Inför halvmaran
Två dagar innan
Ät mycket kolhydrater, 8 gram/kg kroppsvikt och mindre fett och protein än vanligt.
Okej med kaloriöverskott men försök undvik. Kom ihåg att dricka mer vätska än normalt då varje gram kolhydrat du lagrar upp skall bindas med vätska. Försök undvik fibrer och svårsmält mat. Vila från träning men ta en promenad på 30 min.
Dagen innan
Jogga lätt 20 min. Få i dig 8 gram kolhydrater/kg kroppsvikt. Kolhydratförstärkt frukost och fredagsmys! I övrigt som dagen innan.
Innan loppet
Ät din normala frukost. Varken mer eller mindre. Ät en mycket lätt lunch eller ingenting alls (mycket mindre än du brukar göra). Klä dig efter väder. Är det 15 grader eller mer räcker korta byxor och T-shirt/linne. Prova inget extra som du inte testat innan. Vi tänker på kläder, skor eller energi.
Var ute i god tid så du slipper stressa innan start. Stress försämrar din uthållighet då du får sämre förmåga att nyttja fett som bränsle, du försämrar troligtvis också din löpekonomi om du spänner dig pga stress. Ät ingenting 2 timmar inpå start. Kör du med Maurten-sportdryck dricker du 30-50 cl med en påse 320 . Värm upp med lite lätt jogg 10 min plus två-tre snabba stegringslopp på ca 100 meter styck.
Gå ut lugnare än du tänkt, då har du chansen att göra en snabbare sista halva av loppet. Det är roligare än tvärtom. Och statistiskt sett ökar du chanserna till nytt PB. Är din utmaning att överhuvudtaget ta dig hela sträckan kan du med gott samvete gå i de lite brantare backarna. Då sparar du värdefull inlagrat glykogen som du vill ha kvar sista biten.
Under loppet
Drick 50-100 cl vätska med 4-8 gram salt (natrium) under loppet och få i dig ca 80-120 gram lättsmälta kolhydrat per timma. Prova inga nya produkter du inte testat innan.
Vi rekommenderar MAURTEN som energitillskott. Antingen som Gel som innehåller 25g kolhydrat per styck eller som dryck där du blandar en påse 320 i 50 cl vatten. Får du inte i dig mer än 50 cl vätska under loppet och skall ha i dig mer än 80 gram kolhydrater får du addera med gels för att säkerställa kolhydratbehovet.
Försök slappna av när du springer och håll en jämn puls som kan få stiga lite under loppet. Spara lite kraft till sista 3 km då går du för fullt och i mål skall det inte finnas krafter kvar. Ju snabbare du springer desto mer vågar du ta i eftersom tävlingstiden är kortare.
Den som springer en halvmara på 2:30 måste relativt sett ta det mycket lugnare än den som gör det på 1:30. Och eliten som gör det på under timman går all-out hela vägen. Har du fyllt depåerna med kolhydrater (som inlagrat kallas för glykogen) så har du bränsle som räcker i upp mot 70-80 min på intensitet strax under eller på anaerob tröskel där kroppen nästan uteslutande använder glykogen.
Men skall du hålla på längre än så måste du springa på en lägre puls där kroppen kan bibehålla en viss förbränning av fett. Upp mot 2 timmar och över innebär för de flesta att man får sikta på aerob tröskelpuls för att orka hela vägen och kunna få bränslet att räcka. Trots tillskott i form av Gels och dryck.
Efter loppet
Drick 0,5-1 liter enbart vatten under 30 min efter målgång. Därefter kan du börja inta energi i lagom mängd. Här gör många fel och stoppar i sig alldeles för mycket och mår sedan dåligt.
Absolut viktigast att återställa vätskenivån i kroppen då alla kommer ha brist, detta sker snabbast om inte en massa annat hamnar i magsäcken också. Är du inte hungrig och sugen så tvinga inte i dig mat. Njut av din prestation. Analysera ditt lopp och ta fram det positiva och fokusera på det efter loppet. Ta en kort promenad på kvällen så påskyndar du återhämtningen.
