men vid för hård träningsbelastning kan det bli en obalans mellan stress och förmågan att hantera stressen. Då kan effekterna av träning istället bli negativa. I en ny studie av Filip Larsen, Mikael Flockhart mfl. publicerad i Redox Biology undersöktes om ett dagligt intag av glukosinolatrika broccoligroddar kan minska de negativa konsekvenserna av en kortare överbelastningsperiod med intervallträning. Broccoligroddar stimulerar kroppens egna antioxidativa system, och kan därmed potentiellt öka toleransen mot hård träning genom att förbättra kroppens förmåga att hantera oxidativ stress.

Studien visar flera intressanta resultat. Efter en vecka med daglig intervallträning på cykelergometer tillsammans med intag av broccoligroddar ökade deltagarnas prestation vid ett maxtest jämför med när placebogroddar (alfaalfa) intogs. Lägre laktatvärden genom ett tröskeltestprotokoll uppmättes också, samt ett förändrat blodsockret hos deltagarna med minskade episoder med lågt blodsocker nattetid.

Kort sammanfattat:

Forskarna testade om broccoligroddar (GRS), som verkar antioxidativt, kan neutralisera överdriven oxidativ stress vid en riktigt hård träningsvecka och därmed potentiellt påverka anpassningarna till träning på ett positivt vis.

Resultat: GRS minskar laktat under ett tröskel-och maxtest, ökar prestation vid maxtest, ökar interstitiell glukos över dygnet och minskar episoder med lågt blodsocker, och ökar kapillär och interstitiell glukos under cykelarbete.

I watt räknat sågs en högerförskjuting av laktatkurvan (denna kan mätas via Avancerat test) motsvarande 15-20 watt i broccoli-gruppen jämfört med placebogruppen efter träningsperioden. Och detta då alltså utan att VO2max förändrats. Det motsvarar ca 10% förbättring på deltagarna och troligtvis ses samma förbättring i löpspåret!

Doserna som användes i denna studie var 150 gram färska groddar per dag uppdelade på intag vid två tillfällen.

Läs hela artikeln här

Läs hela artikeln här

OM BROCCOLIGRODDAR

Broccoligroddar beskrivs ofta som den nyttigaste grodden av de alla. Detta beror till största del av ämnet Sulforafan, som är en slags glukosinolat. Det är inte endast broccoligroddar som innehåller detta ämne, utan även andra kålsorter. Broccoligroddar fungerar superbra i en sallad, i smoothien eller på mackan. Smaken hör ni på namnet. Tycker man om broccoli är broccoligroddar något för dig. Utseendet kan beskrivas som en mix av alfalfa- och rädisgroddar. Näringsinnehåll Broccoligroddarna är precis som alla våra andra groddar fulla med vitaminer, antioxidanter och mineraler. Däremot är de konkurrensfria med ämnet sulforafan. Broccoligrodden innehåller 20-50 gånger mer sulforafan än en “vanlig” broccoli. Källa: Munka Grodden

Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR LÄS HELA STUDIEN

Träningstips

Så underlättar du för dig själv och andra i träningspusslet

Posted on augusti 25, 2023september 20, 2023 by Aktivitus

25
aug

Har du svårt att få din vardag att gå ihop? Hämta barn, jobba, städa, handla, laga mat, träffa polarna, hänga med familjen och slutligen träna ovanpå det. Vi har sammanställt några tips som är beprövade och som underlättar för dig i livet.

All träning är bättre än ingen träning. Sänk ambitionsnivån ibland. Har du inte ork och tid för det inplanerade intervallpasset så kör bara det du orkar och hinner.

Lär dina kompisar träna eller träna med dina kompisar. Se till så du omger dig med likasinnade. I den bästa av världar är dina bäst polare också dina träningspolare.