Intressanta fakta
Våra tester för löpare
Avancerat test
Aerob tröskel är den högsta fart/puls där du orkar ligga på och samtidigt ha en bibehållen och dominerande fettförbränning. Anaerob tröskel är den högsta fart/puls du kan hålla där du samtidigt har jämnvikt i bildad och borttransporterad laktat/mjölksyra. Den Anaeroba tröskeln kan innebära din milfart. Om du har viljan och uthållighet… Detta test tar ca 25 min.
VO2max-test
Funktionsanlys & löpteknikanalys
Löpteknik: Du får direkt feedback på ditt löpsteg, där vi eventuellt korrigerar ditt rörelsemönster. Vi kontrollerar visuellt stegfrekvens, kroppsposition, fotisättning och tyngdpunkt i olika hastigheter. Finns det behov så arbetar vi tillsammans fram en mer energisnål teknik.
Funktionsanalys: Syftet med vår funktionsanalys är att identifiera dina förbättringsområden inom rörlighet och styrka kopplat till de krav som löpning ställer. Med hjälp av TE3 Mobility Analysis mäter vi din rörlighet och får ut siffror på rörlighet och asymmetrier i hela kroppen.
Analyser och tester som hjälper dig att förbättra din prestation
Analyser
Kropps, funktions och teknikanalyser
Aktivitus genomför expertanalyser för att kartlägga din fysiska status och potential, från grundläggande tester inom styrka och rörelse till avancerade fysiologiska mätningar. Vi hjälper dig att optimera din träning med vetenskapligt beprövade metoder.
Analys av din rörlighet, styrka och stabilitet + personligt anpassat styrke- och rörlighetsprogram.
Detta test mäter din kroppssammansättning via ultraljud. Du får reda på din fettprocent, BMI, BMR (basal ämnesomsättning), och var på kroppen ditt fett sitter. Bukfett är sämre än att ha fett lagrat på rumpa eller lår ur ett hälsoperspektiv.
HB-Analys + Glukos-test + Test av Blodfetter. Ett komplett och bra paket för att få en bra och tydlig bild.
En bra löpteknik ger bra löpekonomi, dvs. förmåga att förbruka lite energi vid en viss fart. Detta är väldigt avgörande för hur fort man kan springa och hur länge man kan springa.
Kombination av funktion och löpteknikanalys där vi går till botten med varför du springer som du gör. Att mäta styrka och rörlighet och sedan tillämpa det på din löpteknik ger den mest omfattande analysen av din löpning!
Analys av skidteknik vid stakning och diagonalåkning. Hur är din position och tyngdpunkt, hur ser din isättning ut, hur jobbar du med olika växlar.
Fysiologiska tester
Tröskeltester, Wingate & VO2max
Avancerade konditionstester för att fastställa dina fysiologiska trösklar och maximal syreupptagningsförmåga, från specifika grenanalyser till kompletta testprofiler för uthållighetsidrottare. Vi hjälper dig att träna mer effektivt genom precisa mätningar av din prestationsförmåga.
Storfavoriten. Testa din uthållighet med vårt cykeltröskeltest – mät puls, effekt & laktat. Få personliga träningszoner, expertanalys och råd.
Testa din uthållighet med vårt löptröskeltest – mät puls, hastighet & laktat. Få personliga träningszoner, expertanalys och råd.
Testa din skiduthållighet med vårt tröskeltest på SkiErg eller rullskidor på band– mät puls, laktat, fart, watt & RPE för exakta träningszoner och optimerad kapacitet.
Upplev vårt Triathlon-tröskeltest på cykel och löpband: mät puls, effekt, hastighet och laktat. Få personliga träningszoner med expertanalys.
Kombinera tröskeltest och VO2max – vårt storsäljande testpaket. Välj löpband, cykel, rullskidor eller SkiErg. Få expertanalys, genomgång och muntlig träningsrådgivning.
Maximera din prestation med vårt VO2MAX-test. Mät VO2, VE, Rf, puls & energiförbrukning på löpband, Crosstrainer, SkiErg eller cykel.
Uppnå exakta mätvärden på din explosivitet med vårt Wingate-test. På 30 sekunder mäter vi anaerob effekt på Monark PeakBike 894E – i absoluta tal och per kg. Perfekt för att utvärdera styrka, explosivitet och kortvarig uthållighet.
- Nyhetsbrev
Håll dig på topp och få de senaste träningshemligheterna och våra tips direkt i din maillåda!
Fyll i din epost och ta emot våra nyhetsbrev i din maillåda.