Träna med din respektive. Träna med din bättre hälft. Är ni för ojämna så skaffa elcykel, viktväst, trögrullade hjul, packväskor, ryggsäck, osv. Det går ganska enkel att jämna ut fysisk kapacitet. Och går det inte kan ni träna tidstyrda intervaller där ni tar er åt olika håll och sedan tillbaka till startpunkt igen.

Träna medan barnen tränar. Allt för många sportföräldrar står vid sidan av plan och låtsas vara intresserade av barnens träning. Snålblåst och regn i 90 min. Och ingen vågar riktigt erkänna det för man SKALL vara intresserad. Men, passa istället på ibland att dra din löptur eller gympass under tiden. Ingen kommer klandra dig. Allra minst du själv.

Minimera ställtid. Plötsligt dyker en oförutsedd lucka upp. Då skall du vara max 5 min från att sätta igång med ditt pass. Det innebär att du skall ha träningskläder redo på många olika platser. I bilen, på jobbet, hemma… Och är luckan väldigt liten behöver du inte byta om. Du får lika bra träningseffekt i civila kläder.

Planera. Är din vardag tillräckligt fylld kommer inte dina träningstillfällen dyka upp av sig själva. Du måste PLANERA i förväg på samma sätt som du planerar resten av din vardag.

Gör något fysiskt varje dag. En streak med fysisk aktivitet är bra. Du slipper funderar på OM du skall träna utan du får istället fundera på när och hur. Ett ställningstagande mindre. Och till träning räknas allt som är fysiskt ansträngande, oavsett om du bytt om eller inte.

Förankra dina mål och din plan med din familj. Alla i din närhet är införstådda med dina behov, dina mål och varför du gör som du gör.

Säg ALLTID ja till träning. När din bättre hälft frågar om det är okej att hon/han kör ett pass säger du ja. Då kommer du få samma svar tillbaka nästa gång du frågar.

AV: Mattias Lundqvist, fyrabarnsfar och svensk mästare i träningspussel

Fler hacks…

Fler hacks från Aktiv Träning

Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR

Friskvård

ATT MÄTA ÄR ATT VETA

Posted on augusti 24, 2023augusti 24, 2023 by Aktivitus

24
aug

– Jag brukar tjata om vikten av att mäta. Att mäta är att veta osv… Vi mäter för att veta utgångsläget och vi mäter för att följa utvecklingen. Vi mäter också för att se effekten och för att kunna räkna på vinsten.

Men, framför allt mäter vi för att en positiv utveckling har en väldigt motiverande effekt på individen vilket leder till fortsatt positiv utveckling av hälsan!

Bilden visar ett exempel på hur det kan se ut efter 12 månader med Aktivitus tjänst Life.

Vid tredje hälsotestet befann sig enbart 10% av medarbetarna i riskgrupp med högt blodtryck, att jämföras med 40% som var fallet 12 månader tidigare.

Sara Danielson Lundqvist, VD Aktivitus AB

Att mäta

OM MÄTNING

Att mäta rätt är en grundläggande och avgörande aspekt inom olika områden av vetenskap, teknik, ekonomi och vardagslivet. Noggrann mätning är en väsentlig komponent för att uppnå pålitliga resultat och korrekt information. Oavsett om det handlar om att utvärdera fysiska storheter, bedöma prestationer eller fatta informerade beslut, är en korrekt och noggrann mätning avgörande.

En korrekt mätning innebär att resultaten är så nära den verkliga värdet som möjligt. Detta kräver användning av adekvata mätinstrument och en noggrann förståelse av mätprocessen. Felaktigheter i mätningar kan leda till felaktiga slutsatser och beslut, vilket i sin tur kan ha negativa konsekvenser.

För att mäta rätt är det viktigt att följa några grundläggande principer:

Kalibrering: Mätinstrument måste vara kalibrerade mot kända standarder för att säkerställa att de ger korrekta avläsningar. Kalibrering innebär att jämföra instrumentets mätningar med en känd referens och justera det om det behövs.
Noggrannhet och precision: Noggrannhet hänvisar till hur nära en mätning är det verkliga värdet, medan precision handlar om konsistensen i resultaten när mätningen upprepas. En mätning kan vara precision men inte noggrann om den avviker från det verkliga värdet, och vice versa.
Undvikning av mätfel: Mätfel kan uppstå av olika skäl, såsom felaktig användning av instrument, yttre påverkan (temperatur, luftfuktighet etc.) och mänskliga fel. Genom att vara medveten om dessa potentiella felkällor kan man minska risken för felaktiga mätningar.
Repeterbarhet och reproducerbarhet: En viktig aspekt av att mäta rätt är att resultaten ska vara repeterbara och reproducerbara. Det betyder att om samma mätning utförs av olika personer eller vid olika tillfällen, bör resultaten vara jämförbara och konsekventa.
Användning av rätt enheter: Att använda rätt enheter för mätningar är avgörande för att undvika förvirring och felaktiga resultat. Att konvertera mellan enheter på rätt sätt är också viktigt för att säkerställa att mätningar är korrekta och meningsfulla.
Statistisk analys: I vissa fall kan statistisk analys vara nödvändig för att bedöma osäkerheter och variationsintervall i mätresultaten. Detta ger en klarare bild av mätningens tillförlitlighet.

I slutändan handlar att mäta rätt om att vara medveten om metodik, noggrant följa riktlinjer och standarder, samt att vara medveten om de potentiella felkällorna. Oavsett om det är inom vetenskaplig forskning, industriella tillämpningar eller vardagsliga situationer är noggranna och korrekta mätningar avgörande för att fatta informerade beslut och dra tillförlitliga slutsatser.

KONTAKTA SARA LUNDQVIST, VD AKTIVITUS SÅ HÄR FUNGERAR LÖNSAM FRISKVÅRD FÖR FÖRETAG

Träningstips

VAD SOM KRÄVS FÖR ATT PRESTERA PÅ TOPP I ETT ZWIFTRACE

Posted on maj 2, 2023maj 24, 2023 by Aktivitus

02
maj

VAD SOM KRÄVS FÖR ATT PRESTERA PÅ TOPP I ETT ZWIFTRACE

Att tävla på Zwift och motsvarande plattformar för virtuell cykling är väldigt populärt. Watt, puls, tider, segment och resultat presenteras i vilka format man önskar men vad händer egentligen i kroppen under ett race rent fysiologiskt? Alla som kört vet att man ibland får vända lungorna ut och in för att inte bli avhängd redan från start men vad krävs egentligen för att prestera i toppen på A-klassen hela vägen in i mål? Här presenterar vi fysiologiska data på Mattias Lundqvist med 773 Zwift-race i bagaget.

Vad händer egentligen i kroppen under en hård tävling på en virtuell plattform för cykling?

En gasanalys (VO2 och CO2) under ett lopp visar att den faktiska intensiteten är väldigt hög trots ryckigt körning och väldigt polariserad effektutveckling. Just detta specifika lopp (SZR Afterwork Party) kördes 10 varv på Bell Lap som är en 2 km långt varv i Zwift. Varvet Innehåller en kort lätt lutande uppförbacke (slakmota) och en ännu kortare nerförs backe på kullersten. I övrigt är det ett platt lopp. Backen tar car 20 sekunder upp och nerförsbacken tar runt 5 sekunder. Varvet tar runt 2 min och 20 sekunder i just detta race. För att sitta med med så liten energikostnad som möjligt skall man aldrig släppa klungan men inte heller försöka köra framför den i utbrytning. Mattias körde i detta race i klungan men hade samtidigt som mål att göra det jobbigt för andra så han körde hårt i backen och en bra bit därefter för att försöka decimera klungan och trötta ut andra. Det syns tydligt i samtliga grafer. På VO2 ser man att 3 ggr under loppet går syreupptaget upp mot 4,5-4,8 för att sedan i slutet på en fjärde peak nå över 5,0.

Mattias snitteffekt under loppets 24 minuter ligger på 311 watt vilket är 30-40 watt under FTP och ungefär relativt sett som en vanlig cykeltur till jobbet för en stressad pendlare men samtidigt spenderar Mattias 25% av loppet över 350 watt 15% över 400 watt vilket gör den så kallade normaliserade effekten så hög som till 338. Det KÄNNS mer än det syns alltså. Och det syns när man tittar på intensitet mätt i procent av max i syreupptagning. Mattias har ett snitt på 4,5 l/min under 24 min vilket motsvarar 90% av VO2max under hela loppet. Som en jämförelse kan nämnas att under ett klassiskt 4×4 pass brukar halva passet kunna räknas in på +90% av VO2max för en motionär som kör så hårt det går. Dvs 8 min. Mattias kasserar alltså in tre gånger så mkt tid på minst 90% av VO2max på SZR Afterwork Party denna fredag i mars.

Maxvärdet nås när Mattias försöker attackera med 1200 meter kvar till mål genom att få upp maximal fart i nerförsbacken och sedan hålla avstånd till klungan in i mål. 534 watt i en minut räcker inte denna gång utan Mattias blir ikappkörd 200 meter innan mål men det räcker till att nå 5,3 l/min i VOpeak och 5,04 VO2 filtrerat (72 ml/kg/min) under 30 sekunder.

Under hela loppet har Mattias ett snitt på fetoxidation på ca 30 gram/h trots en väldigt hög intensitet. Detta är en egenskap som är direkt avgörande på längre tävlingar där brist på inlagrade kolhydrater gör att ”väggen” nås allt för tidigt. Mattias är bevisat uthållig då han vunnit SM i MTB XCM H40 för två år sedan.

Taktik på Zwift, 10 sätt att optimera dina chanser att vinna ett race!

Anmäl dig till lopp som passar din profil. Är du grym på kort spurt eller mer av en diesel?
Förbered din “paincave” i förväg. Lämna den i det skick du vill hitta den nästa gång. Du kommer inte hinna leta efter prylar sannolikt. Värm upp i tid. Om loppet startar 19.00 sitter du på cykeln senast 18:50.
Var mentalt inställd på att kör på MAX första 30-60 sekunderna. Det gör alla och det gör lika ont i benen på alla som på dig.
Spara spara och spara. Lär dig vad som krävs som minst i w/kg för att inte bli avhängd.
Åk inte jojo i klungan. Så fort du hamnar först kommer du kastas bakåt och få jobba hårdare för att ta dig tillbaka.
Innan korta backar trampar du på extra i 5-10 sek och sedan släpper av in i backen och “surfar med” på din fart.
Om du är i en grupp på max 5 pers på slutet kan det löna sig med kilometer-attack. Dina medtävlare kommer tvivla och “titta” på varandra. Du kan få det försprång som räcker för att hålla undan. Är ni större grupp fungerar aldrig denna taktik.
I en klassisk spurt på 200-400 meter skall du långsamt öka farten ihop med klungan men samtidigt ligga så långt bak som möjligt. Med 200-300 meter kvar kör du max och kommer förhoppningsvis få “slangbellaefffekt” genom klungan. Man kan nästan aldrig vinna en spurt om man sitter först i en klunga när spurten dras igång. I bästa av världar startar du din spurt några sekunder före alla andra och då från “sista rulle”!
9,5 av 10 Zwiftrace avgörs genom en spurt. Så träna din spurt och lär dig spara kraft och åka med i klungan utan att spendera onödig energi så du är fräsch på slutet och framför allt inte avhängd… Spurten tränas bäst genom att öka din explosiva styrka samt din anaeroba uthållighet.
Zwifts bästa PU (Powerup) är Aerohjälmen, den är nödvändig du om du skall vinna en spurt eller en lång kilometer-attack. Aerohjälmen ger dig 25% lägre luftmotstånd i 15 sekunder.

Läs mer om våra tester BOKA GRATIS RÅDGIVNING HÄR